Собираю на новый комп для работы над сайтом. Помогите деньгами
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу

План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-09-23    Просмотров: 511 957
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Развитие силы мышц
3. Улучшение фигуры

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Этот план предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях. План универсальный в плане уровня подготовки. Необходимый инвентарь для этого:

  • Штанга;
  • Гантели;
  • Стойки для жима лёжа и приседаний;
  • Турник и брусья.

Если же у вас нет этого, то вы можете посмотреть аналогичный план с использованием только гирь или гантелей. Или можете почитать статью Какие гантели, штанги и стойки лучше купить для дома и прикупить себе недостающее «железо».

План вполне можно выполнять и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения. Обязательно просмотрите видео. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1 (грудь и спина)

    видео
    видео
    Разминка 5-10 минут
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания лёжа на полу 3х12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Тяга становая со штангой 4-5x6-10
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х6-12
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания за голову широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга рычажная вертикальная
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим штанги лёжа классический 4-5x6-12
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Упражнение «Гильотина»
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Разводы с гантелями лёжа 3-4x10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Тяга штанги в наклоне 4-5х8-12
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга одной гантели в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    видео
    видео
    Заминка (не обязательно) 2-5 минут
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Видео всей тренировки >>
    Видео всей тренировки >>
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Широчайшие мышцы25 (высокая)Грудь23 (высокая)
    Верх спины17 (средняя)Предплечья11 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Трицепс9 (слабая)
    Задняя дельта9 (слабая)Бицепс8 (слабая)
    Поясница8 (слабая)Ягодицы7 (слабая)
    Передняя часть бедра6 (слабая)Задняя часть бедра5 (слабая)
    Внутренняя часть бедра3 (слабая)Передняя дельта3 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2 (бицепс и трицепс)

    видео
    видео
    Разминка 5-10 минут
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног в упоре 3х12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Подтягивания к груди обратным хватом 4-5х6-12
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Отжимания от брусьев 4-5х6-12
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от лавки сзади
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от брусьев горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х8-12
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с EZ грифом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Французский жим со штангой лёжа 3-4х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелями лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание рук с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Сгибание и разгибание запястий сидя 3x10-20
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук со штангой хватом сверху
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    видео
    видео
    Заминка (не обязательно) 2-5 минут
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Видео всей тренировки >>
    Видео всей тренировки >>
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Предплечья27 (высокая)Трицепс20 (высокая)
    Бицепс18 (средняя)Широчайшие мышцы8 (слабая)
    Бицепс8 (слабая)Подвздошно-поясничная8 (слабая)
    Пресс6 (слабая)Грудь6 (слабая)
    Верх спины3 (слабая)Передняя дельта3 (слабая)
    Задняя дельта1 (слабая)

Тренировка 3 (ноги и плечи)

    видео
    видео
    Разминка 5-10 минут
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничная7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Приседания со штангой 4-5х6-12
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой сумо / плие
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим штанги стоя с груди 4-5x6-12
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелями стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим гантелей сидя 3-4х8-12
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Махи гантелями в стороны 3x10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Упражнение "Крест" с гирями/гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Выпады со штангой 3х8-12
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Наклоны со штангой на плечах 3-4х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны в ГАКК тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    видео
    видео
    Заминка (не обязательно) 2-5 минут
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Видео всей тренировки >>
    Видео всей тренировки >>
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Ягодицы24 (средняя)Средняя дельта20 (высокая)
    Передняя часть бедра19 (средняя)Задняя часть бедра18 (средняя)
    Поясница18 (средняя)Передняя дельта17 (средняя)
    Трицепс13 (средняя)Внутренняя часть бедра13 (средняя)
    Пресс7 (слабая)Подвздошно-поясничная7 (слабая)
    Наружная часть бедра6 (слабая)Верх спины3 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

Количество подходов напротив каждого упражнения указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных напротив упражнений. На занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.

По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как и с любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Александр | 2017-08-29

Здравствуйте! Подскажите как увеличить мышцы ног а не ягодицы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-29

делать сгибание и разгибание, ножницы, подьемы на носках, и крутить велосипед.

ответить
Александр | 2017-07-12

Подскажите, начал заниматься по этому плану - тренировка - день отдыха и так далее, интересует вопрос можно ли в дни отдыха уделять по пол часика на отжимания, турник, брусья и скручивания буквально по пару подходов?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-12

да, можно

Александр | 2017-07-12

Спасибо, я так понимаю только без интузиазма

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-12

да, главное не перегружайте себя

ответить
Владимир | 2016-01-21

Извиняюсь если повторюсь с вопросом. Я велосипедист-любитель (шоссе). Мне как бы руки и плечи нужны просто в тонусе. А вот икра, стержневая и столичная требуют массы по больше. Если спать нагрузку с верха и сместить на ноги, то сколько раз в неделю можно делать приседания со штангой, наклоны с штангой и подъем на почках с гантелей? Тренироваться 1,5-2 месяца, дальше верстка и тренировки на велосипеде до ноября.

Владимир | 2016-01-21

Прошу прощения за автозамену: четырехглавая и ягодичная.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-21

можете тренировать ноги 2 раза в неделю. икры вообще можно тренировать каждый день.

Владимир | 2016-01-21

Спасибо за ответ!

ответить
Марина | 2015-11-28

Здравствуйте! Мне 38 лет. Возможно ли мне при помощи гантелей и штанги нарастить мышцы , с Вашей методикой ? Немного мышц уже есть, в детстве занималась спортивной гимнастикой. И сейчас начала дружить со штангой и гантелями. На тренажеры и спортивные залы не позволяет бюджет.

ответить
сергей | 2015-07-15

Здравствуйте. эту программу можно совместить с программой на пресс заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-07-15

Можно.

ответить
Олег | 2015-03-15

Здравствуйте! У меня так получилось что левая широчайшая спины больше правой! как это исправить? тренажер,перекладина,всем чем занимаюсь вроде ровное,не знаю как так получилось!

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Олег, ну если и больше, то не намного наверное, в той или иной мере у нас у всех ассиметрия. Исправляйте делая тяги и разводки одной рукой с гантелей, закачивая слабую сторону больше чем сильную.

ответить
Александр | 2015-03-10

Подскажите пожалуйста, есть ли статья или как правильно выбирать ПРАВИЛЬНЫЙ вес в упражнениях с гантелей, штангой? (Как понять лучше взять гантелю 8 кг или 10 и т.д.)

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Александр, вот статья: Какой вес брать на тренировках новичкам?

ответить
Дима | 2015-02-19

Здравствуйте Илья! Хочу попробовать заниматься во вашему плану. Скажите пожалуйста, тренировка 1, 2 и 3 это на каждый день! например понедельник - Тренировка 1, среда - тренировка - 2 и пятница - тренировка 3? Или я не правильно понял?

Валерий (тренер) | 2015-02-20

Дима, всё правильно поняли.

ответить
Андрей | 2014-12-01

Здраствуйте, мменя мучает вопрос: в понедельник, когда делаю становую тягу, с весом 75кг раз на 4-6 уже жутко устают пальцы на руках, а по ощущению спина может вытянуть и 80кг, пальцы рук тоже качаются?

Валерий (тренер) | 2014-12-03

Андрей, пальцы не прокачаешь, цепкость кистей, можно натренировать, но постепенно, делайте упражнение с ремнями!

ответить
Сергей | 2014-09-25

Добрый день, а нельзя поменять местами подтягивание к груди и отжимание от брусьев местами, ведь турник это трицепс а брусья грудь

Валерий (тренер) | 2014-09-27

Сергей, если вам так удобнее поменяйте..

ответить
Игорь | 2014-09-02

Здравствуйте! Занимаюсь по этому плану около 2-х месяцев. Можно ли в дни отдыха делать упражнения на пресс с гимнастическим роликом (хочется побыстрее красивый пресс). Ввиду того, что при упражнениях с роликом задействованы и другие мышцы (рук, ног и т.д.) не получится ли перетренированности мышц со всеми вытекающими. Спасибо, Ваш сайт просто супер!

Валерий (тренер) | 2014-09-02

Игорь, все остальные мышцы включаются в этом упражнении опосредованно, так что думаю особо не перетренируетесь, если будете выполнять разумное количество повторений.

Игорь | 2014-09-03

Спасибо, Валерий!

ответить
Андрей | 2014-08-27

Подскажите - упражнения делаются по кругу- т.е одно за другим и так 3-4 подхода, или сетами - т.е. одно упражнение - полный круг, второе упражнение полный круг и.т.д Вот это не понятно.Спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-08-28

Андрей, нет, упражнения выполняются по раздельному методу, сначала 3-4 подхода одного, потом переходим к другому.

ответить
Игорь | 2014-07-18

Спасибо большое!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-18

Игорь, нужно выбрать какую-нибудь одну программу и отзаниматься по ней 1.5-2 месяца, а солянка из упражнений или 2 программы вместе, при каждодневных тренировках-малоэффективна.

ответить
Игорь | 2014-07-17

Здравствуйте! Занимаюсь по этой программе почти месяц. Совсем не получается подтягиваться (4 раза максимум). Можно ли в дни отдыха заниматься какой-нибудь программой для увеличения количества подтягиваний типа http://www.50podtyagivaniy.ru/ или все-таки лучше в дни тренировки. Спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-05

Максим, нЕмного можно.

ответить
максим | 2014-07-02

мне 12 лет можно ли нимного тоже тренироватся?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-18

Сергей, наращивать вес стоит по мере привыкания организма к нагрузке, периодичность примерно 2 недели.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-18

Артём, мало информации, чтобы что-то советовать, точнее её совсем нет.

ответить
Сергей | 2014-06-18

Ничего не сказано c каким весом нужно тренироваться,с нарастающим или постоянным?

ответить
артем | 2014-06-13

Здравствуйте!Я бы хотел узнать я качаюсь уже 1.5 года и мышечная масса растёт очень медленно что мне нужно предпринять или сделать?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-21

Дмитрий, можно.

ответить
Дмитрий | 2014-05-21

А можно ли заменить бег велосипедом?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-14

Миша, можете включить во вторую тренировку в конце, делайте 3-4 подхода на 15-20 раз.

ответить
Миша | 2014-05-12

можно ли включить в тренировку отжимания и будут ли они полезны(и если да,то как лучше отжиматься и по какой системе подходов)?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-03

Володя, можете завершить тренировку этим упражнением.

ответить
Володя | 2014-04-03

Хочу добавить к пятнице тренировку икроножных мышц - например, подъём на носок стоя. Каким по порядку выполнять это упражнение в пятницу?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-26

Андрей, как правило, эти тренировки выполняются в отдельные дни , к примеру пн.ср.пт.- силовые на массу, вт. чт.- работа на выносливость. Основное упражнение-это конечно же бег от 40 минут и выше, при чём регулярный, он отлично развивает все системы организма, и способствует росту выносливости.

ответить
Андрей | 2014-03-25

Здравствуйте! Помимо тренировок на массу я хочу так же развивать выносливость. Какие упражнения посоветуете, бег, скакалка, лыжи(зимой) может быть, что-то еще? И самое главное - как совмещать тренировочные программы на массу с тренировками на выносливость? Спасибо!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2014-02-06

Святослав, я считаю, что совмещать можно. А насчёт Хрома - можно поподробнее.

ответить
Святослав | 2014-02-05

Здравствуйте! А как на счет такого мнения, что не стоит совмещать на одной тренировке две большие группы мышц? К стати чет не корректно отображается сайт в хроме

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-03

Ярослав, и Вам спасибо, и успехов в тренировках!

ответить
Ярослав | 2014-02-03

Здравствуйте! Спасибо Илья! Я очень много перелопатил в интернете очень много информации и нужной и не нужной в общем сколько людей столько и мнений, случайно наткнулся на ваш сайт "твой тренер" и был приятно удивлен, что наконец то нашел то что искал Все очень доходчиво на понятном языке грамотно и педантично да еще и БЕСПЛАТНО, что большая редкость.Занимаюсь уже месяц по программе в домашних условиях на массу со штангой и гантелями результат не заставил себя ждать!!! Еще раз СПАСИБО!!! Богатства, Успешности,Процветания и Богатырского здоровья вам и вашим близким!!! С уважением Ярослав!!!

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-15

Лучше потуже закрутить.

ответить
Александр | 2013-11-14

Подскажите, а то что блины на штанге прокручиваются - это так должно быть или их нужно на гайки по-сильнее закручивать?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-11

Андрей, я же уже сказал, что программа нормальная. Значит - подойдёт. Лучше оставьте как есть.

ответить
Андрей | 2013-11-10

Добрый вечер. Да Илья. Вы правы, турника к сожалению нет. Не могли бы вы подсказать, подойдет ли она для увеличения массы т.к телосложение худое? И есть ли смысл изменения ее на Понедельник (Грудь - Бицепс), Вторник (Ноги - Плечи), Пятница (Спина - Трицепс)? Заранее спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-10

Андрей, да нормальная программа. Правда подтягиваний не хватает. Но я подозреваю, что у вас просто турника нет.

ответить
Андрей | 2013-11-10

Добрый вечер. Можно ли узнать ваше мнение по программе. Рост 195 Вес 85. Понедельник (Спина - Грудь) 1)Тяга штанги в наклоне 2)Тяга одной гантели в наклоне 3)Становая тяга классическая 4)Разводы с гантелями лёжа горизонтально 5)Отжимания от пола широким хватом 6)Пуловер лёжа с гантелей 7)Скручивания на полу (ноги вверху) Вторник (Ноги - Плечи) 1)Приседания со штангой на плечах 2)Выпады с гантелями 3)Голень одной ногой стоя 4)Протяжка со штангой стоя 5)Жим гантелей сидя 6)Махи гантелями в стороны 7)Скручивания на полу (ноги вверху) Пятница (Бицепс - Трицепс) 1)Сгибание рук с гантелями "молот" 2)Сгибание рук со штангой стоя 3)Сгибание рук сидя через колено 4)Французский жим со штангой лёжа 5)Отжимания от лавки сзади 6)Французский жим с гантелей 7)Скручивания на полу (ноги вверху)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-01

Евгений, ну вот с этого плана и начните.

ответить
Евгений | 2013-09-30

Здравствуйте! У меня такой вопрос. я новичок в этом деле!дома есть штанга гантели с чего стоит начать что бы получить рельефное тело

ответить
Алексей | 2013-06-27

Добрый вечер Илья..

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-11

Олег, преждевременный вопрос. Вы вначале до первой цели дойдите. А там уже видно будет.

ответить
Олег | 2013-06-11

Болоьшое спасибо Илья, люблю трудности)). А на последний вопрос можно ответ получить - на какой комплекс переходить потом , на мышечную массу или на рельеф? Что посоветуете? Вопрос в том , что достигнув результата в весе, и перейдя на набор мышечной массы - не наберется ли опять вес?)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-11

Олег, понял. Попробуйте теперь это более сложный план: Комплекс домашних упражнений для похудения.

ответить
Олег | 2013-06-11

План - подбор для себя , вообщем где приседания от 50 раз и ниже и прыжки - 100 раз, для среднего телосложения

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-11

Олег, по какому именно плану занимаетесь?

ответить
Олег | 2013-06-11

Здравствуйте Илья! Занимаюсь уже третий месяц по вашему плану на похудение, результат есть, но не такой , т.е. при росте в 180 , вес был - 90, сейчас - 85! И просто ступор, соблюдаю питание, но 85 уже примерно месяц и никак ниже не идет). Да, занимаюсь дома( штанга, гантели, турник, лавка, брусья из стульев)). Вот вопрос , что посоветуете, чтобы вес уже таки сдвинулся вниз( планирую до 83-82), и еще , когда добьюсь результата, какой посоветуете план дальше на рельеф или на мышечную массу? Заранее благодарю!

ответить
Алексей | 2013-06-08

Спасибо..

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-07

Алексей, можно ещё добавить вот такое: Сгибание руки сидя через колено.

ответить
Алексей | 2013-06-07

Здравствуйте Илья.подскажите,можно ли добавить какое нибудь еще упражнение на бицепс кроме подъема штанги?и если можно то какое? Спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-30

Алексей, 14 лет уже тренируюсь и никогда с такой "проблемой" не сталкивался. Если вы ХОТИТЕ результат, то у вас не будет каждая неделя лёгкой. По моему, эта "проблема" из пальца высосана.

ответить
Алексей | 2013-05-30

День добрый Илья.опять вопрос про подходы и разы. Я так понимаю надо делать одну неделю легкую одну тяжелую,и варьировать в пределах количества указанных в вашей программе .тоесть больше вес меньше подходов и наоборот.так? Но как подымать веса,если все время импровизируеш? Ведь так каждая неделя может получится лег кой. Спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-27

Баня расслабляет мышцы. Поэтому посещать баню полезно для восстановления. Однако, не думаю, что стоит это делать после каждой тренировки. Лучше раз в неделю. Но если вы сидите там всего по 15 - 20 минут, то можно и после каждой тренировки.

ответить
дамир | 2013-05-26

здраствуйте! подскажите, как нибудь влияет, на мышцы, парная(бани) или сауна, после тренировки.если да, то когда ходить в баню?

ответить
Алексей | 2013-05-20

Я понял.спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-20

Алексей, куда тянуть штангу зависит от длины рук и спины. Но в большинстве случаев я советую тянуть её к пупку (середина живота).

ответить
Алексей | 2013-05-19

Добрый вечер Илья. В упражнении ,,тяга штанги в наклоне,, на видео говорят что штангу надо тянуть к низу живота,а в коментариях написано к верху .ну или к низу груди Так как же правильно?и если правильно и так и так то как их чередовать Спасибо.

ответить
Алексей | 2013-05-16

О,кей.Спасибо большое.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-16

Варьировать нужно не только повторения, но и веса. Веса варьируются соответственно количеству повторений. Больше повторений - меньше вес. И наоборот.

ответить
Алексей | 2013-05-15

Комуто понятно,комуто нет.ведь сайт для этого сделан,чтобы объяснить что да как.или я ошибаюсь Спасибо за разъяснения.

ответить
Денис | 2013-05-15

вроде все понятно написано,варьировать колличество повторений а не весов!..можешь делать пирамиду,12,10,8,6.- в каждом подходе увеличивая вес,можешь все делать с одним весом и с одним колличеством повторений итд

ответить
Алексей | 2013-05-15

А как варьировать? За сщет увиличения и уменьшения весов?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-15

Алексей, это значит, что в течении тренировочной программы вы должны варьировать количество повторений в пределах от 6 до 12. А как именно это делать - решать вам.

ответить
Алексей | 2013-05-14

Добрый вечер Илья.если можно вопрос:ни как не пойму с КОЛИЧЕСТВОМ РАЗ в подходе.вот на пример жим лежа,4подх. по 6-12раз.так сколько делать?все 4 по 12,или 4 по 6? Объясните пожалуйста Заранее спасибо.

ответить
Алексей | 2013-05-10

Спасибо большое за ответы.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-10

Алексей, если так хотите делать это упражнение, то делайте в конце первой тренировки (перед пуловером) 3 Х 10-15.

ответить
Алексей | 2013-05-09

Да,совсем забыл.количество раз?

ответить
Алексей | 2013-05-09

День добрый.ответьте пожалуйста Как быть с горизонтальной тягой на блоке? И если делать то в какой день и после какого упражнения его делать Спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-08

Алексей, здесь не суперсеты а отдельные упражнения. Так что пока отдыхаете, можно и следующее упражнение подготовить. Без большой необходимости лучше не менять местами.

ответить
Алексей | 2013-05-08

Вечер добрый.еще два вопроса.если можно конечно Как на сщет горизонтальной тяги на блоке? И порядок упражнений написанный вами,обязательно соблюдать?или можно менять местами?я имею в виду упражнения одного дня Поясню почему такой вопрос.занимаюсь дома.штанга,гантели,лавка,стойки,блок все самодельное.места в комнате мало.пока перестроишся с одного упраж. на другое,много времени уходит.вот я и спрашиваю,можно ли если со штангой то со штангой,если на блоке то все подряд блочные упражнения.как то так. Спасибо.

ответить
Алексей | 2013-05-08

О,кей.Спасибо большое.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-08

Алексей, Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?.

ответить
Алексей | 2013-05-08

Спасибо.не ожидал что ответите. Тогда еще один вопрос Отказ,во всех подходах? В двух последних? В последним? Или вовсе работать без отказных ?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-07

Алексей, немного изолирующих упражнений не помешают. Если хотите делать трапеции - делайте в конце одной из тренировок (лучше первой).

ответить
Алексей | 2013-05-07

И еще один вопрос.а как же трапеции?про них тут вообще не чего не сказано. Спасибо.

ответить
Алексей | 2013-05-07

Разводка гантелей,это ведь изолирующее упражнение? А для начальных тренировок важна ведь база.как с ними быть?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-06

Александр, теоретически можно. Главное, чтобы осторожно. Только лучше не садить её на плечи, а взваливать её типа как мешок ))

ответить
Александр | 2013-05-06

Илья, подскажите пожалуйста, при выполнении Вашей программы, можно ли во время приседаний заменить штангу женой (вес где-то 65 кг), посадив ее на плечи, если приседать аккуратно? А то у меня 2 гантели по 25 кг - маловато. Или это травматично?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-09

Нет, неправда. Можно сочетать несколько групп мышц за один день. Как правило, обычно так и делается.

ответить
Максим | 2013-04-09

Я слышал ,что большие группы мышц нельзя тренировать в один день .А в прогамме спина+грудь.Это правда?Спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-14

Иосиф, нет, отжимания никак не тренируют спину.

ответить
Иосиф | 2013-03-14

Здравствуйте Илья, я хочу спросить можно ли вместо подтягиваний делать отжимания? будет ли это эффективно для спины? просто дома нет возможности перекладину повесить. Заранее спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-12

Марат, я могу вам лично составить дальнейший план. Но я за это деньги беру. 1000 рублей. Сейчас на моём сайте 1 500 000 просмотров в месяц. И за всё, что хоть немного отнимает моё время - я беру деньги )

ответить
Марат | 2013-03-12

Спасибо за ответ !!! Результаты есть, со временем увеличиваю "вес" количество "подходов но не больше ваших указанных". Мой вес 70кг., рост 183 см., Могу ли как-нибудь сообщить вам о своих индивидуальных особенностей организма если да то сможете ли вы мне последующем поменять план ? ИЛИ МНЕ УСЕРДНО ПРОДОЛЖАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ЭТИМ ПЛАНОМ ТРУДИТЬСЯ И НЕ ЛЕНИТЬСЯ.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-11

Марат, если по прошествии 2-х месяцев, этот план всё равно будет давать результаты, то тренируйтесь по нему и дальше. Пока он не "выдохнется". А как его в дальнейшем менять - я сказать не могу. Это зависит от индивидуальных особенностей вашего организма.

ответить
Марат | 2013-03-11

Добрый вечер!!! "Как и любой другой план советую по нему заниматься около двух месяцев." этот план только на 2 первых месяца если да по какому плану дальше заниматься? благодарю заранее

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-10

Константин, гейнер можно попить: TOP 10 лучших гейнеров – обзор и сравнение.

ответить
Константин | 2013-03-10

Рост 180.

ответить
Константин | 2013-03-10

Илья, здравствуйте. Мой вес 67 кг, планирую заниматься по вашей программе (для набора веса, и соответственно мышечной массы), стоит ли принимать какие-нибудь добавки? Если да, то какие посоветуете.

ответить
Владислав | 2013-03-05

не приседаю уже около 3ех недель ине делаю становую

ответить
Владислав | 2013-03-05

комп за лагал

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-05

Владислав, слишком мало информации, чтобы что-то советовать. Возможно, нужно просто отдохнуть пару недель.

ответить
Владислав | 2013-03-05

Резко упал присяд и становая присед упал с 75кг а становая с 100 до 60 что посоветуете?

ответить
Владислав | 2013-02-17

И еще воспрос качаю прес месяц но результата нет что посоветуете?

ответить
Владислав | 2013-02-17

за ранее спасибо)

ответить
Владсисла | 2013-02-17

Здрастуйте у меня своеобразная грудная клетка с большим углублением как и что мне с ней длеать пытаюсь её закачать но резельтаты не такой как бы хотелось((((((((

ответить
Александр | 2013-02-17

Илья, спасибо за Ваш ответ! Попробую найти место для перекладины.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-17

Александр, на лыжах ходите. Отжиматься я бы не посоветовал. А без перекладины в домашних условиях и вправду спину полноценно не покачаешь. Можно купить домашнюю перекладину. Недорого стоит.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама