ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу

Тренировочные истины. Без боли, нет роста?

Автор: Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 26    (стать автором)
Размещено: 2017-08-02    Просмотров: 1 421
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Тренировочные истины. Без боли, нет роста?

Многие из вас слышали выражение «No pain, no gain»? Многие из вас используют этот «принцип» при построении нагрузки? Сколько раз вы пытались «пробивать» застой в тренировках?

На протяжении более 10 лет я наблюдал одну и туже картину, как занимающиеся упираются в тренировочное плато, когда у них не получается прогрессировать в тренировочных нагрузках, и расти. Я и сам не без греха - раньше руководствовался многими мифами, в том числе стремился к «боли». Давайте положим этому конец! Ведь вы занимаетесь не ради боли, а, чтобы приобрести определенную форму или силу?

Предпосылки о физиологии организма

1. Человек – это биологический вид, организм которого имеет одинаковые физиологические и анатомические функции. Организм человека схоже реагирует на физический стресс и адаптируется к нему. Другими словами, нет каких-то индивидуумов, у которых физическая нагрузка вызывает другие реакции, и они по-другому приспосабливаются к ней.

2. Скорость восстановления и восстановительные резервы организма отличаются, и зависят от множества факторов – возраста, генетики, пола, уровня тренированности, здоровья, внешних факторов и др.

3. Теория общего адаптационного синдрома (ОАС) Ганса Селье имеет 3 стадии:

- Реакция тревоги с мобилизацией защитных возможностей организма. Защитные возможности имеют ограничения, и при превышении которых, может возникнуть опасное для жизни острое перенапряжение;

- Стадия сопротивляемости организма под действием отдельных функциональных систем;

- Стадия истощения, когда заканчиваются ресурсы организма, и он не в состоянии полностью восстановиться при повторяющихся стрессах. При продолжении истощения, организм может заболеть.

4. После 2 стадии на этапе отдыха, организм восстанавливается с разной скоростью для разных систем организма. На всякий случай, нагружаемые системы восстанавливаются чуть больше, чем было до стресса - это называется фазой сверхкомпенсации.

5. Предел и скорость развития физических функций организмов отличаются.

Суммируем предпосылки

Нагрузка вызывает схожие реакции у всех людей, различаясь величиной внутренних сдвигов, скоростью восстановления систем организма, скоростью развития физических качеств и их пределом. Все эти различия связаны с внутренними и внешними факторами.

На основе наук и различных исследований, были созданы основные тренировочные законы по оптимальному развитию физических функций и спортивных качеств, которые делают тренировки эффективными, безопасными и планируемые к срокам.

При рассмотрении популярного выражения, нам нужен принцип перегрузки и теория общего адаптационного синдрома.

Принцип перегрузки отражает тот факт, что при преодолении некоторой пороговой величины, организм со временем выходит в фазу сверхкомпенсации, на которой и основан рост физических качеств, например, рост мышц и силы.

В прошлом считалось, что разрушение мышечных волокон запускает механизм роста мышц.

Люди, занимающиеся телостроительством, пытались добиться мышечной боли во время подхода и послетренировочной боли. Возникающая мышечная боль, спустя 1-2 дня, свидетельствовала о хорошей тренировке, после которой будут расти мышцы.

В настоящее время имеется множество исследований, которые указывают на то, что мышечные микроповреждения, являются побочным (вредным) эффектом тренировок, но не стимулом к последующему росту мышц. Многие эксперты указывают на то, что излишние повреждения с наличием боли замедляют восстановление и подавляют миофибрилярную гипертрофию (рост мышечных волокон типа 2).

Тренировки могут вызывать мышечные боли, но не содержать стимулы к росту мышц, а могут вызывать последующий рост мышц, с наличием или отсутствием мышечных болей.

Сильные мышечные боли после тренинга указывают на неправильное дозирование нагрузки, а не успешность тренировки! В лучшем случае, при наличии стимулов к росту, мышечные повреждения восстанавливаются, в худшем - возникает некроз мышечных тканей, следствием чего увеличивается процент соединительной ткани и мышцы становятся менее эластичными.

Разумный подход к тренингу состоит в том, что нужен минимальный пороговый тренировочный стресс, в результате которого прирастет физическая функция в виде мышечного роста, силы, и минимальная прогрессия нагрузок на фазе суперкомпенсации, чтобы эффект был накопительным.

Большой пороговый тренировочный стресс больше не увеличит функции организма, т.к. он постоянно старается поддерживать внутреннее равновесие (гомеостаз). Слишком быстрая прогрессия в нагрузках не приводит к быстрому росту мышц, она быстро приведет к тренировочному плато (застою).

Без боли нет роста? Это тупиковый путь! Он ведет только к переутомлениям и перетренированности – стадии истощения ОАС, вызывающая различные болезни, из-за сбоев в организме, которые являются своего рода вынужденными восстановительными периодами.

Необходимо постепенно прогрессировать маленькими шагами раз в 1-2 недели, чтобы растянуть процессы роста мышц и силы, а не сразу упереться лбом в застой, когда вес на столько большой, что не получается его сделать на сколько-то повторений.

Когда занимающиеся упираются в плато по весам или рост мышц прекращается, различные источники информации «советуют» пробивать застой, якобы, клин клином вышибают. И занимающиеся начинают использовать методы повышения интенсивности Джо Вейдера, увеличивая недовосстановление различных структур и систем организма, впадая все глубже и глубже в переутомление и перетренированность. Кто-то на таких методах за счет своего здоровья и генетики продвинется дальше, кто-то совсем не далеко, однако, это тупик.

На определенном этапе через длительное время, без соблюдения основных тренировочных законов, все упрутся в плато, но это тема уже другой статьи.

Знаете ли вы:

Рассмотрим некоторые «методики» и мифы, учитывая вышеизложенную информацию

1.Тренинг до отказа. Такие тренировки могут привести быстро к застою, а при отсутствии прогрессии нагрузок, долгое время будете топтаться на месте.

2.Чем тяжелее тренировки, тем быстрее прогресс. Тренировки должны соответствовать уровню тренированности и восстановительным возможностям.

3. Негативный тренинг. Будьте осторожнее с этим! У средне и низко тренированных людей он может вызвать значительные разрушения, которые превысят адаптационные возможности организма, и вы будете только терять мышечную массу, силу, находясь в переутомлении. Для высокоподготовленных, негативный тренинг нельзя проводить часто.

4.У меня мышцы растут только после тренировок, которые вызывают послетренировочную болезненность мышц. Мышечная боль – побочный эффект микроповреждений, который тормозит рост мышц. Здесь есть особенности, которые упущены из виду.

5.Мне нравится послетренировочная боль! Спросите себя, зачем тратить столько сил и ресурсов организма, чтобы ограничивать себя в росте? Ведь есть более разумный и эффективный путь, который позволит быстрее прийти к своей цели – росту мышц или силы. Кроме этого, такой подход может привести к замене мышечных волокон соединительной неэластичной тканью.

6.Существует тренировочный сленг, касательно ощущений, к которому стремится чуть ли не каждый начитанный новичек в своих тренировках – бомбить мышцы, наполнить кровью до боли, закачать мышцу, добить, убить, порвать мышцу, закачать до невыносимого жжения и др. Все это остается за рамками разумного, как вы понимаете, особенно без учета тренировочных законов, как среди опытных, так и среди начинающих.

Друзья, некоторым может показаться, что накачаться совсем просто, даже не надо особо напрягаться на тренировках, и просто требуется время. Это не так, и зависит от уровня тренированности, других особенностей организма. На определенных этапах, тренировки могут быть очень тяжелыми, а еще тяжелее психологически ограничивать себя необходимыми легкими тренировками для восстановления.

Тренируйтесь разумно!

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter
ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Алексей | 2017-08-03

Добрый день, Павел! Статья понравилась. Не могли бы Вы выложить здесь Вашу программу тренировок с упором на пресс? Заранее благодарен!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-03

Как накачать пресс, если его нет от природы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-03

фотка бамажная, тогда смартфонов еще не было. какой же я старый)))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-03

ой, сорри это не вам))

Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | 2017-08-03

Добрый день! Тренировочные программы должны учитывать индивидуальные особенности организма каждого человека, чтобы не навредить и был хороший прогресс. Обращайтесь в личку, если хотите грамотный комплекс упражнений от меня с акцентом на мышцы живота и множества другой необходимой информации.

ответить
Роман | 2017-08-03

Чушь, хочешь больше, нужно и пахать как бык! если говорить о любителях, если это не твое, нех и лесть вообще к железу.

Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | 2017-08-03

Это один из существующих мифов. Если непонятно почему, перечитайте заново. Тренинг должен быть разумным и эффективным. Я вовсе не любитель железа, я этим занимаюсь профессионально и уже помог многим построить формы, решить различные трудности.

Роман | 2017-08-03

ага, Дориан, Колеман, леврони, они по вашему не профессионалы? тоже заблуждаются?

Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | 2017-08-03

Это профессиональные бодибилдеры - спортсмены в первую очередь, использующие допинги и запрещенные препараты. В чем они заблуждаются? В том, что рекомендуют пахать в зале с большими весами всем? В этом без сомнений заблуждаются, вне зависимости от их популярности и достижений. Им достаточно как попало заниматься на препаратах, главное чтобы было тяжело - будут все равно расти. Статья адресована для обычных думающих людей, которые хотят оптимальных результатов и хорошей прогрессии в росте мышц, а не тупо "бери больше", "кидай дальше", взрывай мышцы и все время бейся головой об стену, пытаясь пробить застой. Хватит уже по 100000 раз наступать всем на одни и те же грабли. Или вы предлагаете продолжить всем проходить эту протоптанную опытом тропинку? Лично я против такого пути и желаю только добра и хороших результатов людям.

Роман | 2017-08-03

аааа) я так и знал что ты об этом напишешь)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-03

чё?))) так это уже и меня цепляет))) я выходит тоже заблуждаюсь? а ты у нас вес такой натурелий, и все у тебя чики-пуки, я в свои 17 лет выглядел и то лучше, и без ААС, и даже без всякого спортпита, даже не знал что такое витамины надо принимать, на борщах, ипашил как вол. и не надо мне тут заливать про генетику, а то моду взяли, астероиды, хенетика, сцаные понты фитнес-недоцентра. я ради такого дела залил даже фотку где мне 17 натурелий

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-03

увот фотка бамажная, тогда смартфонов еще не было. какой же я старый)))

Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | 2017-08-03

Не плохая форма для 17 лет. Просто к слову, попробуйте расти или удержать существующую массу тела, например без селезенки, или, скажем, со сломанным позвоночником или синдромом позвоночных артерий. Если серьезней, то вы должны знать, что рост мышечной массы может быть только при соблюдении 4 основ - питания, восстановления, режима, тренировок. Если одна основа не соблюдается, например, не усваиваются белки или восстановление плохое, то никакие тренировки не прибавят мышечную массу ка бы вы не старались. Мне кажется, по поводу формы стоит закрыть тему, ведь на все есть свои причины. Я не думаю что вы заблуждаетесь, просто есть другие данные, о которых вы не знали. Путей ведь много есть к успеху, одни короче, другие длиннее.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-04

Павел, кажется мы друг друга никак понять не можем, мы об одном и том же, я профиль, вы в анфас. ваше "питания, восстановления, режима, тренировок", мое "так всё в совокупности, тренировки, питание, отдых"

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама