6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашние тренировки с суперсетами на массу
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашние тренировки с суперсетами на массу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2013-08-05      Просмотры: 169 055     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Домашние тренировки с суперсетами на массу

Цель плана: набор массы или рельеф

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Снижение количества жировой ткани
3. Увеличение силы мышц

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для мужчин. Это короткие, но интенсивные тренировки на массу.

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Штанга.
  • Турник.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.
  • Стойки для штанги (не обязательно).

Если у вас нет какого-либо оборудования, то его можно докупить. Для этого почитайте статьи: Какие гантели, штанги и стойки купить для дома и Какие силовые тренажёры купить для дома. Желательно также иметь ещё брусья. Но если их нет, то вместо отжиманий от брусьев можно делать отжимания от лавки сзади. Кроме этого, если нет гантелей, но есть штанга (или наоборот), то можно заменить упражнения, воспользовавшись кнопками «аналоги».

Все тренировки выполняются суперсетами. В данном случае это парные суперсеты, когда два упражнения в рамках одного суперсета тренируют одну мышечную группу. Такой подход позволяет лучше растить мышцы. Так как нагрузка становится более «точечной», и за одну тренировку прорабатывается ограниченное количество мышц.

Сейчас я на примере объясню, что такое суперсеты. Например, делаете один подход подъёмов ног в висе, затем сразу без отдыха делаете один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений.

Стоит также отметить, что данный комплекс похож на: Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф. Принцип построения занятий тот же. Однако в новом комплексе не нужны скамейка и стойки, и он рассчитан на 4 тренировки в неделю. Но суть у обеих программ одинаковая. Это суперсеты на одну группу мышц.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (пресс, бёдра и ягодицы)

    8000
    3х10-15
    23,275
    3х10-15
    50,276
    4-5х8-12
    12,294
    4-5х8-12
    4,290
    4-5x8-12
    43,260
    4-5х8-12
    70,282
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    7F6qL5gzat0

Тренировка 2 (грудь и спина)

    8001
    4-5х8-12
    79,134
    4-5х8-12
    31,259
    4-5х10-20
    21,228
    4-5x10-15
    46,224
    3-4х8-12
    59,258
    3-4х10-15
    8,267
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    R5_qO3LXtQo

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

    8002
    4-5х8-15
    26,262
    4-5х8-15
    19,245
    4-5х8-15
    25,240
    4-5х10-15
    7,254
    3х10-15
    75,252
    3х10-15
    78,244
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    sQsCPoNNpx0

Тренировка 4 (плечи и пресс)

    8003
    3х10-15
    100023,275
    3х10-15
    100050,276
    4x8-12
    39,231
    4x10-15
    40,233
    4x8-12
    44,229
    4х10-15
    9,232
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    33p-8mRCF5E

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите, в каждой тренировке всего по 3 пары упражнений. Таким образом, каждое занятие рассчитано примерно на 1 час. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не сильно принципиально. Вся нагрузка распределена так, что каждая мышечная группа (кроме пресса) тренируется один раз в неделю. Это позволит избежать перетренированности и даст полноценный отдых вашим мышцам.

Помните, что тренировки должны быть короткими (около часа), но интенсивными. Это значит, что отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Вы должны понимать, что каждую мышечную группу вы тренируете 1 раз в неделю. Поэтому нужно выкладываться на каждом занятии. Если вы подтягиваетесь и отжимаетесь довольно хорошо, то лучше делать это с дополнительным отягощением.

Пробуйте этот план и отписывайтесь в комментариях о результатах. Думаю, что если полноценно питаться и отдыхать, то 6 – 7 кг мышц за 2 месяца вполне можно набрать.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама