6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужская программа для дома на массу из 5-ти тренировок
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужская программа для дома на массу из 5-ти тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-08-07      Просмотры: 15 192     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Мужская программа для дома на массу из 5-ти тренировок

Цель плана: масса

Задачи плана:

1. Увеличение силы и массы мышц
2. Детальная проработка мышц
3. Укрепление сухожилий и связок

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

План для мужиков, кто хочет и может тренироваться почаще и потяжелее. Часть упражнений будете делать раздельно, а часть – суперсетами. Причём, суперсеты – однонаправленные. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты – объясню сейчас на примере первой тренировки:

Делаете один подход подтягиваний и затем тут же без отдыха махи гантелями лёжа. После этого отдыхаете 3 минуты и заново повторяете такой сдвоенный подход. А после трёх таких двойных подходов переходите к следующему суперсету.

Внимание! Чтобы нормально успевать восстанавливаться и хорошо расти на этой программе – нужно полноценно спать и есть. Недосыпание и недоедание довольно быстро может привести к перетренированности, так как общий объём работы за все 5 тренировок – достаточно высокий.

Необходимый инвентарь:

  • Штанга
  • Гантели
  • Лавка для жимов
  • Турник

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: спина

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    79,134
    3х10-15
    284,1442
    3х6-10
    59,258
    3х10-15
    89,271
    3х8-12
    31,259
    3х10-15
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    sTVktz2WJaI

Тренировка 2: плечи и пресс

    5-10 мин
    видео
    3-4х6-10
    39,231
    3х8-12
    16,78
    3х10-15
    40,233
    3х8-12
    44,229
    3х10-15
    73,235
    3х12-20
    71,281
    3х макс
    162,1001
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ChViL5QfRTU

Тренировка 3: ноги и ягодицы

    5-10 мин
    видео
    3-4х6-10
    12,294
    3х8-12
    254,1417
    3х8-12
    55,285
    3х6-10
    90,261
    3х8-12
    29,265
    3х15-20
    58,292
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    4BVLFSfvi7w

Тренировка 4: бицепс и пресс

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    26,262
    3х8-12
    19,245
    3х10-15
    23,275
    3х15-20
    50,276
    3х10-15
    75,252
    3х10-15
    106,250
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    5pL1p3q0Oj0

Тренировка 5: грудь, трицепс

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-12
    45,223
    3х8-15
    21,228
    3х10-15
    46,224
    3х8-15
    48,243
    3х10-15
    103,256
    3х10-15
    7,254
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Ox2tV3lsWMo

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

В упражнениях, которые делаются раздельно, нужно отдыхать в базовых упражнениях 2 – 3 минуты, а в изолирующих – не более 2-х. Подходы во всех упражнениях указаны только рабочие. То есть разминка не указывается. Но при хорошей общей разминке в начале тренировки – разминка нужна далеко не во всех упражнениях. В каких нужна – сами для себя определите.

Если подтягивания и отжимания вы можете делать больше нужного количества повторений, то используйте дополнительные отягощения. В этих упражнениях не нужно экономить силы и выкладывайтесь в каждом подходе.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположение тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама