Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-05-21      Просмотры: 85 802     Оценка: 4.9

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот комплекс является домашний версией вот этого плана тренировок. Здесь вы тоже столкнётесь с 3-мя разными неделями. Первую неделю вы будете тренироваться суперсетами. Вторую неделю – комбинированно. А третью неделю – по круговой системе. После 3-х недель все недели повторяются заново. И так до тех пор, пока не надоест )

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете один подход становой тяги на прямых ногах. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

Что касается инвентаря, то здесь вы не обойдётесь одними гантелями. Такие комплексы требуют побольше оборудования, чтобы можно было сделать больше разных упражнений. Вот что вам понадобится:

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Скакалка или кардиотренажёр.
• Лавка с изменением наклона спинки.
• Стойки для штанги (не обязательно).

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

Первая неделя (суперсеты)

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

FUyzy5JhkP8

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

QP-H6lpXYi4

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

x1kkcfiLC9I

Вторая неделя (комбинированно)

1118000
1119000
Общее видео

Общая нагрузка

gGIHuqUk7eo

2228001
1119001
Общее видео

Общая нагрузка

-oTPn5OBAlM

1118002
1119002
Общее видео

Общая нагрузка

ynMz5A53d9Q

Третья неделя (по кругу)

2228000
2229000
Общее видео

Общая нагрузка

hGl1wDJzCZU

2228001
2229001
Общее видео

Общая нагрузка

6zzuDnXXErY

2228002
2229002
Общее видео

Общая нагрузка

0PgoNoTF8mY

Диета для этого комплекса

• Женская диета для похудения
• Женская диета для поддержания веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на скакалке / кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковое. Однако упражнения частично используются другие. Кардиотренажёр используйте любой. А если дома несколько типов кардиотренажёров, то можно их чередовать.

Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе - 80 – 90 минут.

На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдыха. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнения делать не сможете, то используйте кнопку «аналоги». Также можно использовать аналоги, если у вас дома инвентаря больше, чем необходимо. Так вы сможете сделать ваши тренировки разнообразнее. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ