6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин на жиросжигание
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин на жиросжигание

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-08-20      Просмотры: 47 489     Оценка: 4.8
Все статьи автора >>
Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин на жиросжигание

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Сохранение мышц

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Данный план является «одомашенной версией» вот этой программы для зала. Так как сложность выше средней, то эту программу я советую только тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Ну и более опытным, конечно, тоже.

Будет всего 5 тренировок. На каждой тренировке: по 4 упражнения, по 2 группы мышц, по 30 минут кардио (3х10). Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 - 75 минут. Ноги, ягодицы, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю.

В целом, чередование кардио и силовых упражнений будет способствовать с одной стороны сжиганию жира и уменьшению веса тела, а с другой – сохранению мышечной массы. Нужно стремиться к большему количеству повторений (до 20-ти), а потом уже увеличивать веса, так как в жиросжигании повторения важнее весов. Но, вместе с тем, нужно понимать, что подходы должны быть тяжёлые и не стоит брать заведомо лёгкие веса.

Необходимый инвентарь:

  • Гантели
  • Кардиотренажёр или скакалка
  • Лавка или пара табуреток

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр / скакалка
  2. 10 минут
    3x15-20
    4,290
    3x15-20
    71,281
  3. Кардиотренажёр / скакалка
  4. 10 минут
    3x15-20
    22,286
    3x15-20
    50,276
  5. Кардиотренажёр / скакалка
  6. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    TCsQTbIBNNM

Тренировка 2: грудь, трицепс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр / скакалка
  2. 10 минут
    3x макс
    21,228
    3x15-20
    7,254
  3. Кардиотренажёр / скакалка
  4. 10 минут
    3х макс
    48,243
    3x15-20
    46,224
  5. Кардиотренажёр / скакалка
  6. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    18Oc38wKnUQ

Тренировка 3: спина, бицепс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр / скакалка
  2. 10 минут
    3x15-20
    54,347
    3x15-20
    57,241
  3. Кардиотренажёр / скакалка
  4. 10 минут
    3x15-20
    8,267
    3x15-20
    75,252
  5. Кардиотренажёр / скакалка
  6. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    GUnL9ZxbMjA

Тренировка 4: ноги, ягодицы, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр / скакалка
  2. 10 минут
    3x15-20
    43,260
    3x15-20
    240,1196
  3. Кардиотренажёр / скакалка
  4. 10 минут
    3x15-20
    254,1417
    3х60 сек
    162,1001
  5. Кардиотренажёр / скакалка
  6. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    zrMxMiSJh38

Тренировка 5: плечи, спина

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр / скакалка
  2. 10 минут
    3x15-20
    16,78
    3x15-20
    31,259
  3. Кардиотренажёр / скакалка
  4. 10 минут
    3x15-20
    53,350
    3x15-20
    40,233
  5. Кардиотренажёр / скакалка
  6. 10 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    _bTPmbIqZAk

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

В качестве кардио можно использовать всё что угодно: любой кардиотренажёр, скакалка, бёрпи, обычный бег или даже подъём/спуск по лестницы в многоэтажных домах. Главное, это продолжительность (10 минут) и средний пульс: 120 – 140 для относительно здоровых людей. Кроме этого, виды кардио можно менять и необязательно зацикливаться только на чём-то одном.

Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты. Для начала можно начать и с 2 – 3 минут, но это только на первое время. Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Где делать разминочные подходы, а где – нет, это уже сами решите.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама