Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер. О проекте, Помочь проекту, Реклама, Стать нашим автором, Рейтинг авторов, Политика конфиденц.

Упражнение «планка»

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-09-08      Просмотры: 15 842     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Основные мышцы - прямая мышца живота и разгибатели позвоночника
Дополнительные - почти всё тело
Сложность выполнения - высокая

Упражнение «планка» - видео





Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 15 секунд 3 подхода.
Для женщин: 15 секунд 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс7 (высокая)
Поясница5 (средняя)
Подвздошно-поясничная3 (средняя)
Ягодицы1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник5 (средняя)

Описание упражнения

Это упражнение является статическим. То есть оно происходит без изменения позы и, значит, все мышцы работают в статическом режиме. Планка хороша тем, что она в некотором роде может заменить кардио в домашних условиях. Например, прыжки на скакалке или кардиотренажёр. Это возможно потому, что планку можно выполнять довольно долгое время без отдыха (до нескольких десятков минут) и в этом упражнении работают почти все мышцы. Ну чем не кардио? Работают тут все мышцы кроме рук. То есть, примерно 80% от общей мышечной массы тела.

Основные фишки

1. При поднятии таза вверх – задача облегчается. Это можно использовать для того, чтобы дольше выдерживать планку. Например, чередовать: 10 секунд с тазом вверху и 10 секунд стандартное положение (когда ноги и туловище одна прямая линия).

2. Самый лёгкий вариант – планка с колен. То есть когда коленями опираемся о пол. Советую использовать этот вариант только в крайнем случае, так как в таком варианте работает в 2 раза меньше мышц и эффективность ниже.

3. Если расставить ноги широко, то акцент в ногах перенесётся на внутреннюю часть бедра. Да и ногам потяжелее будет. Можете попробовать для разнообразия.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама