 |
|
Стать нашим автором Рейтинг авторов Заказать план тренировок |
 |
 |
ДНЕВНИК |
ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ДИЕТЫ | КАЛЬКУЛЯТОРЫ | СТАТЬИ | СПРОСИТЬ | АНКЕТЫ | РЕКЛАМА |
Тренировки в домашних условиях для девушек
| Медали статьи: |  статья вТОП 50 |  более 100комментов | более 500 тыс просмотров |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Размещено: 2011-03-31 Просмотров: 968 128
Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Общая физическая подготовка2. Развитие силы мышц
3. Улучшение фигуры
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – средняя
Девушки хотят выглядеть хорошо не меньше парней. Я бы даже сказал – больше. Но времени у современной женщины не так много. Даже в спортзал пойти не у всех время есть. Хочу сразу вас предупредить, что нужно иметь большую силу воли, чтобы в течение длительного времени тренироваться дома.
Но, как бы там ни было, есть довольно много историй, когда люди достигали неплохого эффекта, тренируясь дома.
Для тренировок вам понадобятся гантели и подручные предметы интерьера в виде стульев, тумбочек, кровати и так далее. Гантели лучше приобрести разборные. Если такой возможности нет, то приобретите гантели по 3 кг, 5 кг и 7 кг.
| Лучший результат на данный момент: | Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели. | ||
| Приседания со штангой | кг на | раз | |
| Становая тяга со штангой | кг на | раз | |
| Жим штанги лёжа | кг на | раз | |
| Жим штанги стоя с груди | кг на | раз | |
| Сгибание рук со штангой | кг на | раз | |
| Отжимания от пола / от пола с колен | раз | ||
| Отжимания от брусьев / от лавки сзади | раз | ||
| Подтягивания прямым хватом | раз | ||
Тренировка 1
- Скручивания лёжа на полу 3-4х10-15
- Становая тяга с гантелями 3-4x10-15
- Жим гантелей стоя или сидя 3-4х10-15
- Приседания с гантелями 3-4х10-15
- Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15
- Выпады с гантелями 3-4х10-15
- Тяга 1-й гантели в наклоне 3-4х10-15
- Французский жим с гантелей 3-4х10-15
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (низкая) |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 9 (высокая) |
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 10 (высокая) |
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 8(высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 41 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 37 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| Трицепс | 9 (высокая) |
| Грудь | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 18 (средняя) / базовое локальное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Грудь | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Трицепс | 8 (высокая) |
| Грудь | 7 (высокая) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 36 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 25 (высокая) | Ягодицы | 23 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 18 (средняя) | Поясница | 18 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 17 (средняя) | Внутренняя часть бедра | 12 (средняя) |
| Предплесья | 12 (средняя) | Передняя дельта | 12 (средняя) |
| Верх спины | 11 (средняя) | Пресс | 10 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (слабая) | Наружная часть бедра | 6 (слабая) |
| Средняя дельта | 6 (слабая) | Грудь | 5 (слабая) |
| Задняя дельта | 5 (слабая) | Бицепс | 4 (слабая) |
Тренировка 2
- Подъём ног лёжа 3-4х10-15
- Зашагивания на стул с гантелями 3-4х10-15
- Отжимания от лавки широким хватом 3-4х10-15
- Протяжка с гантелями стоя 3-4х10-15
- Тяга гантелей в наклоне 3-4х10-15
- Боковые выпады с гантелями 3-4х10-15
- Наклоны в бок с гантелью 3-4х10-15
- Сгибания рук с гантелями стоя 3-4х10-15
- Подъём на носки с гантелей 3-4x10-20
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 36 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Группа мышц-стабилизаторов | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 23 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 34 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Косые мышцы | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Косые мышцы | 10 (высокая) |
| Пресс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Косые мышцы | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 8 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Икроножная мышца | 10 (высокая) |
| Камбаловидная мышца | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Икроножная мышца | 10 (высокая) |
| Камбаловидная мышца | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| Икроножная мышца | 10 (высокая) |
| Камбаловидная мышца | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| Бицепс | 18 (средняя) | Ягодицы | 16 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 14 (средняя) | Внутренняя часть бедра | 13 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 11 (средняя) | Верх спины | 11 (средняя) |
| Передняя дельта | 10 (средняя) | Грудь | 10 (средняя) |
| Икроножная мышца | 10 (средняя) | Косые мышцы | 10 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (слабая) | Предплечья | 8 (слабая) |
| Подвздошно-поясничная | 8 (слабая) | Поясница | 6 (слабая) |
| Пресс | 6 (слабая) | Трицепс | 6 (слабая) |
| Средняя дельта | 5 (слабая) | Задняя дельта | 5 (слабая) |
| Наружная часть бедра | 4 (слабая) | Камбаловидная мышца | 3 (слабая) |
Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
- Для похудения или рельефа (подешевле): протеин, L-карнитин
- Для похудения или рельефа (подороже): протеин, L-карнитин, жиросжигатель для женщин
- Для массы (подешевле): гейнер, BCAA
- Для массы (подороже): протеин, креатин, витамины для женщин
| Сложность тренировок | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
| Ваша цель тренировок | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
| Кол-во занятий в неделю | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Методы выполнения | Раздельно Суперсеты |
По кругу Комбинир. |
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода |
|||
Данный тренировочный план рассчитан на новичков и тренирует все основные группы мышц. Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь, это правильная техника. В этот план я постарался включить наиболее простые упражнения, но их все равно надо уметь делать. Помимо картинок на этом сайте (если какое-либо упражнение непонятно) посмотрите на других сайтах, или спросите на форуме. Постараемся рассказать и показать.
Делайте эти упражнения в начале по 3 подхода 10 – 15 раз. Через пару месяцев можно переходить постепенно на 4 подхода. План двухразовый, но при желании можно заниматься и три раза в неделю, просто чередуя тренировки. По времени тренировки должны занимать у вас 1 час. С последующим увеличением до 1.30.
После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.
Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
| ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ |
МЫ В СОЦСЕТЯХ
 |
- Упражнения по фейсбилдингу для новичков
- Упражнение «Гильотина»
- Научные доказательства пользы BCAA
- Особенности тренировки женской спины
- 2 стороны медали фитнес-бикини
- Эстроген в мужском организме и как с ними бороться?
- Махи гантелями в стороны лёжа
- Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера
- Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера
- 7 причин бегать с тренером
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
- Программа тренировок для новичков - девушки
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков - мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Добрый день! Мой рост 164 вес 68, цель улучшить качество тело и главное похудеть 4-5 кг. Правильно питаюсь и учитываю бжу. Этот комплекс мне подойдёт? Или в отдельные дни нужно делать только кардио? Степпер ножной это подойдёт как кардио?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-16
да, подойдет. кардио можете выполнять хоть каждый день по 20 мин.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-16
Степпер подойдет
Добрый день, можно ли в отдельные дни от этого комплекса делать кардио? И как лучше по 20 минут или по 40-60? Тренироваться собираюсь 3-4 раза в неделю + хочу в отдельные дни проводить кардио, цель набрать чуть мышечной и рельеф
ЗДРАВСТВУЙТЕ.ПОСЛЕ РОДОВ ПОХУДЕЛА ОЧЕНЬ И НАВЕРНОЕ ПРОДОЛЖАЮ ХУДЕТЬ.СО ЗДОРОВЬЕМ ВСЁ ОТЛИЧНО,ПРОВЕРЯЛАСЬ НЕ РАЗ-САМА МЕД.РАБОТНИК.ПОДСКАЖИТЕ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?ЧТО БЫ ПРИБАВИТЬ В ВЕСЕ И ОКРУГЛИТЬСЯ...
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-23
Домашний комплекс упражнений для девушек на массу Женское меню для набора веса
Здравствуйте! Продолжаю заниматься уже 4-ю неделю. Считаю калорийность на вашем сайте, веду дневник тренировок, держу калорийность 1600, как рекомендуют в дневнике питания. Вес сначала стал снижаться, когда я делала по 5 кругов с 6 кг гантелями, еще после бегала по 20 минут, но когда увеличила вес гантелей до 8, а где-то до 10 и стала делать не кругами, а подходами (3*15), вес вырос на 2 кг. Это нормально? Боли в мышцах нет, просто тяжесть. Какие-то упражнения делать легко и с 10 кг гантелями (становая тяга с гантелями, например), а вот протяжка стоя и с 5 кг тяжело (3*15 делаю). Как лучше делать - постоянно менять вес гантелей во время тренировки или делать меньше повторений, где тяжело?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-13
вы похудеть хотите?
Наталья | 2016-07-13Да, похудеть
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-13
вам лучше калории урезать, а не играть с весами, так будет эффективней. Основы диеты и тренировок на «сушку»
Наталья | 2016-07-14Калории я урежу. А как быть с тренировками? Веса оставить или уменьшить, круговые или подходами? или нет разницы?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-14
делайте круговые, и да, веса можно брать меньше.
Наталья | 2016-07-14Спасибо!
Вчера сделала 2-ю тренировку. Вопросы: 1. "Зашагивание на стул" это буквально воспринимать? обычный стул подходит? 2. Упр. 7 наклоны с гантелью, у меня и так широкая талия от природы, я его заменила упр. для спины "Разведение рук с гантелями в стороны", нормально или лучше какое-нибудь для талии без веса, нап-р, повороты с гимнаст. палкой, раз 100? или другое для спины 3. 9-е упражнение, подъемы на носки, я боюсь, что это упр. увеличит голень. Можно заменить его на плие с гантелями, для внутр. мышц бедра? 4. Есть ли толк для сжиросжигания, если я буду бегать после тренировки минут 20, с подходящим пульсом. 5. Кстати, о пульсе. Занимаюсь с нагрудным пульсометром и данные моего пульсометра ооочень отличаются от расчетных данных в спорт. дневнике. Почему так? и как я могу проверить работу пульсометра дома? вдруг врет? 6. Взяла гантели по 6 кг, занималась с ними уже вчера. Но мышцы не болят, кроме ягодичных чуть-чуть, это нормально? или значит я халтурю? Хотя я уже 4 года с гантелями, правда те полегче были до 2 кг, но может поэтому.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-22
Вопросы: 1, да, буквально. любой стул подойдет. нормально, заменяйте упражнения если они вам не нужно, это делать можно. да, заменяйте на плие. бегайте, это только плюс. ну, по пульсу тут не все так однозначно, так как прибор может несколько иначе считать. это нормально если мышцы не болят, не волнуйтесь.
Наталья | 2016-06-22Спасибо, Сергей.
Здравствуйте. 4 года занималась по видео - с Джилиан Майклс и прочими. Похудела на 20 кг, вес уже год стоит, гоняю туда-сюда 2-3 кг. Решила заняться силовыми дома. Спортзала нет. Несколько вопросов. 1. В дневнике тренировок вносить вес одной гантели или двух? Например, в становой тяге с гантелями записывать вес 4 кг или 8 кг? 2. У меня вся тренировка заняла минут 40. Я так понимаю, мне надо увеличить вес гантелей? Было 4 кг, лучше 5 взять или сразу 6? 3. В становой тяге ноги должны быть вместе? Тот же вопрос о приседаниях с гантелями, ноги пошире ставить или вместе? 4. Можно ли заниматься каждый день, просто чередуя тренировки? Просто привычка уже каждый день час, а то и два уделять гимнастике. 5. Через сколько по времени рекомендуется менять комплексы, чтобы не привыкнуть. 6. Бег на месте можно в качестве кардио? Дорожки нет. 7. Хочу купить штангу, какой вес блинов брать к ней? и слышала, что W гриф лучше. Так ли это?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-20
пишите вес обоих гантель, 8 кг. берите по 6 кг. да, в становой ноги стоят узко, но не впритык. в приседаниях ноги ставить на ширине плеч. каждый день заниматься можно. комплексы нужно менять раз 7 недель. да, бег на месте можно. да, W лучше. берите блины по 5 кг.
Наталья | 2016-06-20Спасибо за ответы. А сколько блинов по 5 кг к штанге взять, чтобы подольше по времени хватило менять нагрузку? Нет возможности часто ездить в город и докупать, хочу купить сразу, чтобы на год занятий хватило. Или лучше тогда взять разного веса блины?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-20
берите разного, по 2.5, по 5 две пары.
Добрый день.Во второй тренировке,упр 7. Разве для девушек это упражнение хорошее? Наклонами с гантелей можно только себе талию увеличить. Зачем оно вообще в этом комплексе?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31
это упражнения для всех. не увеличите вы талию, главное за питанием следить.
Добрый день!Мне 39 лет, рост 160 см, вес 60 кг,от сидячей работы,есть не очень большой выпуклый животик и немного бока.Посоветуйте программу в домашних условиях, есть гири,штанга,скамья, вообщем всё необходимое.Худеть сильно не хочу, но хочу всё не нужное,превратить в красивое тело. Хочу красивый плоский животик)может быть заказать программу индивидуально?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-06
кажется вы уже задавали этот вопрос. я вам ответил, в другом разделе.
День добрый! Подскажите, пожалуйста, каким должен быть режим питания при таких тренировках? Сколько времени должно пройти перед и до треней от приема пищи? Заранее спасибо.
Валерий (тренер) | 2015-05-15
Саша, всё зависит от ваших целей, под планом даны примерные варианты меню, которых вы можете придерживаться. Кушать лучше как минимум за 1.5 часа до тренировки и через 30-90 минут после, опять же в зависимости от целей.
Саша | 2015-05-15В целях похудение и подтянутое тело, меню у меня уже составлено, интересует именно время приема пищи. И еще подскажите, пожалуйста, я ем через каждые 3 часа, вставая при этом довольно рано, и ужин приходится по времени почти перед сном, это нормально? Или стоит ограничиться не 4 приемами пищи? Спасибо.
Саша | 2015-05-15Не 5, а 4 приемами пищи*
Валерий (тренер) | 2015-05-18
Старайтесь есть как минимум за час до сна! Частое питание малыми порциями приветствуется.
Вес гантелей менять в каждом подходе? 1 подход-3 кг, 2 подход-5 кг, 3-7 кг?
Валерий (тренер) | 2015-05-03
Нет, рабочий вес -один во всех подходах!
Тимко Илья (администратор) | 2015-09-27
Да можно и менять.
Здравствуйте Валерий!Очень заинтересовала ваша программа тренировок дома на массу.До сегодняшнего дня месяц занималась по др.программе и у меня возник вопрос:а хватит ли по одному упражнению на пресс и ноги в день? И можно ли добавить,например на ягодицы или лучше не стоит?
Валерий (тренер) | 2015-04-17
Наташа, в этом комплексе задействованы все мышцы, можете выполнять его 4 раза в неделю, через день отдыха, если чувствуете в себе силы.
Здравствуйте! При приседании хрустит и слегка чувствуется боль в правой колонке, можно ли продолжать или это опасно? Сейчас мне25, но еще в школе при прыжках а длину я как-то проводила колено. У врача не была. Периодически просто ощущаю дискомфорт.
Валерий (тренер) | 2015-03-22
Мария, надо сходить к врачу и установить причину. В большинстве случаев просто хруст не опасен, но мы же не знаем что там!?
Здравствуйте! При приседании хрустит и слегка чувствуется боль в правой колонке, можно ли продолжать или это опасно? Сейчас мне25
Здравствуйте! Мне надо убрать обвисший животик, подтянуть руки, спину и округлить плоские ягодицы. Лишнего веса нет, если только руки полноваты Подскажите, пожалуйста комплекс для дома.Из предложенных даже не знаю какой мне подойдет лучше.
Валерий (тренер) | 2014-11-25
Елена, начните с вышеописанного комплекса, он вам подойдёт.
О, спасибо, именно то что нужно!! С завтрашнего дня начинаю :)
Дарья, этот комплекс больше на набор массы, а не рельеф, без кардио и уже развитых мышц, рельеф не из чего прорабатывать, калорий здесь действительно не много сжигается. Вот другой комплекс на рельеф: <a href=" //tvoytrener.com/doma/devyshki_syperseti.php" target="_blank"> Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф</a>
Добрый день! Хочу спросить, подойдет ли мне этот план в целях проработки рельефа, чтобы появились мышцы, вес за счет них прибавился? И сколько примерно калорий сжигается на такой тренировке, если без кардио? что-то мне кажется, что очень мало...
Валерий (тренер) | 2014-08-06
Ответил вам вконтакте.
SOS! Здравствуйте) я мама двух детей, моей младшенькой почти 4 месяца) мне 27 лет, рост 172, вес 78. Пожалуйста подскажите комплекс упражнений в домашних условиях для похудения и упругости мыщц. Я на правильном питании и пару. За беременность очень поправилась и (как бы это ужасно не звучало) моя кожа "обвисла"😔 Помогите, прошу!!!
Валерий (тренер) | 2014-06-18
Вера, делайте кардио в отдельные дни, скакалку исключите непосредственно из силовых, этот подход эффекта не даст.
Из кардио уже есть скакалка 25 мин за тренировку. Чередую с упражнениями.
Нарастила мышцы, но все равно жир не уходит. Занимаюсь по этой программе 4р/нед. Гантели 5кг. Ем за 2ч до тренировки и сразу же после.Вопрос: достаточно для жиросжигания этой тренировки или все же добавить кардио дополнительно? Боюсь что не буду восстанавливаться успевать!
Валерий (тренер) | 2014-06-16
Татьяна, воспользуйтесь этим комплексом:Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
Мне 24 года,рост 160 см,вес 38 кг,хочу нарастить мышечную в домашних условиях! Подскажите программу,пожалуйста!
Валерий (тренер) | 2014-05-19
Галина, воспользуйтесь этой программой: Комплекс домашних упражнений для похудения
Мне 32 года, рост 170 см, вес 55 кг, после родов есть не очень большой выпуклый животик и немного бока. Со школы на ноге появился варикоз, после занятий в тренажерном зале(думаю виной упражнения стоя с большим грузом на прокачку голени). Посоветуйте программу в домашних условиях. Хочу красивый плоский животик)
Валерий (тренер) | 2013-11-20
Женя,если вы хотите чтобы ,Илья составил программу,напишите ему на почту: tvoy.trener@yandex.ru
Илья,подскажите пожалуйсто.....я ранбше занималась велосипедной ездой и немного боксом..потом все пришлось бросить,и сейчас я сама в шоке от состояния своего тела(парень тоже не в восторге))..хотелось бы вернуть все назад...и накаченные ягодицы,и ноги,и пресс...к сожалению, пойти на тренеровки возможноси нет...помогите с программой для занятий в дом условиях
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-01
Настя, почитайте: Упражнения при грыжах межпозвоночного диска.
скажите пожалуйста. Какие упражнения мне можно делать,для поддержания фигуры. Примерно 2года назад нашли позвоночную грыжу,дисков L4,L5.
Я правильно понимаю как делать подходы? Это выполняешь упражнение 15-20 раз - 1 подход, отдыхаешь пару минут и делаешь второй подход?
Валерий (тренер) | 2013-07-02
Конечно!
Возможно ли совмещать тренажерный зал со стрип-пластикой?)
Возможно ли совмещать тренажерный зал со стрип-пластикой?)
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-25
Катя, сходите к врачу. Хирургу или травматологу. Вывихи суставов наверное из-за слабости связок и сухожилий. И, возможно, вам не стоит делать некоторые упражнения.
Здравствуйте, Илья! я 2 месяца занималась по этой программе, постепенно у меня начали выскакивать руки из плечевых суставов, и становится всё хуже и хуже. может подскажете, как быть. спасибо!
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-28
Татьяна, если вы имеете в виду домашние условия, то начните с этого комплекса. 2 - 3 раза в неделю.
Мне 26 лет и мой вес 49 кг. на вид очень худенькая.Мне бы хотелось выглядеть немного поисправней. Какие комплексы упражнений мне бы помогли. Заранее спасибо.
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-12
Любовь, таких упражнений нет. Почитайте Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты.
Есть ли упражнения специально для талии. Не от лишней жировой прослойки, а реально на уменьшение объема. Обруч и наклоны в этом бесполезны?
Тимко Илья (администратор) | 2012-11-15
Олеся, вполне. Мышцы так, правда, не наберёте. Зато - похудеете.
можно ли заниматься по этому плану, выполняя упражнения не подходами, а как круговую тренировку?
Добрый день)Хотелось бы узнать: первую и вторую тренировку выполнять чередуя или желательно в один день? Заранее благодарю.
Если почта это - tvoy.trener@yandex.ru, то написала. спасибо.
Тимко Илья (администратор) | 2012-08-03
Юлия, Краснодар )) Напишите мне на почту свой скайп (если есть). Может по скайпу что подскажу...
Печально (((((( я не могу воспользоваться вашим конструктором.. а очно вы не в москве?)
Тимко Илья (администратор) | 2012-08-03
Юлия, насчёт автоматического конструктора - вы правы. Но заочно тренировочные планы я не составляю. Не из вредности, а просто трудно составить хороший план заочно.
добрый день! вопрос - нет ли у вас возможности заказать "осознанны" подбор индивидуальной тренировки в домашних условиях? потому что автоматический "конструктор" не учитывает некоторых особенностей индивидуальных. не бесплатно само собой
девушки, занимайтесь спортом!!! Это красиво, полезно и нужнО!!! Парни! ПОдкачались? Тащите своих девочек в спорт залы!!!
Тимко Илья (администратор) | 2012-05-31
Мария, лучше чуть ниже, чем на фото, если вам позволяет растяжка и сила мышц.
Боковые выпады делать без полного приседа? Как на фото?
Тимко Илья (администратор) | 2012-04-08
Ася, не принципиально, жать гантели стоя или сидя, попеременно или нет. Просто новичкам легче жать попеременно. Насчёт боковых выпадов - гантели держать не по бокам а перед собой в опущенных вниз руках.
Кроме того непонятно как делать боковые выпады с гантелями. Картинка неинформативна
Вопрос по упражнению "Жим гантелей стоя попеременно". В текстовом описании говорится о том, что лучше выполнять данное упражнение сидя. Кроме того ни в текстовом, ни в видео не сказано о "попеременном" выполнении, то есть, как я понимаю, в данном контексте упражнение выполняется стоя причем сначала одной рукой, потом другой. Почему нельзя обеими сразу и сидя? спасибо
Текст комментария
Наши VIP услуги
 |
Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Тренер тренажёрного зала. |
 |
Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц
Автор книги "Основы и нюансы диетологии". Врач-диетолог и мезотерапевт по телу. |
 |
Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины
Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов. |
 |
Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем
Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик |
Наши бесплатные книги
 |
 |
| Основы и нюансы любительского атлетизма | Энциклопедия спортивного питания |
 |
 |
| Основы и нюансы диетологии | Комплексы упражнений |
 |
 |
| Основы и нюансы пауэрлифтинга | Основы и нюансы спортивной фармакологии |
| Карта АльфаБанка | 4154812006592764 |
| Карта Сбербанка | 5469300989320640 |
| Яндекс-деньги | 41001768995914 |
| На телефон | +79054032465 билайн |
| Webmoney | R209206594735 |
| Qiwi wallet | 79054032465 |
| PayPal | info@tvoytrener.com |
| Подробнее | |
|
Видео обращение Тимко Ильи »
|
|