6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Программа для мужчин из 5-ти тренировок на похудение
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Программа для мужчин из 5-ти тренировок на похудение

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-07-26      Просмотры: 66 092     Оценка: 4.9
Все статьи автора >>
Программа для мужчин из 5-ти тренировок на похудение

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Сохранение мышечной массы
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность - выше средней

Программа, для мужиков, готовых пахать 5 раз в неделю. При этом она не сильно сложная. Однако, для тех, кто первый раз пришёл в зал, я её не буду рекомендовать. Новичкам не стоит начинать с 5-ти тренировок в неделю. Но если у вас есть стаж тренировок хотя бы несколько месяцев, то можно попробовать.

Я знаю, что многие мужики не любят кардио. Поэтому сразу скажу: кардио будет много. По 30 минут на каждой тренировке (3х10). Всего - 2.5 часа кардио в неделю. Это довольно много. Кроме этого на каждой тренировке вы будете тренировать по 2 группы мышц и делать по 4 силовых упражнения. Пресс, ноги, ягодицы и спину – 2 раза в неделю. А остальные группы мышц – 3 раза в неделю. В целом же, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 минут: 30 минут на кардио, 30 – 40 на упражнения и 5 – 10 на разминку.

Упражнения будут способствовать сохранению мышц, а большое количество кардио – сжиганию жира и повышению интенсивности тренировок. Если у вас в зале кардиозона постоянно занята, или вам по другим причинам неудобно делать 3 отрезка по 10 минут, то можно делать всё кардио в конце 30 минут. Но предупреждаю, что это немного менее эффективно. Поэтому так лучше поступать только в крайних случаях.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги (ягодицы и квадрицепс), пресс

    8000
  1. Кардиотренажёр
    2. 10 минут
  2. Приседания со штангой
    3. 3х10-15
    12,294
  3. Подъём ног в упоре
    4. 3х15-20
    11,327
  4. Кардиотренажёр
    5. 10 минут
  5. Жим ногами в тренажёре
    6. 3х10-15
    2,340
  6. Скручивания на тренажёре
    7. 3х15-20
    37,329
  7. Кардиотренажёр
    8. 10 минут
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    VoWoluzVS-E

Тренировка 2: грудь, трицепс

    8001
  1. Кардиотренажёр
    2. 10 минут
  2. Жим штанги лёжа классический
    3. 3х10-15
    33,219
  3. Отжимания от брусьев
    4. 3х макс
    25,240
  4. Кардиотренажёр
    5. 10 минут
  5. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    6. 3х10-15
    45,223
  6. Французский жим со штангой лёжа
    7. 3х15-20
    78,244
  7. Кардиотренажёр
    8. 10 минут
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    vLDnkT0AMzw

Тренировка 3: спина, бицепс

    8002
  1. Кардиотренажёр
    2. 10 минут
  2. Подтягивания широким хватом к груди
    3. 3х макс
    79,134
  3. Сгибание рук со штангой стоя
    4. 3х15-20
    19,245
  4. Кардиотренажёр
    5. 10 минут
  5. Тяга горизонтального блока
    6. 3х10-15
    3,319
  6. Сгибания рук с гантелями «молот»
    7. 3х15-20
    75,252
  7. Кардиотренажёр
    8. 10 минут
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    4jn2rQ-wH_g

Тренировка 4: ноги (ягодицы и бицепс бедра), поясница, пресс

    8003
  1. Кардиотренажёр
    2. 10 минут
  2. Становая тяга на прямых ногах
    3. 3х10-15
    90,261
  3. Подъём ног сидя на лавке
    4. 3х15-20
    71,281
  4. Кардиотренажёр
    5. 10 минут
  5. Гиперэкстензия
    6. 3х15-20
    10,272
  6. Скручивания лёжа на полу
    7. 3х15-20
    50,276
  7. Кардиотренажёр
    8. 10 минут
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    kWdUnkCgJ80

Тренировка 5: плечи, спина

    8004
  1. Кардиотренажёр
    2. 10 минут
  2. Жим гантелей сидя
    3. 3х10-15
    16,78
  3. Подтягивания в машине смита
    4. 3х макс
    140,871
  4. Кардиотренажёр
    5. 10 минут
  5. Протяжка со штангой
    6. 3х15-20
    9,232
  6. Тяга с верхнего блока узким хватом
    7. 3х15-20
    35,321
  7. Кардиотренажёр
    8. 10 минут
    9004
    Общее видео
    Общая нагрузка
    F71vTvY23rE

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано только рабочие количество подходов (по 3). То есть без учёта разминочных подходов. Но они нужны далеко не всегда. В основном – в базовых упражнениях. Отдых между подходами в базовых упражнениях 2-3 минуты, а в изолирующих 1.5 – 2 минуты.

В качестве кардиотренажёра подойдёт любой, но я советую отдавать предпочтение беговой дорожке или эллипсоиду. Скорость работы нужно подбирать, отталкиваясь от пульса. В среднем он должен быть от 120 до 140 ударов в минуту. Это оптимальный пульс при жиросжигании для большинства людей. Кроме этого можно комбинировать различные кардиотренажёры. Необязательно зацикливаться только на каком-то одном.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама