ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.
Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
ЗАКАЗАТЬ
ПЛАН
ТРЕНИРОВОК НАШ КАНАЛ
 На главную страницу

Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

Медали
статьи:		более 100
комментов		более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2013-06-19    Просмотров: 194 120
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Моделирование формы тела
2. Сжигание жира
3. Увеличение мышц

Методы выполнения: суперсеты

Сложность – выше средней

Данный тренировочный комплекс рассчитан на занятия дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет, то можете заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме (+ - 5 кг). Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Подробнее про суперсеты - читайте здесь.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход подъёма ног сидя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой тренировке вы будете тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы.

Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1 (пресс, бёдра, ягодицы)

    видео
    видео
    Разминка 5-10 минут
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания лёжа на полу 4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Подъём ног сидя на лавке 4х10-15
    2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничная7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  2. Выпады с гантелями 4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    "Мостик" лёжа на полу 4х10-15
    3. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Поясница3 (средняя)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Приседания со штангой на плечах 4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Выпады в бок 4х10-15
    4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение ног в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    видео
    видео
    Заминка (не обязательно) 2-5 минут
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Видео всей тренировки >>
    Видео всей тренировки >>
    Ягодицы34 (жестокая)Передняя часть бедра23 (высокая)
    Задняя часть бедра19 (средняя)Внутренняя часть бедра18 (средняя)
    Пресс17 (средняя)Поясница15 (средняя)
    Подвздошно-поясничная7 (слабая)Наружная часть бедра6 (слабая)
    Предплечья3 (слабая)

Тренировка 2 (ягодицы, грудь, спина)

    видео
    видео
    Разминка 5-10 минут
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Тяга становая с гантелями 4x10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Наклоны со штангой на плечах стоя 4х10-15
    2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  2. Отжимания от лавки широким хватом 4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от лент / петель
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разводы лёжа с гантелями 4x10-15
    3. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Тяга гантелей в наклоне 4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Пуловер с гантелей лёжа 4х10-15
    4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    видео
    видео
    Заминка (не обязательно) 2-5 минут
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Видео всей тренировки >>
    Видео всей тренировки >>
    Грудь23 (высокая)Поясница18 (средняя)
    Широчайшие мышцы16 (средняя)Ягодицы14 (средняя)
    Задняя часть бедра14 (средняя)Верх спины11 (средняя)
    Трицепс9 (слабая)Внутренняя часть бедра6 (слабая)
    Передняя часть бедра6 (слабая)Предплечья6 (слабая)
    Задняя дельта5 (слабая)Бицепс4 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)Передняя дельта3 (слабая)

Тренировка 3 (пресс, руки)

    видео
    видео
    Разминка 5-10 минут
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания лёжа на полу 4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Подъём ног лёжа 4х10-15
    2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  2. Отжимания от лавки сзади 4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Французский жим с гантелей стоя 4х10-15
    3. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Тяга 1-й гантели в наклоне 4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Сгибание рук со штангой стоя 4х10-15
    4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с EZ грифом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    видео
    видео
    Заминка (не обязательно) 2-5 минут
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Видео всей тренировки >>
    Видео всей тренировки >>
    Трицепс19 (средняя)Пресс16 (средняя)
    Бицепс14 (средняя)Широчайшие мышцы8 (слабая)
    Подвздошно-поясничная8 (слабая)Верх спины7 (слабая)
    Задняя дельта5 (слабая)Предплечья5 (слабая)
    Грудь5 (слабая)Передняя дельта4 (слабая)

Тренировка 4 (бёдра, ягодицы, плечи)

    видео
    видео
    Разминка 5-10 минут
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Зашагивания на подставку с гантелями 4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разгибание бедра лёжа на полу 4х10-15
    2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  2. Жим штанги стоя с груди 4x10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелями стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Махи гантелями в стороны 4x10-15
    3. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Жим штанги из-за головы стоя 4x10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Махи гантелями вперёд 4х10-15
    4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперед с гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    видео
    видео
    Заминка (не обязательно) 2-5 минут
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Видео всей тренировки >>
    Видео всей тренировки >>

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Таким образом, это первый мой план для девушек в домашних условиях, который полностью составлен из суперсетов. Дело в том, что тренировки раздельным методом для некоторых уже довольно просты, а круговым методом – ещё сложны. В таком случае суперсеты - это как раз то, что вам нужно.

Любительницы кардионагрузок могут дополнительно «побаловать» себя ими после основной тренировки. Это может быть какой-либо кардиотренажёр, скакалка или обычный бег. Минут 20 вполне хватит. Но это не обязательный элемент.

Я специально сделал все тренировки довольно короткими. Так как большинство женщин тренируются или утром перед работой или вечером после неё. Поэтому им удобней тренироваться чаще, но понемногу.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Асель | 2017-06-22

Добрый день! Подскажите пожалуйста, возможен ли рост мышечной массы при занятиях этим комплексом с гантелями 4-6 кг (пока могу тренироваться с такими) и небольшим профицитом калорий? Не стоит ведь намного превышать норму калорий с такими маленькими весами? Объясните пожалуйста вкратце, что будет происходить с телом при тренировках суперсетами и питанием на поддержание веса: мышцы не станут увеличиваться, лишь придут в тонус+жир останется на месте без дефицита калорий?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-22

на массе жир будет все равно. если заниматься по этой проге, и кушать на массу, будете общий вес набирать. если есть на поддержание, то рельеф.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-22

суперсеты или нет, особо роли не играет.

Асель | 2017-06-22

Благодарю за ответ! Интересует вот что : с небольшими весами и питанием на массу не наберется ли больше жира, чем если бы веса были серьезными? Или это не так важно, главное, увеличивать постоянно нагрузку?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-22

главное это постоянная нагрузка, можете делать дополнительно кардио, если переживаете.

Асель | 2017-06-22

Переживаю) спасибо Вам!

ответить
Юлия | 2017-05-11

Здравствуйте! Занимаюсь полгода в дом.условиях, три раза в неделю. В основном упор в тренировках делаю на ноги, ягодицы, пресс. Имеется штанов, хотелось бы спросить, как нужно наращивать вес штанги, чтоб накачать ягодицы. Сейчас приседаю с весом 18 кг.

ответить
Наталия | 2016-09-16

Добрый вечер, скажите пожалуйста какой комплекс лучше взять - //tvoytrener.com/doma/devushki_relief_trenirovki.php или же этот, цель - придать рельеф и получить от тренировок чуть мышечной массы, не могу выбрать, по построению нравятся оба, но раньше занималась по комплексу на рельеф массу и похудение что дало отличные результаты, хочется добиться такого же эффекта, какую посоветуете? И еще вопрос, могу работать только до 20 кг, пока больше не получается, будет ли эффект от данных программ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-17

эффект будет. берите "Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф"

Наталия | 2016-09-17

Спасибо, буду заниматься по этому комплексу, а на счёт кардио в отдельные дни 1-2 Р в неделю по минут 40, 20 нет? Или лучше не стоит вообще им злоупотреблять? Питаться буду на дефицит , на профит не наем))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-17

делайте кардио по 20 минут, 3 раза в неделю.

ответить
светлана | 2016-06-08

Здравствуйте , подберите пожалуйста план для домашней тренировке.рост 170вес 68. Хочу скинуть 5 кг ,подтянуть мышцы особенно живота, ягодиц и бедер

ответить
алсу | 2016-02-12

Здравствуйте! Рост 156, вес 49. У меня очень худые ноги. Усиленно набирала вес, за пол года набрала 4 кг, но все отложилось на животе и боках.Занималась дома по комлексу для девушек 1 месяц. Ноги и ягодицы стали упругими, хочу перейти к данному комплексу, чтобы в рост пошли мышцы ног и ягодиц, какой вес мне нужно использовать, дома есть гантели по 3 кг. Подойдет ли мне это комплекс ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-13

да, подойдет. ваши гантели подойдут.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-13

штангу можете заменить гантелями

ответить
Анастасия | 2016-01-09

Здравствуйте! Занимаюсь всю свою жизнь, сколько себя помню. Веса и силовые тренировки люблю больше, чем кардио (от них отключаюсь...)Сейчас занимаюсь дома. Есть стойки, два грифа и веса для них, сборные гантели, лавка для пресса и гиперэкстензии. Неделю занимаюсь по данной программе. Нравится чувствовать мышцы, но тренировки кажутся короткими. Будет ли успевать организм "понимать",что он потренировался?будет ли достигнут эффект (рельеф)? Если добавить в каждую тренировку свой сет +10 -15 минут кардио на велотренажере, не убьёт ли это эффект силовой части тренировки? ..или лучше перейти на "Супер тело "?.. рост 170. Вес 52. Ноги сильные. Есть мышцы и масса. Ягодицы хотелось бы объемнее. Талия и бедра -меньше. Обхваты 86/63/85.Мясо не ем. Пью изолят SAN, BCAAи омега 3-6-9

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-09

может лучше возьмете эту программу Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-09

кардио можете выполнять, но не много, 15-20 минут в день достаточно. рельефа можно достичь с помощью диеты, тренировки это как дополнение.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-09

почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

Анастасия | 2016-01-09

Сергей, спасибо за рекомендации. Завтра начну делать тренировки из указанного комплекса.

ответить
виктория | 2015-12-12

здравствуйте! занимаюсь по этой программе уже 3 месяца и одну неделю, уже три раза увеличивала вес и меняла количество повторений, ноги заметно подкачались,верх как был худой так и есть, пресс тоже как-то не особенно накачивается, употребляю в рацион белки. Я хочу сменить комплекс, но не знаю какой дальше выбрать, может посоветуете как мне быть?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-13

какой у вас рост и вес?

виктория | 2015-12-13

мой рост 170 см., вес 56кг.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-13

Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

виктория | 2015-12-13

А можно будет в начало каждой тренировки добавить еще по несколько упражнений на пресс, ну допустим ролик и еще что-нибудь. Сколько можно по такому плану тренироваться и могу я так же наращивать вес постепенно? надеюсь я не сильно поправлюсь?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-13

да, можно качать пресс. по плану работать 6-7 недель. да, конечно можете постепенно наращивать вес.

виктория | 2015-12-14

Спасибо!

ответить
Ирина | 2015-10-17

Здравствуйте! Скажите, пожалуйста можно тренироваться по этому комплексу как вы написали ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, а в остальные дни делать комплекс "супер тело"? Или лучше давать отдых в эти дни? Мой рост 170 см, вес 48 кг, 28 лет. Жира нет, хочется рельеф, добавить немного мышц. Питание лучше как при наборе массы? Заранее спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-17

если собрались так заниматься, то да, питание должно быть как на массу. заниматься то можно, главное что бы не исхудали совсем, у вас и так вес не большой. так что кушайте побольше.

ответить
Инна | 2015-09-21

Добрый день!Мне 27 лет!Рост 176, вес был 73, похудела до 65,2 кг. Мне комфортно в таком весе, но выгляжу немного тощей, а именно, хочется попу и ножки покрупнее, но и другие части тела держать в тонусе. Я хочу тренироваться дома, но не знаю какую тренировку выбрать.Из предложенных Вами, я обратила внимание на 2. Это тренировки в домашних условиях. 1.Тренировка с гантелями и штангой на рельеф и 2. Тренировка с упором на бедра и ягодицы. У меня есть инвентарь, есть возможность употреблять протеин или др. спорт питание. Подскажите, пожалуйста, что мне выбрать, сколько раз в неделю тренироваться и сколько недель/месяцев тренироваться по одной программе?Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-22

думаю вам лучше подойдет эта программа: Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» заниматься 5-7 недель, потом на другую.

Инна | 2015-09-22

спасибо.Ножки и попа станут аппетитными за счет мышц благодаря этой программе и питанию, конечно, верно, Сергей?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-22

да

ответить
Римма | 2015-07-26

Добрый день, мой вес 46 кг при росте 158, лишнего жира нигде нет, даже наоборот худая, хочу чтоб ноги были не такие тонкие, попу подкачать, персс и руки, но и чтоб это было всё рельефным. Т.е. мне надо немного мышц, и без лишнего жира сверху) Для этого нужно сначала массу набрать или можно просто по этому комплексу заниматься?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

тогда вам нужно питаться более белковой пищей, и эта программа вам подойдет.

ответить
Аня | 2015-06-04

Добрый день!) Скажите, у меня получаются тренировки на полчаса. Так мало, это разве норма? Или мне другой комплекс брать? Я тренировалась 2 месяца по программе с упором на ягодицы, сбросила 3 кг и вся немного подтянулась. Но сейчас ищу новую программу, живот с боками до сих пор не в идеале и попу подкачать - это обязательно. Рост 180 см, 70 кг. Мне по ней заниматься или все-таки выбрать домашний комплекс на массу?

Валерий (тренер) | 2015-06-05

Аня, позанимайтесь по этому комплексу:  Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

ответить
Аня | 2015-02-05

Добрый день! В описании комплекса написано: "Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя". Сначала начала заниматься именно в эти дни, однако в процессе жизни пришлось передвигать тренировки. Теперь у меня получается 1-я и 2-я тренировки - СБ и ВС, 3-я и 4-я тренировки - СР и ЧТ. Такое изменение дней тренировок скажется на эффективности комплекса в целом? Заранее спасибо за ответ :)

Валерий (тренер) | 2015-02-05

Аня, особо не скажется, главное успевайте восстанавливаться. и по возможности делайте день отдыха между тренировками.

Аня | 2015-02-05

Валерий, спасибо большое! Правильно ли я поняла, что по данному плану можно заниматься и через день, в том числе?

Валерий (тренер) | 2015-02-06

Даже нужно!

ответить
Юлия | 2015-01-26

Здравсвуйте! Прежде всего СПАСИБО Вам за этот сайт! Подскажите, если выполнять данный комплекс раздельным методом, то будет ли эффект?

Валерий (тренер) | 2015-01-27

Юлия, эффект будет как при чистом наборе массы, жиросжигание будет выражено в меньшей степени, стремясь к нулю без кардио упражнений.

Юлия | 2015-01-27

Спасибо! Это как раз то ЧТО нужно!

ответить
Любовь | 2015-01-20

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста какая тренировка и питание мне подойдут,если вес 54при росте 164,в целом вес меня устраивает,но тело жидковатое,хочется подкачать ягодицы,убрать "жирок" с живота, в общем привести тело в порядок.еще очень худые икры,как можно их подкачать?

Валерий (тренер) | 2015-01-20

Любовь, вам подойдёт этот комплекс:  Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

ответить
Екатерина | 2014-12-10

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, ведь эта тренировка тоже подходит для набора мышечной массы как и "Домашний комплекс упражнений для девушек на массу", но всё таки хотелось бы узнать какой из этих комплексов будет более эффективным для набора мышечной массы. Мне кажется, что когда выполняю упражнения в суперсетах, то делаю их менее качественно (особенно когда добавляю веса), чем когда выполняю раздельным методом.

Валерий (тренер) | 2014-12-12

Екатерина, значит занимайтесь раздельным методом, он более эффективен при работе на набор массы.

ответить
Natusa | 2014-09-15

Здравствуйте еще раз) Скоро буду заниматься по этой программе 2 месяца. Слышала, что желательно менять комплексы раз в 1,5-2 месяца. На какую программу можно заменить данную?) Я худенькая) просто хочется, чтобы тело было подтянутым, спортивным, больше всего хочу оформить пресс и ягодицы. Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-09-15

Натуся, под планом есть кнопка: "какой план выбрать следующим" вот на неё и нажимайте.

Natusa | 2014-09-16

Что-то не нашла такой кнопки, где она расположена?( Имеется ввиду "подобрать себе план"?

Валерий (тренер) | 2014-09-16

Настя, кнопка была изменена, извините, Жмите: "похожие планы"

ответить
Дарья | 2014-08-21

Вторую неделю уже тренируюсь по этой программе, очень нравится ) Наконец мышцы начали расти, хотя веса пока "детские" совсем... Спасибо за сайт!

Валерий (тренер) | 2014-08-22

Дарья, на здоровье!

ответить
Natusa | 2014-08-17

Здравствуйте, тренируюсь по этой программе почти месяц, обычно после работы вечером, за часа два кушаю творог или овсянку, хочу освободить вечер для других дел и заниматься утром перед работой, то есть это где-то в шесть утра( Можно ли так? Получается заниматься на тощак придется? Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-08-19

Натуся, так лучше не заниматься, почитайте статью: В какое время суток лучше всего тренироваться?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-11

Дарья, желательно, чтобы вы закончили тренировки минимум за час до обеда, вот и ориентируйтесь.

ответить
Дарья | 2014-08-10

Очень нравится план! Беру его и прямо завтра начинаю :) Вот только хочу спросить про оптимальное время для тренировки: когда ее лучше провести? Могу в принципе в любое время на час отойти от компа, так что вот думаю - наверное, перед одним из приемов пищи? Перед обедом, например?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-07

Надежда, включите в тренировки ходьбу или бег в среднем темпе минут по 30-40 1-2 раза в неделю-это поспособствует приведению в тонус задней поверхности бедра.

ответить
Надежда | 2014-05-07

Здравствуйте. Я занимаюсь по вашим тренировкам и эффект есть, мышцы подтянулись, появляется рельеф. Но у меня одна проблема с которой я уже не знаю что делать. Мой рост 165 вес 50, жира ни где нет, кроме задней поверхности бедра, он ни куда не девается. Питаюсь я правильно, мышцы растут под этим жиром. После каждой тренировки я прыгаю на прыгалках по 1000 раз, кроме первой тренировки, не хочу сильно нагружать ноги.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-19

Аня, эта программа поможет приобрести гармонично развитую фигуру.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-19

Саша, так не получиться!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-19

Елена, разминка необходима, можете её выполнять с лёгкими весами ил без весов, так же можете выполнять любую кардио-нагрузку в течении 12-15 минут.

ответить
Аня | 2014-04-18

Мне нужно похудеть( особенно в ногах), но когда я худею моя попа сливается с ногами и поэтому мне ее нужно накачивать в процессе похудения, подойдет ли для меня этот план тренировок?

ответить
Саша | 2014-04-17

Подойдет ли мне это тренировка если мне нужно подкачать ягодицы и не накачать ноги, они и так перекачены

ответить
Елена | 2014-04-16

Не люблю разминку(((( Можно в качестве разминки перед тренировкой делать те же упражнения только без веса? Или что еще посоветуете?)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-16

Анна, можете продолжить заниматься по этому комплексу:Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях

ответить
Анна | 2014-04-15

Здравствуйте Валерий!Отзанималась по этому комплексу 2 месяца.Плюс кардио на эллиптическом тренажере 2 раза в неделю по 1 часу.Замечательный комплекс!!!Результат виден но не настолько как бы мне хотелось!Какой вы порекомендуете комплекс чтобы избавиться от жира на ногах и животе так как руки реально рельефные стали а вот ноги слабо!вес у меня 49 кг до занятий был 52, но в см хорошо потеряла!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-15

Ольга, 300-600 калорий.

ответить
Ольга | 2014-04-15

а сколько примерно калорий сжигает эта тренировка?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-13

Мила, точно показывают те весы которые правильно выставлены и без дефектов.

ответить
Мила | 2014-04-13

подскажите пожалуйста какие весы точно показывают электронные или механические? у меня механические, пол конечно не ровный, но взвешиваюсь в одном и том же месте, сегодня решила проверить точность, поставила гантели общим весом 10 кг, они показали 9, значит я на самом деле на кг тяжелее получается(( хочу купить электронные подскажите какую выбрать. заранее благодарна!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-11

Через 1.5 месяца

ответить
Алеся | 2014-04-11

А как скоро будет результат?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-07

Алеся, не перекачаете, в комплексе всё грамотно сгруппировано.

ответить
Алеся | 2014-04-06

А не перекачаю ли я ноги, если хочу накачать ягодицы, в ногах мне надо кок раз похудеть?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-06

Лена, результат будет, но не такой как если бы вы группировали упражнения в суперсеты.

ответить
Лена | 2014-04-05

здравствуйте, если заниматься по этому плану раздельно с гантельками по 5 кило, какой будет результат?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-05

Алеся, да, для этих задач этот план отлично подходит.

ответить
Алеся | 2014-04-04

Физическая подготовка у меня есть, занималась в тренажерном зале, но особого результата не получила, да и времени нет туда ходить. Я так понимаю что этот план тренировок подойдет что бы увеличить мне мои ягодицы, и сжечь жирок, ну и подкачать мой животик?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-29

Менять или корректировать программы лучше через каждые два месяца

ответить
Анна | 2014-03-28

Здравствуйте!В течении какого времени можно заниматься по этому комлексу?На постоянно он подойдет???

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-27

Вика, не принципиально в какую добавлять.

ответить
Вика | 2014-03-27

Илья, к каким из выше перечисленных тренировок лучше добавить упражнение?! Или не имет значение?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2014-03-27

Вика, бицепс работает при тягах гантели и штанги. Мало, какие девушки хотят специально тренировать бицепсы. Поэтому, я не включал отдельные упражнения на них. Насчёт икр - если хотите, то можете выбрать 1 - 2 тренировки и делать их в конце по 3 - 4 подхода.

ответить
Вика | 2014-03-27

Почему так мало упражнений на бицепс и нет на икры?!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-25

Светлана, если вы воспользуетесь рекомендованной мной программой, вы решите поставленные вами задачи, комбинированных комплексов по типу верх-низ нет.

ответить
Елена | 2014-03-25

Валерий, на самом деле я не консультировалась по этому поводу, я всегда занималась, тем или иным спортом, потом, с рождением дочери все утихло, мне очень понравился план, буду заниматься без "фанатизма"!!! Спасибо:)

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария
Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама