Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в
рейтинге авторов:
вне конкурса (
стать автором)
Дата:
2015-09-14
Просмотры: 104 667
Оценка: 
4.7
|
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Медали
статьи: |  более 100 тыс
просмотров |
Цель плана: масса
Задачи плана:
1. Увеличение силы и массы мышц
2. Детальная прокачка мышц (пампинг)
3. Укрепление сухожилий и связок
Методы выполнения:
суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев.
Подробнее читайте здесь.Сложность
– выше средней
Этот комплекс состоит из 3-х разных недель, которые нужно чередовать друг за другом. После того, как сделаете все 3 недели – возвращаетесь опять к первой неделе. Такое 3-х недельное разнообразие позволит получать эффект с этого плана примерно 4 месяца.
На первой неделе упор будет идти на ноги, спину и бицепс. На второй неделе – плечи грудь и трицепс. Таким образом, чередуя упор то на одну, то на другую группу мышц, вы сможете не только хорошенько нагрузить все мышцы, но и дать отдохнуть тем мышцам, на которые упора в этой неделе нет. Это не значит, что вы вообще не будете их тренировать всю неделю. Просто будет меньше нагрузка.
Третья неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Например, вы делаете один подход подъёма ног в висе, затем тут же без отдыха делаете один подход приседаний со штангой. Потом отдых примерно 2 – 3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделает 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
2 упражнения в каждом суперсете (кроме первых) направлены на одни и те же мышцы. Поэтому будет тяжело. Кроме этого суперсеты на разные группы мышц чередуются. Например, 1-й и 3-й суперсет на ноги, а 2-й и 4-й – на плечи. Это позволит мышцам немного отдыхать между своими суперсетами.
Инвентаря понадобится относительно много, так как всего за 3 недели вы будете делать около 50 разных упражнений:
- Гантели разного веса. Хотя бы до 20 кг каждая.
- Штанга
- Лавка с регулируемой спинкой
- Стойки для штанги
- Турник и брусья (можно заменить аналогами)
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Первая неделя (упор на ноги, спину, бицепс)
Тренировка 1 (ноги плечи)
8000
9000
VzRsICXYcoI
Тренировка 2 (грудь спина)
8001
9001
sALG2R6I68o
Тренировка 3 (бицепс трицепс)
8002
9002
9r1UWzYuSQQ
Вторая неделя (упор на плечи, грудь, трицепс)
Тренировка 1 (ноги плечи)
1118000
1119000
iyYFJ5JvESo
Тренировка 2 (грудь спина)
1118001
1119001
9tjZmIId1uI
Тренировка 3 (бицепс трицепс)
1118002
1119002
caiH8x9_Y_s
Третья неделя (суперсеты)
Тренировка 1 (ноги плечи)
2228000
2229000
cq6LBY5B8Ag
Тренировка 2 (грудь спина)
2228001
2229001
qKqc24o72tU
Тренировка 3 (бицепс трицепс)
2228002
2229002
CK_Qy5LBEsY
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но она нужна только в базовых упражнениях. Если подтягиваться и отжиматься будет легко, то нужно вешать вес к поясу (подтягивания и брусья) или класть диски на спину (отжимания от пола). В противном случае масса будет расти хуже.
Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. Если отдых в суперсетах 2-3 минуты, то в раздельных упражнениях (первая и вторая неделя) отдых 2-4 минуты. Чем тяжелее упражнения, тем больше отдых. Как правило, в упражнениях, где нужно делать по 10-15 повторений или больше достаточно отдыха в 2 минуты. А где меньше повторений – 3-4 минуты.
Вообще, план довольно тяжёлый. Советую приступать к нему, если у вас за спиной есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Думаю, что по этой программе за 4 месяца вы наберёте примерно 10 кг веса. При условии, конечно, что будете нормально есть и спать. Удачи!
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
