6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-05-21      Просмотры: 89 557     Оценка: 4.9
Все статьи автора >>
Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот комплекс является домашний версией вот этого плана тренировок. Здесь вы тоже столкнётесь с 3-мя разными неделями. Первую неделю вы будете тренироваться суперсетами. Вторую неделю – комбинированно. А третью неделю – по круговой системе. После 3-х недель все недели повторяются заново. И так до тех пор, пока не надоест )

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете один подход становой тяги на прямых ногах. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

Что касается инвентаря, то здесь вы не обойдётесь одними гантелями. Такие комплексы требуют побольше оборудования, чтобы можно было сделать больше разных упражнений. Вот что вам понадобится:

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Штанга.
  • Скакалка или кардиотренажёр.
  • Лавка с изменением наклона спинки.
  • Стойки для штанги (не обязательно).

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ
Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

Первая неделя (суперсеты)

Тренировка 1 (грудь и спина)

    8000
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    FUyzy5JhkP8

Тренировка 2 (ноги и ягодицы)

    8001
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    QP-H6lpXYi4

Тренировка 3 (плечи и руки)

    8002
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    x1kkcfiLC9I

Вторая неделя (комбинированно)

Тренировка 1 (грудь и спина)

    1118000
    1119000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    gGIHuqUk7eo

Тренировка 2 (ноги и ягодицы)

    2228001
    1119001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    -oTPn5OBAlM

Тренировка 3 (плечи и руки)

    1118002
    1119002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ynMz5A53d9Q

Третья неделя (по кругу)

Тренировка 1 (5 кругов)

    2228000
    2229000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    hGl1wDJzCZU

Тренировка 2 (5 кругов)

    2228001
    2229001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    6zzuDnXXErY

Тренировка 3 (5 кругов)

    2228002
    2229002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    0PgoNoTF8mY

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 1 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на скакалке / кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковое. Однако упражнения частично используются другие. Кардиотренажёр используйте любой. А если дома несколько типов кардиотренажёров, то можно их чередовать.

Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе - 80 – 90 минут.

На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдыха. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнения делать не сможете, то используйте кнопку «аналоги». Также можно использовать аналоги, если у вас дома инвентаря больше, чем необходимо. Так вы сможете сделать ваши тренировки разнообразнее. Удачи!

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
bukmekeri.ru - мобильное приложение 1хБет . найти зеркало Booi
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама