6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Программа тренировок на рельеф для мужчин
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Автор: Капитанов Сергей - просто любитель
Место в рейтинге авторов: 10    (стать автором)
Дата: 2014-01-22      Просмотры: 510 964     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Программа тренировок на рельеф для мужчин

Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород). Возраст 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок 2 года. Е-mail: Serega-Kapitanov1994@yandex.ru.

Продолжительность плана - 1 месяц.

Результаты: - 5 кг жира и + 4 кг мышц.

Цель плана: рельеф

Сложность – тяжёлая

В тренажерный зал придется ходить очень часто (каждый день, кроме субботы и воскресенья). Тренировки будут включать в себя аэробные нагрузки (вторник и четверг) и силовые тренировки (понедельник, среда и пятница). Упор будем делать на базовые упражнения, так как они являются более энергозатратными и многосуставными.

Тренировки должны быть короткими. Примерно 1.00 – 1.10. Будем использовать пампинг. То есть количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более. А рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. Для более интенсивного занятия все упражнения делаются суперсетами. Опытные спортсмены могут так же использовать дропсеты. Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты. Если вы новичок, то советую делать по 3 подхода и отдыхать 2 – 3 минуты. Иначе можете загнать себя в состояние перетренированности.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (грудь, спина)

    5-10 мин
    видео
    3-4x12-15
    98,225
    3-4x12-15
    46,224
    3-4x10-12
    38,273
    3-4х12-15
    10,272
    3-4х10-12
    24,30
    3-4х12-15
    82,31
    3-4х15-20
    83,324
    3-4x12-15
    41,278
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 2 (аэробика)

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр, бег или плавание
  2. 20 минут
    2-5 мин
    видео

Тренировка 3 (бицепс, трицепс)

    5-10 мин
    видео
    3-4х12-15
    19,245
    3х10-15
    99,307
    3-4x12-15
    75,252
    3-4х10-12
    78,244
    3-4х10-12
    187,308
    3-4x12-15
    76,242
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 4 (аэробика)

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр, бег или плавание
  2. 20 минут
    2-5 мин
    видео

Тренировка 5 (ноги и плечи)

    5-10 мин
    видео
    3-4х10-12
    12,294
    3-4х12-15
    17,332
    3-4x10-12
    90,261
    3-4х12-15
    5,341
    3-4х12-15
    16,78
    3-4х10-12
    9,232
    3-4x10-12
    44,229
    3-4х12-15
    73,235
    3-4х12-15
    1,326
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Если план для вас слишком тяжелый, то можете первое время делать его не суперсетами, а раздельным методом. То есть отдельно выполняете каждое упражнение. Да прибудет рельеф! И обязательно не забывайте про питание и диету.

Подведем итоги по нашим занятиям.

  • Тренировки на основе базовых упражнений.
  • Стиль тренинга – пампинг.
  • Тренировка должна быть короткой (1.00 – 1.10).
  • Опытным спортсменам желательно использовать дропсеты.

Примечание Тимко Ильи

Эта программа является классическим вариантом на рельеф. Все суперсеты направлены на одну группу мышц. На каждой тренировке идёт нагрузка только на 2 мышечные группы. То есть это детальная проработка каждой мышцы раз в неделю. Такой подход вполне способствует росту мышечной массы. Набор упражнений меня в целом устраивает. Но я бы добавил отжимания: как от брусьев, так и от пола.

Кардиотренировки способствуют расходу жира. Правда, на мой взгляд, 20 минут - это маловато. Я бы советовал 40 минут. Хотя 20 минут достаточно для того, чтобы подстегнуть обмен веществ. А это, в свою очередь, косвенно повлияет на сгонку жира.

Если делать все упражнения по 4 подхода, то уложиться в час в первой и пятой тренировке нереально. Поэтому советую начать с трёх подходов.

То, что автор набрал 4 кг мышц и сжёг 5 кг жира за один месяц – маловероятно. Подозреваю, что результат меньше раза в два. Но, даже если он и приврал немного, это всё равно неплохой результат.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама