Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:

Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Вы здесь: Тренировки→ Для женщин дома → Универсальные

Тренировки в домашних условиях для девушек

Aleks | 2018-01-04

Уроки бокса для начинающих в домашних условиях Ребят, кому интересно - В этой рубрике вы найдете все необходимые видео уроки для занятий боксом в домашних условиях или для занятий в зале. Перейти к просмотру https://boxinggu.ru/category/uroki-boksa

ответить

Аделя | 2017-05-16

Добрый день! Мой рост 164 вес 68, цель улучшить качество тело и главное похудеть 4-5 кг. Правильно питаюсь и учитываю бжу. Этот комплекс мне подойдёт? Или в отдельные дни нужно делать только кардио? Степпер ножной это подойдёт как кардио?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-16

да, подойдет. кардио можете выполнять хоть каждый день по 20 мин.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-16

Степпер подойдет

ответить

Екатерина | 2016-09-24

Добрый день, можно ли в отдельные дни от этого комплекса делать кардио? И как лучше по 20 минут или по 40-60? Тренироваться собираюсь 3-4 раза в неделю + хочу в отдельные дни проводить кардио, цель набрать чуть мышечной и рельеф

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-24

да, можно. делайте по 20 мин.

ответить

Мария | 2016-09-23

ЗДРАВСТВУЙТЕ.ПОСЛЕ РОДОВ ПОХУДЕЛА ОЧЕНЬ И НАВЕРНОЕ ПРОДОЛЖАЮ ХУДЕТЬ.СО ЗДОРОВЬЕМ ВСЁ ОТЛИЧНО,ПРОВЕРЯЛАСЬ НЕ РАЗ-САМА МЕД.РАБОТНИК.ПОДСКАЖИТЕ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?ЧТО БЫ ПРИБАВИТЬ В ВЕСЕ И ОКРУГЛИТЬСЯ...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-23

Домашний комплекс упражнений для девушек на массу Женское меню для набора веса

ответить

Наталья | 2016-07-13

Здравствуйте! Продолжаю заниматься уже 4-ю неделю. Считаю калорийность на вашем сайте, веду дневник тренировок, держу калорийность 1600, как рекомендуют в дневнике питания. Вес сначала стал снижаться, когда я делала по 5 кругов с 6 кг гантелями, еще после бегала по 20 минут, но когда увеличила вес гантелей до 8, а где-то до 10 и стала делать не кругами, а подходами (3*15), вес вырос на 2 кг. Это нормально? Боли в мышцах нет, просто тяжесть. Какие-то упражнения делать легко и с 10 кг гантелями (становая тяга с гантелями, например), а вот протяжка стоя и с 5 кг тяжело (3*15 делаю). Как лучше делать - постоянно менять вес гантелей во время тренировки или делать меньше повторений, где тяжело?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-13

вы похудеть хотите?

Наталья | 2016-07-13

Да, похудеть

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-13

вам лучше калории урезать, а не играть с весами, так будет эффективней. Основы диеты и тренировок на «сушку»

Наталья | 2016-07-14

Калории я урежу. А как быть с тренировками? Веса оставить или уменьшить, круговые или подходами? или нет разницы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-14

делайте круговые, и да, веса можно брать меньше.

Наталья | 2016-07-14

Спасибо!

ответить

Наталья | 2016-06-22

Вчера сделала 2-ю тренировку. Вопросы: 1. "Зашагивание на стул" это буквально воспринимать? обычный стул подходит? 2. Упр. 7 наклоны с гантелью, у меня и так широкая талия от природы, я его заменила упр. для спины "Разведение рук с гантелями в стороны", нормально или лучше какое-нибудь для талии без веса, нап-р, повороты с гимнаст. палкой, раз 100? или другое для спины 3. 9-е упражнение, подъемы на носки, я боюсь, что это упр. увеличит голень. Можно заменить его на плие с гантелями, для внутр. мышц бедра? 4. Есть ли толк для сжиросжигания, если я буду бегать после тренировки минут 20, с подходящим пульсом. 5. Кстати, о пульсе. Занимаюсь с нагрудным пульсометром и данные моего пульсометра ооочень отличаются от расчетных данных в спорт. дневнике. Почему так? и как я могу проверить работу пульсометра дома? вдруг врет? 6. Взяла гантели по 6 кг, занималась с ними уже вчера. Но мышцы не болят, кроме ягодичных чуть-чуть, это нормально? или значит я халтурю? Хотя я уже 4 года с гантелями, правда те полегче были до 2 кг, но может поэтому.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-22

Вопросы: 1, да, буквально. любой стул подойдет. нормально, заменяйте упражнения если они вам не нужно, это делать можно. да, заменяйте на плие. бегайте, это только плюс. ну, по пульсу тут не все так однозначно, так как прибор может несколько иначе считать. это нормально если мышцы не болят, не волнуйтесь.

Наталья | 2016-06-22

Спасибо, Сергей.

ответить

Наталья | 2016-06-20

Здравствуйте. 4 года занималась по видео - с Джилиан Майклс и прочими. Похудела на 20 кг, вес уже год стоит, гоняю туда-сюда 2-3 кг. Решила заняться силовыми дома. Спортзала нет. Несколько вопросов. 1. В дневнике тренировок вносить вес одной гантели или двух? Например, в становой тяге с гантелями записывать вес 4 кг или 8 кг? 2. У меня вся тренировка заняла минут 40. Я так понимаю, мне надо увеличить вес гантелей? Было 4 кг, лучше 5 взять или сразу 6? 3. В становой тяге ноги должны быть вместе? Тот же вопрос о приседаниях с гантелями, ноги пошире ставить или вместе? 4. Можно ли заниматься каждый день, просто чередуя тренировки? Просто привычка уже каждый день час, а то и два уделять гимнастике. 5. Через сколько по времени рекомендуется менять комплексы, чтобы не привыкнуть. 6. Бег на месте можно в качестве кардио? Дорожки нет. 7. Хочу купить штангу, какой вес блинов брать к ней? и слышала, что W гриф лучше. Так ли это?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-20

пишите вес обоих гантель, 8 кг. берите по 6 кг. да, в становой ноги стоят узко, но не впритык. в приседаниях ноги ставить на ширине плеч. каждый день заниматься можно. комплексы нужно менять раз 7 недель. да, бег на месте можно. да, W лучше. берите блины по 5 кг.

Наталья | 2016-06-20

Спасибо за ответы. А сколько блинов по 5 кг к штанге взять, чтобы подольше по времени хватило менять нагрузку? Нет возможности часто ездить в город и докупать, хочу купить сразу, чтобы на год занятий хватило. Или лучше тогда взять разного веса блины?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-20

берите разного, по 2.5, по 5 две пары.

ответить

Ирина | 2016-03-31

Добрый день.Во второй тренировке,упр 7. Разве для девушек это упражнение хорошее? Наклонами с гантелей можно только себе талию увеличить. Зачем оно вообще в этом комплексе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

это упражнения для всех. не увеличите вы талию, главное за питанием следить.

ответить

Светлана | 2016-02-06

Добрый день!Мне 39 лет, рост 160 см, вес 60 кг,от сидячей работы,есть не очень большой выпуклый животик и немного бока.Посоветуйте программу в домашних условиях, есть гири,штанга,скамья, вообщем всё необходимое.Худеть сильно не хочу, но хочу всё не нужное,превратить в красивое тело. Хочу красивый плоский животик)может быть заказать программу индивидуально?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-06

кажется вы уже задавали этот вопрос. я вам ответил, в другом разделе.

ответить

Саша | 2015-05-15

День добрый! Подскажите, пожалуйста, каким должен быть режим питания при таких тренировках? Сколько времени должно пройти перед и до треней от приема пищи? Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-05-15

Саша, всё зависит от ваших целей, под планом даны примерные варианты меню, которых вы можете придерживаться. Кушать лучше как минимум за 1.5 часа до тренировки и через 30-90 минут после, опять же в зависимости от целей.

Саша | 2015-05-15

В целях похудение и подтянутое тело, меню у меня уже составлено, интересует именно время приема пищи. И еще подскажите, пожалуйста, я ем через каждые 3 часа, вставая при этом довольно рано, и ужин приходится по времени почти перед сном, это нормально? Или стоит ограничиться не 4 приемами пищи? Спасибо.

Саша | 2015-05-15

Не 5, а 4 приемами пищи*

Валерий (тренер) | 2015-05-18

Старайтесь есть как минимум за час до сна! Частое питание малыми порциями приветствуется.

ответить

Оксана | 2015-05-02

Вес гантелей менять в каждом подходе? 1 подход-3 кг, 2 подход-5 кг, 3-7 кг?

Валерий (тренер) | 2015-05-03

Нет, рабочий вес -один во всех подходах!

Тимко Илья (администратор) | 2015-09-27

Да можно и менять.

ответить

Наташа | 2015-04-16

Здравствуйте Валерий!Очень заинтересовала ваша программа тренировок дома на массу.До сегодняшнего дня месяц занималась по др.программе и у меня возник вопрос:а хватит ли по одному упражнению на пресс и ноги в день? И можно ли добавить,например на ягодицы или лучше не стоит?

Валерий (тренер) | 2015-04-17

Наташа, в этом комплексе задействованы все мышцы, можете выполнять его 4 раза в неделю, через день отдыха, если чувствуете в себе силы.

ответить

Мария | 2015-03-22

Здравствуйте! При приседании хрустит и слегка чувствуется боль в правой колонке, можно ли продолжать или это опасно? Сейчас мне25, но еще в школе при прыжках а длину я как-то проводила колено. У врача не была. Периодически просто ощущаю дискомфорт.

Валерий (тренер) | 2015-03-22

Мария, надо сходить к врачу и установить причину. В большинстве случаев просто хруст не опасен, но мы же не знаем что там!?

ответить

Мария | 2015-03-22

Здравствуйте! При приседании хрустит и слегка чувствуется боль в правой колонке, можно ли продолжать или это опасно? Сейчас мне25

ответить

Елена | 2014-11-25

Здравствуйте! Мне надо убрать обвисший животик, подтянуть руки, спину и округлить плоские ягодицы. Лишнего веса нет, если только руки полноваты Подскажите, пожалуйста комплекс для дома.Из предложенных даже не знаю какой мне подойдет лучше.

Валерий (тренер) | 2014-11-25

Елена, начните с вышеописанного комплекса, он вам подойдёт.

ответить

Дарья | 2014-08-10

О, спасибо, именно то что нужно!! С завтрашнего дня начинаю :)

ответить

в | 2014-08-10

Дарья, этот комплекс больше на набор массы, а не рельеф, без кардио и уже развитых мышц, рельеф не из чего прорабатывать, калорий здесь действительно не много сжигается. Вот другой комплекс на рельеф: <a href=" //tvoytrener.com/doma/devyshki_syperseti.php" target="_blank"> Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф</a>

ответить

Дарья | 2014-08-10

Добрый день! Хочу спросить, подойдет ли мне этот план в целях проработки рельефа, чтобы появились мышцы, вес за счет них прибавился? И сколько примерно калорий сжигается на такой тренировке, если без кардио? что-то мне кажется, что очень мало...

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-06

Ответил вам вконтакте.

ответить

Ольга | 2014-08-05

SOS! Здравствуйте) я мама двух детей, моей младшенькой почти 4 месяца) мне 27 лет, рост 172, вес 78. Пожалуйста подскажите комплекс упражнений в домашних условиях для похудения и упругости мыщц. Я на правильном питании и пару. За беременность очень поправилась и (как бы это ужасно не звучало) моя кожа "обвисла"😔 Помогите, прошу!!!

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-18

Вера, делайте кардио в отдельные дни, скакалку исключите непосредственно из силовых, этот подход эффекта не даст.

ответить

Вера | 2014-06-17

Из кардио уже есть скакалка 25 мин за тренировку. Чередую с упражнениями.

ответить

Вера | 2014-06-17

Нарастила мышцы, но все равно жир не уходит. Занимаюсь по этой программе 4р/нед. Гантели 5кг. Ем за 2ч до тренировки и сразу же после.Вопрос: достаточно для жиросжигания этой тренировки или все же добавить кардио дополнительно? Боюсь что не буду восстанавливаться успевать!

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-16

Татьяна, воспользуйтесь этим комплексом:Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

ответить

Татьяна | 2014-06-13

Мне 24 года,рост 160 см,вес 38 кг,хочу нарастить мышечную в домашних условиях! Подскажите программу,пожалуйста!

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-19

Галина, воспользуйтесь этой программой: Комплекс домашних упражнений для похудения

ответить

Галина | 2014-05-19

Мне 32 года, рост 170 см, вес 55 кг, после родов есть не очень большой выпуклый животик и немного бока. Со школы на ноге появился варикоз, после занятий в тренажерном зале(думаю виной упражнения стоя с большим грузом на прокачку голени). Посоветуйте программу в домашних условиях. Хочу красивый плоский животик)

ответить

Валерий (тренер) | 2013-11-20

Женя,если вы хотите чтобы ,Илья составил программу,напишите ему на почту: tvoy.trener@yandex.ru

ответить

Женя | 2013-11-19

Илья,подскажите пожалуйсто.....я ранбше занималась велосипедной ездой и немного боксом..потом все пришлось бросить,и сейчас я сама в шоке от состояния своего тела(парень тоже не в восторге))..хотелось бы вернуть все назад...и накаченные ягодицы,и ноги,и пресс...к сожалению, пойти на тренеровки возможноси нет...помогите с программой для занятий в дом условиях

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-01

Настя, почитайте: Упражнения при грыжах межпозвоночного диска.

ответить

настя | 2013-11-01

скажите пожалуйста. Какие упражнения мне можно делать,для поддержания фигуры. Примерно 2года назад нашли позвоночную грыжу,дисков L4,L5.

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-06

Елена, всё правильно.

ответить

Елена | 2013-09-06

Я правильно понимаю как делать подходы? Это выполняешь упражнение 15-20 раз - 1 подход, отдыхаешь пару минут и делаешь второй подход?

ответить

Валерий (тренер) | 2013-07-02

Конечно!

ответить

Тонечка | 2013-07-02

Возможно ли совмещать тренажерный зал со стрип-пластикой?)

ответить

Тонечка | 2013-07-02

Возможно ли совмещать тренажерный зал со стрип-пластикой?)

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-25

Катя, сходите к врачу. Хирургу или травматологу. Вывихи суставов наверное из-за слабости связок и сухожилий. И, возможно, вам не стоит делать некоторые упражнения.

ответить

Катя | 2013-04-25

Здравствуйте, Илья! я 2 месяца занималась по этой программе, постепенно у меня начали выскакивать руки из плечевых суставов, и становится всё хуже и хуже. может подскажете, как быть. спасибо!

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-28

Татьяна, если вы имеете в виду домашние условия, то начните с этого комплекса. 2 - 3 раза в неделю.

ответить

Татьяна | 2013-02-28

Мне 26 лет и мой вес 49 кг. на вид очень худенькая.Мне бы хотелось выглядеть немного поисправней. Какие комплексы упражнений мне бы помогли. Заранее спасибо.

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-12

Любовь, таких упражнений нет. Почитайте Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты.

ответить

Любовь | 2013-02-12

Есть ли упражнения специально для талии. Не от лишней жировой прослойки, а реально на уменьшение объема. Обруч и наклоны в этом бесполезны?

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-15

Олеся, вполне. Мышцы так, правда, не наберёте. Зато - похудеете.

ответить

Олеся | 2012-11-15

можно ли заниматься по этому плану, выполняя упражнения не подходами, а как круговую тренировку?

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-08-22

Саша, тренировки чередуете. Не в один день!

ответить

Саша | 2012-08-22

Добрый день)Хотелось бы узнать: первую и вторую тренировку выполнять чередуя или желательно в один день? Заранее благодарю.

ответить

Юлия | 2012-08-03

Если почта это - tvoy.trener@yandex.ru, то написала. спасибо.

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-08-03

Юлия, Краснодар )) Напишите мне на почту свой скайп (если есть). Может по скайпу что подскажу...

ответить

Юлия | 2012-08-03

Печально (((((( я не могу воспользоваться вашим конструктором.. а очно вы не в москве?)

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-08-03

Юлия, насчёт автоматического конструктора - вы правы. Но заочно тренировочные планы я не составляю. Не из вредности, а просто трудно составить хороший план заочно.

ответить

Юлия | 2012-08-03

добрый день! вопрос - нет ли у вас возможности заказать "осознанны" подбор индивидуальной тренировки в домашних условиях? потому что автоматический "конструктор" не учитывает некоторых особенностей индивидуальных. не бесплатно само собой

ответить

великий | 2012-07-03

девушки, занимайтесь спортом!!! Это красиво, полезно и нужнО!!! Парни! ПОдкачались? Тащите своих девочек в спорт залы!!!

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-05-31

Мария, лучше чуть ниже, чем на фото, если вам позволяет растяжка и сила мышц.

ответить

Мария | 2012-05-31

Боковые выпады делать без полного приседа? Как на фото?

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-04-08

Ася, не принципиально, жать гантели стоя или сидя, попеременно или нет. Просто новичкам легче жать попеременно. Насчёт боковых выпадов - гантели держать не по бокам а перед собой в опущенных вниз руках.

ответить

Ася | 2012-04-07

Кроме того непонятно как делать боковые выпады с гантелями. Картинка неинформативна

ответить

Ася | 2012-04-07

Вопрос по упражнению "Жим гантелей стоя попеременно". В текстовом описании говорится о том, что лучше выполнять данное упражнение сидя. Кроме того ни в текстовом, ни в видео не сказано о "попеременном" выполнении, то есть, как я понимаю, в данном контексте упражнение выполняется стоя причем сначала одной рукой, потом другой. Почему нельзя обеими сразу и сидя? спасибо

ответить

показать остальные комментарии

ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

E-mail: (необязательно) для ответа

Ваше имя

Текст комментария

Наши VIP услуги

Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Тренер тренажёрного зала.

Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц
Автор книги "Основы и нюансы диетологии". Врач-диетолог и мезотерапевт по телу.

Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины
Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов.

Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем
Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик

Твой Тренер

Наши бесплатные книги


Основы и нюансы любительского атлетизма	Энциклопедия спортивного питания


Основы и нюансы диетологии	Комплексы упражнений


Основы и нюансы пауэрлифтинга	Основы и нюансы спортивной фармакологии

Помогите развитию сайта

Карта АльфаБанка	4154812006592764
Карта Сбербанка	5469300989320640
Яндекс-деньги	41001768995914
На телефон	+79054032465 билайн
Webmoney	R209206594735
Qiwi wallet	79054032465
PayPal	info@tvoytrener.com
Подробнее
Видео обращение Тимко Ильи »

По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com

Магазин Тренировки Упражнения Диеты Калькуляторы Статьи Дневник Спросить Анкеты О сайте Реклама

Тренировки в домашних условиях для девушек

Задачи плана:

Сложность – средняя

Тренировка 1

Тренировка 2

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса