| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Программа для мужчин в зале на рельеф из 5-ти тренировок
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2018-07-19 Просмотры: 122 572 Оценка: 4.9
Цель плана: рельеф Задачи плана:1. Сжигание жира2. Детальная проработка мышц 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – выше среднейКаждая тренировка состоит из 20-ти минут кардио (2х10) и 5-ти упражнений на 1-2 группы мышц. Самая тяжёлая, это, естественно, тренировка на ноги. А самая лёгкая, это, наверное, плечи. Продолжительность каждой тренировки от 60 до 80 минут. Иными словами, примерно 30% времени вы будете делать кардио и 70% - силовые упражнения. Такое вот сочетание силовых и кардио - будет способствовать улучшению рельефа. Получается, что этот план подойдёт для тех, кого устраивает вес своего тела. Но хотелось бы чуть больше мышц и чуть меньше жира. Большое количество базовых упражнений будет способствовать сохранению мышц, а кардио будет увеличивать интенсивность тренировок, сжигая, таким образом, жир. А за всю неделю набегает аж 100 минут кардио. Не то чтобы это дофига, но вполне достаточно. Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю. Исключение – пресс (2 раза). Отдых между рабочими подходами в базовых упражнениях 2 – 3 минуты, а в изолирующих 1.5 – 2 минуты.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
Травмы: Сильные боли в спине
Слабые боли в спине
Варикоз ног
Диастаз
Боли в колене Высокое давление Вы можете заменить упражнения в программе Тренировка 1: плечи, пресс8000
9000
Общее видео
jl6jTPVQRhk
Тренировка 2: руки8001
9001
Общее видео
uw9C5V3O-W4
Тренировка 3: ноги, ягодицы8002
9002
Общее видео
PMIAkm4QJIU
Тренировка 4: грудь, пресс8003
9003
Общее видео
fHpqk0aGS7U
Тренировка 5: спина8004
9004
Общее видео
BHVoR_0a8lw
Диета для этого комплексаУ вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. То есть без учёта разминки, но она нужна будет только в некоторых базовых упражнениях. А в каких именно, это уже решите сами. В качестве кардиотренажёра подойдёт любой, но я советую отдавать предпочтение беговой дорожке или эллипсоиду. Скорость работы нужно подбирать, отталкиваясь от пульса. В среднем он должен быть от 120 до 140 ударов в минуту. Это оптимальный пульс при жиросжигании для большинства людей. Если тренировки покажутся слишком лёгкие, то можно увеличить кардио в конце тренировок до 20 минут. Если же наоборот, вам будет тяжело, то объём работы лучше снизить не за счёт кардио, а убрать по одному подходу из некоторых упражнений. Однако, тренировки построены так, чтобы каждая в отдельности они не были слишком сложные. Эффективность плана достигается за счёт большого количества тренировок, а не их сложности. Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять. Важно! Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Оцените материал:
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
|
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|