Мы в соцсетях:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер. О проекте, Помочь проекту, Реклама, Стать нашим автором, Рейтинг авторов, Политика конфиденц.

Программа для мужчин из 5-ти тренировок на похудение

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-07-26      Просмотры: 6 788     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Программа для мужчин из 5-ти тренировок на похудение

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Сохранение мышечной массы
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность - выше средней

Программа, для мужиков, готовых пахать 5 раз в неделю. При этом она не сильно сложная. Однако, для тех, кто первый раз пришёл в зал, я её не буду рекомендовать. Новичкам не стоит начинать с 5-ти тренировок в неделю. Но если у вас есть стаж тренировок хотя бы несколько месяцев, то можно попробовать.

Я знаю, что многие мужики не любят кардио. Поэтому сразу скажу: кардио будет много. По 30 минут на каждой тренировке (3х10). Всего - 2.5 часа кардио в неделю. Это довольно много. Кроме этого на каждой тренировке вы будете тренировать по 2 группы мышц и делать по 4 силовых упражнения. Пресс, ноги, ягодицы и спину – 2 раза в неделю. А остальные группы мышц – 3 раза в неделю. В целом же, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 минут: 30 минут на кардио, 30 – 40 на упражнения и 5 – 10 на разминку.

Упражнения будут способствовать сохранению мышц, а большое количество кардио – сжиганию жира и повышению интенсивности тренировок. Если у вас в зале кардиозона постоянно занята, или вам по другим причинам неудобно делать 3 отрезка по 10 минут, то можно делать всё кардио в конце 30 минут. Но предупреждаю, что это немного менее эффективно. Поэтому так лучше поступать только в крайних случаях.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги (ягодицы и квадрицепс), пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
    2. 10 минут
  2. Приседания со штангой
    3. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
  3. Подъём ног в упоре
    4. 3х15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  4. Кардиотренажёр
    5. 10 минут
  5. Жим ногами в тренажёре
    6. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
  6. Скручивания на тренажёре
    7. 3х15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  7. Кардиотренажёр
    8. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Передняя часть бедра18 (средняя) Пресс16 (средняя)
    Ягодицы16 (средняя) Задняя часть бедра10 (средняя)
    Внутренняя часть бедра10 (средняя) Подвздошно-поясничная8 (слабая)
    Поясница6 (слабая) Наружная часть бедра4 (слабая)

Тренировка 2: грудь, трицепс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
    2. 10 минут
  2. Жим штанги лёжа классический
    3. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
  3. Отжимания от брусьев
    4. 3х макс
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
  4. Кардиотренажёр
    5. 10 минут
  5. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    6. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
  6. Французский жим со штангой лёжа
    7. 3х15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  7. Кардиотренажёр
    8. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс32 (жестокая) Грудь24 (высокая)
    Передняя дельта11 (средняя)

Тренировка 3: спина, бицепс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
    2. 10 минут
  2. Подтягивания широким хватом к груди
    3. 3х макс
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
  3. Сгибание рук со штангой стоя
    4. 3х15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
  4. Кардиотренажёр
    5. 10 минут
  5. Тяга горизонтального блока
    6. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
  6. Сгибания рук с гантелями «молот»
    7. 3х15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  7. Кардиотренажёр
    8. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Бицепс24 (высокая) Широчайшие мышцы19 (средняя)
    Предплечья16 (средняя) Верх спины12 (средняя)
    Задняя дельта7 (слабая)

Тренировка 4: ноги (ягодицы и бицепс бедра), поясница, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
    2. 10 минут
  2. Становая тяга на прямых ногах
    3. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
  3. Подъём ног сидя на лавке
    4. 3х15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничная7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  4. Кардиотренажёр
    5. 10 минут
  5. Гиперэкстензия
    6. 3х15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
  6. Скручивания лёжа на полу
    7. 3х15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
  7. Кардиотренажёр
    8. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Поясница19 (средняя) Задняя часть бедра14 (средняя)
    Ягодицы14 (средняя) Пресс17 (средняя)
    Подвздошно-поясничная7 (слабая) Верх спины4 (слабая)
    Предплечья3 (слабая) Передняя часть бедра3 (слабая)
    Внутренняя часть бедра3 (слабая) Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 5: плечи, спина

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
    2. 10 минут
  2. Жим гантелей сидя
    3. 3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
  3. Подтягивания в машине смита
    4. 3х макс
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
  4. Кардиотренажёр
    5. 10 минут
  5. Протяжка со штангой
    6. 3х15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
  6. Тяга с верхнего блока узким хватом
    7. 3х15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
  7. Кардиотренажёр
    8. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Верх спины16 (средняя) Широчайшие мышцы15 (средняя)
    Передняя дельта15 (средняя) Бицепс13 (средняя)
    Средняя дельта11 (средняя) Задняя дельта7 (слабая)
    Предплечья7 (слабая) Трицепс6 (слабая)

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано только рабочие количество подходов (по 3). То есть без учёта разминочных подходов. Но они нужны далеко не всегда. В основном – в базовых упражнениях. Отдых между подходами в базовых упражнениях 2-3 минуты, а в изолирующих 1.5 – 2 минуты.

В качестве кардиотренажёра подойдёт любой, но я советую отдавать предпочтение беговой дорожке или эллипсоиду. Скорость работы нужно подбирать, отталкиваясь от пульса. В среднем он должен быть от 120 до 140 ударов в минуту. Это оптимальный пульс при жиросжигании для большинства людей. Кроме этого можно комбинировать различные кардиотренажёры. Необязательно зацикливаться только на каком-то одном.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама