6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Программа для мужчин в зале на рельеф из 5-ти тренировок
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Программа для мужчин в зале на рельеф из 5-ти тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-07-19      Просмотры: 48 020     Оценка: 4.9
Все статьи автора >>
Программа для мужчин в зале на рельеф из 5-ти тренировок

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Каждая тренировка состоит из 20-ти минут кардио (2х10) и 5-ти упражнений на 1-2 группы мышц. Самая тяжёлая, это, естественно, тренировка на ноги. А самая лёгкая, это, наверное, плечи. Продолжительность каждой тренировки от 60 до 80 минут. Иными словами, примерно 30% времени вы будете делать кардио и 70% - силовые упражнения.

Такое вот сочетание силовых и кардио - будет способствовать улучшению рельефа. Получается, что этот план подойдёт для тех, кого устраивает вес своего тела. Но хотелось бы чуть больше мышц и чуть меньше жира. Большое количество базовых упражнений будет способствовать сохранению мышц, а кардио будет увеличивать интенсивность тренировок, сжигая, таким образом, жир. А за всю неделю набегает аж 100 минут кардио. Не то чтобы это дофига, но вполне достаточно.

Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю. Исключение – пресс (2 раза). Отдых между рабочими подходами в базовых упражнениях 2 – 3 минуты, а в изолирующих 1.5 – 2 минуты.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: плечи, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 минут
    3-4х8-12
    16,78
    3х10-15
    211,302
    3х10-15
    44,229
    3х10-15
    172,305
    3х12-20
    83,324
  3. Кардиотренажёр
  4. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    jl6jTPVQRhk

Тренировка 2: руки

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 минут
    3х8-15
    26,262
    3х10-15
    19,245
    3х10-15
    106,250
    3х10-15
    25,240
    3х10-15
    99,307
  3. Кардиотренажёр
  4. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    uw9C5V3O-W4

Тренировка 3: ноги, ягодицы

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 минут
    3х6-10
    12,294
    3х8-12
    2,340
    3х8-12
    62,289
    3х10-15
    5,341
    3х10-15
    10,272
  3. Кардиотренажёр
  4. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    PMIAkm4QJIU

Тренировка 4: грудь, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 минут
    3-4х6-10
    33,219
    3х8-12
    45,223
    3х10-15
    217,298
    3х12-20
    11,327
    3х12-20
    50,276
  3. Кардиотренажёр
  4. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    fHpqk0aGS7U

Тренировка 5: спина

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 минут
    3х8-15
    79,134
    3х8-12
    59,258
    3х10-15
    3,319
    3х10-15
    35,321
    3х10-15
    89,271
  3. Кардиотренажёр
  4. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    BHVoR_0a8lw

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. То есть без учёта разминки, но она нужна будет только в некоторых базовых упражнениях. А в каких именно, это уже решите сами.

В качестве кардиотренажёра подойдёт любой, но я советую отдавать предпочтение беговой дорожке или эллипсоиду. Скорость работы нужно подбирать, отталкиваясь от пульса. В среднем он должен быть от 120 до 140 ударов в минуту. Это оптимальный пульс при жиросжигании для большинства людей.

Если тренировки покажутся слишком лёгкие, то можно увеличить кардио в конце тренировок до 20 минут. Если же наоборот, вам будет тяжело, то объём работы лучше снизить не за счёт кардио, а убрать по одному подходу из некоторых упражнений. Однако, тренировки построены так, чтобы каждая в отдельности они не были слишком сложные. Эффективность плана достигается за счёт большого количества тренировок, а не их сложности.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама