ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу

Как правильно принимать гейнер

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 1000
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-12-15    Просмотров: 860 324
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Как правильно принимать гейнер

Здравствуйте. Про то, как принимать протеин, я уже писал. Теперь очередь за гейнером. В отличие от протеина, где основной состав – белок, гейнер - это белково-углеводная смесь. Обычно в нём 15% - 30% белка и 50% - 70% углеводов. Гейнер принимают для того чтобы:

1. Увеличить массу тела

2. Быстрее восстановиться после тренировок

Как правило, наша повседневная пища в достаточной мере богата углеводами. Но ритм современной жизни такой, что многие люди питаются нерегулярно и кое-как. Поэтому для увеличения веса и восстановления им просто не хватает калорий. Гейнер как раз призван решать эту проблему, так как поставляет белки для роста мышц и углеводы для восстановления.

Как покупать

При покупке гейнера обращайте внимание на отсутствие сахара. Чем его больше – тем хуже для вас. Бывает, что производители скрывают истину и не указывают содержание сахара на упаковках. В таком случае верным признаком большого количества сахара служит то, что вас начинает пучить после приёма гейнера (пердёж нападает :-)).

Также обращайте внимание на количество белка. Чем меньше белка, тем больше вероятность того, что вес вы будете набирать в основном за счёт жира. А это никому не нужно. До 15% белка – это плохой гейнер. 20% - 25% - нормальный. Выше 25% - хороший. Правда, чем меньше белка и больше сахара – тем гейнер дешевле. Но не ведитесь на это. Посмотрите ТОП 10 лучших гейнеров – обзор и сравнение.

Сколько принимать

Как и протеин, гейнер нужно пить каждый день одинаковое количество. Но, в отличие от протеина, много его пить опасно. Углеводы гораздо легче откладываются в жир, чем белок. И если будете его пить больше, чем нужно – можете просто разжиреть.

Итак, количество приёма гейнера зависит от массы тела, от частоты тренировок и от того, насколько часто вы едите за сутки. Конечно, факторов гораздо больше, но я привёл основные. Ниже приведен расчёт потребления гейнера исходя из этих параметров.

Количество суточной нормы гейнера (граммы)
Ваш вес (кг):
Кол-во приёмов пищи в день:
Количество тренировок в неделю:

Таблица средней суточной нормы углеводов на 1 кг веса (граммы)

  похудение поддержание веса набор массы
Мужчина 2 - 3 3 - 4 4 - 5
Женщина 2 - 2.5 3 - 3.5 3.5 - 4.5

Как принимать

Гейнер размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости – по вашему вкусу. Не мешайте гейнер в кипятке. Белок денатурирует в горячей воде и теряет свои свойства.

Суточную дозу можно разделить на две части (если вам надо больше 100 гр в сутки), а можно выпить и за раз. Если будете пить 2 раза в день, то одну порцию нужно пить между завтраком и обедом. Другую – сразу после тренировки. Или после обеда, если тренировки нет. В общем, рекомендации здесь такие же, как и при приёме протеина. Ну а если всё за раз, то либо между приёмами пищи, либо после тренировки.

Знаете ли вы:

Выводы

Перед покупкой гейнера ознакомьтесь с его составом. Есть риск, что вы можете купить один сплошной сахар. Я встречал экземпляры, где сахар составлял 50%.

Не пейте его больше, чем нужно, в надежде быстрее набрать вес. Да, вес вы наберёте быстрее, но это будут не мышцы, а жир. Исключение составляют люди, которые в принципе никак не могут набрать вес. Таким людям можно его пить практически в неограниченных количествах.

Не ведитесь на дешевизну. Чтобы потом избавиться от жира, вы потратите гораздо больше денег и усилий. Хороший высокобелковый гейнер стоит как минимум 600р за 1 кг. Ну и обязательно прочитайте статью Протеин или гейнер – что лучше для набора массы.

Ну и на десерт несколько хороших и проверенных мною гейнеров из дорогого сегмента и сегмента подешевле:

Подороже

Подешевле

Мнение экспертов

Семеркова Лейла - тренер, спортивный нутрициолог магазина 7pit.ru

Что нравится в гейнерах, так это: во-первых, они значительно упрощают жизнь, во-вторых, при их употреблении можно применять очень гибкие схемы. Ведь основная цель - это набор массы (желательно мышечной) и переборщить с количеством не так страшно, если бы вы были на "сушке" и тряслись над каждым кило. Несколько рекомендаций:

1. Старайтесь соблюдать инструкцию.

2. Если вы набираете вес слишком быстро или, наоборот, медленно - то нивелируйте приемы. Можно принимать от 1 до 4-х порций в день. Зависит от величины порции, вашего строения, тренинга и режима питания. Классический прием - это за час - полчаса до тренировки и полчаса после тренировки. Первый прием позволит вам получить энергию и строительный материал во время тренинга, а второй, позволит исключить катаболический эффект. Можно принять гейнер сразу после тренировки, но лучше дать организму (в частности – желудку) чуть-чуть прийти в себя. Можно принимать гейнер между приёмами пищи (если промежуток большой) и в дни без физических нагрузок. В общем, как уже было сказано - программу можно подобрать индивидуально под каждого.

3. Разводить гейнер можно, как на воде, так и на молоке (0,5 - 1,5% жирности). Учтите только, что вы добавите к порции столько белка и жира, сколько написано на упаковке последнего. Понятное дело, что на молоке будет вкуснее.

4. Чем хорошо принимать гейнеры, это тем, что большинство импортных производителей стараются сделать смесь максимально сбалансированной. Покупая продукцию от известного бренда, вы получаете не только белки и углеводы (кстати, часто белки и углеводы в гейнерах очень хорошего качества и состоят из 4-х и более разновидностей), но и большой спектр витаминов, минералов и дополнительных аминокислот.

Потников С.Н. - главный консультант по спортивному питанию магазина GOLD - STANDART (тренерский стаж 30 лет)

Своим спортсменам я рекомендую применять гейнер после тренировки, примерно через 20-30 минут. Если же тренировка носила высокоинтенсивный характер и была продолжительной по времени, то гейнер можно начинать принимать уже в конце тренировки, для того чтобы полностью отсечь катаболический эффект. Сильного чувства голода во время тренировки быть не должно! Это будет говорить о сильном падении уровня сахара в крови.

Применение гейнера перед тренировкой не считаю целесообразным в связи с тем, что большое количество углеводов могут вызвать подъем сахара и выброс инсулина в кровь, что автоматически приведет к уменьшению выделения таких гормонов, как тестостерон и гормон роста. Которые должны активно выделяться у занимающегося атлета, в ответ на физическую нагрузку.

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Dta | 2017-07-24

А пить гейнер в какие части дня надо в тренеровочные и обычные дни(после еды ил до,после тринировок .... ну вы понели...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-24

принимать каждый день, гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

ответить
dta | 2017-07-23

50 грамм генера во сколько мл воды растворорить надо?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-23

разводить на 300 мл воды

ответить
dta | 2017-07-23

Здравствуйте , а 50 грамм во сколько мл воды растклрить надо??

ответить
Адил | 2017-07-22

Здраствуйте,Сергей! У меня вес 54 кг, тренируюсь 3 раза в неделю,но не в зале так побегаю и турник брусья отжимание.... питаюсь 3 раза в день...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-22

а рост какой? хотите знать как гейнер принимать?

ответить
Айгерим | 2017-07-21

Здравствуйте!подскажите,пожалуйста,хожу в зал 3 раза в неделю хочу мышцы и подсушиться,рост 164 вес 53 ,что лучше принимать и как ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-22

берите гейнер. гейнер пить по 50-60 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

ответить
назаров | 2017-07-20

ассалямуалейкум!Купил Гейнер Optium Nutrition Serius mass.Вес 55кг рост 172см 16 лет как принимать гейнер

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-20

гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

ответить
Тимур | 2017-07-16

Бцаа жир даёт

ответить
Азизбек | 2017-07-09

Когда подестует гейнер

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-09

а это всего лишь добавка, а не сильнодействующее вещество.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-09

Пожалуйста!

ответить
Азизбек | 2017-07-09

Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-09

Пожалуйста! обращайтесь.

ответить
Азизбек | 2017-07-08

Здравствуйте я купил гейнер 2кг это хватить или мало

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-08

Ну, как сказать, кому хватит, кому нет. Галвное запомните, это хорошее питание, и будет вам масса.

ответить
Bahruz | 2017-07-06

Здравствуйте можно пить гейнер один раз в день после тренировки 100 грам ??? будет ли ефект ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-07

можно. эффект будет если только кушать хорошо.

Bahruz | 2017-07-07

апетит не очень два раза в день! а ели поднять на 200 грам при весе 75 кг? как вы думайте как будет лучше и ефективней ?.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-07

можете поднять, но как я уже писал, всё зависит от питания.

ответить
Елвин | 2017-06-29

Здравствуйте,гейнер принимать до еды или после

ответить
Дмитрий | 2017-06-29

Добрый день. Нужна помощь, как правильно пить гейнер и протеин вместе хочу набрать массу и когда лучше пить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-29

протеин пить по 30 грамм, утром после еды, и после тренировки. гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

ответить
Игорь | 2017-06-16

Здравствуйте, мне 21,рост 175, вес 63кг, купил гейнер optimum nutrition serious mass. 4 похода в спорт зал за неделю. Сколько гейнера пить в сутки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-16

гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

ответить
Богдан | 2017-06-10

Рост 189, Вес 65 подскажите как принимать гейнер?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-10

Принимать по 50 грамм, утром, после тренировки и на ночь.

ответить
Талгат | 2017-06-05

Здравствуйте. Мне 19 лет, рост 185, вес 66. Тренируюсь 3 раза в неделю. Купил гейнер ( MULTICOMPONENT GAINER от Pureprotein ) 15 дней назад, за эти 15 дней набрал только 500 грамм. В день тренировки пью гейнер 3 раза в день: Утром 50 грамм, до тренировки 75 и после 75 грамм. А в обычные дни пью два раза до обеда и после обеда по 50 грамм. Я что то делаю не так? Можете что то посоветовать? Буду благодарен.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-05

тут дело не в гейнере, а в питании, много кушать нужно что бы вес набирать.

Талгат | 2017-06-05

А гейнер я правильно употребляю?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-06

да, правильно.

ответить
Максим | 2017-06-02

Здравствуйте! Мне 19 лет вес 70кг рост 175 я занимаюсь дома гантельями и отжимание постоянно)) как применять гейнер чтобы набрать массу

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-02

гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

ответить
Диас | 2017-05-29

Добрый день! У меня вес 50кг. Рост 169см. Гейнер называется mass gainer в неделю 3 раза качаюсь. Это нормально если я буду пить гейнер в неделю 3 раза после тренеровки. Или надо пить каждый день и по сколько раз в день пить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-30

пить нужно каждый день. гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

ответить
Сергей | 2017-05-27

Добрый день.Я эктоморф.Вес 73 Рост 183.Питаюсь 3 раза в день.Начал заниматься 7 месяцев назад.Занимаюсь 3 раза в неделю.Вес не растет.Купил гейнер Pro Complex Gainer от Optimum Nutrition.Соотношение белка к углеводам в одной порции 55 г. / 85 г.Скажите как и в каких порциях его пить?Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-27

гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой. или утром, после тренировки и на ночь, по 50-70 грамм.

ответить
Никалаи Никалаи | 2017-05-23

Здраствуьте!Я Никалаи,19 лет,71 кг,рост 1,84,сколько раз в день надо принимать гаинер(MD Mass)4 тренировки в неделю!(1)2(3)4(5)6

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-24

гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

ответить
женя | 2017-05-13

Добрый вечер.вес 65 рост 174 гейнерHard Gain Silver Edition .ем 3раза сколько надо пить что бы поправится.физическая работа каждый день

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-13

Принимать по 50 грамм 3-4 раза в сутки в промежутках между едой

ответить
Антон | 2017-05-12

Здравствуйте, ув. тренеры! Вопрос таков... Дали на пробу кило мальтодекстрина. Но в инете мало информации сколько и когда его можно употреблять. Если вы имели дело с этой добавкой, обьясните пожалуйста как и можно ли его употреблять? Рост 186, вес 78. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-12

это стандартное сырье из которого делают гейнер. мальту пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

Антон | 2017-05-12

А нормально что он выпадает в осадок и разводится тяжелее чем обычный прот?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-13

главное что бы от него не пучило. а то что в осадок, это ничего страшного.

ответить
радик | 2017-05-10

Драсти!!вес74 рост 178! Подскажите пожалуйста лайнера с креатином в каких пропорциях впотреблять

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-10

гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.креатин пить по одной чайной ложке два раза в день.

ответить
Даниил | 2017-05-03

Подскажите сколько и как принимать гейнер для набора массы Рост 184см вес 70 кг, тренировки 6 раз в неделю(3 тайский бокс, 3 борьба)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-03

гейнер пить по 70 грамм 3 раза в день в промежутках между едой. можно пить еще утром, после трени и на ночь.

ответить
020 | 2017-05-02

Скажите пожалуйста как принимать гейнер. Рост 1.89, вес 68 кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-02

принимать по 70 грамм 3 раза в сутки, в промежутках между едой.

ответить
Александр | 2017-04-28

Здравствуйте, купил MyProtein Gainer, хотел бы узнать в одной порции 100 грамм, её нужно делить пополам в течении дня? Половину до тренировки вторую после, или же до порцию (100гр) и после порцию (100гр). По телосложению эктоморф. Везде читаю что порцию нужно дробить на 2 части, это действительно так?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-28

вообще можно принимать и 100, и 200 грамм за раз. я советую гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

ответить
Pomogite | 2017-04-19

А если пучит живот? С этим можно жить? Если дальше принимать гейнер ,то он будет действовать как нужно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-19

будет. но лучше сменить, вам вам он не подходит.

ответить
Pomogite | 2017-04-19

Занимаюсь в спортзале 5 месяц. Зв это время набрал около 2-4 кг. Сам вешу 60 и рост 182. Вот,решил купить Гейгер. Подскажите,в каких дозах и сколько раз его стоит пить? 3-дневный сплит,нужно ли принимать в дни,когда нет тренировок и также,по сколько? Заранее спасибо)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-19

гейнер пить по 60 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой. принимать каждый день.

ответить
Артур | 2017-04-19

Здравствуйте, скажите пожалуйста, можно принимать гейнер и не работать в спорт зале, а допустим на спорт площадке (турник, брусья, пресс и тд)?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-19

конечно можно. площадка это тоже физ занятия.

ответить
Павел | 2017-04-18

Подскажите как принимать Гейнер рост 184 вес 100

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-18

вам не гейнер нужен, а протеин, с вашим весом.

ответить
Ксения | 2017-04-17

Здравствуйте, но в статье мне посчитали на 40 кг 70 гр в сутки, это правильно? 2х разовое питание и 2 раза тренировки в неделю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-17

Это калькулятор. Я советую принимать по 50 грамм 3-4 раза в сутки.

ответить
Сергей | 2017-04-13

Здравствуйте. У меня такая ситуация. С утра плаваю порядка 2.5-3 км. (50 мин.), потом 10-15 мин. перерыва, а потом еду на работу на велосипеде. (15-20 мин - 4,5 км.). Когда лучше принимать гейнер - сразу после бассейна или уже по приезду на работу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-17

По приезду на работу.

сергей | 2017-04-17

Спасибо за ответ

ответить
myrat | 2017-04-02

Geyneri ne wredny potomok ,nasledswennost

ответить
bores | 2017-04-02

Awtor wy pili geyner kreatin proteiny ani ne wreden pokoleniye

ответить
bores | 2017-04-02

Awtor skazite pozaluysta geyner, kreatin wreden pokoleniye

ответить
bores | 2017-04-02

Kak prinimat kreatin kreatin power horosaya

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-02

креатин пить по одной чайной ложке два раза в день.

ответить
bores | 2017-04-01

Geyner serios mass horosaya kak prawilno pit skolko mesyasew pit

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-01

гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-01

хороший. пить можно постоянно

ответить
bores | 2017-04-01

Geyner serios mass horosaya

ответить
bores | 2017-04-01

Skazite mne

ответить
bores | 2017-04-01

Awtor mne 19 rost 1.75 wes 65 ya hacu nabrat massu cto delat skazite mne

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-01

Мужское меню для набора веса берите гейнер и креатин

АНАС | 2017-04-07

Здравствуйте Сколько раз его пить в дни тренировки и дни отдыха у мне есть Протеин моя вес 104кг рост 185

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-08

АНАС, о протеине?

ответить
Сергей | 2017-03-27

Доброго времени суток.Мой вес 80 кг Рост 178 занимаюсь тренировками 3 раза в неделю,решил купить креатин и гейнер. Сколько раз его пить в дни тренировки и дни отдыха.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-27

гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой. креатин пить по одной чайной ложке два раза в день. пить всё каждый день.

ответить
Анас | 2017-03-24

Да сухой мыщни масса набирать щот нужно Протеин или Гайнер

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-24

какая сухая мыш масса на массе? какой у вас рост и вес?

Анас | 2017-03-25

РОСТ 185СМ ВЕС 104

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-25

берите протеин

ответить
Анас | 2017-03-24

Здравствуйт, рост 185 вес 104кг занимаюсь каждый день подскажите пожалуйста Как правильно принимать гейнер

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-24

ниже ответил

АНАС | 2017-03-25

Да сухой мыщни масса набирать щот нужно Протеин или Гайнер

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-25

я вам уже ответил

ответить
Анас | 2017-03-24

Здравствуйт, рост 185 вес 104кг занимаюсь каждый день подскажите пожалуйста Как правильно принимать гейнер

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-24

вы массу хотите набрать?

ответить
эмин | 2017-03-20

рост168см вес 63,3 раза в неделю тренеровка как и в какие дни лучше пить гейнер сериоус масс

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-21

пить каждый день гейнер по 50-60 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой. Мужское меню для набора веса

ответить
Амир | 2017-03-19

За какое время нужно употреблять гейнер?

Сергей Ткаченко | 2017-03-20

гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

ответить
rauan | 2017-03-14

Здравствуйте, купил себе x-gainer kfd nutrition со вкусом ванильного мороженного. Продавец сказал что мне нужно пить его 2 раза в сутки(утром и за 2 часа до сна). я питаюсь очень мало и вешу 53 в свои 16 лет, хочу набрать вес. может мне увеличить дозу и принимать до и после тренировок

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-14

если мало кушаете, то толку с этого гейнера не будет.

ответить
Александр | 2017-02-14

Здравствуйт, рост 190 вес 90 занимаюсь каждый день подскажите пожалуйста Как правильно принимать гейнер, всаа, и креатин.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-14

гейнер пить по 70 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой. креатин пить по одной чайной ложке два раза в день. всаа пить утром на тощак, перед тренировкой, во время и после, по 5 грамм.

ответить
Кук | 2017-02-13

можна пить гейнара с метаном?

ответить
Сергей | 2017-02-12

Добрый день.Рост 183 вес72.43 года.Тренировки по пауэрлифтингу 3 раза в неделю.Прием пищи 3 раза в день.Как употреблять гейнер в дни тренировок и когда тренировки нет?И по количеству гейнера в день подскажите.Вес тяжело набирается.Всю жизнь занимался спортивными играми

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-12

Мужское меню для набора веса гейнер пить по 60 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой. пить так каждый день

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама