Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер. О проекте, Помочь проекту, Реклама, Стать нашим автором, Рейтинг авторов, Политика конфиденц.

Фазы восстановления после тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2011-08-03      Просмотры: 139 789     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>

Любой человек, который занимается спортом (не обязательно силовым), задаётся вопросом: "Насколько часто нужно тренироваться для достижения максимального эффекта?" Мне этот вопрос задают постоянно. Многие считают, что чем чаще тренироваться - тем лучше. Тем не менее, практика показывает, что оптимальное количество тренировок для людей, которые занимаются спортом не профессионально, – 3 раза в неделю. Откуда взялась эта цифра? Почему 1 раз в неделю – мало, а каждый день – много? Попробую сейчас объяснить.

Для начала – запомните следующие вещи:

1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.

Это относится не только к мышцам, а и к любым двигательным качествам, которые вы тренируете. Будь то сила, выносливость или другое двигательное качество.

2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью восстановился после очередной физической нагрузки.

Это законы физиологии, и поменять их никто не в силах. Нагрузить во время тренировки все мышцы до отказа – дело нехитрое. Но настоящее искусство тренировки заключается в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее восстановить свой организм. Теперь более наглядно.

На первом графике вы видите кривую восстановления после очередной физической нагрузки.

Восстановление организма - суперкомпенсация

Во время тренировки ваша работоспособность и сила мышц снижаются по мере нарастания утомления. Это понятно. Затем тренировка заканчивается и начинается восстановление вашего организма до исходного уровня. Сколько точно это займёт времени – вам не ответит никто. От одного дня до 10 и более. На собственном опыте могу сказать, что после очень тяжелых тренировок некоторые группы мышц могут восстанавливаться до 2-х недель.

Затем, после того, как наш организм восстановился полностью, начинается так называемая фаза суперкомпенсации. Это когда организм после очередной стрессовой нагрузки начинает увеличивать свои двигательные качества сверх обычного уровня. Эта фаза может длиться 1 – 4 дня.

После этого, если очередная тренировка так и не наступила, происходит угасание суперкомпенсации до исходного уровня.

Так вот, искусство восстановления сводится к 2-м задачам

  • Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации
  • Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести на пике этой фазы

Как вы это почувствуете? Только полагаясь на свои субъективные ощущения. При суперкомпенсации вы чувствуете прилив сил, рвётесь в спортзал за новыми рекордами, ну и всё в таком духе.

Следующий график нам наглядно раскрывает, что происходит, если тренироваться слишком часто или слишком редко.

Восстановление организма

При частых тренировках (C) организм не успевает полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.

При редких физических нагрузках (A) – фаза суперкомпенсации проходит, и вы топчетесь на одном месте. Каждую тренировку начиная как бы с нуля.

Вы можете разочароваться – ведь всё что я сказал выше – голая теория, и на вопрос – сколько же нужно отдыхать между тренировками – я так и не ответил конкретно.

И боюсь, что никто вам не ответит. Слишком много факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.). На всё это вы тратите свои силы.

В мировой практике принят стандарт – 3 раза в неделю. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама