Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:

Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Вы здесь: Тренировки→ Для женщин дома → На рельеф / На массу и силу

Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

Екатерина | 2018-07-31

Здравствуйте! Стала заниматься по этой тренеровке. Веса считала по калькуляторору на сайте. После 2 тренеровок болели мышцы,а после других двух нет... Скажите пожалуйста нужно добавить вес?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-07-31

Здравствуйте! нет, это делать не обязательно, боль это не показатель

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Екатерина | 2018-07-22

Здравствуйте! Только открыла для себя Ваш чудо-сайт! Начиталась вдоволь и скоро буду действовать. Но не могу догнать Тренировка1,тренеровка2 и далее. Каждая тренеровка это отдельный день или это все сразу? Спасибо)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-07-22

Здравствуйте! каждая в отдельный день.

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Анна | 2018-06-30

Здравствуйте,решила заниматься по этой программе+хочу добивать кардио в отдельные дни минут по 20-25,цель похудение и не большой рельеф,дефицит калорий соблюдаю, рост 169, вес 56-57 кг, КБЖУ на день приблизительно такое: 1171/91/50/86, можете сказать на правильном ли я пути, добьюсь ли таким способом каких либо результатов ?Или стоит сделать больше кардио минут по 30 допустим 3 р в неделю и оставить 2-3 силовых тренировки ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-30

Здравствуйте. А сейчас у вас прогресс есть?

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Ольга | 2018-03-11

Здравствуйте.Занимаюсь по этому комплексу с 15.01.2018г.Вес был 72кг,а на сегодняшний день вес 78кг,юбки стали маленькие.Вопрос : когда начнет вес снижаться и тело приходить в форму или надо сбавить веса? Штанга 26 кг,гантели на выпады по 8 кг. Очень нужен совет.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-03-11

ну так вы на массу работаете, а теперь похудеть хотите?

Оцените ответ

Ольга | 2018-03-12

Да похудеть,но при этом ,чтобы рельеф был и накачанная попа,а если я сейчас резко худеть начну , то у меня все мышцы сгорят?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-03-12

ну, при похудении определенный процент мышц все равно гореть будет. можете взять эту программу План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы и главное диету соблюдайте.

Оцените ответ

Ольга | 2018-03-13

Спасибо за ответ!

ОТВЕТИТЬ

Кристина | 2017-11-22

Здравствуйте, подскажите тренировку на увеличение ягодиц? Тренируюсь 3года, но у меня очень похудел верх, одни ребра. Вес 51, рост 164, параметры 85-59-91

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-22

План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Марина | 2017-07-19

Добрый день! Интересует вот что: при постоянном увеличении весов программу все равно необходимо сменить по истечении 1-2 месяцев? По идее, нагрузка почти каждый раз отличается от той, что была на прошлой неделе.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-19

нет, это делать не обязательно.

Оцените ответ

Марина | 2017-07-19

благодарю!

ОТВЕТИТЬ

Лилия | 2017-07-02

Здравствуйте! Занимаюсь дома, штанги нет, во всех упражнениях заменяю гантелями, вот только выпады в бок проблематично выполнять с гантелями. Может, знаете технику, постановку тела, рук, как совместить гантели и данное упражнение. Внизу на выпрямленных руках неудобно, одну гантель держать в области шеи?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-02

да, можете делать с поднятыми гантелями

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Асель | 2017-06-22

Добрый день! Подскажите пожалуйста, возможен ли рост мышечной массы при занятиях этим комплексом с гантелями 4-6 кг (пока могу тренироваться с такими) и небольшим профицитом калорий? Не стоит ведь намного превышать норму калорий с такими маленькими весами? Объясните пожалуйста вкратце, что будет происходить с телом при тренировках суперсетами и питанием на поддержание веса: мышцы не станут увеличиваться, лишь придут в тонус+жир останется на месте без дефицита калорий?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-22

на массе жир будет все равно. если заниматься по этой проге, и кушать на массу, будете общий вес набирать. если есть на поддержание, то рельеф.

Оцените ответ

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-22

суперсеты или нет, особо роли не играет.

Оцените ответ

Асель | 2017-06-22

Благодарю за ответ! Интересует вот что : с небольшими весами и питанием на массу не наберется ли больше жира, чем если бы веса были серьезными? Или это не так важно, главное, увеличивать постоянно нагрузку?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-22

главное это постоянная нагрузка, можете делать дополнительно кардио, если переживаете.

Оцените ответ

Асель | 2017-06-22

Переживаю) спасибо Вам!

ОТВЕТИТЬ

Юлия | 2017-05-11

Здравствуйте! Занимаюсь полгода в дом.условиях, три раза в неделю. В основном упор в тренировках делаю на ноги, ягодицы, пресс. Имеется штанов, хотелось бы спросить, как нужно наращивать вес штанги, чтоб накачать ягодицы. Сейчас приседаю с весом 18 кг.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-11

Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Наталия | 2016-09-16

Добрый вечер, скажите пожалуйста какой комплекс лучше взять - //tvoytrener.com/doma/devushki_relief_trenirovki.php или же этот, цель - придать рельеф и получить от тренировок чуть мышечной массы, не могу выбрать, по построению нравятся оба, но раньше занималась по комплексу на рельеф массу и похудение что дало отличные результаты, хочется добиться такого же эффекта, какую посоветуете? И еще вопрос, могу работать только до 20 кг, пока больше не получается, будет ли эффект от данных программ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-17

эффект будет. берите "Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф"

Оцените ответ

Наталия | 2016-09-17

Спасибо, буду заниматься по этому комплексу, а на счёт кардио в отдельные дни 1-2 Р в неделю по минут 40, 20 нет? Или лучше не стоит вообще им злоупотреблять? Питаться буду на дефицит , на профит не наем))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-17

делайте кардио по 20 минут, 3 раза в неделю.

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

светлана | 2016-06-08

Здравствуйте , подберите пожалуйста план для домашней тренировке.рост 170вес 68. Хочу скинуть 5 кг ,подтянуть мышцы особенно живота, ягодиц и бедер

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-08

Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

алсу | 2016-02-12

Здравствуйте! Рост 156, вес 49. У меня очень худые ноги. Усиленно набирала вес, за пол года набрала 4 кг, но все отложилось на животе и боках.Занималась дома по комлексу для девушек 1 месяц. Ноги и ягодицы стали упругими, хочу перейти к данному комплексу, чтобы в рост пошли мышцы ног и ягодиц, какой вес мне нужно использовать, дома есть гантели по 3 кг. Подойдет ли мне это комплекс ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-13

да, подойдет. ваши гантели подойдут.

Оцените ответ

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-13

штангу можете заменить гантелями

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Анастасия | 2016-01-09

Здравствуйте! Занимаюсь всю свою жизнь, сколько себя помню. Веса и силовые тренировки люблю больше, чем кардио (от них отключаюсь...)Сейчас занимаюсь дома. Есть стойки, два грифа и веса для них, сборные гантели, лавка для пресса и гиперэкстензии. Неделю занимаюсь по данной программе. Нравится чувствовать мышцы, но тренировки кажутся короткими. Будет ли успевать организм "понимать",что он потренировался?будет ли достигнут эффект (рельеф)? Если добавить в каждую тренировку свой сет +10 -15 минут кардио на велотренажере, не убьёт ли это эффект силовой части тренировки? ..или лучше перейти на "Супер тело "?.. рост 170. Вес 52. Ноги сильные. Есть мышцы и масса. Ягодицы хотелось бы объемнее. Талия и бедра -меньше. Обхваты 86/63/85.Мясо не ем. Пью изолят SAN, BCAAи омега 3-6-9

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-09

может лучше возьмете эту программу Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Оцените ответ

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-09

кардио можете выполнять, но не много, 15-20 минут в день достаточно. рельефа можно достичь с помощью диеты, тренировки это как дополнение.

Оцените ответ

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-09

почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

Оцените ответ

Анастасия | 2016-01-09

Сергей, спасибо за рекомендации. Завтра начну делать тренировки из указанного комплекса.

ОТВЕТИТЬ

виктория | 2015-12-12

здравствуйте! занимаюсь по этой программе уже 3 месяца и одну неделю, уже три раза увеличивала вес и меняла количество повторений, ноги заметно подкачались,верх как был худой так и есть, пресс тоже как-то не особенно накачивается, употребляю в рацион белки. Я хочу сменить комплекс, но не знаю какой дальше выбрать, может посоветуете как мне быть?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-13

какой у вас рост и вес?

Оцените ответ

виктория | 2015-12-13

мой рост 170 см., вес 56кг.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-13

Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Оцените ответ

виктория | 2015-12-13

А можно будет в начало каждой тренировки добавить еще по несколько упражнений на пресс, ну допустим ролик и еще что-нибудь. Сколько можно по такому плану тренироваться и могу я так же наращивать вес постепенно? надеюсь я не сильно поправлюсь?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-13

да, можно качать пресс. по плану работать 6-7 недель. да, конечно можете постепенно наращивать вес.

Оцените ответ

виктория | 2015-12-14

Спасибо!

ОТВЕТИТЬ

Ирина | 2015-10-17

Здравствуйте! Скажите, пожалуйста можно тренироваться по этому комплексу как вы написали ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, а в остальные дни делать комплекс "супер тело"? Или лучше давать отдых в эти дни? Мой рост 170 см, вес 48 кг, 28 лет. Жира нет, хочется рельеф, добавить немного мышц. Питание лучше как при наборе массы? Заранее спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-17

если собрались так заниматься, то да, питание должно быть как на массу. заниматься то можно, главное что бы не исхудали совсем, у вас и так вес не большой. так что кушайте побольше.

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Инна | 2015-09-21

Добрый день!Мне 27 лет!Рост 176, вес был 73, похудела до 65,2 кг. Мне комфортно в таком весе, но выгляжу немного тощей, а именно, хочется попу и ножки покрупнее, но и другие части тела держать в тонусе. Я хочу тренироваться дома, но не знаю какую тренировку выбрать.Из предложенных Вами, я обратила внимание на 2. Это тренировки в домашних условиях. 1.Тренировка с гантелями и штангой на рельеф и 2. Тренировка с упором на бедра и ягодицы. У меня есть инвентарь, есть возможность употреблять протеин или др. спорт питание. Подскажите, пожалуйста, что мне выбрать, сколько раз в неделю тренироваться и сколько недель/месяцев тренироваться по одной программе?Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-22

думаю вам лучше подойдет эта программа: Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» заниматься 5-7 недель, потом на другую.

Оцените ответ

Инна | 2015-09-22

спасибо.Ножки и попа станут аппетитными за счет мышц благодаря этой программе и питанию, конечно, верно, Сергей?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-22

да

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Римма | 2015-07-26

Добрый день, мой вес 46 кг при росте 158, лишнего жира нигде нет, даже наоборот худая, хочу чтоб ноги были не такие тонкие, попу подкачать, персс и руки, но и чтоб это было всё рельефным. Т.е. мне надо немного мышц, и без лишнего жира сверху) Для этого нужно сначала массу набрать или можно просто по этому комплексу заниматься?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

тогда вам нужно питаться более белковой пищей, и эта программа вам подойдет.

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Аня | 2015-06-04

Добрый день!) Скажите, у меня получаются тренировки на полчаса. Так мало, это разве норма? Или мне другой комплекс брать? Я тренировалась 2 месяца по программе с упором на ягодицы, сбросила 3 кг и вся немного подтянулась. Но сейчас ищу новую программу, живот с боками до сих пор не в идеале и попу подкачать - это обязательно. Рост 180 см, 70 кг. Мне по ней заниматься или все-таки выбрать домашний комплекс на массу?

Валерий (тренер) | 2015-06-05

Аня, позанимайтесь по этому комплексу: Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Аня | 2015-02-05

Добрый день! В описании комплекса написано: "Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя". Сначала начала заниматься именно в эти дни, однако в процессе жизни пришлось передвигать тренировки. Теперь у меня получается 1-я и 2-я тренировки - СБ и ВС, 3-я и 4-я тренировки - СР и ЧТ. Такое изменение дней тренировок скажется на эффективности комплекса в целом? Заранее спасибо за ответ :)

Валерий (тренер) | 2015-02-05

Аня, особо не скажется, главное успевайте восстанавливаться. и по возможности делайте день отдыха между тренировками.

Оцените ответ

Аня | 2015-02-05

Валерий, спасибо большое! Правильно ли я поняла, что по данному плану можно заниматься и через день, в том числе?

Валерий (тренер) | 2015-02-06

Даже нужно!

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Юлия | 2015-01-26

Здравсвуйте! Прежде всего СПАСИБО Вам за этот сайт! Подскажите, если выполнять данный комплекс раздельным методом, то будет ли эффект?

Валерий (тренер) | 2015-01-27

Юлия, эффект будет как при чистом наборе массы, жиросжигание будет выражено в меньшей степени, стремясь к нулю без кардио упражнений.

Оцените ответ

Юлия | 2015-01-27

Спасибо! Это как раз то ЧТО нужно!

ОТВЕТИТЬ

Любовь | 2015-01-20

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста какая тренировка и питание мне подойдут,если вес 54при росте 164,в целом вес меня устраивает,но тело жидковатое,хочется подкачать ягодицы,убрать "жирок" с живота, в общем привести тело в порядок.еще очень худые икры,как можно их подкачать?

Валерий (тренер) | 2015-01-20

Любовь, вам подойдёт этот комплекс: Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Екатерина | 2014-12-10

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, ведь эта тренировка тоже подходит для набора мышечной массы как и "Домашний комплекс упражнений для девушек на массу", но всё таки хотелось бы узнать какой из этих комплексов будет более эффективным для набора мышечной массы. Мне кажется, что когда выполняю упражнения в суперсетах, то делаю их менее качественно (особенно когда добавляю веса), чем когда выполняю раздельным методом.

Валерий (тренер) | 2014-12-12

Екатерина, значит занимайтесь раздельным методом, он более эффективен при работе на набор массы.

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Natusa | 2014-09-15

Здравствуйте еще раз) Скоро буду заниматься по этой программе 2 месяца. Слышала, что желательно менять комплексы раз в 1,5-2 месяца. На какую программу можно заменить данную?) Я худенькая) просто хочется, чтобы тело было подтянутым, спортивным, больше всего хочу оформить пресс и ягодицы. Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-09-15

Натуся, под планом есть кнопка: "какой план выбрать следующим" вот на неё и нажимайте.

Оцените ответ

Natusa | 2014-09-16

Что-то не нашла такой кнопки, где она расположена?( Имеется ввиду "подобрать себе план"?

Валерий (тренер) | 2014-09-16

Настя, кнопка была изменена, извините, Жмите: "похожие планы"

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Дарья | 2014-08-21

Вторую неделю уже тренируюсь по этой программе, очень нравится ) Наконец мышцы начали расти, хотя веса пока "детские" совсем... Спасибо за сайт!

Валерий (тренер) | 2014-08-22

Дарья, на здоровье!

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Natusa | 2014-08-17

Здравствуйте, тренируюсь по этой программе почти месяц, обычно после работы вечером, за часа два кушаю творог или овсянку, хочу освободить вечер для других дел и заниматься утром перед работой, то есть это где-то в шесть утра( Можно ли так? Получается заниматься на тощак придется? Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-08-19

Натуся, так лучше не заниматься, почитайте статью: В какое время суток лучше всего тренироваться?

Оцените ответ

ОТВЕТИТЬ

Валерий (тренер) | 2014-08-11

Дарья, желательно, чтобы вы закончили тренировки минимум за час до обеда, вот и ориентируйтесь.

ОТВЕТИТЬ

Дарья | 2014-08-10

Очень нравится план! Беру его и прямо завтра начинаю :) Вот только хочу спросить про оптимальное время для тренировки: когда ее лучше провести? Могу в принципе в любое время на час отойти от компа, так что вот думаю - наверное, перед одним из приемов пищи? Перед обедом, например?

ОТВЕТИТЬ

Валерий (тренер) | 2014-05-07

Надежда, включите в тренировки ходьбу или бег в среднем темпе минут по 30-40 1-2 раза в неделю-это поспособствует приведению в тонус задней поверхности бедра.

ОТВЕТИТЬ

Надежда | 2014-05-07

Здравствуйте. Я занимаюсь по вашим тренировкам и эффект есть, мышцы подтянулись, появляется рельеф. Но у меня одна проблема с которой я уже не знаю что делать. Мой рост 165 вес 50, жира ни где нет, кроме задней поверхности бедра, он ни куда не девается. Питаюсь я правильно, мышцы растут под этим жиром. После каждой тренировки я прыгаю на прыгалках по 1000 раз, кроме первой тренировки, не хочу сильно нагружать ноги.

ОТВЕТИТЬ

Валерий (тренер) | 2014-04-19

Аня, эта программа поможет приобрести гармонично развитую фигуру.

ОТВЕТИТЬ

показать остальные комментарии

ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

E-mail: (необязательно) для ответа

Ваше имя

Текст комментария

Наши VIP услуги

Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Тренер тренажёрного зала.

Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц
Автор книги "Основы и нюансы диетологии". Врач-диетолог и мезотерапевт по телу.

Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины
Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов.

Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем
Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик

Твой Тренер

Наши бесплатные книги


Основы и нюансы любительского атлетизма	Энциклопедия спортивного питания


Основы и нюансы диетологии	Комплексы упражнений


Основы и нюансы пауэрлифтинга	Основы и нюансы спортивной фармакологии

Помогите развитию сайта

Карта АльфаБанка	4154812006592764
Карта Сбербанка	5469300989320640
Яндекс-деньги	41001768995914
На телефон	+79054032465 билайн
Webmoney	R209206594735
Qiwi wallet	79054032465
PayPal	info@tvoytrener.com
Подробнее
Видео обращение Тимко Ильи »

По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com

Магазин Тренировки Упражнения Диеты Калькуляторы Статьи Дневник Спросить Анкеты О сайте Реклама

Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

Задачи плана:

Сложность – выше средней

Тренировка 1 (пресс, бёдра, ягодицы)

Тренировка 2 (ягодицы, грудь, спина)

Тренировка 3 (пресс, руки)

Тренировка 4 (бёдра, ягодицы, плечи)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса