| ||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||
Сгибания рук с гантелями сидя / стоя
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 634 157 Оценка: 5.0
Вес и повторения для новичковДля мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышцОписание упражненияСуществуют разные варианты. С разворотом гантели вверху, так больше нагружается наружняя головки бицепса. Без разворота (молоток), сильнее работает внутренняя головка. А также с опорой на скамью под разными углами. чем ниже угол, тем тяжелее делать упражнение. Основные фишки 1. При варианте сидя с опорой на спинку снижается возможность раскачки корпусом. Это с одной стороны не позволяет вам халтурить и поднимать гантели за счёт инерции. А с другой стороны – мешает читинговать тогда, когда это действительно нужно. 2. Не следует вверху запрокидывать гантели и поднимать их чересчур высоко. То есть в верхней точке кисть должна быть немного впереди локтя. При таком варианте ваш бицепс будет максимально напряжён. Если же вы запрокинете гантелю, то КПД упражнения снизится, так как нагрузка с бицепса в верхней точке будет сниматься. 3. Если в верхней точке подворачивать кисть наружу так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца, то нагрузка будет смещаться на внутреннюю головку бицепса. Это будет проще сделать, если взяться за гантелю не посередине, а ближе к внутреннему краю ручки. 4. Если делать сгибание не одновременно, а попеременно, то можно работать с весом на 10% большим. Однако нужно следить за корпусом, чтобы не раскачиваться. 5. Чем выше поднимете локоть в верхней точке амплитуды, тем сильнее сократится бицепс. Но и нагрузка на него вверху будет меньше. Так что советую не злоупотреблять этим методом, а выводить локти примерно на 10 см вперёд. АналогиОцените материал:
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
|
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
| |||||||||||||||||||||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|