6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Тренировки дома без гантелей для девушек
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Тренировки дома без гантелей для девушек

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2012-12-04      Просмотры: 281 982     Оценка: 4.1
Все статьи автора >>
Тренировки дома без гантелей для девушек

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинакого подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Моделирование формы тела
2. Сжигание жира
3. Укрепление мышц

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Инвентарь:

  • Бутылки с водой вместо гантелей.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

Сейчас очень много людей тренируются дома. Девушки практикуют такие занятия чаще, чем парни. Основная причина – недостаток времени или денег. При этом хотя бы гантели есть далеко не у всех. Но красивое тело-то всем охота иметь!

Если же у вас всё же есть гантели, посмотрите эти программы:

Часто у меня спрашивают: "Можно ли тренироваться дома, не имея даже гантелей?" Можно. Конечно, не так эффективно, как с гантелями. Но можно. По крайней мере – основные мышечные группы вы будете прорабатывать. И сможете заметно улучшить форму вашего тела.

Из подручного инвентаря вам понадобятся стулья и 2 пары пластиковых бутылок с водой (1 литр и 1.5 литра). Упражнения будут иметь стандартные названия. Просто вместо специального инвентаря (лавка, гантели) вы будете применять стулья и бутылки.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    8000
  1. Скручивания лёжа на полу
    2. 3-4х10-20
    50,276
  2. Зашагивания на подставку с гантелями
    3. 3-4х10-20
    51,284
  3. Отжимания от лавки сзади
    4. 3-4х10-20
    48,243
  4. Выпады с гантелями
    5. 3-4х10-20
    4,290
  5. Подъём таза лёжа
    6. 3-4х10-20
    68,287
  6. Тяга гантелей в наклоне
    7. 3-4х10-20
    54,347
  7. Махи гантелями в стороны
    8. 3-4x10-20
    40,233
  8. Подъём ног лёжа
    9. 3-4х10-20
    52,279
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    NqOuuNnawN4

Тренировка 2

    8001
  1. Подъём ног сидя на лавке
    2. 3-4х10-20
    71,281
  2. Приседания на одной ноге
    3. 3-4х10-20
    94,283
  3. Отжимания от пола с колен
    4. 3-4х10-20
    21,228
  4. Выпады в бок
    5. 3-4х10-20
    55,285
  5. Разгибание бедра на четвереньках
    6. 3-4х10-20
    81,288
  6. Махи гантелями вперёд
    7. 3-4х10-20
    73,235
  7. Французский жим с гантелью 1-й рукой
    8. 3-4х10-20
    95,255
  8. Разводы с гантелями лёжа
    9. 3-4x10-20
    46,224
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    vzDLQaZF4AE

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Все упражнения нужно делать для начала по 3 подхода 10 – 15 повторений. Затем количество подходов можно увеличивать до 4. А повторения до 15 – 20.

Тренироваться так желательно 4 раза в неделю, чередуя эти тренировки. Среднее время тренировки – 1 час. Хотя, по началу, она может занимать у вас немного больше времени. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю.

Если вы хотите сделать упор на похудение, то лучше делать побольше повторений и поменьше отдыхать. Если же ваша цель – набрать вес, то всё наоборот. И, разумеется, бутылки нужно брать потяжелее.

Как видите, упор делается на ноги, ягодицы и пресс. А что ещё нужно женщине! )) Ещё раз скажу, что вместо гантелей берёте бутылки с водой. По эффективности такие тренировки будут составлять примерно 70% от полноценных тренировок в тренажёрном зале. Что, в общем-то, неплохо. Учитывая, что вы экономите время и деньги.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама