На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только полезные статьи от крутых специалистов. Стать автором. Рейтинг авторов. Заказать план тренировок

Комплекс домашних упражнений для похудения

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-05-10    Просмотров: 514 590
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Комплекс домашних упражнений для похудения

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Тренировка сердечно-сосудистой системы
2. Сжигание жировой ткани
3. Придание тонуса мышцам

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Дамы и господа, представляю вашему вниманию очередной универсальный план, направленный на похудение в домашних условиях. Универсальный – значит подходящий как для мужчин, так и для женщин.

Для тренировок вам понадобятся гантели (лучше разборные) и скакалка. Весь комплекс упражнений построен по круговому методу. Это такой метод, когда вы делаете по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Таким образом, проходя все упражнения «по кругу». И таких кругов в вашем плане должно быть от трёх до пяти. Подробнее про круговой метод вы можете почитать в статье Особенности тренировок по круговому методу.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (3-5 кругов)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
  1. Прыжки на скакалке
  2. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Ягодицы23 (высокая)Передняя часть бедра21 (высокая)
    Внутренняя часть бедра18 (средняя)Задняя часть бедра16 (средняя)
    Пресс16 (средняя)Грудь15 (средняя)
    Трицепс15 (средняя)Передняя дельта12 (средняя)
    Поясница12 (средняя)Предплечья9 (слабая)
    Подвздошно-поясничная8 (слабая)Широчайшие мышцы8 (слабая)
    Верх спины7 (слабая)Средняя дельта6 (слабая)
    Наружная часть бедра6 (слабая)Задняя дельта5 (слабая)
    Бицепс4 (слабая)

Тренировка 2 (3-5 кругов)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничная7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
  1. Прыжки на скакалке
  2. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс22 (высокая)Грудь20 (высокая)
    Пресс17 (средняя)Верх спины15 (средняя)
    Передняя дельта13 (средняя)Поясница9 (средняя)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Бицепс8 (слабая)
    Подвздошно-поясничная7 (слабая)Предплечья6 (слабая)
    Средняя дельта5 (слабая)Задняя дельта5 (слабая)
    Ягодицы7 (слабая)Задняя часть бедра7 (слабая)
    Передняя часть бедра3 (слабая)Внутренняя часть бедра3 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Да, план тяжёлый и интенсивный. Это, своего рода, силовая аэробика. Тренироваться по нему нужно 3 – 4 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Такие упражнения, как разводы с гантелями лёжа и жим гантелей лёжа можно делать просто на полу. А можно в качестве лавки приспособить пару табуреток.

Всем советую начать с трёх кругов. Это примерно на 45 – 60 минут жестокой работы. После каждого круга ждите, пока ваш пульс восстановится хотя бы до 130 – 140, и только потом начинайте следующий круг.

Количество повторов играет большую роль. Начинайте с 12 – 15. Затем, увеличивайте до 20. После того, как вы будете делать все упражнения по 20 повторов, можно прибавить ещё один «кружок».

Если заметили, то в каждую тренировку включены упражнения почти на все группы мышц. Это – один из принципов построения тренировок направленных на похудение. Грузим все мышцы, причем в интенсивной манере. Таким образом, средний пульс за тренировку у вас будет 130 – 160 ударов в минуту. Что вполне соответствует аэробной жиросжигающей нагрузке.

Вообще, полным новичкам и просто полным – придётся первое время очень туго. План тяжёлый. Но, как поётся в песне: «Путь тяжёл, но цель прекрасна, как огонь костра».

Если будете прилежно заниматься по этому плану 3 - 4 раза в неделю, то (я думаю) в течение первого месяца похудеете килограмм на 5 – 8, да ещё и мышцы в тонус приведёте. Все вопросы пишем в комментарии.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Андрей | 2017-06-14

Здравствуйте. А можно использовать данную программу ( тренировку 1 или 2) как замена бега на улице 3 раза в неделю по 40 мин в случае когда на улице неблагоприятная погода ( дождь лужи и т.д) ?

ответить
Игорь | 2016-12-06

А если нет места для скакалки в квартире, то можна заменить на бйо с тенью? или еше чем?

ответить
Елена | 2016-05-25

Добрый день. Начала заниматься по этой программе, вес 63 рост 160, хочу скинуть 10 кг, могу пока делать 3 круга по 18 повторений, гантели весом по 7 кг, я конечно понимаю что для меня это много, но других нет. Хочу заметить что с этим весом я справляюсь. Вопрос может ли мне это чем то навредить, я имею в виду вес гантель? И еще насколько будет эффективно просто ходьба, как кардио?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-25

ходьба это тоже кардио. если чувствуете себя нормально с этими гантелями, то всё в порядке.

ответить
Юлия | 2016-05-23

Доброго времени суток! чтобы избавиться от 10-15 кг. (34 года, 1,60 рост, 75 кг). Подойдет этот комплекс? Сколько добавить бега? Чтобы ускорить процесс? Бегать с какой скоростью эффективнее и в какое время суток?И продолжительность пробежки? Дома в наличии штанга (блины 5 кг, 1,25кг),разборные гантели, скакалка. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-23

да, этот комплекс подойдет. бегать стоит по 35 мин, каждый день. бегать можете когда удобно, бегайте трусцой. и еще вот вам статья Основы диеты и тренировок на «сушку»

ответить
Виктория | 2016-02-17

Читала в комментариях, что пропущено зашагивание на лавку во второй тренировке. Так и не исправили?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-17

там в тренировке нет зашагиваний, и в калькуляторе тоже.

ответить
Камила | 2015-11-24

Здравствуйте Валерий,а подскажите при моём росте 163 и при весе 55.5кг-это норма?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-25

да, у вас нормальный вес.

ответить
Алина | 2015-09-05

Скажите пожалуйста, а можно ли прыжки со скакалкой заменить велотренажером мин на 20?

Валерий (тренер) | 2015-09-06

Можно, но не менее 20 минут.

ответить
Данил | 2015-05-27

Здравствуйте Валерий, при моём росте в 175 ,и при весе 80 кг этот комплекс будет эффективен ?

Валерий (тренер) | 2015-05-29

Данил, да, начинайте заниматься.

ответить
дмитрий | 2015-05-05

Вторая тренеровка, пропущен пункт 4 зашагивание на лавку)

Тимко Илья (администратор) | 2015-05-08

Спасибо, сейчас исправлю

ответить
Ольга | 2015-03-12

Спасибо Валерий! Ещё маленький нюаньсик-каши(гречка,рис,пшеничная,овсянка...)можно ли как завтрак по100-150гр? Заранее огромное спасибо!!!

Валерий (тренер) | 2015-03-13

Конечно можно.

ответить
Ольга | 2015-03-11

Здравствуйте! Под эту программу подойдёт ли такая диета:8.00 - чашка чая/кофе без сахара 10.00 - 200гр. нежирного творога 12.00 - 200 гр. отварного мяса 14.00 - 1 вареное яйцо 16.00 - 1 стакан томатного сока 18.00 - 1 яблоко 20.00 - стакан кефира И так 6 дней. Желательно употреблять по-больше воды, чай и кофе не ограниченно (только без сахара), еду можно солить.

Валерий (тренер) | 2015-03-11

Ольга, подойдёт, солить можно, но не перебарщивать.

ответить
Анна | 2015-02-24

Здравствуйте, можно убрать прыжки на скакалке, если я их делаю в другой день, чередуя силовые и кардио дни?

Валерий (тренер) | 2015-02-24

Можно.

ответить
татьяна*** | 2015-02-13

можно начать делать с 3 кругов,добавляя круги где-то с недельным интервалом?сделала 3 круга и еле хожу теперь,даже сесть тяжело ,ноги трясутся,охото взять и упасть.и когда делала Тяга штанги в наклоне почему то начала голова кружиться?

Валерий (тренер) | 2015-02-14

Делайте по 3 круга, пока не адаптируетесь, не обязательно в неделю по кругу добавлять. Кушайте перед тренировкой и следите за артериальным давлением.

ответить
татьяна | 2015-02-12

доброго времени суток у меня вес 106 кг,при росте 165 всё впринципе осталось после родов-живот,растяжки,"ляшища",если заниматься по данной программе то сколько можно скинуть примерно за 2 мес?или за какое время можно добиться хорошего результата?спасибо...

Валерий (тренер) | 2015-02-13

Татьяна, вам будет сложновато по этому комплексу заниматься, но выполняйте те упражнения которые можете, результат от 3 месяцев регулярных тренировок и правильного питания.

татьяна | 2015-02-13

можно ли скакалку заменить на элипсоид?или просто велотренажёр?

Валерий (тренер) | 2015-02-14

Да, нужно.

ответить
Оля | 2015-01-17

Я занимаюсь по этому плану 3 раза в неделю 3 месяц уже,и вместо 5 минут на скакалке у меня бег на месте 5 мин и прыжки 5 мин( всего 10 минут), и 3 круга, веса тоже не маленькие уже, ну средние я думаю. Почему то за 3 месяца при своем питании( мало кушаю, но часто, правильную пищу)скинула только 4 кг. Это вообще нормально или может мне поменять план?

Валерий (тренер) | 2015-01-18

Оля, пора сменить план, выбирайте подходящий для себя комплекс чуть выше в разделе" похожие планы"

ответить
Татьяна | 2015-01-04

Подскажите,пожалуйста,можно ли заменить скакалку массажным обручем?Если да,то сколько минут?

Валерий (тренер) | 2015-01-06

Татьяна, это не равноценная замена!

ответить
Васелина | 2014-12-14

Достаточно ли 10 кг на приседание? 17 лет

Валерий (тренер) | 2014-12-14

Пока изучаешь технику-да, достаточно!

ответить
Вадим | 2014-11-12

Добрый день! Хочу убрать лишние кг (живот, бока, ноги) и привести тело в порядок. Т.е. сначала убрать лишние кг, а затем придать телу рельеф. Поможет ли эта программа? Достаточно ли тут упражнений для мышц пресса (т.к. это одна из самых проблемных зон)? Заранее спасибо за ответ! P.S. Гантели по 6 кг :)

Валерий (тренер) | 2014-11-14

Вадим, да, эта программа поможет.

ответить
Георгий | 2014-09-23

Отличная программа!!!! Есть правда вопрос: Рост 160. Вес 70. Хочу скинуть 5 кг (в основном это живот), а потом начать упражнения по набору массы. Тренироваться по этой программе или что то другое?

Валерий (тренер) | 2014-09-24

Георгий, да, начните тренироваться по этой программе.

ответить
Лина | 2014-08-20

Добрый день! Рост/вес 170/67, хочу скинуть 7-10 кг. Занимаюсь по этому плану 3 раза в неделю, чувствую хорошую нагрузку на бедра и ягодицы (и вижу результат уже), но на пресс нагрузки не хватает (животик после родов, талия стала широкой). Можно ли сочетать с 30 day AB Challenge?https://nsfitbitch.files.wordpress.com/2013/05/ab-challenge.jpg И посоветуйте упражнения для талии, пожалуйста!

Валерий (тренер) | 2014-08-20

Лина, сочетать можно, чтобы жир уходил с талии, и в общем добиться похудения, нужно отдельно от силовой выполнять кардио-тренировку, 1-2 раза в неделю.

ответить
Алена | 2014-08-18

Здравствуйте! Занимаюсь по этому плану, отличный комплекс! Только огромная просьба к автору: можно еще одну тренировку к этому комплексу добавить? Занимаюсь 3 раза в неделю! Хотелось бы разнообразия! Заранее огромное спасибо!)))

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-16

Алиса, этот комплекс подойдёт для ваших целей.

ответить
Алиса | 2014-08-15

Здравствуйте, у меня такой вопрос, у меня есть лишние 7-8 кг, но я бы не сказала что я выгляжу полной,но хотелось бы быть стройнее. Подойдет ли мне этот комплекс, что бы скинуть эти кг и улучшить формы, придать рельеф телу, убрать небольшую дряблость кожи. + правильное питание конечно же, я кушаю мало что бы худеть.Физическая подготовка имеется.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-15

Мария, подойдёт.

ответить
Мария | 2014-08-14

Добавлю, физическая подготовка есть. Мало кушаю( но правильно) так как тяжело мне дается похудеть. Просто хочу привести свои формы в порядок, подтянуть все и конечно же похудеть

ответить
Мария | 2014-08-14

Подойдет ли мне план если я хочу, похудеть и подтянуть ягодицы, рельеф не большой, убрать дряблость кожи?

ответить
Марго | 2014-08-08

Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-07

Марго, воспользуйтесь тогда этим комплексом: Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях

ответить
Марго | 2014-08-07

Небольшое добавление. Кроме данного комплекса занимаюсь еще фит-бо и китайской гимнастикой по утрам. Получается, что я чередую силовые тренировки с кардио нагрузками.

ответить
Марго | 2014-08-07

Добрый день. Занимаюсь по данному комплексу чуть больше месяца (4 раза в неделю, гантели 4-5 кг.,15-20 повторений.)Но почему-то стала увеличиваться в объемах,(мой вес не изменился.) Появились явно выраженные мышцы на руках и особенно, что огорчает, на ногах.( Посоветуйте какой нибудь комплекс для похудения, чтобы не было прироста мышечной массы. Спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-16

Наталья, можно.

ответить
Наталья | 2014-07-16

Можно ли, для поддержания тонуса мышц (не с целью похудеть), делать 2 круга (примерно 40 мин. работы)? или это совсем не эффективно?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-15

Игорь, не принципиально, можете пресс и в конце сделать.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-15

Сергей, как и при тренировках в зале.

ответить
ЭШЕРИХИЯ | 2014-07-14

5 минут скакалка после каждого круга?

ответить
Игорь | 2014-07-07

Важно ли упражнения на пресс выполнять вначале тренировки? Я привык их делать в конце.

ответить
Сергей | 2014-07-06

Скажите пожалуйста, как одеваться при тренировках дома?

ответить
Евгения | 2014-06-19

Валерий, спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-19

Евгения, тогда можно ограничиться 200 мл. После тренировки

ответить
Евгения | 2014-06-19

А если тренировка комбинированная или аэробная?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-19

Евгения, во время силовой тренировки воду пить можно 200-300 мл. До и после тренировки пейте по необходимости,когда захотите.

ответить
Евгения | 2014-06-19

))) Извиняюсь... Воду обыкновенную! Просто про режим питания много написано, а про режим питья ничего! Слышала, что если худеешь, то во время тренировки вообще нельзя пить воду. Хотелось бы получить Вашу квалифицированную консультацию по данному вопросу!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-19

Евгения, что пить?

ответить
Евгения | 2014-06-18

Валерий, спасибо за ответ! И можно еще один вопрос: как пить до, во время и после тренировок, если цель похудеть?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-18

Да, Евгения, так и должно быть.

ответить
Евгения | 2014-06-17

Здравствуйте, а почему во второй тренировке меньше упражнений на ноги? Так и должно быть?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-29

Юлия, даже не знаю, пробуйте делать перекус за час до тренировки, чтобы не на голодный желудок.

ответить
Юлия | 2014-05-28

Здравствуйте. Я занимаюсь по этому плану понедельник-среда-пятница, а во вторник и четверг кардио (бег), но так как заниматься я могу только рано утром (потом работа и т.д., освобождаюсь очень поздно), то занимаюсь на голодный желудок. Ем через минут 45 и после кардио и после тренировки яичный белок, а потом уже через часик кашу или супчик. Заметила, что когда раньше занималась каждый день вечером аэробикой(год-полтора назад, потом не занималась ничем вообще - лечилась и врач запретил любые нагрузки) и не ела до занятий 2 часа, а после ела или сразу или вообще не ела, то вес уходил быстрее, чем сейчас при этом плане. Но о мышцах я раньше и не задумывалась, а просто худела. Сейчас хочется и похудеть и чтобы хоть какие-то мышцы были, поэтому и встал вопрос о правильности питания. Есть до тренировки я не успеваю никак (если есть за 2 часа, то вставать мне придётся в 4 утра, с учётом, что прихожу домой в 22, а ложусь в 11-12 ночи - спать по 4-5 часов не вариант). Вопрос - что делать???!!! Можно ли продолжать занятия на голодный желудок? Или может есть как-то по-другому после тренировки? Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-11

Ира, воскресенье тоже выходной делайте.

ответить
Ира | 2014-05-09

Спасибо большое за ответ. Тогда ещё вопрос - если заниматься через день, то получается пн-ср-пт-вс, и тогда вс и пн - два дня тренировки подряд. Это ничего? Тогда получается пн-тренировка, вт-кардио, ср-тренировка, чт-кардио, пт-тренировка, сб-выходной, вс-тренировка и по кругу. Нормальный график? Очень хочется всё делать правильно)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-09

Ира, лучше заниматься через день отдыха, тогда мышцы будут лучше восстанавливаться. Если добавите 2 кардио-тренировки этого будет вполне достаточно.

ответить
Ира | 2014-05-09

Скажите пожалуйста, как лучше заниматься: понедельник-вторник, четверг-пятница или же через день? И можно ли добавить кардио в среду и субботу (в первом случае) или вторник и четверг (это если через день) - или этого будет много?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-26

Рада, ну для начала сойдёт,но потом найдите хотя бы по 3кг гантели.

ответить
Рада | 2014-04-25

здравствуйте! хочу начать с завтрашнего дня. но у меня гантели 1,5 кг. для начала сойдет, наверное)))). через месяц обяз напишу) результат.

ответить
Мария | 2014-04-20

Валерий, спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-19

Елена, вам этот комплекс подойдёт. т.к. он выполняется круговым методом. для ваших целей самое то.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-19

Мария, в таком случае на велосипеде нужно кататься не менее 30-40 минут.

ответить
Елена | 2014-04-19

Илья, подскажите, по какому плану мне лучше заниматься? 174/59, цель: уменьшить объем талия+бедра на пару сантиметров, вообщем, "подсушить" фигуру и прибавить рельефности. Занимаюсь дома два месяца раздельным методом, подтянулась, но хочется большего.. Есть разборные гантели от 2-10 кг.

ответить
Мария | 2014-04-17

Доброго времени суток! Скажите, пожалуйста, а если нет возможности прыгать на скакалке , можно ли после полностью выполненной тренировки пойти покататься на велосипеде? Будет ли это эффективно? Если да, то сколько по времени лучше кататься?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-11

Сергей, спасибо за мотивирующий отзыв!

ответить
Сергей | 2014-04-09

Комплекс работает на все 100. Бросив курить познакомился с новой проблемой - лишний вес(за два года с 78 доскакал до 104 кг). Год назад через немогу начал потихоньку заниматься дома. Первый месяц простоял с весом на месте т.к. действовал бессистемно, было желание забить, но потом подошел к вопросу более организованно и стал заниматься по данной программе. Использовал обычные гантели 5 , а потом 10 кг, пол, стулья ... За два месяца скинул 12 кг. Расслабился и к зиме опять морда лица в зеркало перестала вмещаться )...Начал все заново на этот раз с фото. Не ленитесь и верьте в результат - он приходит. Через месяц-другой поделюсь

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-03

Если потребляете достаточно белка с натуральными продуктами, то мышцы не будут гореть не переживайте.

ответить
Ника | 2014-04-03

Если заниматься по этой программе то мышцы тоже сжигаются? Или только жир?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-27

Энже, воспользуйтесь этим комплексом: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

ответить
энже | 2014-03-27

добрый день!рост 1.59,вес 58,изначально вес был 80 кг,сбросила за пол года,хотела бы убрать чуть чуть внутреннюю часть бедра+и живот(весит кожа,пресс хороший только под кожей ),подскажите что нибудь...интенсивность тренировки 4 раза в неделю с грузом+легкая гимнастика, в общем на 40-50 мин,питание низкоуглеводное.

ответить
Евгений | 2014-03-12

Спасибо за совет

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-08

Евгений, 1) Обмен веществ, наоборот, нарушается из-за курения, а когда вы бросили-организм заработал в здоровом режиме, потому что вы перестали его отравлять. То, что вы набрали вес это другой вопрос, нужно следить за калориями, что бы всё не шло в жир. Вы хотели сказать 3 раза в неделю? Кардио стоит делать в отдельные, от силовой тренировки, дни. Рекомендации по питанию почитайте здесь:5 принципов питания при похудении

ответить
Евгений | 2014-03-07

Ну хотел бы сначала рассказать о свое проблеме: 2 года назад решил бросить курить (при этом работаю на одной работе уже 4й год слесарь сантехник) на тот момент когда я бросал курить я весил 75-78кг при росте 170 см,после это так же питался как и раньше,пельмени,макароны,Майонез!!! В итоге через полтора года начал курить заново так как мой вес дошел до крайней отметки в 100 кг,за пол года без диет и дополнительных нагрузок при таком же питании вес упал до 95кг (да еще пиво пил почти каждый день, так же как и раньше),последние четыре недели отказался от пива,макарон,пельменей и майонеза решил попробовать Ваш комплекс упражнений,чувствую себя довольно не плохо мой нынешний вес составляет 90-91кг,у меня появилось три вопроса: 1)Может все таки дело в том что бросил курить нарушился обмен веществ или как еще и стоит сходить к эндокринологу? 2)Как Вы думаете после это комплекса(занимаюсь 3 раза в день пока)стоит ли делать кардио на Эллиптическом тренажере в течении 40 минут?сразу после комплекса или чередовать дни? 3) На разных ресурсах написано по разному как вы думаете какая нагрузка после это комплекса лучшая на Эллипе продолжительная или все таки интенсивная но короткая по времени Ну и Ваши рекомендации если можно?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-04

Татьяна, можно но минут 7.

ответить
татьяна | 2014-02-04

скакалку заменить чем то можно(эллипсом например)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-04

Татьяна, программа уже составлена, и она описана выше, можете по ней заниматься, она отвечает всем вашим задачам.

ответить
татьяна | 2014-02-03

подскажите мне если я хочу убрать жирок в ляшках и животе,подтянуть грудь и попу,сделать рельефными руки и плечи ,как правильно составить программу.спс.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-28

Виктория, заменить можно, но делайте после каждого круга, на орбитреке так же по 5 минут. Можете добавить 1 или 2 дня кардио отдельно, но следите за процессами восстановления организма, если чувствуете что сил мало, кардио лучше отложить.

ответить
Виктория | 2014-01-28

Добрый вечер,Илья!Скажите, в этом комплексе последним упражнением идут прыжки на скакалке,но в квартире прыгать не удобно.У мня вопрос: можно заменить прыжки бегом на орбитреке и если да,то каждый круг завершать пятью минутами бега?Обычно я бегаю 7 минут для разогрева и 15-20 минут после силового комплекса.И еще,Илья,скажите занимаясь три раза в неделю понедельник-среда-пятница,стоит ли другие дни заполнить кардионагрузкой или можно дать отдых мышцам?Огромное спасибо за ваше внимание.С ув.Виктория.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-08

Мила, заменить можно бегом, либо любым другим кардио- упражнением в темпе выше среднего.

ответить
Мила | 2014-01-08

Здравствуйте! Скажите, чем можно заменить скакалку в конце каждого круга? Спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-19

Ирина,такой дискомфорт-это нормально,при том что нагрузка выше средней.Всё зависит от скорости выведения молочной кислоты,и процесс никак не ускорить пока тело не привыкнет к нагрузкам,можно делать самомассаж тех мышц которые болят.

ответить
Ирина | 2013-12-18

Добрый день. Начала заниматься, чувствую сильную крепатуру. Вопрос: почему большинство людей чувствуют боль в мышцах после тренировки уже утром, а у меня она начинается только спустя сутки и плавно увеличивается до сильной. Это конечно приятная боль, потому что понимаешь, что у тебя они есть - мышцы, но восстановительный процесс как-то уж очень медленный. Из-за того что мышцы приходят в норму только через 2-3 дня я не могу заниматься 3-4 раза в неделю. Буду благодарна, если Вы мне что-то посоветуете, что можно предпринять что бы боль уходила быстро. Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-17

Надежда,не стоит,будет достаточно раза 4 в неделю и то для подготовленных атлетов,потомучто есть риск недовосстановления.

ответить
Надежда | 2013-12-14

А каждый день заниматься можно?

ответить
Надежда | 2013-12-14

А каждый день заниматься можно?

ответить
наталья | 2013-12-10

спасибо за программу, недавно начала заниматься, но уже чувствую положительные результаты!!!

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-02

Ирина,это нормально не удивляйтесь,по вашим описаниям вроде всё так,только вы делайте этот комплекс 3-4 раза в неделю,тогда пойдёт реальный эффект.

ответить
Ирина | 2013-11-30

Добрый день. Сделала первую тренировку, думала, что помру на следующий день – мышцы проработались здорово, весь день двигалась с трудом. Через день сделала вторую тренировку – нагрузку не почувствовала вообще. Так как я новичок, то выполняла три круга по 12 раз. Первая тренировка заняла у меня 50мин., пульс был 160, а вторую сделал (тоже три круга) за 30 мин., пульс - чуть больше 100 и заниматься было уж очень легко. Для обеих тренировок брала гантели 3 кг. Почему одно занятие для меня оказалось слишком тяжелым, а второе просто никаким? Что я делаю не так?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-28

Ирина,последовательность нужно соблюдать обязательно.

ответить
Ирина | 2013-11-27

Здравствуйте. Нужно ли соблюдать последовательность упражнений или же можно сначала выполнить те, что делаются стоя, а затем, те, что лежа на полу? Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-25

Какая проблема с коленями,точнее?

ответить
Елена | 2013-11-24

Здравствуйте! Ваш сайт для меня находка! Только нюанс, колент болят, чем щаменить прыжки, выпады- судя по всему, они мне противопоказаны? Спасибо

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-07

Николай, если не в состоянии тренироваться по круговой методике, то тренируйтесь суперсетами. Если и так не получается, тогда раздельным методом.

ответить
Николай | 2013-11-07

Илья, подскажите, пожалуйста, как тренироваться. Ситуация в следующем: 1,5 года назад была резекция легкого и почти полгода лечения химией. Сейчас я потихоньку восстанавливаюсь, работаю, гуляю, не спеша езжу на велосипеде(общее мед. обследование значительных отклонений не выявило). По себе чувствую, что прихожу в норму, но организм очень сильно ослаб. Пульс в покое 70, но стоит подняться пару пролетов по лестнице и может подняться до 140. Какой график подобрать? задача: убрать жир, тонус мышц, выносливость. 180 см. 78 кг.

ответить
александр | 2013-11-02

спасибо!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-01

Александр, лучше комплекс для общего похудения. Так как упражнения для живота и боков не будут убирать жир с живота и боков.

ответить
александр | 2013-11-01

Здравствуйте! Есть желание убрать живот и жир с боков. Бегаю,занимаюсь немного штангой - так что остальное на данном этапе устраивает. Что лучше:подобрать комплекс для общего похудания, или подобрать упражнения непосредственно для живота и боков? Во втором случае можно паралельно грудь качать?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-28

Юлия, План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение.

ответить
Юлия | 2013-08-28

Спасибо большое за ответ!А можно ли подобрать тренировки не в зале, а дома т.к нет материальной возможности туда ходить. И еще один вопрос, я не точно бы хочу иметь рельефное тело, кубики и т.д сколько просто сбросить вес, сохранить мышцы, убрать жир.Что по советуете?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-28

Юлия, питайтесь так: 5 принципов питания при похудении. А тренируйтесь так: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.

ответить
Юлия | 2013-08-28

Добрый день Илья!Подскажите как мне быть. Мой рост 170 вес 63. Хотелось бы похудеть хотя бы до 58, убрать жирок, но при этом не хотелось бы потерять мышцы,а наоборот приобрести их.Каким образом мне нужно питаться и тренироваться?Спасибо заранее.

ответить
тинка | 2013-07-30

спасибо большое Валерий зам.администратора

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-27

Тинка,это вот так: //tvoytrener.com/yprajnenia/francyzckii_jim_stoia2.php только стоя.))

ответить
тинка | 2013-07-27

а фрнцузский жим это как

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама