6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужские тренировки дома на массу с упором на мышцы рук
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2013-11-05      Просмотры: 232 443     Оценка: 4.9
Все статьи автора >>
Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Развитие мышц рук
3. Развитие общей силы мышц

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Этот план тренировок рассчитан на тех, у кого есть только гантели и штанга. Если у вас имеется ещё и турник с брусьями, то вам лучше посмотреть этот план. А если есть, помимо всего вышеперечисленного, ещё и стойки с лавкой, то посмотрите вот этот план.

Представленный ниже комплекс тренировок комбинированный. Это значит, что часть упражнений вы будете делать раздельным методом как обычно). А часть – суперсетами упражнения под одной цифрой). Суперсеты будут касаться в основном рук. Так ваши мышцы сильнее забьются.

Следует ещё отметить, что фраза «упор на руки» не подразумевает под собой тренировать ТОЛЬКО руки. В плане также довольно много упражнений на плечи и необходимый минимум на другие части тела.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (грудь, трицепс, предплечья)

    8000
    3х12-20
    50,276
    4х10-15
    21,228
    3x10-15
    46,224
    4х10-15
    48,243
    4х10-15
    7,254
    3х10-15
    87,248
    3х10-15
    88,247
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    RCv-PYigP-s

Тренировка 2 (спина, бицепс, предплечья)

    8001
    3x12-20
    71,281
    4x6-10
    38,273
    4х8-12
    59,258
    4х8-12
    31,259
    4х10-15
    19,245
    4х10-15
    75,252
    3х10-15
    91,246
    3х10-15
    8,267
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    8pCwoDb4k1c

Тренировка 3 (ноги и плечи)

    8002
    4х6-12
    12,294
    3х8-10
    4,290
    4x8-12
    39,231
    4x10-15
    40,233
    3x8-12
    44,229
    3х10-15
    9,232
    3х12-20
    100050,276
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    NKVGbcBClpk

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Подходы считаются вместе с разминкой. Но большинству упражнений из этого плана разминка не нужна.

Отжиматься от пола и от лавки сзади лучше с весом на спине и на бёдрах соответственно. Кроме этого, при отжиманиях от пола руки лучше ставить на подставки. Так вы сможете глубже отжиматься и повысить эффективность упражнения.

Тренировки не должны быть слишком долгими и превышать 1.50. Отдых между подходами и суперсетами в среднем 2 минуты.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама