от крутых специалистов
Рейтинг авторов
Заказать план тренировок
|
МАГАЗИН |
ДНЕВНИК |
ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ДИЕТЫ | КАЛЬКУЛЯТОРЫ | СТАТЬИ | СПРОСИТЬ | АНКЕТЫ | РЕКЛАМА |
Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях
| Медали статьи: |  более 100комментов |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Размещено: 2014-03-20 Просмотров: 99 448
Цель плана: похудение или рельеф
Задачи плана:
1. Сжигание подкожного жира2. Тренировка сердечно-сосудистой системы
3. Придание тонуса мышцам
Методы выполнения: комбинированно | суперсеты
Сложность – тяжёлая
Данный план представляет собой сочетание (чередование) силовых тренировок и кардионагрузки. В этом-то и суть комбинированных планов. В качестве кардионагрузки в домашних условиях чаще всего используется скакалка или какой-нибудь домашний кардиотренажёр. Обруч крутить не советую, так как энергии на него тратится очень мало.
Ну и, естественно, понадобятся гантели. Хотя бы до 12 - 15 кг. Если нет разборных (что более желательно), то можно взять гантели по 3, 5, 7, 10 и 15 кг. Просто такие упражнения, как становая тяга и приседания с гантелями некоторые девушки могут делать и по 20 кг.
Кроме этого, все силовые упражнения делаются суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход подъёма ног сидя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру. Большинство суперсетов составлено так, что эти соседние упражнения тренируют одну и ту же группу мышц. Поэтому мышцы будут уставать очень сильно. Ещё я подобрал упражнения так, чтобы в рамках одного суперсета вам не пришлось бы постоянно менять гантели (скручивать / накручивать). Иначе это снизило бы интенсивность тренировок.
| Лучший результат на данный момент: | Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели. | ||
| Приседания со штангой | кг на | раз | |
| Становая тяга со штангой | кг на | раз | |
| Жим штанги лёжа | кг на | раз | |
| Жим штанги стоя с груди | кг на | раз | |
| Сгибание рук со штангой | кг на | раз | |
| Отжимания от пола / от пола с колен | раз | ||
| Отжимания от брусьев / от лавки сзади | раз | ||
| Подтягивания прямым хватом | раз | ||
Тренировка 1
- Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут
- Скручивания лёжа на полу 3х12-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоСкручивания с верхнего блока сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 8 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 8 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоСкручивания в римском стуле
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоСкручивания в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоСкручивания на наклонной лавкеНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаПодъём ног сидя 3х12-15 - Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут
- Тяга становая с гантелями 3x12-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Поясница 9 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Задняя часть бедра 7 (высокая) Верх спины 4 (средняя) Передняя часть бедра 3 (средняя) Внутренняя часть бедра 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоСтановая тяга на прямых ногах
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Поясница 9 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Задняя часть бедра 7 (высокая) Верх спины 4 (средняя) Передняя часть бедра 3 (средняя) Внутренняя часть бедра 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоСтановая тяга классическая
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Поясница 8 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Передняя часть бедра 6 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Верх спины 4 (средняя) Внутренняя часть бедра 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоНаклоны со штангой на плечах
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Поясница 9 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Задняя часть бедра 7 (высокая) Передняя часть бедра 3 (средняя) Внутренняя часть бедра 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 31 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоСтановая тяга стоя на подставкеНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Поясница 8 (высокая) Ягодицы 8(высокая) Передняя часть бедра 8 (высокая) Задняя часть бедра 5 (средняя) Верх спины 4 (средняя) Внутренняя часть бедра 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 41 (высокая) / базовое глобальное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаТяга 1-й гантели в наклоне 3х12-15 - Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут
- Выпады с гантелями 3х12-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ягодицы 9 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Задняя часть бедра 6 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Поясница 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоВыпады со штангой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ягодицы 9 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Задняя часть бедра 6 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Поясница 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 32 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоВыпады с ходьбой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ягодицы 10 (высокая) Передняя часть бедра 8 (высокая) Внутренняя часть бедра 6 (средняя) Задняя часть бедра 4 (средняя) Поясница 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 36 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоПриседания на одной ноге
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 10 (высокая) Ягодицы 9 (высокая) Внутренняя часть бедра 6 (средняя) Задняя часть бедра 4 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 31 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоЗашагивание на подставкуНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ягодицы 9 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Задняя часть бедра 6 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Поясница 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаПриседания с гантелями 3х12-15 - Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут
- Отжимания от лавки сзади 3х12-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Трицепс 9 (высокая) Грудь 5 (средняя) Передняя дельта 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 18 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоОтжимание от брусьев
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Трицепс 10 (высокая) Грудь 6 (средняя) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоОтжимания от пола узким хватомНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Трицепс 8 (высокая) Грудь 7 (высокая) Передняя дельта 2 (низкая) Общая нагрузка / тип упражнения 17 (средняя) / базовое локальное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаФранцузский жим с гантелей стоя 3х12-15
| Пресс | 7 (высокая) |
| Подвздошно-поясничная | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 7 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 37 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Ягодицы | 23 (высокая) | Трицепс | 19 (средняя) |
| Поясница | 18 (средняя) | Задняя часть бедра | 18 (средняя) |
| Пресс | 17 (средняя) | Передняя часть бедра | 17 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 12 (средняя) | Предплечья | 12 (средняя) |
| Верх спины | 11 (средняя) | Широчайшие мышцы | 8 (слабая) |
| Подвздошно-поясничная | 7 (слабая) | Наружная часть бедра | 6 (слабая) |
| Задняя дельта | 5 (слабая) | Грудь | 5 (слабая) |
| Передняя дельта | 4 (слабая) | Бицепс | 4 (слабая) |
Тренировка 2
- Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут
- Подъём ног лёжа 3х12-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Подвздошно-поясничная 8 (высокая) Пресс 6 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоПодъём ног в упоре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Подвздошно-поясничная 8 (высокая) Пресс 6 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоПодъём ног в висе на перекладине
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 8 (высокая) Подвздошно-поясничная 8 (высокая) Предплечья 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоПодъём ног на наклонной скамье
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Подвздошно-поясничная 8 (высокая) Пресс 7 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 15 (средняя) / базовое локальное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаСкручивания лёжа на полу 3х12-15 - Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут
- Приседания с гантелей между ног 3х12-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 7 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Поясница 7 (высокая) Внутренняя часть бедра 7 (высокая) Задняя часть бедра 4 (средняя) Верх спины 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 37 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоПриседания со штангой на плечах
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 9 (высокая) Ягодицы 8 (высокая) Поясница 6 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоПриседания со штангой на плечах "сумо"
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 7 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Внутренняя часть бедра 7 (высокая) Поясница 6 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 34 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоПриседания в ГАКК-тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 10 (высокая) Ягодицы 8 (высокая) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 30 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоСтановая тяга с гантелямиНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Поясница 9 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Задняя часть бедра 7 (высокая) Верх спины 4 (средняя) Передняя часть бедра 3 (средняя) Внутренняя часть бедра 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаВыпады в бок 3х12-15 - Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут
- Махи гантелями в стороны 3x12-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Средняя дельта 10 (высокая) Верх спины 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 13 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоМахи гантели в сторону лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Средняя дельта 7 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 7 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоМахи рукой в сторону с нижнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Средняя дельта 10 (высокая) Верх спины 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоМахи руками в стороны в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Средняя дельта 10 (высокая) Верх спины 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоУпражнение "Крест" с гирями/гантелямиНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Средняя дельта 10 (высокая) Верх спины 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаЖим гантелей стоя 3х12-15 - Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут
- Отжимания от пола с колен 3х12-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Грудь 10 (высокая) Трицепс 6 (средняя) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоЖим в грудном тренажёре сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Грудь 10 (высокая) Трицепс 6 (средняя) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоОтжимания широким хватом от лавки
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Грудь 10 (высокая) Трицепс 6 (средняя) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоОтжимания от лент / петель
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Грудь 10 (высокая) Трицепс 5 (средняя) Группа мышц-стабилизаторов 5 (средняя) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 23 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоОтжимания от пола с хлопкамиНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Грудь 10 (высокая) Трицепс 6 (средняя) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаТяга гантелей в наклоне 3х12-15
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Внутренняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 34 (высокая) / базовое глобальное |
| Внутренняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Пресс | 16 (средняя) | Средняя дельта | 16 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 15 (средняя) | Передняя часть бедра | 14 (средняя) |
| Ягодицы | 14 (средняя) | Верх спины | 13 (средняя) |
| Трицепс | 12 (средняя) | Передняя дельта | 11 (средняя) |
| Грудь | 10 (средняя) | Поясница | 10 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 9 (слабая) | Подвздошно-поясничная | 8 (слабая) |
| Широчайшие мышцы | 8 (слабая) | Задняя дельта | 5 (слабая) |
| Бицепс | 4 (слабая) | Наружная часть бедра | 4 (слабая) |
| Предплечья | 3 (слабая) |
Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
- Подешевле: протеин, L-карнитин
- Подороже: протеин, L-карнитин, жиросжигатель для женщин
| Сложность тренировок: | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
| Ваша цель тренировок: | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
| Кол-во занятий в неделю: | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Методы выполнения: | Раздельно Суперсеты |
По кругу Комбинир. |
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода |
|||
План состоит всего из 2-х тренировок. Однако заниматься по нему желательно 2 – 4 раза в неделю. То есть вы просто чередуете первую и вторую тренировки. Я не стал делать больше тренировок, так как тех 16 силовых упражнений, что есть в этом плане, более чем достаточно для тренировки всех ваших мышц.
Кто уже знаком с моими планами, тот знает, что я не любитель длинных тренировок. Но этот комплекс – исключение. Думаю, что в среднем у вас будет уходить 1.30 – 1.40 на всю тренировку. Если это покажется вам много, то можете сократить время кардионагрузки или убрать где-нибудь по одному подходу.
Можете время от времени в перерывах между суперсетами считать свой пульс. Желательно, чтобы в среднем он у вас был 130 – 140 ударов. Это оптимальная частота для сжигания жира. Отдыхать между суперсетами и после кардионагрузки нужно примерно 2 минуты. То есть не стоит на скакалке или кардиотренажёре выкладываться по полной, а потом 10 минут переводить дух. Интенсивность должна быть такой, чтобы вам хватило 2-х минут для продолжения работы.
Ну вот и всё. Правильно питайтесь и за 2 месяца скинете 6 – 8 кг жира, сохранив при этом мышцы.
После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.
Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
- Наклоны в ГАКК тренажёре
- Техника безопасности в тренажёрном зале: 10 правил
- Омега-3: состав, дозировки, принцип действия
- Сравнение Energy Diet с гейнером
- Подтягивания на брусьях
- Разгибание бедра в кроссовере на четвереньках
- Скручивания в висе вниз головой
- Отжимания от брусьев горизонтально
- Подтягивания на брусьях с ногами
- Использование Омнадрена в медицине
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
- Программа тренировок для новичков - девушки
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков - мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение
- Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги
- Комплекс домашних упражнений для похудения
- Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
- Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение
Здравствуйте. Объясните, пожалуйста, еше раз про последовательность. Я поняла так: Сначала 5 минут скакалка, затем скручивания один подход и подъем ног сидя один подход, потом отдых 2 минуты и все заного. Или, как сказано в пояснении: сначала один подход скручивание и один подход подъем ног сидя, так 3 раза, потом скакалка 5 минут, отдых и следующий сет. Я запуталась.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-30
прыгаете на скакалке, потом делаете все подходы на первые 2 упр, и снова скакалка, и.т.д
Добрый день! Спасибо большое за отличный сайт и за Вашу работу! Скажите, пожалуйста, а можно гантели на гири заменить?
Добрый день, скажите пожалуйста, делаем этот комплек таким образом: 1. кардио 2 мин отдых суперсети из двух упр с перерывами 2 минуты после каждого подхода ? или между подходами не делаем перерыВ?
Доброго времени суток! С новым годом! Мне 28 лет, рост 164 и вес 55 кг. Хотелось бы чуть чуть скинуть вес, и получить рельеф. Занимаюсь по этому комплексу 3 раза в неделю почти 2 месяца, до этого занималась по комплексу супер тело за 1 час в день. Подскажите пожалуйста на какой комплекс упражнений перейти. В наличии есть беговая дорожка, разборные гантели и штанга. Сама выбираю между этими комплексами три в 1,супер сеты для супер рельефа и комплекса из трех разных недель. Заранее спасибо!
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-04
спасибо! и вас с новым) берите "супер сеты для супер рельефа"
Добрый день! Хочу выразить огромную благодарность вашему сайту!!!! Ребята вы молодцы!!!! Благодаря вашим тренировкам привела себя в отличное состояние. Очень довольна результатами. Уже в течении года «живу» на вашем сайте. Пишите все доступно и понятно! Все упражнения подходят и для занятий дома и тренажёрном зале!!!! Отличные счетчики для вычислений! В общем, я просто вас обожаю!!!!
Добрый день. Можно ли чередовать этот комплекс и этот //tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie.php. через день. Спасибо.
Валерий (тренер) | 2015-04-14
Не стоит, лучше отзанимайтесь по одному комплексу, потом по другому.
Валерий, добрый день, у меня такая проблема, уже полтора месяца мой вес стоит или растет (за месяц +800 гр. Питаюсь в среднем 1400 кал в день Б около 80, Ж около 50, угл около 150, с утра позволяю сладкое, птаюсь 5 раз в день, 3 основных, 2 перекуса. Из спорта - интервальный бег 40 минут (100 м на 4 скорости, 100 м на 10, 100 м на 12 и так 40 минут около 4 км), бег после завтрака, спустя час, полтора, завтрак в основном углеводный(каши на молоке), после бега перекус (углеводный, сладости с чаем, хлеб зерновой или хлебцы с сыром), потом обед, чаще курица с овощами тушеными или с крупой, вечер в основном творог с бананом или яичница с помидором и луком, либо курица. Вечером после ужина занимаюсь с Джилиан (стройная фигура за 30 дней), гантельки правда у меня легкие всего по 1кг, но сейчас нет возможности купить другие, у нас они очень дорогие. Так вот, мне интересно почему вес растет?И объемы на месте, подскажите как скорректировать питание и спорт. Пожалуйста
Забыла добавить, мне 32 г, рост 167, вес 66.8. До НГ была 61 кг, съездили в отпуск там наела и потом НГ добавила, а вот скинуть не могу, до отпуска была на такой же калорийности
Валерий (тренер) | 2015-02-23
Наталья, добавляйте кардио тренировки. Потребляйте меньше ккалорий чем тратите, других причин не вижу.
АННА | 2015-08-11Наталья, может все таки убрать бананы и сладости? И белков маловато в рационе...я умножаю свой вес на 1.5-2 чтоб получить нужное кол-во белков. Каши на молоко скорее вредны чем полезны и каша каше рознь. Если овсянка, гречка или дикий рис то хорошо. Фрукты только до обеда. Как то так.
Здравствуйте,посоветуйте пожалуйста какую тренировку мне лучше всего подобрать,занимаюсь 3 мес. вторник и четверг хожу на фитнес 1 час,в остальные дни занимаюсь дома разные круговые тренировки по 30 мин.воскресенье выходной,еще вместо круговых бывает делаю комплекс (сожги жир и ускорь метаболизм)-по 55 мин. вес был 55 за это время -5 кг,хочу еще -3 и чтоб было все подтянуто и красиво.Может Вы мне конкретно посоветуете что-то.Заранее спасибо за уделенное время.
Валерий (тренер) | 2015-02-02
Ирина, для дома или для зала посоветовать?
ирина | 2015-02-02Для дома пожалуйста.
Валерий (тренер) | 2015-02-03
Посмотрите этот комплекс: Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, после родов не могу избавиться от живота и боков(послеродовой пояс). Дома занималась, но результата мало. Вес 60 кг, рост 160, и еще остеохондроз. Подскажите пожалуйста каким комплексом лучше заниматься? Есть гантели.
Валерий (тренер) | 2015-01-24
Наталья, для начала почитайте эту статью: Силовые упражнения при остеохондрозе следуя её рекомендациям, начните заниматься по этому комплексу: Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»
Наталья | 2015-01-24Валерий, спасибо большое за ответ!
А сколь по времени займет эта набор массы?))что ю потом на рильефик перееди?))ой зарание спасибки и за скорость ответа))
Валерий (тренер) | 2014-12-25
Занимайтесь 1.5- 2 месяца, потом посоветую другой план.
приветики)мне 28 рост у меня 162 а вес 42 тело худощавое))после рождения ребёнка не могу посещать спорт залы поэтому и тренируюсь дома но все без результативно((есть гантельки 2.5 и 7 кг а тренировки 3 раза в неделю)цель одна рельеф и мож немного мышечной массы заранее вам благодарна!!
Валерий (тренер) | 2014-12-25
Тебе сначала массу нужно набрать, а потом над рельефом работать. Начни заниматься по этому комплексу: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
Занимаюсь по этой схеме,но по времени у меня тренировка занимает 1.10 мин. Это нормально?
Валерий (тренер) | 2014-10-06
Нормально.
Я правильно поняла,начинаю с кардио потом отдых 2 минуты. Затем суперсет сразу 3-4 подхода по 12-15 раз,отдых 2 минуты и т.д.?
Валерий (тренер) | 2014-10-02
Татьяна, да, абсолютно верно.
Здоровья вам Илья. Мне 42, проблемная зона низ живота, поможет ли мне данная программа.
Валерий (тренер) | 2014-09-08
Поможет, Карина!
добрый день. ваши программы просто супер.
Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, если я сочитаю этот план тренировок и вот этот: //tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie.php, занимаясь одну неделю по одному плану, а другую по-другому, не отразится ли это на результате? Вроде как оба плана нацелены на похудение и рельеф, и смысл у них похожий! Причина такого сочетания в том, что очень быстро надоедают одинаковые тренировки! Спасибо заранее за ответ!
Валерий (тренер) | 2014-08-19
Евгения, в принципе результат должен быть такой же, но я всё-таки не рекомендую нарушать целостность комплексов!
Валерий (тренер) | 2014-08-15
Ирина, поможет. первые результаты после 2 месяцев тренировок.
Поможет ли мне похудеть(7-9кг) подтянуть фигуру, улучшить формы(рельеф)+ правильное питание(+мало кушаю очень, занимаясь по этому плану 2 раза в неделю.И как скоро будет виден результат?
прочитала понравилось))буду сегодня вечерком пробовать)спасибочки огромное)
Валерий (тренер) | 2014-08-10
Диана, ну тогда вам нужен этот комплекс: Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»
здравствуйте тренер, мне 29 вес окало 60 не скажу что б толстенькая, но и не худая.упорно занимаюсь дома, отжимание,пресик, на попу упражнения))наткнулась на ваш сайтик и на эту программку, (Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях)первая тренировка и мышцы аж болят, но вторая там ручки плечи а мне не надо этого)вы не могли б подсказать мож есть какая нить тренька что б пресик ну на форму груди, на попу и ножки есть гантельки по 1.5кг))зорание спаасибки
Валерий (тренер) | 2014-06-16
Ольга, на сайте есть калькулятор по подсчёту энергоёмкости упражнений и калорий, воспользуйтесь им, вкладки: калькуляторы, подсчёт энергозатрат за тренировку.
Скажите, пожалуйста, сколько калорий можно сжечь за такую тренировку?
Спасибо Все понятно
Валерий (тренер) | 2014-05-08
Катя, делайте так:сначала кардио, потом суперсет по три подхода, потом снова кардио и другой суперсет по три подхода и так далее. Кардио делается один раз перед каждыми подходами суперсетом.
Здравствуйте, пожалуйста помогите понять очередность упражнений данного плана. Сначала кардио делаем, потом суперсет из двух упражнений, потом снова кардио и следующий суперсет? И так делаем 3 круга? Или сначала кардио, потом суперсет по три подхода, потом снова кардио и другой суперсет по три подхода и так далее? И надо ли делать кардио перед каждым подходом суперсета или же один раз перед новым суперсетом.
Валерий (тренер) | 2014-04-11
Наталья, там где упражнения сдвоены и отмечены синим шрифтом- это суперсет и выполняется без паузы отдыха, после суперсета 2-3 минуты отдыха и потом кардио-упражнение, после кардио-упражнения так же отдыхаем 2-3 минуты.
Здравствуйте! У меня, может, глупый вопрос, но я не поняла порядок тренировки - "В данном случае это по одному подходу от двух соседних упражнений без отдыха" ? Спасибо.
Здравствуйте! У меня, может, глупый вопрос, но я не поняла порядок тренировки - "В данном случае это по одному подходу от двух соседних упражнений без отдыха" ? Спасибо.
Валерий (тренер) | 2014-04-03
Не станут, вы же будете выполнять на них упражнения.
А ягодицы станут не плоскими? Ну что бы выпуклые были, потому что при похудении у меня они просто тают.
Валерий (тренер) | 2014-04-03
Полина, эффект этой программы отразится на общем похудении всего тела, мышцы прийдут в тонус, появиться рельеф.
Здравствуйте, подойдет ли мне это программа если я хочу: 1. Похудеть, не сжигав мышцы при этом. 2. Не много увеличить попу, но при этом что бы ноги были стройными, они у меня и так перекаченные. Моя цель- это похудеть(особенно ноги),и накачать попу.
Валерий (тренер) | 2014-03-29
Анна, можно, ещё можно выполнять упражнение "бег на прямых ногах" на месте.
Та же проблема: скакалка есть, но места мало, табуретка для зашагивания высоковата, а край дивана слишком мягкий. А можно имитировать прыжки со скакалкой? Будет это эффективно?
Спасибо!
Валерий (тренер) | 2014-03-29
Оксана, можно делать 3 подхода зашагиваний, можно выполнять упражнение на время, так же в течении 3-4 минут.
А 50-60 зашагиваний в темпе выше среднего на стул или табуретку заменят прыжки на скакалке длительностью 5 - 7 минут или сколько?
Валерий (тренер) | 2014-03-27
Екатерина, выполняйте зашагивания на стул или табуретку, высота предмета должна быть на уровне колен, выполнять можно по 50-60 зашагиваний в темпе выше среднего это отлично заменит скакалку.
кардиотренажера дома нет, для скакалки мало места - скажите, пожалуйста, как иначе можно компенсировать кардиочасть?
Текст комментария
Наш интернет-магазин
 |
VP Laboratory: BCAA 8:1:1 ВСАА в порошке с повышенным содержанием Лейцина. Упаковка 300 гр. |
 |
Maxler: L-Carnitine 3000 Жидкий Л-карнитин для сжигания жира без жира и углеводов в бутылке 0,5 л. |
 |
BioTech: Iso Whey Zero Сывороточный протеин без жира и углеводов. Идеален дляы тех, кто работает на жиросжигание. |
Наши VIP услуги
 |
Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Тренер тренажёрного зала. |
 |
Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц
Автор книги "Основы и нюансы диетологии". Врач-диетолог и мезотерапевт по телу. |
 |
Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины
Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов. |
 |
Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем
Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик |
Наши бесплатные книги
 |
 |
| Основы и нюансы любительского атлетизма | Энциклопедия спортивного питания |
 |
 |
| Основы и нюансы диетологии | Комплексы упражнений |
 |
 |
| Основы и нюансы пауэрлифтинга | Основы и нюансы спортивной фармакологии |
| Карта АльфаБанка | 4154812006592764 |
| Карта Сбербанка | 5469300989320640 |
| Яндекс-деньги | 41001768995914 |
| На телефон | +79054032465 билайн |
| Webmoney | R209206594735 |
| Qiwi wallet | 79054032465 |
| PayPal | info@tvoytrener.com |
| Подробнее | |
|
Видео обращение Тимко Ильи »
|
|