6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-09-14      Просмотры: 104 667     Оценка: 4.7
Все статьи автора >>
Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель

Цель плана: масса

Задачи плана:

1. Увеличение силы и массы мышц
2. Детальная прокачка мышц (пампинг)
3. Укрепление сухожилий и связок

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Этот комплекс состоит из 3-х разных недель, которые нужно чередовать друг за другом. После того, как сделаете все 3 недели – возвращаетесь опять к первой неделе. Такое 3-х недельное разнообразие позволит получать эффект с этого плана примерно 4 месяца.

На первой неделе упор будет идти на ноги, спину и бицепс. На второй неделе – плечи грудь и трицепс. Таким образом, чередуя упор то на одну, то на другую группу мышц, вы сможете не только хорошенько нагрузить все мышцы, но и дать отдохнуть тем мышцам, на которые упора в этой неделе нет. Это не значит, что вы вообще не будете их тренировать всю неделю. Просто будет меньше нагрузка.

Третья неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Например, вы делаете один подход подъёма ног в висе, затем тут же без отдыха делаете один подход приседаний со штангой. Потом отдых примерно 2 – 3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделает 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

2 упражнения в каждом суперсете (кроме первых) направлены на одни и те же мышцы. Поэтому будет тяжело. Кроме этого суперсеты на разные группы мышц чередуются. Например, 1-й и 3-й суперсет на ноги, а 2-й и 4-й – на плечи. Это позволит мышцам немного отдыхать между своими суперсетами.

Инвентаря понадобится относительно много, так как всего за 3 недели вы будете делать около 50 разных упражнений:

  • Гантели разного веса. Хотя бы до 20 кг каждая.
  • Штанга
  • Лавка с регулируемой спинкой
  • Стойки для штанги
  • Турник и брусья (можно заменить аналогами)

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Первая неделя (упор на ноги, спину, бицепс)

Тренировка 1 (ноги плечи)

    8000
    3х10-12
    23,275
    5х6-10
    12,294
    4x6-10
    90,261
    3-4х8-12
    62,289
    3х8-12
    51,284
    4x8-12
    39,231
    3x10-15
    40,233
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    VzRsICXYcoI

Тренировка 2 (грудь спина)

    8001
    3х12-20
    50,276
    4х6-15
    79,134
    3-4х8-12
    59,258
    3х8-12
    31,259
    4x6-10
    98,225
    3х10-15
    21,228
    3х10-15
    8,267
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    sALG2R6I68o

Тренировка 3 (бицепс трицепс)

    8002
    3х12-20
    151,920
    4х6-15
    26,262
    3-4х10-12
    75,252
    3х10-15
    106,250
    3х10-15
    91,246
    4х6-10
    25,240
    3х10-15
    78,244
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    9r1UWzYuSQQ

Вторая неделя (упор на плечи, грудь, трицепс)

Тренировка 1 (ноги плечи)

    1118000
    3х10-12
    100023,275
    4-5x6-10
    100039,231
    4х8-12
    16,78
    3х10-15
    9,232
    3х10-15
    74,237
    4х6-10
    100012,294
    3х8-12
    4,290
    1119000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    iyYFJ5JvESo

Тренировка 2 (грудь спина)

    1118001
    3х12-20
    71,281
    5x6-10
    33,219
    3-4x8-12
    45,223
    3x10-15
    80,222
    3х6-15
    24,30
    3х8-12
    54,347
    3х10-15
    89,271
    1119001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    9tjZmIId1uI

Тренировка 3 (бицепс трицепс)

    1118002
    3х12-20
    100050,276
    4-5х6-10
    100025,240
    4х10-15
    60,239
    3х10-15
    7,254
    3х6-15
    100026,262
    3х10-12
    19,245
    3x10-15
    88,247
    3x10-15
    87,248
    1119002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    caiH8x9_Y_s

Третья неделя (суперсеты)

Тренировка 1 (ноги плечи)

    2228000
    4х10-12
    200023,275
    4х8-12
    200012,294
    4x8-12
    200039,231
    4х10-15
    10009,232
    4х8-12
    100062,289
    4x8-12
    200090,261
    3x10-12
    44,229
    3х10-15
    73,235
    2229000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    cq6LBY5B8Ag

Тренировка 2 (грудь спина)

    2228001
    4х12-20
    1000151,920
    4x8-12
    100033,219
    4х6-15
    100079,134
    4х10-12
    200059,258
    4х10-15
    200021,228
    4x10-15
    46,224
    3х8-12
    200031,259
    3x10-15
    10008,267
    2229001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    qKqc24o72tU

Тренировка 3 (бицепс трицепс)

    2228002
    4х12-20
    200050,276
    4х6-12
    200025,240
    4х6-15
    200026,262
    4х10-12
    200075,252
    4x10-15
    92,249
    4х10-15
    103,256
    3х10-12
    100019,245
    3х10-12
    57,241
    2229002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    CK_Qy5LBEsY

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но она нужна только в базовых упражнениях. Если подтягиваться и отжиматься будет легко, то нужно вешать вес к поясу (подтягивания и брусья) или класть диски на спину (отжимания от пола). В противном случае масса будет расти хуже.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. Если отдых в суперсетах 2-3 минуты, то в раздельных упражнениях (первая и вторая неделя) отдых 2-4 минуты. Чем тяжелее упражнения, тем больше отдых. Как правило, в упражнениях, где нужно делать по 10-15 повторений или больше достаточно отдыха в 2 минуты. А где меньше повторений – 3-4 минуты.

Вообще, план довольно тяжёлый. Советую приступать к нему, если у вас за спиной есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Думаю, что по этой программе за 4 месяца вы наберёте примерно 10 кг веса. При условии, конечно, что будете нормально есть и спать. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама