Мужской комплекс упражнений «пять в одном»

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-01-10      Просмотры: 92 651     Оценка: 4.6

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Я вот на днях думал: как бы ещё поизвращаться со своими комплексами. И родилась идея – создать комплекс «пять в одном». От комплекса «четыре в одном» его отличает другая расстановка тренировок. И то, что в нём - пять тренировок. Новая тренировка, это интервальная работа на кардиотренажёре.

Таким образом, при появлении новой кардиотренировки, общий эффект комплекса сместился ещё больше в сторону похудения. Кстати, в качестве кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипс. На крайний случай подойдёт велотренажёр.

В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Однако, это не принципиально. Прежде чем разобрать каждую тренировку, давайте глянем на сам комплекс. Ну и хочу сразу сказать, что программа, в силу своей сложности, не подойдёт новичкам.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

Kfh9rMWa2g0

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

vQAPxW1eY8Y

8002
9002

8003
9002
Общее видео

Общая нагрузка

mdZD-JX5NhI

8004
9003
Общее видео

Общая нагрузка

FVXs4KGGvMI

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для похудения

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы хорошо прорабатываем ноги и грудь. Она должна занимать примерно 1.20. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

Вторую тренировку мы делаем по кругу. По одному упражнения на каждую группу мышц. Круговая методика, это когда вы делаете по одному подходу от каждого упражнения друг за другом без отдыха. Затем отдых 3 - 5 минут и повторяете круг заново. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.10. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрый бег – 150 – 160 ударов. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна занимать 40 – 60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% - силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1.20. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход жима штанги стоя, затем сразу без отдыха делаете один подход махов гантелями в сторону. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3-4 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Кстати, тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного мной варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2. Разумеется, что как попало мешать не нужно. Так как некоторые тренировки плохо совмещаются друг с другом, если стоят рядом.

Ещё раз скажу, что эта программа не для новичков. И даже не для тех, кто отзанимался 2 – 3 месяца. Кстати, кто не понял, напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Например, 3х10-15 значит: три подхода по десять – пятнадцать повторений.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

https://proprikol.ru/otkrytki/krasivye-kartinki-s-dnem-rozhdeniya-olya-65-foto.html