Тренировочные истины. Без боли, нет роста?

Многие из вас слышали выражение «No pain, no gain»? Многие из вас используют этот «принцип» при построении нагрузки? Сколько раз вы пытались «пробивать» застой в тренировках?

На протяжении более 10 лет я наблюдал одну и туже картину, как занимающиеся упираются в тренировочное плато, когда у них не получается прогрессировать в тренировочных нагрузках, и расти. Я и сам не без греха - раньше руководствовался многими мифами, в том числе стремился к «боли». Давайте положим этому конец! Ведь вы занимаетесь не ради боли, а, чтобы приобрести определенную форму или силу?

Предпосылки о физиологии организма

1. Человек – это биологический вид, организм которого имеет одинаковые физиологические и анатомические функции. Организм человека схоже реагирует на физический стресс и адаптируется к нему. Другими словами, нет каких-то индивидуумов, у которых физическая нагрузка вызывает другие реакции, и они по-другому приспосабливаются к ней.

2. Скорость восстановления и восстановительные резервы организма отличаются, и зависят от множества факторов – возраста, генетики, пола, уровня тренированности, здоровья, внешних факторов и др.

3. Теория общего адаптационного синдрома (ОАС) Ганса Селье имеет 3 стадии:

- Реакция тревоги с мобилизацией защитных возможностей организма. Защитные возможности имеют ограничения, и при превышении которых, может возникнуть опасное для жизни острое перенапряжение;

- Стадия сопротивляемости организма под действием отдельных функциональных систем;

- Стадия истощения, когда заканчиваются ресурсы организма, и он не в состоянии полностью восстановиться при повторяющихся стрессах. При продолжении истощения, организм может заболеть.

4. После 2 стадии на этапе отдыха, организм восстанавливается с разной скоростью для разных систем организма. На всякий случай, нагружаемые системы восстанавливаются чуть больше, чем было до стресса - это называется фазой сверхкомпенсации.

5. Предел и скорость развития физических функций организмов отличаются.

Суммируем предпосылки

Нагрузка вызывает схожие реакции у всех людей, различаясь величиной внутренних сдвигов, скоростью восстановления систем организма, скоростью развития физических качеств и их пределом. Все эти различия связаны с внутренними и внешними факторами.

На основе наук и различных исследований, были созданы основные тренировочные законы по оптимальному развитию физических функций и спортивных качеств, которые делают тренировки эффективными, безопасными и планируемые к срокам.

При рассмотрении популярного выражения, нам нужен принцип перегрузки и теория общего адаптационного синдрома.

Принцип перегрузки отражает тот факт, что при преодолении некоторой пороговой величины, организм со временем выходит в фазу сверхкомпенсации, на которой и основан рост физических качеств, например, рост мышц и силы.

В прошлом считалось, что разрушение мышечных волокон запускает механизм роста мышц.

Люди, занимающиеся телостроительством, пытались добиться мышечной боли во время подхода и послетренировочной боли. Возникающая мышечная боль, спустя 1-2 дня, свидетельствовала о хорошей тренировке, после которой будут расти мышцы.

В настоящее время имеется множество исследований, которые указывают на то, что мышечные микроповреждения, являются побочным (вредным) эффектом тренировок, но не стимулом к последующему росту мышц. Многие эксперты указывают на то, что излишние повреждения с наличием боли замедляют восстановление и подавляют миофибрилярную гипертрофию (рост мышечных волокон типа 2).

Тренировки могут вызывать мышечные боли, но не содержать стимулы к росту мышц, а могут вызывать последующий рост мышц, с наличием или отсутствием мышечных болей.

Сильные мышечные боли после тренинга указывают на неправильное дозирование нагрузки, а не успешность тренировки! В лучшем случае, при наличии стимулов к росту, мышечные повреждения восстанавливаются, в худшем - возникает некроз мышечных тканей, следствием чего увеличивается процент соединительной ткани и мышцы становятся менее эластичными.

Разумный подход к тренингу состоит в том, что нужен минимальный пороговый тренировочный стресс, в результате которого прирастет физическая функция в виде мышечного роста, силы, и минимальная прогрессия нагрузок на фазе суперкомпенсации, чтобы эффект был накопительным.

Большой пороговый тренировочный стресс больше не увеличит функции организма, т.к. он постоянно старается поддерживать внутреннее равновесие (гомеостаз). Слишком быстрая прогрессия в нагрузках не приводит к быстрому росту мышц, она быстро приведет к тренировочному плато (застою).

Без боли нет роста? Это тупиковый путь! Он ведет только к переутомлениям и перетренированности – стадии истощения ОАС, вызывающая различные болезни, из-за сбоев в организме, которые являются своего рода вынужденными восстановительными периодами.

Необходимо постепенно прогрессировать маленькими шагами раз в 1-2 недели, чтобы растянуть процессы роста мышц и силы, а не сразу упереться лбом в застой, когда вес на столько большой, что не получается его сделать на сколько-то повторений.

Когда занимающиеся упираются в плато по весам или рост мышц прекращается, различные источники информации «советуют» пробивать застой, якобы, клин клином вышибают. И занимающиеся начинают использовать методы повышения интенсивности Джо Вейдера, увеличивая недовосстановление различных структур и систем организма, впадая все глубже и глубже в переутомление и перетренированность. Кто-то на таких методах за счет своего здоровья и генетики продвинется дальше, кто-то совсем не далеко, однако, это тупик.

На определенном этапе через длительное время, без соблюдения основных тренировочных законов, все упрутся в плато, но это тема уже другой статьи.

Рассмотрим некоторые «методики» и мифы, учитывая вышеизложенную информацию

1.Тренинг до отказа. Такие тренировки могут привести быстро к застою, а при отсутствии прогрессии нагрузок, долгое время будете топтаться на месте.

2.Чем тяжелее тренировки, тем быстрее прогресс. Тренировки должны соответствовать уровню тренированности и восстановительным возможностям.

3. Негативный тренинг. Будьте осторожнее с этим! У средне и низко тренированных людей он может вызвать значительные разрушения, которые превысят адаптационные возможности организма, и вы будете только терять мышечную массу, силу, находясь в переутомлении. Для высокоподготовленных, негативный тренинг нельзя проводить часто.

4.У меня мышцы растут только после тренировок, которые вызывают послетренировочную болезненность мышц. Мышечная боль – побочный эффект микроповреждений, который тормозит рост мышц. Здесь есть особенности, которые упущены из виду.

5.Мне нравится послетренировочная боль! Спросите себя, зачем тратить столько сил и ресурсов организма, чтобы ограничивать себя в росте? Ведь есть более разумный и эффективный путь, который позволит быстрее прийти к своей цели – росту мышц или силы. Кроме этого, такой подход может привести к замене мышечных волокон соединительной неэластичной тканью.

6.Существует тренировочный сленг, касательно ощущений, к которому стремится чуть ли не каждый начитанный новичек в своих тренировках – бомбить мышцы, наполнить кровью до боли, закачать мышцу, добить, убить, порвать мышцу, закачать до невыносимого жжения и др. Все это остается за рамками разумного, как вы понимаете, особенно без учета тренировочных законов, как среди опытных, так и среди начинающих.

Друзья, некоторым может показаться, что накачаться совсем просто, даже не надо особо напрягаться на тренировках, и просто требуется время. Это не так, и зависит от уровня тренированности, других особенностей организма. На определенных этапах, тренировки могут быть очень тяжелыми, а еще тяжелее психологически ограничивать себя необходимыми легкими тренировками для восстановления.

Тренируйтесь разумно!

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ