6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-07-20      Просмотры: 55 952     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю

Цель плана: масса

Задачи плана:

1. Увеличение силы и массы мышц
2. Детальная прокачка мышц (пампинг)
3. Укрепление сухожилий и связок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Данный тренировочный план рассчитан для мужчин с опытом тренировок, которые любят тренироваться часто. Тренировки будут частыми (5 тренировок в неделю), но короткими (60 – 70 минут). Всего 5 – 6 упражнений на каждой тренировке. 1 - 2 групп мышц. Каждая группа мышц тренируется 1 раз в неделю. Кроме пресса – 2 раза в неделю.

Инвентарь:

  • Штанга
  • Разборные гантели или гантели разного веса
  • Турник
  • Брусья (не обязательно)
  • Пара табуреток вместо лавки или сама лавка

Как видите, кое-какой инвентарь вам нужен. В идеале ещё не помешали бы стойки для штанги, но если их нет, то будете поднимать штангу на плечи с пола. Это неудобно (как и табуретки вместо лавки), но что поделать. Если вы собрались тренироваться дома, то должны быть готовы к неудобствам.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: Спина

    5-10 мин
    видео
    3x8-15
    79,134
    3-4x8-12
    59,258
    3x8-12
    31,259
    3х10-15
    74,237
    3х10-15
    89,271
    3x10-15
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    jNLaOJJw4o0

Тренировка 2: грудь и пресс

    5-10 мин
    видео
    3x10-15
    23,275
    3-4х10-15
    21,228
    3-4х8-12
    72,221
    3х10-15
    46,224
    3x15-20
    50,276
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    xwoQuOa3660

Тренировка 3: ноги

    5-10 мин
    видео
    3-4x6-12
    12,294
    3-4x6-10
    90,261
    3x8-12
    4,290
    3x10-15
    29,265
    3x15-25
    58,292
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    xBQJTlIj7PA

Тренировка 4: плечи и пресс

    5-10 мин
    видео
    3x10-15
    100023,275
    3-4х8-12
    39,231
    3х10-15
    40,233
    3х10-15
    9,232
    3х8-12
    16,78
    3x15-20
    100050,276
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    0SjMyxd-1s4

Тренировка 5: бицепс и трицепс

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-15
    26,262
    3-4х8-15
    25,240
    3х10-15
    75,252
    3х10-15
    103,256
    3х10-15
    19,245
    3х10-15
    7,254
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    GbAZzlwKboY

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Отдых между подходами в базовых упражнениях примерно 3 минуты. В остальных достаточно будет 2 минуты. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки.

Как я уже говорил в начале, эти 5 тренировок нужно делать за одну неделю. Если не будет получаться, то всё равно делайте тренировки друг за другом по кругу, не пропуская. Можно делать все 5 тренировок день за днём, а потом 2 дня отдыха. Но я бы посоветовал делать 2-3 тренировки день за днём, потом день отдых, и так далее.

В общем, пробуйте. Если у вас больше инвентаря, то можете разнообразить свои тренировки, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама