На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата 2012-11-04      Просмотры 293 698
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Комплекс с гантелями для девушек

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Моделирование формы тела
2. Сжигание жира
3. Укрепление мышц

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Сразу, как я люблю, начну с сути. Никакой магии, просто силовая аэробика. Очень простая и доступная. Для этого нам понадобятся две гантели. Вес подбираете сами. Но, как правило, для новичков это 4 – 5 кг (каждая гантель).

Все упражнения делаются по кругу. Про круговой метод подробнее прочтёте здесь. Во всех упражнениях вес гантели одинаковый. То есть, как вы их взяли в руки, так и не должны выпускать, пока не сделаете по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Потом отдыхаете 3 – 4 минуты и повторяете круг заново.

Комплекс состоит из девяти упражнений. Но эти девять упражнений прорабатывают всё ваше тело. Упор делается на ноги и ягодицы. План «сконструирован» таким образом, что худые девушки наберут на нём 3 – 4 кг мышц, а полные – сбросят эти же 3 – 4 кг жира. Всё это произойдёт примерно за два месяца.

Перед началом этого комплекса рекомендую сделать небольшую разминку. Это может быть пара подходов на пресс, скакалка, 5 - 10 минут на кардиотренажёре. Или ещё что-нибудь, эквивалентное этим вещам. Прежде чем переходить к дальнейшим рекомендациям – ознакомьтесь с самим комплексом упражнений.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Комплекс упражнений (3-5 кругов)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (высокая) / базовое глобальное
    10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Ягодицы23 (высокая)Трицепс21 (высокая)
    Задняя часть бедра18 (средняя)Поясница18 (средняя)
    Передняя часть бедра17 (средняя)Бицепс14 (средняя)
    Предплечья14 (средняя)Внутренняя часть бедра13 (средняя)
    Верх спины11 (средняя)Передняя дельта11 (средняя)
    Грудь10 (средняя)Пресс10 (средняя)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Наружная часть бедра6 (слабая)
    Средняя дельта6 (слабая)Задняя дельта5 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Да, комплекс всего один. Но делать его нужно каждый день! Ну, или почти каждый день. На всю тренировку вам даётся не больше часа. Советую начинать с трёх - четырёх кругов. Затем, постепенно увеличивать количество кругов. Но, ещё раз повторю, что вы должны укладываться за час или меньше.

Количество повторений в каждом упражнении – от 10 до 20. Если можете больше двадцати – приобретите гантели потяжелее.

Кто-то может спросить, почему так мало упражнений? Да, их немного. Но это основные упражнения, моделирующие женскую фигуру. И, в совокупности, они дадут очень даже неплохой эффект. А первые результаты вы увидите уже примерно через месяц. Ещё раз повторю, что очень важно делать этот комплекс каждый день.

И, как я сказал в начале, никакой магии )) Чистой воды силовая аэробика, которая заставит ваши мышцы крепнуть, а ваш жир – гореть. Дело тут в сочетании самих упражнений с круговой методикой их выполнения. Просто я убрал всё лишнее и упростил всё до минимума, объединив аэробику и силовые тренировки.

Этот комплекс идеально подходит для домашнего использования. Но делать его можно с таким же успехом и в тренажёрном зале.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Мария | 2018-07-22

Здравствуйте! Спасибо большое Вам за проделанную работу и труд! Посоветуйте комплекс, максимально направленный на пресс. Заранее благодарю.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-07-23

Здравствуйте! именное на пресс нету, но есть такой Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

(5.0)
Оцените ответ
Мария | 2018-08-15

Здравствуйте, спасибо большое Вам за совет. У меня ещё один вопрос. После тренировок на ягодицы (приседания, выпады) болят колени, ломят прям и хрустят. В чем может быть причина и опасно ли это для суставов?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-08-15

Здравствуйте, так сказать невозможно что это, вам стоит обратиться к врачу.

Оцените ответ
Мария | 2018-08-16

Сергей, спасибо за ответ! Похоже воспалились суставы, к вечеру ещё хуже болеть стали. Помазала разогревающей мазью

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-08-16

мази не помогут, тут нужен отдых и полноценные лекарства.

Оцените ответ
Мария | 2018-08-16

Да, я это понимаю, просто немного облегчила боль. Что Вы думаете о коллагене?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-08-16

коллаген стоит брать, но вместо него можете взять обычный пищевой желатин, он неплохо помагает, еще есть хороший препарат "алфлутоп"

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Анастасия | 2018-07-11

Добрый день! У меня ребёнку 7 месяцев, кормлю грудью, какой комплекс мне подойдёт и как быть с диетой? Также, у меня нет штанги, только гантели! Спасибо Вес 62 рост 155

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-07-11

Здравствуйте! можете брать этот комплекс на странице которого пишите. что бы вес сбрасывать нужно урезать калории, но я бы на вашем месте пока этого не делал, вот когда кормить перестанете, тогда да.

Оцените ответ
Анастасия | 2018-07-13

Спасибо!!

ОТВЕТИТЬ
Анна | 2018-06-30

Здравствуйте! Занимаюсь по этому комплексу месяц, пять раз в неделю, гантели по 2.5 кг каждая. Меню преимущественно белковое на 1500 ккал. Вес 67 рост 165. За это время вес и объёмы увеличились, а хотелось бы наоборот. Подскажите, пожалуйста, что я делаю не так? :(

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-30

Здравствуйте. вам стоит урезать калории и делать каждодневное кардио по 1 часу в день.

(5.0)
Оцените ответ
Анна | 2018-06-30

На сколько урезать? 1300? Можно делать кардио сразу после комплекса?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-30

да, 1300. и да можно делать после комплекса кардио.

Оцените ответ
Анна | 2018-06-30

Сергей, большое спасибо! :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-30

Пожалуйста! обращайтесь. и не забывайте ставить оценку.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Олеся | 2018-06-02

А можно этот комплекс делать 2-3 раза в день, но через день?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-02

Я конечно Не рекомендую заниматься по нескольку раз в день, но можете попробовать, Если вам подойдёт то пожалуйста

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алёна | 2018-01-26

Занимаюсь третий месяц по Индивидуальной программе в зале (подобрала на этом сайте), а вчера не смогла попасть в зал и сделала эту тренировку! Это космос, чувствую каждую мышцу, особенно ножки и попу! Буду продолжать теперь его делать в зале!!! Только не знаю, стоит ли делать через боль(крепатура) сегодня эту тренировку? Спасибо за ваш труд!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-01-26

отдохните пока боль не пройдет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Валерия | 2017-11-29

Добрый день. Мне 17 лет, я вешу 95 кг. при росте 165. Какая диента мне подойдет? и нагрузки? Раньше не занималась

ОТВЕТИТЬ
Анжелика | 2017-07-15

Здравствуйте! Решила попробовать этот комплекс. По питанию укладываюсь, пока что получается делать не больше 2 кругов, но каждый день. Подскажите, можно ли в дальнейшем добавить к этому комплексу другой, с упором на массу бедер и ягодиц. Если да, то как часто в неделю можно заниматься по доп. комплексу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-15

можно, 1-2 раза думаю хватит

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Полина | 2017-07-05

Здравствуйте. Мне 15, вес 68, рост 170. В ем ~1400 калорий. Если я буду выполнять этот комплекс 5 раз в неделю, 3 круга по 15 повторений, то на сколько я смогу похудеть за 2 месяца(приблизительно)?

Полина | 2017-07-05

И можете посоветовать кардиотренировку для выполнения дома без тренажеров?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-05

кардио можете выполнять с помощью скакалки. трудно сказать на сколько похудеете, я не ванга. если калорийность будет оптимальной, то на 7-8 кг можно похудеть.

Оцените ответ
Полина | 2017-07-05

Спасибо огромное)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-05

Пожалуйста

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Симона | 2017-03-14

Здравствуйте! Я хочу набрать вес, получается я должна кушать много после тренировок? А если не получается финансово кушать так как рекомендуете вы? Тогда как питаться? Если элементарно дома мясо нет?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-14

если будете мало кушать, то вес набрать не получится. можно обойтись и без мясо, кашами.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Надежда | 2017-03-13

И объемы в ногах хотелось бы чуток уменьшить(ляшки)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-13

ниже ответил

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Надежда | 2017-03-13

Добрый день! Мой рост 159см, вес 57кг,за весом не гонюсь, стремлюсь к красивому телу,на данном этапе, мне нужно подтянуть ягодицы, масса есть, убрать живот, уменьшить объемы в талии,комплекс данный подойдет? Или посоветуете другой? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-13

да, подойдет.

Оцените ответ
Надежда | 2017-03-13

Спасибо большое.

ОТВЕТИТЬ
Наталья | 2016-11-23

Подскажите, в комплексе те упражнения, которые делаются попеременно и выпады, количество повторений считать с каждой ноги (руки)? Т.е. 10 повторов с одной ноги и 10 с другой в сумме будет считаться как 10 повторений?)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-23

да, всё верно, это в общей сумме как десять.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Нина | 2016-11-09

Подскажите, а как же правило тренировать одну группу мышц 1 раз в неделю? ведь получается что если тренироваться каждый день, то мыщцы не будут успевать восстанавливаться?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-09

ну как, по одной группе в день. тренировка из пяти дней. или 3 раза в неделю. восстанавливаться успевать будете.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Наталья | 2016-10-15

Спасибо! Комплекс хороший! Пока могу только три круга делать с небольшим весом, но есть к чему стремиться) Есть вопросы: 1. Между кругами отдых 3-4 минуты - это понятно, а между упражнениями вообще не делать отдых? Или по 30 сек. стоит отдыхать? 2. Руки и ноги хорошо нагружаются, а вот на пресс мне мало нагрузки. Что посоветуете? Увеличить кол-во повторов? 3. Делаю комплекс после завтрака через полтора часа примерно. После выполнения комплекса сколько ничего не есть и не пить? Как питаться, если я худею? 4. При составлении меню напохудение на вашем сайте указывать 5 тренировок? 5. На три круга у меня уходит примерно 30 минут, но на четвертый у меня уже сил нет, т.е. я час не занимаюсь - это нормально?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-15

да, между упр, нет отдыха. на пресс можете добавить больше подходов и повторений. сколько вы раз в неделю по нему занимаетесь? есть можно хоть сразу, пить можно сколько угодно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Евгения | 2016-08-16

Если есть расхождение прямых мышц живота то можно ли делать скручивания?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-16

Нельзя.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Наташа | 2016-07-11

Здравствуйте! Мой рост 165, вес 54 кг, 29 лет.Занимаюсь по данной тренировке месяц (с весом 4-6 кг ). Все нравится. Но уже хочется программу поменять. Что посоветуете?(Скинут нужно килограмма 2, основные проблемные места живот и внутренняя часть бедра). Спасибо.

ОТВЕТИТЬ
Ирина | 2016-05-16

Добрый день!Подскажите пожалуйста, я начала заниматься по данному комплексу, около 2 недель назад, в прошлом были тренировки в зале, правда не очень регулярные, цель похудеть и убрать дряблость кожи, рост 175 вес 58-59 кг, но по результатам уже вижу, что ноги стали больше, как-будто "раздулись", что для меня является нежелательным эффектом, что можно изменить?Делаю 4 круга, гантели по 4 кг, повторов на ноги делаю по 15.Спасибо!

ОТВЕТИТЬ
Алена | 2016-05-13

Доброго времени суток! Очень нужна помощь! Делала этот комплекс в тренажерном зале, мне очень нравится! Но временно не смогу посещать ТЗ. Какие были веса: приседания и становую делала с грифом 25-30; тягу в наклоне последний раз 8 кг 20-25 повторений; выпады 8 кг; жим гантелей 3 по 25; разгибания 4 по 25; Делала 3 круга. С меньшими весами мне просто надоедает делать.. Из инвентаря Гантели 1,2,3,5 кг Министеппер Цель: похудение. Рост 160, вес около 60 Что можете посоветовать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-13

вам другу прогу дать? а почему по это дома не хотите заниматься? Основы диеты и тренировок на «сушку»

Оцените ответ
Алена | 2016-05-13

Спасибо, Сергей посмотрела. Буду делать упор на кардио. А какой комплекс можно для тонуса, может на пару раз в неделю?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-14

Тренировки в домашних условиях для девушек

Оцените ответ
Алена | 2016-05-16

Сергей, спасибо вам еще раз! План посмотрела буду все пробовать!

ОТВЕТИТЬ
Ксения | 2016-04-27

Спасибо большое за программу. 2 недели занимаюсь и результат уже виден! Первыми похудели ноги, животик стал лучше выглядеть:)

ОТВЕТИТЬ
Лена | 2016-04-11

Здравствуйте. У меня основная проблема живот!! Какое упражнение добавить? Спасибо.

ОТВЕТИТЬ
Дарья | 2016-03-25

Добрый день! Начала заниматься по этому комплексу. вопрос по питанию: что надо кушать перед и после тренеровки?и по времени за сколько до и после?мой рост164,вес58,26лет. хочу сбросить 4-5кг и подтянуться.спасибо)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-25

до тренировки кушать за 1 час или полтора. есть можно сложные угли. после тренировки можно съесть мясное, яйца, или выпить протеин. и следите за калорийностью рациона.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Олеся | 2016-03-14

Здравствуйте, скажите пожалуйста, я хотела бы улучшить свою фигуру, подтянуть ягодицы, живот, грудь. Мне 28 лет, рост 148см, вес 44кг. Подходит ли мне этот комплекс?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-15

да, можете использовать эту программу

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Юля | 2016-01-26

Здравствуйте,подскажите пожалуйста,а если худой верх и очень полные ноги этот комплекс подойдет ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26

ну, у нас есть комплекс без тренировок на ноги, но он там комбинированный с залом. так что да, можете взять эту программу.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ольга | 2015-12-09

Добрый вечер, комплекс замечательный, мне очень нравится!!! Есть только сомнение одно. Я занимаюсь рано утром, через пол часа после пробуждения, выпиваю воду с лимоном и медом и вперед, это правильно? Или стоит перенести тренировку на вечер? Вечером мне гораздо сложнее...Точнее уже лень...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-09

да, нормально, можете так делать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Екатерина | 2015-10-29

добрый день ,я хочу набрать мышечную массу(ноги,грудь,ягодицы) и конечно же рельеф прессс , во мне 45 кг. я занималась в тренажерном зале почти месяц, но без какой либо программы , просто чередовала упражнения( ноги, руки ), я к чему, приседания с весом ,если брать гантели я делала по 14 кг , у меня мышцы окрепли , но их роста я не вижу . Скажите , подойдет ли мне эта программа?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-29

нет, вам подойдет это программа: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Оцените ответ
Енатерина | 2015-10-29

Спасибо большое , Сергей)

ОТВЕТИТЬ
Анастасия | 2015-10-17

Подскажите, пожалуйста, а при этом плане тренировок стоит принимать L-карнитин для похудения или при данной нагрузке он будет бесполезен? Если стоит, то в каких количествах и когда в течение дня относительно тренировки(тренировка вечером). Рост 158 вес 55кг.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-17

да, карнитин стоит принимать, принимайте его утром по 2 капсулы. принимайте так и в дни отдыха, и в дни тренировок.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-17

ну и конечно же диету соблюдайте.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
keks | 2015-10-15

Добрый день! Подскажите систему питания на сушку и для похудения

ОТВЕТИТЬ
Алия | 2015-09-23

Доброго времени суток! Занимаюсь по комплексу супер тело почти два месяца, через день, чередуя с кардио нагрузками. Был перерыв на дней 10 по состоянию здоровья. Когда стоит менять комплекс? И на какой посоветуете? Мне 28 лет, рост 164,вес 54 . хотелось бы пару кг ещё скинуть. Заранее спасибо!

ОТВЕТИТЬ
Роксана | 2015-09-02

комплекс классный! Тренер, спасибо!

ОТВЕТИТЬ
лина | 2015-06-13

скажите,СРАЗУ после тренировки правильно будет если я буду делать интервальное кардио 2раза в неделю по 15-20мин? 2) через 15мин. после трени выпить белковый коктель (протеин) или съесть белки яйц,а потом аж через 1.5-2 часа покушать полноценно? 3) ХОЧУ РЕЛЬЕФ

Валерий (тренер) | 2015-06-13

Лина, Делайте так, как написали, всё верно, и допустимо, результат будет.

Оцените ответ
лина | 2015-06-14

валерий, а еще подскажите-питание какую схему выбрать? на похудение или поддержание формы? а может как на сушку-есть у вас такой план питания?

Валерий (тренер) | 2015-06-14

Рост , вес у вас какой?

Оцените ответ
лина | 2015-06-14

167см.53кг. 30лет с одной стороны остерегаюсь сушиться т.к. боюсь что б месячные не прекратились и гормоны не начали шалить....

лина | 2015-06-15

еще.. сейчас я ем на 1300-1500ккал. в день -это белка 110гр.,углей 140-160гр,жир-35-45гр. когда мой основной обмен 1430ккал.- это нормально?

Валерий (тренер) | 2015-06-15

Потребляйте около 1300 ккал-этого будет вполне достаточно, вот своей схемы и придерживайтесь, вы ведь ведёте подсчёт калорий и бжу. У нас просто, все меню среднестатистические, примерные.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама