6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской комплекс упражнений «пять в одном»
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской комплекс упражнений «пять в одном»

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-01-10      Просмотры: 66 906     Оценка: 4.8
Все статьи автора >>
Мужской комплекс упражнений «пять в одном»

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Я вот на днях думал: как бы ещё поизвращаться со своими комплексами. И родилась идея – создать комплекс «пять в одном». От комплекса «четыре в одном» его отличает другая расстановка тренировок. И то, что в нём - пять тренировок. Новая тренировка, это интервальная работа на кардиотренажёре.

Таким образом, при появлении новой кардиотренировки, общий эффект комплекса сместился ещё больше в сторону похудения. Кстати, в качестве кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипс. На крайний случай подойдёт велотренажёр.

В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Однако, это не принципиально. Прежде чем разобрать каждую тренировку, давайте глянем на сам комплекс. Ну и хочу сразу сказать, что программа, в силу своей сложности, не подойдёт новичкам.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (раздельно: ноги и грудь)

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    11,327
    4-5х8-12
    12,294
    3х10-12
    2,340
    4-5x10-12
    33,219
    3-4x10-15
    45,223
    3x10-15
    80,222
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Kfh9rMWa2g0

Тренировка 2 (круговая: все мышцы)

    5-10 мин
    видео
    10-15
    10,272
    10-15
    1,326
    10-15
    92,249
    10-15
    62,289
    10-15
    44,229
    10-15
    3,319
    10-15
    91,246
    10-15
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    vQAPxW1eY8Y

Тренировка 3 (кардио: 3 – 5 кругов)

    5-10 мин
    видео
  1. Темп медленный
  2. 3 мин
  3. Темп быстрый
  4. 1 мин
  5. Темп медленный
  6. 3 мин
  7. Темп быстрый
  8. 1 мин
  9. Темп медленный
  10. 3 мин
  11. Отдых
  12. 2 мин
    2-5 мин
    видео

Тренировка 4 (комбинированно: спина)

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    23,275
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    4-5x4-8
    38,273
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3-4х8-15
    79,134
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3-4х8-10
    59,258
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    mdZD-JX5NhI

Тренировка 5 (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)

    5-10 мин
    видео
    3-4x8-12
    39,231
    3-4x10-15
    40,233
    3-4х8-15
    25,240
    3-4х10-15
    67,311
    3-4х8-15
    26,262
    3-4x10-15
    75,252
    3-4х8-15
    19,245
    3-4х10-15
    78,244
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    FVXs4KGGvMI

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы хорошо прорабатываем ноги и грудь. Она должна занимать примерно 1.20. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

Вторую тренировку мы делаем по кругу. По одному упражнения на каждую группу мышц. Круговая методика, это когда вы делаете по одному подходу от каждого упражнения друг за другом без отдыха. Затем отдых 3 - 5 минут и повторяете круг заново. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.10. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрый бег – 150 – 160 ударов. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна занимать 40 – 60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% - силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1.20. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход жима штанги стоя, затем сразу без отдыха делаете один подход махов гантелями в сторону. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3-4 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Кстати, тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного мной варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2. Разумеется, что как попало мешать не нужно. Так как некоторые тренировки плохо совмещаются друг с другом, если стоят рядом.

Ещё раз скажу, что эта программа не для новичков. И даже не для тех, кто отзанимался 2 – 3 месяца. Кстати, кто не понял, напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Например, 3х10-15 значит: три подхода по десять – пятнадцать повторений.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама