6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской комплекс на 5 тренировок в неделю для рельефа и похудения
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-05-19      Просмотры: 265 395     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Этот комплекс упражнений для настоящих фанатиков. Для тех, кто может выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю. Но зато так, что потом эти мышцы будут болеть у вас несколько дней.

Суперсет это два упражнения под одной цифрой. Например, вы делаете 1 подход подъёма ног в упоре, затем тут же без отдыха делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Потом отдых 2-3 минуты. Затем повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к кардиотренажёру.

Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить эти мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (пресс и грудь)

    8000
  1. Кардиотренажёр
    2. 5 минут
  2. Подъём ног в упоре
    3. 3х10-15
    11,327
    Скручивания на наклонной лавке
    3х10-15
    1,326
  3. Кардиотренажёр
    4. 5 минут
  4. Отжимания от пола широким хватом
    5. 3х10-20
    21,228
    Разводы с гантелями под углом вверх
    3x10-15
    80,222
  5. Кардиотренажёр
    6. 5 минут
  6. Жим штанги лёжа классический
    7. 3x10-15
    33,219
    Пуловер с гантелей лёжа
    3х10-15
    8,267
  7. Кардиотренажёр
    8. 5 минут
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    5oB2dJkQylY

Тренировка 2 (спина)

    8001
  1. Кардиотренажёр
    2. 5 минут
  2. Становая тяга на прямых ногах
    3. 3x10-15
    90,261
    Гиперэкстензия
    3х10-15
    10,272
  3. Кардиотренажёр
    4. 5 минут
  4. Подтягивания широким хватом к груди
    5. 3х8-15
    79,134
    Тяга горизонтального блока
    3х10-15
    3,319
  5. Кардиотренажёр
    6. 5 минут
  6. Тяга с верхнего блока узким хватом
    7. 3x10-15
    35,321
    Тяга гантелей в наклоне
    3х10-15
    54,347
  7. Кардиотренажёр
    8. 5 минут
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    zRidcrI-_uY

Тренировка 3 (пресс и плечи)

    8002
  1. Кардиотренажёр
    2. 5 минут
  2. Подъём ног в висе
    3. 3х10-15
    23,275
    Скручивания лёжа на полу
    3х10-15
    50,276
  3. Кардиотренажёр
    4. 5 минут
  4. Жим штанги с груди стоя
    5. 3x10-15
    39,231
    Махи гантелями в стороны
    3x10-15
    40,233
  5. Кардиотренажёр
    6. 5 минут
  6. Жим гантелей сидя
    7. 3х10-15
    16,78
    Протяжка со штангой
    3х10-15
    9,232
  7. Кардиотренажёр
    8. 5 минут
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    4j8nbuH4cp4

Тренировка 4 (ноги)

    8003
  1. Кардиотренажёр
    2. 5 минут
  2. Гиперэкстензия
    3. 3х10-15
    100010,272
    Выпады с гантелями
    3х10-15
    4,290
  3. Кардиотренажёр
    4. 5 минут
  4. Приседания со штангой
    5. 3х10-15
    12,294
    Сгибание ног в тренажёре лёжа
    3х10-15
    5,341
  5. Кардиотренажёр
    6. 5 минут
  6. Жим ногами в тренажёре
    7. 3х10-15
    2,340
    Разгибание ног в тренажёре
    3х10-15
    17,332
  7. Кардиотренажёр
    8. 5 минут
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Fbwe6144ckA

Тренировка 5 (бицепс и трицепс)

    8004
  1. Кардиотренажёр
    2. 5 минут
  2. Отжимания от брусьев
    3. 3х10-15
    25,240
    Французский жим с гантелей
    3х10-15
    7,254
  3. Кардиотренажёр
    4. 5 минут
  4. Подтягивания обратным хватом
    5. 3х8-15
    26,262
    Сгибания рук с гантелями «молот»
    3x10-15
    75,252
  5. Кардиотренажёр
    6. 5 минут
  6. Сгибание рук со штангой стоя
    7. 3х10-15
    19,245
    Разгибание рук с верхнего блока
    3х10-15
    67,311
  7. Кардиотренажёр
    8. 5 минут
    9004
    Общее видео
    Общая нагрузка
    oE39uyzSXNI

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Если кто не может нормально подтягиваться и отжиматься от брусьев, то делать это можно в специальном тренажёре «гравитрон». Сейчас такую штуку устанавливают во многие залы, так как уровень физической подготовки населения находится ниже плинтуса. Примерно 70% молодых парней, которые приходят ко мне на тренировки не могут подтянуться и 5 раз. Это при том, что у них нет лишнего веса. Но что-то я отвлёкся…

Схема проста: В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц (в каждом суперсете по одному подходу от соседних упражнений). Потом опять пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 - 3 минуты. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Если возьмёте большой вес, то вы просто не сможете сделать нужное количество повторений или не выдержите интенсивности.

В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.

Вроде больше сказать нечего. Опытные атлеты уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама