ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу

Сгибания рук с гантелями сидя / стоя

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-05-29    Просмотров: 384 857
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Основные мышцы - бицепс
Дополнительные - плечевая мышца
Сложность выполнения - лёгкая
Сгибания рук с гантелями сидя / стоя

Сгибания рук с гантелями - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс10 (высокая)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Существуют разные варианты. С разворотом гантели вверху (на картинке), так больше нагружается наружняя головки бицепса. Без разворота (молоток), сильнее работает внутренняя головка. А также с опорой на скамью под разными углами. чем ниже угол, тем тяжелее делать упражнение.

Основные фишки

1. При варианте сидя с опорой на спинку снижается возможность раскачки корпусом. Это с одной стороны не позволяет вам халтурить и поднимать гантели за счёт инерции. А с другой стороны – мешает читинговать тогда, когда это действительно нужно.

2. Не следует вверху запрокидывать гантели и поднимать их чересчур высоко. То есть в верхней точке кисть должна быть немного впереди локтя. При таком варианте ваш бицепс будет максимально напряжён. Если же вы запрокинете гантелю, то КПД упражнения снизится, так как нагрузка с бицепса в верхней точке будет сниматься.

3. Если в верхней точке подворачивать кисть наружу так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца, то нагрузка будет смещаться на внутреннюю головку бицепса. Это будет проще сделать, если взяться за гантелю не посередине, а ближе к внутреннему краю ручки.

4. Если делать сгибание не одновременно, а попеременно, то можно работать с весом на 10% большим. Однако нужно следить за корпусом, чтобы не раскачиваться.

5. Чем выше поднимете локоть в верхней точке амплитуды, тем сильнее сократится бицепс. Но и нагрузка на него вверху будет меньше. Так что советую не злоупотреблять этим методом, а выводить локти примерно на 10 см вперёд.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание руки сидя через колено
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибания рук с гантелями стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Сгибание рук с гантелями сидя под углом
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание руки сидя через колено
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибания рук с гантелями стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями "молот"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья2 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Сгибания рук с гантелями «молот»
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание руки сидя через колено
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибания рук с гантелями сидя / стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Сгибание руки сидя через колено
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибания рук с гантелями сидя / стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Олег | 2017-06-19

День добрый. Я делаю так, что до 90 градусов поднимаю руку в стиле "молот", а разворачиваю ладонью к себе уже после 90 градусов и работаю в полной амплитуде, поднимаю, пока работает бицепс, вынося локоть чуть-чуть вперед. Скажите, это нормально так бицуху качать или полная хрень? мне просто удобно так

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-19

да, можно и так делать.

Олег | 2017-06-19

Спасибо

ответить
Александр | 2017-02-22

Как лучше делать сначала 10 повторений, потом 9, потом 8, или наоборот 8,9,10?? Как лучше? я могу и так и так. Просто может при какомто варианте лучше?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-22

ну логично уменьшать повторы с возрастанием веса.

Александр | 2017-02-22

ПОчему с возрастанием веса? Я взял допустим на тренеровку вес 10кг 2 гантели и сделал 10 потом 12 потом 14 повторений, а могу 14, потом 12 потом 10. Как лучше? в некоторых упражнениях удобнее сначало много, потом меньше тоесть 10 потом 9 потом 8.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-22

ну это если вы работаете с одним весом. можно итак работать, кому что подходит.

ответить
Илья | 2016-02-07

А можно это упражнение делать с опорой руками на наклонную скамью скотта? Или это будет уже другое упражнение?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-07

да, это уже будет другое упражнение.

ответить
Ольга | 2016-02-05

Подскажите, пожалуйста, как правильно дышать в этом упражнении? Спасибо заранее!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-06

Дышите инстинктивно, не нужно особо напрягаться по этому поводу.

ответить
Иван | 2014-11-15

Хм... А вариант упражнения, при котором рука висит вертикально, ладонь с гантелью обращена вперед и рука поднимается как есть, без разворота, не рассматривается?

Валерий (тренер) | 2014-11-16

Почему не рассматривается, такой вариант так же применяется, кому -как нравится.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-04

Ян, это миф.

ответить
Ян | 2014-06-04

Я слышал, что есть мышца под бицепсом, внутри руки, прокачка которой "вытолкнет" бицепс и сделает руку больше, не подскажите, что это за мышца и как её проработать?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-20

Сергей, 12-15 повторений.

ответить
Сергей | 2014-01-20

Сколько раз за подход необходимо сделать упражнений ?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-27

Владислав,эта часть называется предплечье,и болит она потому-что этими мышцами вы удерживаете вес гантели,это нормально,если упражнение делаете правильно бицепс прокачивается-это 100%.

ответить
Владислав | 2013-07-27

Делаю упражнение как на первом видео, но вместо бицепса начинает болеть часть руки ниже локтя, выше кисти

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама