На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

5 принципов питания при наборе массы

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата 2012-11-30      Просмотры 257 770
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
5 принципов питания при наборе массы

Под набором массы я понимаю, прежде всего, набор мышечной массы. Так как ни одному здравомыслящему человеку не хочется набирать жир. Но придётся вас немного разочаровать. Когда вы увеличиваете объём ваших мышц, то неизменно увеличивается и объём жировой ткани. Вопрос лишь в том, сколько процентов из набранного веса будет приходиться на жир, а сколько на мышцы.

Используя принципы, описанные ниже, вы сможете не только набрать мышцы, но и свести прирост жира к минимуму.

1. Употребляете на 15% - 25% ккал больше, чем тратите

Чтобы узнать, сколько вы тратите в сутки, и сколько вам нужно употреблять, воспользуйтесь калькулятором расхода калорий.

Тут, я думаю, всем понятно, что на синтез новых мышц необходима энергия. Поэтому вы должны потреблять больше, чем тратите. Но почему именно на 15% - 25%? Дело в том, что организм взрослого мужчины может синтезировать максимум 3 кг мышц в месяц (у женщин и того меньше). Уточню, что случаи применения стероидов я не рассматриваю.

Кто-то может «похвастаться» - мол, это всё фигня! Я набрал 10 кг за 1 месяц! Да, такое возможно, но мышц из этих 10 кг будет максимум 3 кг. Всё остальное – вода и жир.

Поэтому, чем медленнее вы будете набирать массу, тем качественнее она будет. Оптимальная скорость – 3 - 4 кг в месяц. Отсюда и вытекает разница в 15% - 25%.

2. Употребляйте больше белка

Для восстановления и роста вашим мышцам необходимо минимум 1.5 грамма белка на 1 кг веса тела. А лучше – 2 грамма. Подобрать рацион вам поможет этот счётчик потребления калорий.

Довольно часто я наблюдал ситуации, когда худой парень усиленно питался, но мышцы не росли. Я просил его посчитать дневную дозу белка, и выяснялось, что там в лучшем случае был 1 грамм на 1 кг веса. Всё остальное – жир и углеводы. После исправления этой ситуации – вес начинал расти.

3. Ешьте сразу после тренировки

Вы уже, наверное, много слышали про всякие белковые и углеводные окна. Не буду повторяться. Чем раньше поедите после тренировки, тем лучше. Причём вам в одинаковой степени нужны и белки, и углеводы.

4. Ешьте часто

В идеале вполне достаточно 4-х раз в день. Чем реже вы будете есть, тем больше ваш организм будет запасать жира, так как будет периодически испытывать чувство голода. И такая реакция в данном случае для него является адаптацией в ответ на раздражитель – систематическое чувство голода.

5. Одинаковое количество калорий каждый день

Тренируетесь вы в этот день или нет, вы должны потреблять одинаковое количество калорий. Многие думают, что раз сегодня тренировки нет – можно поесть поменьше. Но это не так. Мышцы восстанавливаются несколько дней после тренировок. И всё это время они нуждаются в повышенном количестве белков, углеводов и даже жиров.

Вот и всё. Кто читал статью 5 принципов питания при похудении, наверное, заметили, что некоторые принципы очень схожи. В этом нет ничего странного. Худеете вы или набираете вес, законы физиологии остаются неизменны. Набор веса - не значит обжорство. А похудение – не значит голодовка. Удачи!

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Моё мнение по поводу - питаться сразу после тренировки. Лично я считаю, что кушать необходимо через 30-60 минут после занятий, т.к. вся кровь находится в мышцах и необходимо время для оттока её к другим органам. Принимая пищу через 30-60 минут, я не заметил негативного воздействия на прогресс, но заметил, как процесс переваривания шел лучше.

Неоднократно замечал как после тренировки ног сразу в раздевалке ели, к примеру, банан и бежали тут же в туалет, их рвало. Немного хотелось про жиры добавить. Организму необходимы полезные жиры для нормального функционирования и для создания гормонов. Так что не исключаем жиры из рациона! Берем за основу выпивать льняного масла пару столовых ложек в день.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Bob | 2018-01-14

Здравствуйте у меня такой вопрос составил расписание на 4дня в неделю Понедельник.Вторник.Четверг.Суббота. И принимаю протеин Whey 100% после пробуждения утром (1 порция) а потом сразу после тренировки (2 порции) на 200мл воды по 32 гр всё правильно делаю ??

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-01-14

Здравствуйте! да, всё правильно.

Оцените ответ
Владимир | 2018-07-06

Прием двойной порции протеина без смысла и может расстроить пищеварение.

ОТВЕТИТЬ
максим | 2017-02-06

скажите пожалуйста преобрел гейнер и протеин,как совмещать вместе ,в каком колличестве и когда пить.Работаю грузщиком,нагрузка постоянно .

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-07

протеин пить по 30 грамм 3 раза в день в промежутках между едой. гейнер пить утром после еды, и перед сном по 50 грамм.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ирина | 2016-10-01

Здравствуйте.подскажите при кистозно фиброзной мастопатии можно делать силовые нагрузки и для набора массы пить какое спорт питание.или лучше вообще не пить ничего.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-01

вы с врачом по этому поводу общались?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Игорь | 2016-06-07

Мой вес был 126кг,сейчас 118,хожу в зал принимаю whey protein ultrafiltration 2раза по 30г,что ещё посоветует

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-07

Жж принимаете?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Елена | 2016-05-18

Добрый вечер! Подскажите пожалуйста, мой рост 176 и вес 56, хочу набрать мышечную массу, сделала расчёт и получилось, что в день по 2500 ккал нужно, проблема в том что есть много просто не могу психологически, но у меня есть изолят и казеин, так вот, могу ли я их мешать с соками, что бы получалось что-то вроде гейнера? Или все же купить отдельно гейнер? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-19

да, можете его мешать, главное что свои калории наедать будете.

Оцените ответ
Елена | 2016-05-19

Спасибо!

ОТВЕТИТЬ
Татьяна | 2016-05-10

Добрый день . Подскажите пожалуйста , я хочу набрать мышечную массу. Мой вес 46 кг, по росте 163. Кушать часто не всегда получается , что лучше выбрать из спортивного питания? Гейнер или протеин и как принимать ? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-10

гейнер. гейнер пить по 40 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ivan | 2016-04-19

Скажите, пожалуйста, если не получается есть по немногу и чаще, то можно ли сточную калорийность набирать, например орехами или сухофрутками? Их порции получаются весьма небольшие, не нуждаются в приготовлении, а калорийность у них по сравнению с остальными продуктами крайне высокая

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-19

да, конечно можно так делать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Булан | 2016-02-23

Здравствуйте! Полезный сайт! Тренируюсь 2 р. в неделю, спина-бицепс-плечи, ноги-трицепс-грудь, вес-58 кг, рост-172 см, 25 лет. У меня проблемы с набором массы (жир и мышцы). Аппетит супер, ем все и всегда в большем количестве, самочувствие супер, работа па большей части сидячая. Пью протейн 100 г. в сутки, ем много мяса (казах), но ничего не помогает. Физические показатели хорошие беру большие веса, мастер спорта по казак куреси и т.д. Что можно придумать? (стероиды 100% не вариант) Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-23

можете взять креатин, и пивные дрожжи. сколько калорий в сутки едите?

Оцените ответ
Булан | 2016-02-23

Честно, не знаю как читать калл. Поверьте много, очень много. Аппетит у меня то что надо. Забыл написать, работаю с личным тренером по бодибилдингу. Он говорит что мышцы очень жесткие, как бревно...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-23

нужно знать сколько калорий кушаете, а то ведь это "много" ни про что не говорит.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-23

Счётчик потребления калорий

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
ярослав | 2015-11-02

здравствуйте у меня рост 150см и вес 50 кг живот довольно преличный что мне очень не нравится купил протеин объясните пожалуйсто как им пользоваться в каких дозах и в какое время и при этом сколько должна занимать тренировка

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-03

Как правильно принимать протеин

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-03

вы в зале новичок?

Оцените ответ
Евгений | 2015-12-12

Ярослав, вам нужны очень интенсивные тренировки каждый день в домашних условиях на все группы мышц, но основной упор делать на пресс, отжимания широким хватом и ноги (приседания, подъем на носочках) но максимум 30-40 минут в день в 3-4 подхода, качать пресс с согнутыми в коленях ногамми 3 раза в неделю в 3 подхода, рацион питания не менять, при увеличении мышечной массы даже увеличить, а протеин выбросить)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-12

Евгений, ну да, протеин это же ужаснейшая химия.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Павел | 2015-05-25

Добрый день! Мой рост - 175см, вес 82кг(жира не очень много, только т.н. "пояс достатка" на животе)) Подскажите, пожалуйста, что для меня лучше - гейнеры и протеины? Планирую заниматься вот по этой программе //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php. Цель - набор массы и убрать живот.

Валерий (тренер) | 2015-05-29

Павел, вам лучше протеин мультикомпонентный употреблять.

Оцените ответ
Павел | 2015-06-04

Спасибо, Валерий! А какой порекомендуете оптимальный? Разумеется, не слишком дорогой)

Павел | 2015-06-04

Да, и как его принимать? Непосредственно до и сразу после тренировки?

Валерий (тренер) | 2015-06-05

Вот тут хорошие марки продукта:  Спортивное питание, которое рекомендует сайт «Твой Тренер» а здесь, как принимать:  Как правильно принимать протеин

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Павел | 2015-05-25

Добрый день! Мой рост - 175см, вес 82кг(жира не очень много, только т.н. "пояс достатка" на животе)) Подскажите, пожалуйста, что для меня лучше - гейнеры и протеины? Планирую заниматься вот по этой программе //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php. Цель - набор массы и убрать живот.

ОТВЕТИТЬ
Павел | 2015-05-25

Добрый день! Мой рост - 175см, вес 82кг(жира не очень много, только т.н. "пояс достатка" на животе)) Подскажите, пожалуйста, что для меня лучше - гейнеры и протеины? Планирую заниматься вот по этой программе //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php. Цель - набор массы и убрать живот.

ОТВЕТИТЬ
Денис | 2015-04-28

Добрый день. На многих ресурсах пишут, что учитывать растительный белок для набора массы не следует, только животный. Как правильно? Я не учитываю растительный белок и введя список продуктов в счетчик потребления калорий получил 233,8 гр белка, а вешу я 72 кг. те. 3,2 гр на 1 кг веса. Как все-таки правильно учитывать белок? Спасибо за ответ

Валерий (тренер) | 2015-04-28

Денис, учитывайте. Потребляйте лучше 2 гр на кило веса.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
раха | 2014-11-18

можно ли набрать массу без спортпита?

Валерий (тренер) | 2014-11-18

Раха, конечно можно, я в жизни спортпит не употреблял, хоть и всё о нём знаю, просто привык работать на собственных ресурсах, и считаю, что с массой у меня всё в порядке.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Арсен | 2014-08-24

Как правильно принемат протеин в какик количествах скока раз в день рост 173 вес 65 кг

Валерий (тренер) | 2014-08-26

Арсен, читаем статью: Как правильно принимать протеин

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-08-10

Турган, почитайте эти статьи, здесь вся информация: Как правильно принимать протеин Как правильно принимать креатин

ОТВЕТИТЬ
Турган | 2014-08-10

Добрый день! Хочу набрать мышечную массу, купил gold whey standart и креатин моногидрат. Как правильно принимать в тренировочные и нетренеровочные дни, рост 178, вес 75. Хожу в зал 3 раз в неделю. Спасибо заранее =)

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-04-14

Юлия, как питаться прочитайте выше в статье, а тренировочный комплекс могу посоветовать этот:Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ОТВЕТИТЬ
Юлия | 2014-04-14

Добрый день. Решила пойти в зал. Рост 168, вес 52. Хотелось бы ноги и попу побольше а живот и бока поменьше. Как питаться и тренироваться, подскажите пожалуйста. Заранее спасибо))))

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-04-05

Иван, да, в таких интервалах примерно и стоит чередовать направленности тренировки.

ОТВЕТИТЬ
Иван | 2014-04-04

Добрый день. Скажите есть ли оптимальное сочетание периодов набора массы и сушки. К примеру, 2-3 месяца набираю массу, 2-3 месяца сушусь

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-03-27

Да, Дмитрий, странно, возможно у вас замедленны процессы катаболизма, если всё делаете как говорите, других причин не вижу.

ОТВЕТИТЬ
Дмитрий | 2014-03-27

За рационом слежу, в первой половине дня преим. углеводы, после белки ( неж.творог, омлет). Ем при малейшем возникновении ч-ва голода каждые 2-3 ч. порции небольшие. Много хожу. Откуда талия и живот не пойму.

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-03-26

Эльвира, заниматься можно, но часть нагрузки на ноги лучше уменьшить: исключить разнообразные приседания с большими весами, и жимы ногами. И занимайтесь только в колготках.

ОТВЕТИТЬ
Эльвира | 2014-03-26

Добрый день! Такой вопрос: занимаюсь в спорт. зале 3 месяца. Все нормально, потихому набираю массу (я худая 177 см на 59 кг). Вот задумалась а можно ли заниматься при варикозе? То есть, есть некоторые видимые вены на ногах, болят к вечеру. Но, на триню хожу в компрессионных колготах, в них прекрасно. Можно ли теоретически заниматься, если очень хочется и в колготах?))))

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-03-21

Дмитрий, а вы следите за рационом питания и калориями?

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-03-21

Надежда, кушать конечно лучше маленькими порциями, чтобы продукты лучше усваивались, но тут всё абсолютно индивидуально, когда приходит чувство сытости, тогда лучше остановиться)

ОТВЕТИТЬ
Дмитрий | 2014-03-21

Тренируюсь полгода на массу. Но растет только талия и живот, хотя сам худой. Все делаю вроде правильно.

ОТВЕТИТЬ
Надежда | 2014-03-20

здравствуйте,во мне 55кг рост 167см,занимаюсь по вашему комплексу,меня интересует,в каком объёме допускается один приём пищи?когда я начинаю заниматься,у меня аппетит очень хороший,за раз могу много съесть.

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-03-12

Да, Руслан, я всё понял.

ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама