6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
План тренировок для девушек в домашних условиях
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Тренировки в домашних условиях для девушек

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2011-03-31      Просмотры: 1 192 093     Оценка: 4.9
Все статьи автора >>
Тренировки дома для девушек, план и упражнения

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Общая физическая подготовка
2. Развитие силы мышц
3. Улучшение фигуры

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Девушки хотят выглядеть хорошо не меньше парней. Я бы даже сказал – больше. Но времени у современной женщины не так много. Даже в спортзал пойти не у всех время есть. Хочу сразу вас предупредить, что нужно иметь большую силу воли, чтобы в течение длительного времени тренироваться дома.

Но, как бы там ни было, есть довольно много историй, когда люди достигали неплохого эффекта, тренируясь дома.

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    8000
  1. Скручивания лёжа на полу
    2. 3-4х10-15
    20,280
  2. Становая тяга с гантелями
    3. 3-4x10-15
    43,260
  3. Жим гантелей стоя или сидя
    4. 3-4х10-15
    49,139
  4. Приседания с гантелями
    5. 3-4х10-15
    22,286
  5. Отжимания от лавки сзади
    6. 3-4х10-15
    48,243
  6. Выпады с гантелями
    7. 3-4х10-15
    4,290
  7. Тяга одной гантели в наклоне
    8. 3-4х10-15
    31,259
  8. Французский жим с гантелей
    9. 3-4х10-15
    7,254
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    qGTdwZklVro

Тренировка 2

    8001
  1. Подъём ног лёжа
    2. 3-4х10-15
    52,279
  2. Зашагивания на подставку с гантелями
    3. 3-4х10-15
    51,284
  3. Отжимания широким хватом от лавки
    4. 3-4х10-15
    47,227
  4. Протяжка с гантелями
    5. 3-4х10-15
    53,350
  5. Тяга гантелей в наклоне
    6. 3-4х10-15
    54,347
  6. Выпады в бок
    7. 3-4х10-15
    55,285
  7. Наклоны в бок с гантелью
    8. 3-4х10-15
    56,348
  8. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя
    9. 3-4х10-15
    57,241
  9. Подъём на носки стоя
    10. 3-4x10-20
    58,292
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    SCgsA7BEvNk

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Данный тренировочный план рассчитан на новичков и тренирует все основные группы мышц. Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь, это правильная техника. В этот план я постарался включить наиболее простые упражнения, но их все равно надо уметь делать. Помимо картинок на этом сайте (если какое-либо упражнение непонятно) посмотрите на других сайтах, или спросите на форуме. Постараемся рассказать и показать.

Делайте эти упражнения в начале по 3 подхода 10 – 15 раз. Через пару месяцев можно переходить постепенно на 4 подхода. План двухразовый, но при желании можно заниматься и три раза в неделю, просто чередуя тренировки. По времени тренировки должны занимать у вас 1 час. С последующим увеличением до 1.30.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама