6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2013-06-19      Просмотры: 247 007     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Моделирование формы тела
2. Сжигание жира
3. Увеличение мышц

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Данный тренировочный комплекс рассчитан на занятия дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет, то можете заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Штанга.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.
  • Стойки для штанги (не обязательно).

Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме (+ - 5 кг). Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Подробнее про суперсеты - читайте здесь.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход подъёма ног сидя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой тренировке вы будете тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы.

Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (пресс, бёдра, ягодицы)

    8000
  1. Скручивания лёжа на полу
    2. 4х10-15
    50,276
    Подъём ног сидя на лавке
    4х10-15
    71,281
  2. Выпады с гантелями
    3. 4х10-15
    4,290
    Подъём таза лёжа
    4х10-15
    68,287
  3. Приседания со штангой
    4. 4х10-15
    12,294
    Выпады в бок
    4х10-15
    55,285
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    jUFjMG5vm28

Тренировка 2 (ягодицы, грудь, спина)

    8001
  1. Становая тяга с гантелями
    2. 4x10-15
    43,260
    Наклоны со штангой на плечах
    4х10-15
    29,265
  2. Отжимания широким хватом от лавки
    3. 4х10-15
    47,227
    Разводы с гантелями лёжа
    4x10-15
    46,224
  3. Тяга гантелей в наклоне
    4. 4х10-15
    54,347
    Пуловер с гантелей лёжа
    4х10-15
    8,267
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Cg4ReWpHS08

Тренировка 3 (пресс, руки)

    8002
  1. Скручивания лёжа на полу
    2. 4х10-15
    100050,276
    Подъём ног лёжа
    4х10-15
    52,279
  2. Отжимания от лавки сзади
    3. 4х10-15
    48,243
    Французский жим с гантелей
    4х10-15
    7,254
  3. Тяга одной гантели в наклоне
    4. 4х10-15
    31,259
    Сгибание рук со штангой стоя
    4х10-15
    19,245
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    7MNwh1HZsbo

Тренировка 4 (бёдра, ягодицы, плечи)

    8003
  1. Зашагивания на подставку с гантелями
    2. 4х10-15
    51,284
    Разгибание бедра на четвереньках
    4х10-15
    81,288
  2. Жим штанги с груди стоя
    3. 4x10-15
    39,231
    Махи гантелями в стороны
    4x10-15
    40,233
  3. Жим штанги из-за головы стоя
    4. 4x10-15
    44,229
    Махи гантелями вперёд
    4х10-15
    73,235
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    5Ppj94CpncU

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Таким образом, это первый мой план для девушек в домашних условиях, который полностью составлен из суперсетов. Дело в том, что тренировки раздельным методом для некоторых уже довольно просты, а круговым методом – ещё сложны. В таком случае суперсеты - это как раз то, что вам нужно.

Любительницы кардионагрузок могут дополнительно «побаловать» себя ими после основной тренировки. Это может быть какой-либо кардиотренажёр, скакалка или обычный бег. Минут 20 вполне хватит. Но это не обязательный элемент.

Я специально сделал все тренировки довольно короткими. Так как большинство женщин тренируются или утром перед работой или вечером после неё. Поэтому им удобней тренироваться чаще, но понемногу.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама