На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Подъём на носки стоя с гантелей

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-05-29    Просмотров: 393 066
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Основные мышцы - икроножная
Дополнительные - камбаловидная
Сложность выполнения - лёгкая

Голень одной ногой стоя - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 15 - 20 повторений по 0 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 15 - 20 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Икроножная мышца10 (высокая)
Камбаловидная мышца3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник4 (средняя)

Описание упражнения

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышца - это такая мышца, которая "любит" большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 - 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

Основные фишки

1. Новички могут начать выполнять это упражнение сразу двумя ногами. Когда уже будет легко делать его раз по 25, то можно начинать делать одной ногой.

2. Подкладка под носок должна быть такой толщины, чтобы вы могли опускаться довольно низко и не касаться при этом пяткой пола. Обычно достаточно 6 – 8 см.

3. Двумя ногами удобно качать голень в машине смита. Не нужно акцентироваться на том, чтобы сохранить равновесие. Однако, если машины смита нет, то подойдёт и штанга. Немного сноровки и вы без проблем научитесь держать равновесие.

4. Работать нужно в полную амплитуду. Плавно и с небольшой задержкой в верхней точке.

5. Икроножные мышцы состоят из 2-х головок (внутренней и наружной). Так вот, чтобы сместить нагрузку больше на внутреннюю головку, нужно носки развернуть в стороны под 45 градусов. А чтобы на наружную головку – поставить стопы параллельно или немного развернуть носки вовнутрь.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Сергей | 2017-11-27

Здравствуйте! Можно ли делать подъём на носки стоя с гантелей при сильном плоскостопии? Болей нет.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-27

Можно

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Миша | 2017-03-15

Я худой, а это упражнение делаю уже по 9.25 кг. Это нормально? Вроде все по технике правильно, по 1 ноге качаю.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-15

нормально, я вообще без веса делаю.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2017-02-08

Скажите пожалуйста а как Делать именно, 3 подхода 15.-20 это 15.16.17 или 15.15.15 или наоборот уменьшать 17.16.15??

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-08

делайте по обстановке, если трудно, то меньше, если нет, больше.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Настя | 2016-11-27

Здравствуйте! А можно ли сделать икры более упругими не увеличивая их при этом в объеме? Форма и объем меня устраивают, но они какие-то вялые, как желе) Как это можно сделать? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-27

можно, для этого нужно работать в многоповторке.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-27

и без веса.

Оцените ответ
Настя | 2016-11-27

Сколько повторов лучше делать и сколько подходов?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-27

30-40 повторов, 2-3 подхода.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Екатерина | 2016-11-18

Сколько упражнений достаточно делать на икры?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-18

одного упр хватит с головой.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Илья | 2016-06-15

Можно ли накачать ноги без икроножных мышц скажем так? А то вот это упражнение у меня лично вообще никак не получается, а тренажера аналогичного у нас в тренажерке нет к сожалению. А на эту мышцу кажется только 2 варианта.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-15

можно, но смотреться будет не очень.

Оцените ответ
Илья | 2016-06-15

А есть еще какие то варианты? Вот это упражнение, в тренажере стоя, в тренажере в наклоне. Это все что в похожих тут написано. Что еще есть на эту мышцу или больше вообще ничего?

Илья | 2016-06-15

У нас тут правда есть еще тренажер для сгибания ног лежа, но у него вроде икроножная мышца дополнительной написана... Или можно им обойтись?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-15

жим ногами есть?

Оцените ответ
Илья | 2016-06-15

В тренажере на наклонной скамье? Есть.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-16

можете делать там, это довольно удобно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Елена | 2016-06-05

Можно ещё качать икры в тренажёре,где делаем жим ногами?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-05

да, можно

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Виктор | 2016-04-21

Какая больше мышца работает при подъеме на носки в тренажере для жима ногами? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-21

голень, или у вас что то другое?

Оцените ответ
Виктор | 2016-04-21

не я имею ввиду икроножная или камбаловидная

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-21

работают обе.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ольга | 2015-12-08

Обязательно ли качать икры или эти мышцы можно обходить стороной?:) И какие-нибудь базовые упражнения задействуют икры?:)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-08

при упражнения они работают косвенно, но слабо. голень качать нужно что бы не было дисбаланса, если у вас с объемом голени всё в порядке, то можете не качать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Irena | 2015-09-23

Мой тренер говорит, что упражнения с бОльшим весом и малым количеством повторов работают на увеличение мышцы. А малый вес и многоповторка иссушивают мышцу и приводят к уменьшению объемов. А у вас написано, что для увеличения икр делать как можно больше повторов. И что не существует упражнений для уменьшения икр. Как быть? Икры моё больное место. Мечтаю их уменьшить. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-23

их можно уменьшить только не качая их, и диетой.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Полина | 2015-06-21

Здравствуйте. Скажите пожалуйста, как "согнать" жир на икрах? Они прокачанные, но вокруг мышцы многовато жировой прослойки, и икра получается толстой. Я занимаюсь в тренажерном зале (бег, жим ногами лежа...). Подскажите, пожалуйста!

Валерий (тренер) | 2015-06-22

Только кардио упражнениями, других вариантов нет, организм локально не худеет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Мари | 2015-06-18

можно ли делать это упражнение при варикозе 1 ст?

Валерий (тренер) | 2015-06-19

Только в компрессионном белье.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Андрей | 2014-10-13

написано 15-20 повторений по 2-3 подхода, берем 20 повторений и 3 подхода - всего 60 выйдет

Валерий (тренер) | 2014-10-13

Андрей, можно и больше делать 3 подхода по 30 повторений на ногу к примеру.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Лена | 2014-05-24

Жирные коленки( что делать?

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-03-04

Антон, нет, наоборот необходимо расслабить мышцу, и не давать на неё нагрузку.

ОТВЕТИТЬ
Антон | 2014-03-04

Подскажите пожалуйста, от судороги можно избавиться упражнениями?

ОТВЕТИТЬ
Юлия | 2013-08-10

А как часто делать эти упражнения? Можно ли их делать каждый день? Спасибо.

ОТВЕТИТЬ
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-16

Артём, заочно сказать не могу. Возможно, что у вас варикоз.

ОТВЕТИТЬ
Артём | 2013-04-16

У меня после этого упражнения вены на икрах выступают, это нормально? Или лучше не делать его?

ОТВЕТИТЬ
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-01

Василий, за всю тренировку.

ОТВЕТИТЬ
Василий | 2013-02-28

100-200 подъемоы за все тренировку или за 1 подход? Спасибо

ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама