6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-03-09      Просмотры: 75 558     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: комбинированно | по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность - очень тяжёлая

Основное отличие этого плана от остальных в том, что он не только выполняется круговым методом, но ещё и является комбинированным. Что это значит? Это значит, что вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Их в каждой тренировке - 5.

Но на этом круг не заканчивается. После этих 5 подходов вас ждёт 5 – 7 минут работы на кардиотренажёре или скакалке (у кого что есть). И только потом у вас будет заслуженный отдых на 4 – 5 минут. Такое чередование силовых упражнений и кардионагрузки и называется – комбинированным.

Кстати, бегать и прыгать быстро ненужно. Главное - удержаться нужное количество минут. Всего таких кругов должно быть 4. Таким образом, каждая тренировка будет занимать у вас примерно 60 минут.

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Скакалка или кардиотренажёр.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги и ягодицы (4 круга)

    8000
  1. Подъём ног сидя на лавке
    2. 12-15
    71,281
  2. Приседания с гантелями
    3. 12-15
    22,286
  3. Зашагивания на подставку с гантелями
    4. 12-15
    51,284
  4. Выпады в бок
    5. 12-15
    55,285
  5. Подъём таза лёжа
    6. 12-20
    68,287
  6. Скакалка или кардиотренажёр
    7. 5-7 мин
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    e5g4NlozdBo

Тренировка 2: спина (4 круга)

    8001
  1. Скручивания лёжа на полу
    2. 12-15
    50,276
  2. Становая тяга с гантелями
    3. 12-15
    43,260
  3. Тяга гантелей в наклоне
    4. 12-15
    54,347
  4. Тяга одной гантели в наклоне
    5. 12-15
    31,259
  5. Пуловер с гантелей лёжа
    6. 12-15
    8,267
  6. Скакалка или кардиотренажёр
    7. 5-7 мин
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    6GT8_vYE3Rw

Тренировка 3: грудь и ягодицы (4 круга)

    8002
  1. Подъём ног лёжа
    2. 12-15
    52,279
  2. Приседания с весом между ног
    3. 12-15
    70,282
  3. Отжимания от пола широким хватом
    4. 12-15
    21,228
  4. Выпады с гантелями
    5. 12-15
    4,290
  5. Разводы с гантелями лёжа
    6. 12-15
    46,224
  6. Скакалка или кардиотренажёр
    7. 5-7 мин
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    dJ5mi0uPAgY

Тренировка 4: плечи и руки (4 круга)

    8003
  1. Скручивания лёжа на полу
    2. 12-15
    200050,276
  2. Жим гантелей стоя
    3. 12-15
    49,139
  3. Отжимания от лавки сзади
    4. 12-15
    48,243
  4. Махи гантелями в стороны
    5. 12-15
    40,233
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне
    6. 12-15
    76,242
  6. Скакалка или кардиотренажёр
    7. 5-7 мин
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Vd0F5O_dwyE

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

На каждой тренировке вы будете прорабатывать всего по 2 мышечные группы (пресс не считается). То есть ваши тренировки будут не только высокоинтенсивными, но и дадут предельную нагрузку на рабочие мышцы. А что ещё нужно для супер-рельефа!

В этом плане главное – выдержать нужное количество повторений. Поэтому, можно и даже нужно жертвовать весами ради сохранения количества повторений. В большинстве случаях на последнем круге снижение весов неизбежно, из-за усталости мышц. Поначалу допускается небольшой отдых в 1 минуту перед кардиотренажёром / скакалкой. Но в идеале отдыха быть не должно.

Если кто хочет тренироваться по этому плану 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуете тренировки. То есть порядок тренировок нарушать нельзя. В других случаях: 2 раза заниматься по этой программе – неэффективно, а больше 5 раз в неделю – нереально.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама