На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Как правильно принимать креатин

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-02-02    Просмотров: 145 707
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>

Как правильно принимать креатин Прежде чем читать эту статью, советую ознакомиться с принципом действия креатина. Так вы сможете лучше понять некоторые моменты. Но если в этом для вас нет необходимости, то приступим.

Дозировка

Большинство исследований говорят, что при приёме меньше 5 грамм креатина в день - результата или не будет вовсе, или он будет очень слабый. С другой стороны, эти же исследования показывают, что приём больше 15 грамм в день не имеет смысла. Так как примерно после этой цифры увеличение дозировки уже не влияет на результат. Дело в том, что возможность наших мышц запасать креатин – ограничена. Иными словами, наши мышцы усвоят его столько, сколько смогут, а не столько, сколько мы в себя запихнём. С другой стороны оптимальное количество креатина напрямую связанно с весом атлета. А если быть точнее – с весом его мышечной массы.

Мне представляется, что для спортсменов небольшого и среднего веса оптимальная доза 5 – 10 грамм в день. Для тяжеловесов (более 90 кг) около 10 – 15 грамм в день.

Загрузка

Многие слышали про так называемую «загрузку» креатином. Суть её состоит обычно в том, что атлет в течение первой недели принимает двойные дозы креатина (примерно 20 грамм в день). А затем употребление снижается до обычной дозировки. Идея в том, что такой подход способствует более быстрому насыщению мышц креатином. В принципе, это верно. Но в итоге – результат от применения креатина будет один и тот же. Просто в случае с «загрузкой» насыщение произойдёт на несколько дней раньше. Так что ( как видите) большой необходимости в использовании этого метода нет.

Продолжительность использования

Теоретически принимать креатин можно без перерывов, так как побочные эффекты отсутствуют. Однако существует опасность снижения восприимчивости мышц к этой добавке с течением времени. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что принимать его следует примерно 1.5 – 2 месяца. Затем делать небольшой перерыв. Но ещё раз повторюсь, что даже если вы будете употреблять креатин в течение года без перерыва, то единственное, с чем вы можете столкнуться, – уменьшение его эффективности.

Как употреблять

Креатин достаточно тяжело транспортируется в клетки мышц. Довольно большая часть креатина при этом распадается. С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет), что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить что-нибудь сладенькое. Звучит, может, не очень научно, но так оно и есть. Поэтому мешать креатин лучше с соком, гейнером или другим сладким напитком.

Когда употреблять

Если не вдаваться в нюансы, то время суток и время по отношению к тренировкам – не имеет большого значения. Если всё же вдаваться в детали, то в день тренировки употреблять лучше сразу после неё (так, в основном, советуют многие специалисты). Дневную дозировку можно выпивать за раз, а можно делить на два раза. По крайней мере, если будете делить на 2 раза, хуже точно не будет. И ещё - делить есть смысл, если вы употребляете 10 и более грамм в день. Насчёт времени суток – многие советуют употреблять утром. В принципе, я согласен, так как креатин обладает слабым тонизирующим действием.

Напоследок пару слов о том, что лучше брать. В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. А самый дешёвый креатин - это креатин в порошке. На мой взгляд, самые оптимальные варианты:

  1. Твой Тренер: ТВОЙ Креатин
  2. Nutrabolics: Creatine Monohydrate
  3. BioTech: 100% Creatine

Мнение экспертов

Семеркова Лейла - тренер, спортивный нутрициолог магазина 7pit.ru

Для тех, кто решил использовать креатин в своих тренировках, мы хотели бы обратить внимание на следующие моменты:

1. Самая распространенная и проверенная форма креатина на данный момент – это моногидрат. Другие формы креатина (например, гидрохлорид) лучше принимать тем спортсменам, которые уже имеют стаж тренировок на моногидрате и им есть с чем сравнить. Они, так сказать, могут почувствовать или не почувствовать разницы.

2. Креатин лучше принимать тем, кто тренируется еще не так давно. Это позволяет значительно повысить силовые показатели и увеличит порог выносливости, а это в свою очередь приведет к улучшению результата, как при работе с железом, так и у атлетов других направлений (например, рукопашники). Для спортсменов со стажем принимать креатин лучше только в период соревнований, так как выносливость таких атлетов и силовые показатели у них уже на высоком уровне и результат от приема моногидрата будет ощутим намного меньше, чем у новичков.

3. При приеме креатина любой формы стадия загрузки не нужна. Правильно было замечено в статье, что в случае с моногидратом фаза загрузки, слегка ускорит эффект, но это не настолько существенно и можно лишний раз не нагружать печень. В случае же с другими формами креатина (тот же гидрохлорид), где растворимость выше – фаза загрузки не нужна однозначно.

4. При приеме креатина – соблюдайте инструкцию приема. А еще лучше, разделить рекомендуемую дозу на количество приемов в два раза больше, чем написано. Например, если рекомендуют 5 гр. за 2 приема, принять 5 гр. за 4 приема. Но это все сугубо индивидуально.

5. Принимают курсами. Так как нет данных о вреде креатина при долгом приеме, но и нет данных о том, что он не вреден при длительном приеме, лучше не рисковать здоровьем и делать перерывы.

6. Мы согласны с автором статьи, что креатин можно не привязывать ко времени тренировок и принимать его в любое время. Общее содержание в организме от этого не изменится. Но, как показывает практика, если принимать креатин до тренировки (примерно за 30 мин. в зависимости от формы), то тренинг пройдет более интенсивно, вы меньше устанете и больше сделаете. То же касается и соревнований: прием увеличенной дозы креатина перед началом выступления увеличивает силу и выносливость.

Диденко Леонид - МС по пауэлифтингу и директор магазина спортпитания TIVISTO.RU

Креатин дает и силу и силовую выносливость и даже быстроту. Недаром спринтеры любят его использовать. Что касается зала, то, как правило, увеличивается и сама интенсивность тренировки и ее тоннаж.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Алексей | 2018-04-06

Здравствуйте, хочу улучшить показатели силы, скорости и выносливости. Думаю начать принимать милдронат+рибоксин+креатин, но не хочу прибавлять в массе, правильно ли? Либо что-то скорректировать и какой курс необходим?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-04-06

да, можете принимать. что бы вес не рос, нужно диету соблюдать. мильдронат принимать по 500 мг 2 раза в сутки, рибоксин по 2 таб 2-3 раза в день, креатин принимать по 1 чайной ложке 2 раза в день, курс 4-6 недель

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
АЛекс | 2018-02-27

заболел, не буду заниматься этот период, продолжать ли пить креатин? Или сделать паузу пока болею?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-27

да, можете на время болезни не принимать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Саша | 2018-02-11

Всегда хотел узнать, если пить мало воды при приёме креатина, то оно не подействует? Или просто будет очень сушить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-11

Сколько это мало?

Оцените ответ
Саша | 2018-02-11

ну пьешь, 1л-1.5

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-11

ну работать будет. а почему так мало воды? нужно хотя бы 2-2.5 литра в день

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
артур | 2018-02-02

Купил CREATINE pH-X - 90 капс, от BIOTECH USA NUTRITION. На одном сайте указанно приниматт по 6 в день. на другом по 3 в день. Как все таки лучше всего принимать? Говорят он не задерживает воду, это правда?)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-02

они все держат воду. принимайте по 6 кап

Оцените ответ
артур | 2018-02-02

Если принимать по 6, то это на 15 дней. Это ведь мало, нужно 30. Ещё докупать такую же?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-02

да, берите еще

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
наз | 2017-12-26

Взял креатин Creatine mega caps 1250 Olimp (90 капс.) Занимаюсь на брусьях. Как правильно его пить? Написано по 3 таблетки в день. Хотел узнать, если запивать обычной минеральной водой слабогазированной, то будет какой-то еффект?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-26

Конечно будет. Да, принимайте как пишет производитель.

Оцените ответ
наз | 2017-12-27

Я почему спрашиваю, даже у Вас в статье написанно о том, что нужен кпкой-то инсулин, вода с сахаром например илм соки С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет), что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить что-нибудь сладенькое. Так вот, боюсь если просто запивая обычной водой, они не будут усваиваться, и ничего не наберу за курс.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-27

Будет он усваиваться, не переживайте.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Тарас | 2017-12-16

Добрый день Подскажите пожалуйста. Как пить креатин если есть одна базовая классическая тренировка в неделю (90 мин) и одна кардиотренировка (+отжимания, брусья, турник и пресс)? Принимать ли в дни отдыха и тренировки (те каждый день) или только после 2х этих тренировок, а дни отдыха пропускать? С уважением Тарас

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-16

креатин пить по одной чайной ложке два раза в день. пить каждый день.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
ivan | 2017-10-08

Здравствуйте,впервые принимаю креатин,стоит ли использовать фазу с загрузкой или просто пить по 5 гр в день с утра на тощак или после тренинга?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-10-08

нет, загрузку делать не нужно. принимайте утром и за 1 час до тренировки

Оцените ответ
Ivan | 2017-10-08

Спасибо Вам Большое, Сергей.)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-10-08

Пожалуйста.

Оцените ответ
Юля | 2018-05-19

В статье написано принимать сразу после тренировки, вы пишете до тренировки???

Юля | 2018-05-19

В статье написано принимать сразу после тренировки, вы пишете до тренировки???

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-20

ну, у меня свое мнение на этот счет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Norik | 2017-10-01

Здравствуйте нужно ли давать нагрузку на тренировке при приёме креатина

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-10-01

Работайте как работали, и управляйтесь своими ощущениями, если моде сделать больше, то делайте, не нужно насильно нагружать если нет сил.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-10-01

То есть, если можете сделать больше.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Иван | 2017-08-28

Здравствуйте! После приема креатина сколько нужно чтобы прошло времени, чтобы можно было начинать кушать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-28

15-20 мин.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Олег | 2017-07-13

Здравствуйте! У меня курс креатина 2 мес., после идет перерыв 1 мес. Но я уезжаю в отпуск, тренировки будут по-лайту со своим телом. Могу я продолжить прием креатина в отпуске еще месяц? Потом после отпуска я еще 2 месяца не смогу заниматься (по работе). Не вредно будет, если без нормальных тренировок принимать креатин?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-13

конечно можете, не вредно.

Оцените ответ
Олег | 2017-07-13

Огромное спасибо

ОТВЕТИТЬ
Кирилл | 2017-02-22

Здравствуйте!Посоветуйте пожалуйста как лучше пить гейнер вместе с креатином.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-22

гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой. . креатин пить по одной чайной ложке два раза в день.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Olga | 2017-01-03

Добрый день. Совсем запуталась с креатином. Когда принимать то, до трени или после? Если после, что именно принимать тогда до трени? И можно ли принимать креатин с HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat)вместе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-03

можете его мешать с чем угодно. пить до тренировки.

Оцените ответ
Olga | 2017-01-03

Спасибо вам Сергей!!!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-04

Пожалуйста! обращайтесь.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Михаил | 2016-10-29

Добрый вечер подскажите пожалуйста спортивное питание Витаминно-минеральный комплекс можно ежедневно пить на протяжении 1-2 лет?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-30

какое спортивное питание? витамины можно 6-7 недель, потом столько же перерыв.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2016-09-01

для чего нужен гейнер на одном гейнере и всаа можно прибавить в мышечной массе ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-01

гейнер нужен для набора массы. прибавить то можно, но только если будете хорошо питаться.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2016-08-29

аминокислоты всаа энергию дают во время тренировки ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-30

дают.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2016-08-29

Добрый вечер что посоветуете для силы и востановления для спортсмена смешаных единборств что лучше предтринировочный комплекс психотик или аминокислоты всаа?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-30

берите аминки, креатин, протеин, и трибулус.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Борис | 2016-07-19

выходит срок годности креатина. на сколько это опасно, если можно выразится так. читал на форумах, много кто писал, что разницы ни какой. Понятное дело не несколько лет просрочки, а имеется ввиду исчисление в несколько месяцев.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-19

ну, смотря где его хранить, а так если по срокам времени немного прошло, то можно принимать. это не опасно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Elena | 2016-07-13

Добрый день!! Спасибо вашей команде за то что вы есть! У меня вопросик:) подумываю над приемом креатина, с какой дозы начать, с 5ти гр два раза в день каждый день на протяжении 1 месяца... Поможет ли мне это сдвинуть вес с места? Питание, протеин и БСА все в порядке:)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-13

да, так и принимайте, креатин должен помочь.

Оцените ответ
Elena | 2016-07-14

Спасибо!

ОТВЕТИТЬ
Валерий | 2016-07-05

Добрый день. Есть 2 вопроса. 1. В день БЕЗ тренировки, когда лучше принимать креатин? Первый раз - утром, а второй? 2. В день тренировки можно ли смешивать в 400 мл СОКА креатин и гейнер, что бы употреблять после тренировки? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-05

а второй днем принимайте. да, можно смешивать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Андрей | 2016-07-05

Привет! Скажите пожалуйста, на сколько миллилитров жидкости нужно разводить 5 гр креатина?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-05

на 100 мл

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Владимир | 2016-06-30

предтринировочный компклекс Psychotic так и называется психотик он для чего предназначен на нем можно нарастить мышечную массу ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-30

нет, массу на нем не нарастить, это всего лишь предтреник.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Владимир | 2016-06-29

спортивное питание психотик как работает на нем можно нарастить мышечную массу ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-29

что именно?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Дмитрий | 2016-06-27

для востановления что лучше креатин или аминокислоты всаа?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-27

и то и другое.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2016-06-26

для чего тогда аминокислоты всаа пьют ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-26

для восстановления.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2016-06-25

от аминокислот всаа совсем не получится прибавить в массе даже 1-2 кг в месяц?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-26

нет, не получиться, они не обладают анаболическим эффектом.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Михаил | 2016-06-25

сколько кг можно набрать за месяц от аминокислот всаа и что ифективнее для набора мышечной массы креатин или аминокислоты всаа?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-25

от аминок ни сколько. от креатина 3-4 кг.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2016-05-21

от говяжего протеина 1000гр 40 порций можно прибавить 3 кг в месяц ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-21

нет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2016-05-21

Работают ли действительно спортивные энергетики дают ли они энергию на высоком уровне во время тренировки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-21

я вам уже ответил

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2016-05-21

Работают ли действительно спортивные энергетики дают ли они энергию на высоком уровне во время тренировки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-21

да, они работают, проверено.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2016-05-20

Есть ли креатин который не задерживает воду в мышцах если да то как называется ;креатин малат задерживает воду;?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-20

они все держат воду, это неотъемлемая часть креатина.

(5.0)
Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама