6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-05-21      Просмотры: 73 124     Оценка: 4.8
Все статьи автора >>
Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот комплекс является домашний версией вот этого плана тренировок. Здесь вы тоже столкнётесь с 3-мя разными неделями. Первую неделю вы будете тренироваться суперсетами. Вторую неделю – комбинированно. А третью неделю – по круговой системе. После 3-х недель все недели повторяются заново. И так до тех пор, пока не надоест )

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете один подход становой тяги на прямых ногах. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

Что касается инвентаря, то здесь вы не обойдётесь одними гантелями. Такие комплексы требуют побольше оборудования, чтобы можно было сделать больше разных упражнений. Вот что вам понадобится:

  • Гантели разного веса. Желательно от 2 до 12 кг.
  • Штанга. Желательно 7 – 20 кг.
  • Скамья с регулируемой спинкой.
  • Скакалка или кардиотренажёр.
  • Стойки для штанги (не обязательно, но с ними удобнее).

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Первая неделя (суперсеты)

Тренировка 1 (грудь и спина)

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 мин
    4х12-18
    50,276
    4x10-12
    90,261
    4х10-12
    21,228
    4x10-15
    80,222
    4х10-15
    59,258
    4х10-15
    31,259
    4x10-15
    45,223
    4х10-15
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    FUyzy5JhkP8

Тренировка 2 (ноги и ягодицы)

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 мин
    4х12-18
    71,281
    4х10-12
    12,294
    4х10-15
    4,290
    4х12-18
    68,287
    4х10-15
    51,284
    4х10-15
    55,285
    4х10-15
    29,265
    4х12-18
    81,288
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    QP-H6lpXYi4

Тренировка 3 (плечи и руки)

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 мин
    4х10-15
    100050,276
    4х10-15
    52,279
    4x10-12
    39,231
    4x10-15
    40,233
    4х10-15
    48,243
    4x10-15
    76,242
    4х10-15
    53,350
    4х10-15
    19,245
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    x1kkcfiLC9I

Вторая неделя (комбинированно)

Тренировка 1 (грудь и спина)

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 мин
    3х10-15
    151,920
    3x10-15
    43,260
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5 мин
    3х10-15
    100021,228
    3x10-15
    33,219
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5 мин
    3х10-15
    54,347
    3х10-15
    10008,267
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 5 мин
    3x10-15
    100080,222
    3х10-15
    100031,259
  9. Скакалка или кардиотренажёр
  10. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    gGIHuqUk7eo

Тренировка 2 (ноги и ягодицы)

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 мин
    3x12-18
    100071,281
    3х10-12
    100012,294
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5 мин
    3х10-15
    70,282
    3х12-18
    100068,287
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5 мин
    3х10-15
    62,289
    3х12-18
    100081,288
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 5 мин
    3х10-15
    100055,285
    3x15-25
    58,292
  9. Скакалка или кардиотренажёр
  10. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    -oTPn5OBAlM

Тренировка 3 (плечи и руки)

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 мин
    3х12-18
    200050,276
    3х10-15
    100052,279
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5 мин
    3х10-12
    16,78
    3x10-15
    74,237
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5 мин
    3х10-15
    100048,243
    3х10-15
    103,256
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 5 мин
    3х10-15
    9,232
    3x10-15
    75,252
  9. Скакалка или кардиотренажёр
  10. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ynMz5A53d9Q

Третья неделя (по кругу)

Тренировка 1 (5 кругов)

    5-10 мин
    видео
    12-18
    300050,276
    12-18
    200012,294
    12-18
    200039,231
    12-18
    100054,347
    12-18
    100062,289
    12-18
    200080,222
    12-18
    7,254
    12-18
    200071,281
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    hGl1wDJzCZU

Тренировка 2 (5 кругов)

    5-10 мин
    видео
    12-18
    400050,276
    12-18
    100090,261
    12-18
    100059,258
    12-18
    200048,243
    12-18
    100016,78
    12-18
    100051,284
    12-18
    200040,233
    12-18
    200052,279
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    6zzuDnXXErY

Тренировка 3 (5 кругов)

    5-10 мин
    видео
    12-18
    500050,276
    12-18
    100070,282
    12-18
    200021,228
    12-18
    200031,259
    12-18
    200068,287
    12-18
    100019,245
    12-18
    20008,267
    12-18
    300071,281
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    0PgoNoTF8mY

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на скакалке / кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковое. Однако упражнения частично используются другие. Кардиотренажёр используйте любой. А если дома несколько типов кардиотренажёров, то можно их чередовать.

Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе - 80 – 90 минут.

На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдыха. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнения делать не сможете, то используйте кнопку «аналоги». Также можно использовать аналоги, если у вас дома инвентаря больше, чем необходимо. Так вы сможете сделать ваши тренировки разнообразнее. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама