На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома

Медали
статьи:
статья в
ТОП 10
более 500
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2011-01-14    Просмотров: 2 689 097
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Развитие всех мышц тела
2. Подготовка организма к повышенным нагрузкам
3. Развитие фантазии (скоро поймёте - почему))

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность - средняя

Этот план - для мужчин. Аналогичный план для женщин смотрите здесь.

Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь" С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой - когда много энтузиазма и мало опыта - можно и навредить себе.

Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу - накачаться дома можно!.

Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму.

Вопрос в том, что понимать под термином "накачаться". Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему:

  • Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор).
  • Полный комплект необходимого оборудования гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.).
  • Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны.
  • Ну и, наконец, - тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела.

А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами.

Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях.

Для тренировок нам понадобятся:

  • 2 стула (табуретки).
  • Кровать или тумбочка высотой 40 - 60 см.
  • 2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг). Или разборные гантели
  • Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).

Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю - на турниках и брусьях. Ну а если у вас дома есть турник и брусья, то тем проще. Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для приседаний и жима лёжа, то посмотрите этот комплекс упражнений.

Кликнув на название упражнения, вы можете посмотреть, как оно выполняется. Правда, исполнение показано в классическом варианте. Например, вместо выпадов с гирей за головой, вы увидите выпады со штангой или гантелями. И так далее. Так что придется немного включить фантазию. Вообще, почти все упражнения можно выполнять как с гирями, так и с гантелями. В зависимости от того, что у вас есть.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, грудь и трицепс

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    4х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    4-5х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    4х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс19 (средняя)Ягодицы16 (средняя)
    Передняя часть бедра14 (средняя)Грудь13 (средняя)
    Задняя часть бедра11 (средняя)Пресс10 (средняя)
    Внутренняя часть бедра10 (средняя)Поясница9 (слабая)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Предплечья6 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)

Если тяжело делать французский жим стоя - сделайте его лёжа. Отжиматься можно для начала от кровати или тумбочки, что бы было легче. Затем от пола. И потом уже "перебираться" на стулья. В общем, в видео, напротив этого упражнения, показано несколько вариантов сложности. Выбирете тот, который вам больше подходит.

Тренировка 2 (Турник и брусья): спина, бицепс и трицепс

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    4х6-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    4-5х6-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    4х6-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    3-4х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс18 (средняя)Широчайшие мышцы17 (средняя)
    Грудь13 (средняя)Предплечья13 (средняя)
    Бицепс11 (средняя)Верх спины10 (средняя)
    Пресс8 (слабая)Подвздошно поясничная8 (слабая)
    Задняя дельта5 (слабая)Передняя дельта5 (слабая)

Для этой тренировки вам нужен только турник и брусья. Если этого нет дома, то нужно будет пойти на спортплощадку. В 5 упражнении локти прижимаете к себе (так больше трицепс работает, и меньше грудь). Если можете сделать какое-либо упражнение больше 15 - 20 раз, то стоит привесить гирю к поясу (в подтягиваниях и отжиманиях от брусьев) или положить вес на спину (в отжиманиях от пола).

Тренировка 3: спина и плечи

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Косые мышцы10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Косые мышцы10 (высокая)
    Пресс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Косые мышцы10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    4-5х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (высокая) / базовое глобальное
    3х10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Верх спины8 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Верх спины8 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Верх спины8 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Передняя дельта25 (высокая)Верх спины19 (средняя)
    Средняя дельта11 (средняя)Косые мышцы10 (средняя)
    Поясница9 (слабая)Бицепс8 (слабая)
    Предплечья7 (слабая)Задняя часть бедра7 (слабая)
    Ягодицы7 (слабая)Трицепс6 (слабая)
    Задняя дельта5 (слабая)Передняя часть бедра5 (слабая)
    Внутренняя часть бедра5 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 - локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнение 5, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.

  • Выполняете не больше 15 - 20 повторений за подход. Если можете больше 20, то лучше увеличить вес. Взять тяжелее гирю или (если это турник) привесить гирю к поясу.
  • Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если можете заниматься больше чем 1.30, значит вы халтурите.
  • Отдых между подходами от 1.30 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение - тем дольше отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах - поменьше. В общем, организм подскажет.

Конечно, это далеко не все упражнения. Тренировки в домашних условиях позволяют выполнять их гораздо больше. Можно использовать любой подручный инвентарь. Зная технику выполнения классических упражнений, вы легко можете их приспосабливать под то, что у вас есть под рукой. Просто я привел вам примерный вариант, как я себе это представляю. Можете посмотреть, как делаются другие упражнения и "переоборудовать" их под свои условия. Допускаю, что некоторые упражнения будут слишком сложными для новичков. В таком случае можно заменить их похожими или делать эти же, но с помощью партнера.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Мнение эксперта

Максим Толкачев - тренер и бодибилдер г. Харьков

Очень часто встречаю знакомых, которые по каким-либо причинам не хотят посещать тренажерный зал, а склоняются к домашним тренировкам. К сожалению многие из них зачастую забрасывают это занятие или отвлекаются на различные домашние дела в процессе тренировки, например подходя к компьютеру переключить музыку, усаживаются за переписку и т.д

Верно написано в этой статье, что дома не хватает самой атмосферы зала, которая включает в себя мотивацию, дух соперничества, да и просто опытного совета будь то тренер или тренирующийся спортсмен со стажем, не говоря уже про инвентарь.

Но если выбор все же сделан в пользу домашних тренировок, то нужно иметь хотя бы базовый набор навыков, а еще лучше обратиться за советом к профессионалу.

Почему нужно иметь ФАНТАЗИЮ, да потому что, зная основы биомеханики, вы сможете превратить любой подручный предмет в потенциальный тренажер или снаряд свободного веса.

Самый распространенный вопрос: "Как сильно я смогу накачаться/похудеть с помощью домашних тренировок? Сколько наберу?" и т.д. Ответ на это вопрос вы сможете получить в процессе тренировок отталкиваясь от ваших усилий, знаний, режима и особенностей вашего организма. Уступают ли домашние тренировки тренажерному залу? Ответ однозначно – да. Но и в зале можно непонятно чем заниматься, не прогрессируя из года в год, поэтому все зависит от качества. Я как и многие начинал заниматься дома, но у меня не было ни программы, ни того кто мог бы мне подсказать. Эта статья не сделает все за вас, но это уже первые шаги к вашей цели прислушивайтесь к советам, используйте информацию грамотно и результаты не заставят себя ждать.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Руслан | 2018-06-29

Здравствуйте мне 17 лет рост 181 вес63 кг какой график тренировки мне надо чтобы накачать все тело ноги и шею СПС

ОТВЕТИТЬ
Валерия | 2017-07-13

Здр-те!!!подскажите,чтоб оставвться в весе желаемом,но при этом сделать плоским живот,подтянуть попу,грудь,бедра- какая тренировка нужна?есть ли у вас видео??рост 171,вес 59 кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-13

Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура? Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

(5.0)
Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-13

Домашний комплекс упражнений для девушек: Суперсеты для супер рельефа Домашний комплекс упражнений для девушек: Суперсеты для супер рельефа Домашний комплекс упражнений для девушек: Суперсеты для супер рельефа

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-13

Суперсеты для супер рельефа

(4.5)
Оцените ответ
Виталий | 2017-12-17

Здравствуйте. В первой тренировке присутствует французский жим, а в таблице "нагрузка за тренировку" нагрузка на трицепс не указана.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-17

в смысле? вес какой брать?

Оцените ответ
Виталий | 2017-12-17

Нет. Под каждой тренировкой есть кнопка "Нагрузка за тренировку". Нажмите, появится таблица. В ней указана сложность нагрузки на каждую группу мышц (низкая, средняя, высокая). В первой тренировке присутствует французский жим, а в таблице "нагрузка за тренировку" нагрузка на трицепс не указана.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-17

Оки, вы за женскую программу? дайте ссылку пожалуйста.

Оцените ответ
Виталий | 2017-12-17

Нет, я о мужской программе. https://tvoytrener.com/doma.php На картинках отметил: http://i101.fastpic.ru/big/2017/1217/c1/506ad834d887e6a803633a6ac04345c1.png http://i99.fastpic.ru/big/2017/1217/54/62da75a435e312b2995fb6c57adb0a54.png

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-18

Я напишу Илье.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Юлия | 2017-06-25

И ещё вопрос, прошу прощения за беспокойство. При небольшом сколиозе (мальчик, 12 лет, тренажерный зал посещал без проблем) - какие упражнения (из домашнего комплекса тренировок) стоит ограничить, от каких отказаться, какими заменить? Где можно использовать дополнительный вес (тренер разрешал на тренажерах, но летом мы зал посещать не можем, и на скамье лежа)? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-25

я ниже вам ответил, там всё можете подобрать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Юлия | 2017-06-25

Полезно ли ребенку отжиматься от пола и подтягиваться без разогрева, не в составе полноценной тренировки, а "просто так, между делом"? Либо всё это нужно делать только после разминки (бега?) Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-25

не обязательно, размяться можно и в процессе.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Юлия | 2017-06-25

Добрый день. Хочу заниматься с сыном три раза в неделю дома или на стадионе. Посоветуйте примерный комплекс. Сыну 12, есть небольшой сколиоз (в тренажерный зал ходил, занимался нормально, проблем не было). Умеет подтягиваться - 10 раз, отжиматься по 25+. Какие упражнения можно включить в тренировку? В какой последовательности? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-25

Здравствуйте! можете подобрать себе программу здесь Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Вася | 2017-04-05

Можно ли качать бицепс трицепс и дельты на одной тренировке?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-05

Можно

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2017-01-17

Тем кто ленится тренироваться в тренажёрном зале, выжимайте максимум из занятий дома. При помощи турника, брусьев и отжиманий от пола можно извлечь больше пользы, чем вы думаете. Разный хват, ширина постановки рук, наклоны туловища и так далее включают разнообразные мышцы, только так бомбя разные группы мышц можно достичь максимального эффекта!

ОТВЕТИТЬ
Александр | 2016-12-11

Добрый день. Мне 26,Вес 96,Рост 175. Давно лет 7-8 назад занимался в тренажерном зале: жим лежа 100 и т.д. Подскажите программу для сброса веса и рельефа в домашних условиях, без турника есть гантели 15кг.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-11

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

Оцените ответ
Александр | 2016-12-11

Спасибо Сергей.Это то что нужно, я как раз думал попробовать круговую тренировку, но без гантелей. На сколько я знаю, надо начинать будет с малым весом и 8-10 повторений 3-4 круга постепенно увеличивая.Планирую на 2 месяца данную программу для начала.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-11

всё верно) успехов вам в занятиях)

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2016-12-01

Здравствуйте комплекс хорошь но нет гирь можно ли их чем нибудь заменить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-01

на гантели, эспандер, или боклаги с водой.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
эмиль | 2016-10-19

здравствуйте, мне 30 лет, рост 172, вес 70кг. Меня в моем теле все устраивает, за исключением того, что у меня лишний вес на животе, и мало мышц выше пояса. Уже несколько месяцев занимаюсь дома - турник, отжимания и приседания по 5-6 подходов по макс.повтор. Тренируюсь в среднем по 1 разу в неделю по 50-60 мин. Вопрос: не слишком ли редко я занимаюсь, может лучше 2 раза в неделю?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-19

да, это редко. занимайтесь хотя бы 2-3 раза.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Богдан | 2016-09-19

Здравствуйте!20 лет,70 кг,185 рост.Решил начать здоровый образ жизни,хочу набрать массу тела,стать сильнее,иметь красивое и здоровое тело.Не могу сказать,что слабый,хилый,просто знаю,что нужно и можно быть больше,сильнее и здоровее:)Подскажите пожалуйста,как нужно правильно питаться,какие тренировки в домашних условиях мне подойдут,для начала хочу элементарные упражения,турник,брусья,гантели есть,а немного позже в зал.Заранее очень Вам благодарен!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-19

Можете тренироваться по этой же программе. Мужское меню для набора веса

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
максим | 2016-07-22

Здраствуйте.Мне 23 года вес 93кг.рост 178. Хочу накачать рельеф.занимался легкой атлетикой с10 до 16лет потом забил на это все начал пить курить.щас немного набрал жирка в зоне живота.Хочу избавится от жира,подкачать руги,грудь.времени и денег на спортзалы нет поэтому хочу сделать это все в домашних условиях.дома из железа нет ничего вообще и возможности купить тоже и у меня проблемы со спиной что можете мне посоветовать.а самое главное ни как не могу бросить курить

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-22

Здравствуйте! почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-22

на турниках подтягиваться можете?

Оцените ответ
максим | 2016-07-23

Да

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-23

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-23

Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Любомир | 2016-07-05

Я важу 92 кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-06

А рост какой?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Саня | 2016-05-15

Здравствуйте, мне 16 лет, рост 175,5 см, вес ~75 кг, выполняю тренировки по данной программе уже больше 4 месяцев http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/kak-nakachat-myshcy-v-domashnix-usloviyax Выполняю всё по максимуму какой там написан! Надо ли мне что-то менять? И ещё один вопрос многие пишут что все зависит от питания, так ли это? и как правильно питаться?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-15

да, всё зависит от питания. вы похудеть хотите? прога нормальная, можете заниматься дальше.

Оцените ответ
Саня | 2016-05-15

Хотелось бы иметь красивый рельеф. А насчёт проги, надо ли увеличивать нагрузку(сейчас выполняю максимальное количество которое написано на сайте) или заменять упражнения?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-15

да, можете увеличить если вам стало легко.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2016-05-10

Заранее извиняюсь за глупый вопрос: что показывается в пункте "нагрузка" напротив каждого упражнения? И еще вопрос, как правильно подобрать вес на гантелях. Я практически новичок(Мне 28 лет, рост 181, вес 80 кг, периодически занимаюсь на турнике и брусьях) и не хочется перегрузить себя, но и в пустую заниматься не хочется.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-10

это означает насколько сильную нагрузку даёт то или иное упражнение. начните со 5 кг, потом и сами разберетесь сколько сможете взять.

Оцените ответ
Александр | 2016-05-10

Спасибо! И еще один вопрос волнующий, мне в декабре делали операцию на легком(резекцию правого легкого, рубец из под мышки в сторону солнечного сплетения, примерно 15см), все заросло, врач сказал что никаких ограничений в нагрузке нет. Но упражнения делать мне не больно. Я сейчас занимаюсь на турнике и брусьях без программы, но хочу начать заниматься по программе на рельеф. Так вот, нужно ли мне поберечься в этой области, дабы не навредить себе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-10

не думаю. если врач сказал что всё можно, то что я тут могу добавить.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Тимур | 2016-04-16

Здравствуйте, мне 16 вес 72-73 рост 176-177, хожу в качалку месяц, на что работать массу или рельеф? И как питаться натуральными продуктами?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-16

на рельеф. План тренировок для новичков - мужчины Мужское меню для поддержания веса

Оцените ответ
Алексей | 2017-01-17

Одновременно работать на массу и рельеф могут единицы, генетика у всех разная. Если хотите качественную массу, то сначала нужно её набрать, а потом работать на рельеф, иначе как говорится за 2 зайцами погнаться, ни одного не впоймать!

ОТВЕТИТЬ
Станислав | 2016-03-26

Добрый день! Мне 32, 184, 84 Есть пивной живот, подскажите, как быстрее всего от него избавиться в домашних усл о виях? Ничего нет из железа, но готов купить. За кубиками не гонюсь, но этот живот разДражает сильно!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-26

подтягиваться можете? Зачем делать упражнение "вакуум в животе"

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-26

Мужское меню для похудения

Оцените ответ
Станислав | 2016-03-26

Подтягиваться могу два раза обычным хватом и раз 5 хватом к себе. Про вакуум в животе почитал,, буду делать, диету буду соблюдать, этого хватит и живот уйдет сам пр себе?? Хм, если да, то за какой срок +- Хотя думаю этого мало, наверное еще нужны скручивания? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-26

нет, скручивания не нужны. живот уйдёт через 5-6 недель, ну и конечно смотря какой он у вас, а то я ведь вас не видел, так что может и дольше.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-26

советую потихоньку начинать работать на турниках и брусьях. Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Арчи | 2016-02-24

Здраствуйте

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-24

здрасти.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Антон | 2016-02-21

Я как то наткнулся статью и она меня заинтересовала, вижу вы хорошо в этом разбираетесь не могли бы посмотреть? вот ссылка : http://sport-62rus.ru/

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-21

что вам нужно от тренировок?

Оцените ответ
Антон | 2016-02-22

набор массы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-22

Мужское меню для набора веса

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-22

где вы занимаетесь?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алеся | 2016-02-10

Здравствуйте! А схема домашней прокачки мышц актуально для девушек? Дома имеется турник и небольшие гантели. Начала заниматься так: пн и ср - подтягивания,приседания, пресс, пт и вс - отжимания, мостики, пресс. Есть шанс улучшить фигуру дома?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-10

да, если вам нравиться программа, то можете брать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
юра | 2015-12-27

Хочу подкачаться

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-27

можете начать с этой программы.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
рома | 2015-12-20

сколько дней надо качать грудь чтобы видно было рельев мне 14 лет

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-20

вы собираетесь качать только грудные мышцы?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Мур | 2015-12-19

Как мне похудеть за 2 дня кг на 3

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-19

так быстро ни как, разве что не есть.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
дмитрий | 2015-12-15

Занимаюсь своим весом. Делаю отжимания с узкой и широкой постановкой рук по 5 подходов увеличивая каждый раз число повторений,планируя дойти до 100, упражнения на пресс - подъём туловища из положения лёжа не отрывая поясницы от пола с грузом в 10кг на груди 5 подходов по 50-70повторений, подъём ног и таза из положения лёжа 5 подходов по 20-30раз, отжимания от упора сзади 5подходов по нарастающей число повторений, лодочка 50раз, подъём корпуса из положеня лёжа на животе 2подхода по 50 раз, подъём ног из положения лёжа на животе 2 подхода по 50 раз, приседания с отстановкой одной ноги назад 3 подхода по 30 раз на каждую ногу. После упражнений делаю растяжку. На всё это уходит около 1,5 часа. Все эти упражнения делаю три раза в неделю - понедельник,среда,пятница. Планирую ещё установить турник и добавить к этим упражнениям подтягивание широким хватом и обратным узким хватом. Не много будет для одной тренировки? Может разделить на два дня, например понедельник,среда,пятница - одни какие то мышцы, а вторник,четверг,суббота - другие мышцы?? Но тогда времени для отдыха и восстановления останется всего один день?! А многие говорят, что заниматься надо не чаще 3-4 раз в неделю и давать мышцам отдых. Цель всех этих упражнений - хочу набрать сколько получиться мышечной массы и получить форму , за которую не будет стыдно!Железом не занимаюсь так как грыжа позвоночника. Что посоветуете?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-15

три дня в неделю как раз таки вам хватит. для набора мышечной массы еще стоит поднять калорийность рациона. еще советую взять креатин, пивные дрожжи и трибулус. "понедельник,среда,пятница - одни какие то мышцы, а вторник,четверг,суббота - другие мышцы" что это, вы хотите заниматься 6 раз в неделю?

Оцените ответ
Дмитрий | 2015-12-15

Ну да.Или в одну тренировку всё делать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-15

разделите всё на три дня в неделю. для массы лучше когда меньше тренировок.

Оцените ответ
Дмитрий | 2015-12-16

То есть в понедельник, например, отжимания и подтягивания; в среду упражнения на трицепс и пресс; в пятницу упражнения на ноги? Так?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-16

да, так.

Оцените ответ
Дмитрий | 2015-12-16

Одной тренировки в неделю на одну мышцу будет достаточно? С учётом того , что я занимаюсь своим весом, а не с железом? А то я тут подумал, может дневную тренировку разделить на две - например утром и вечером. И прорабатывать всё тело за день . И так три раза в неделю. Или ещё такой вариант - все мышцы за два дня, понедельник одна группа,во вторник другая, среда выходной, четверг и пятница повторяем, суббота и воскресенье выходной? Извиняюсь если что за настойчивость!Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-17

всё в порядке, не извиняйтесь. одного раза в неделю для одной группы вполне хватит, не стоит делать много тренировок.

Оцените ответ
Дмитрий | 2015-12-17

Спасибо!

ОТВЕТИТЬ
Виктор | 2015-12-06

сколько калорий нужно потреблять в день что бы набрать массу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-06

нужно минимум 4000 калорий в сутки.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ivan | 2015-11-26

Здравствуйте! Это правда что не важно где заниматься - в зале или дома, а главное это тип телосложения? - http://www.tradingforeverybody.com/zanyatiya-doma-aktivnyiy-poleznyiy-i-pribyilnyiy-dosug/ Одним словом пишут что есть три типа телосложения, два хороших и один плохой для бодибилдинга. И если у тебя плохой - то набрать вес и накачаться будет очень сложно! Правда ли это?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-27

накачаться можно с любым типом телосложения, было бы желание, и не было бы лени. заниматься можно везде, но если вы хотите большего, то для этого нужно больше.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Антон | 2015-11-14

Здравствуйте , посоветуйте как прокачать шею в дом условиях?

ОТВЕТИТЬ
Антон | 2015-10-20

А если я сменил программу но в ней есть одинаковые упражнения. Нужно ли менять их на другие?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-20

нет, не нужно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Эрадж | 2015-10-05

Добрый день! Мы с братишкой занимаемся в этом режиме тренировок посмотрев посоветовали бы нам эффективен ли данный режим или нет. Понедельник- бег, пресс-8 минут( по видеоролику), качать шею. Вторник- бег, пресс- 8 минут, приседания 4 сета по 15. Среда- бег, пресс- 8 минут, бицепс. Четверг- бег, пресс 8 минут, турник- подтягивание, пятница- бег, пресс 8 минут, трапеция. Суббота- бег, пресс 8 мин, делтоид. Воскресенье- бег, пресс 8 мин, отжимание, трицепс. И посоветуйте недостающие упражнения пожалуйста. Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-05

всё у вас нормально.

Оцените ответ
Эрадж | 2015-10-06

Спасибо огромное! Тогда этим способом буду заниматься и дальше. Удачи вам!

ОТВЕТИТЬ
Максим | 2015-09-26

Добрый день. Мне 34, рост 172, вес ~60. Последний раз силовыми упражнениями занимался лет 12 назад. Начал делать этот комплекс. Начал со второй тренировки (турник). Сделал почти все по минимум (мин. подход-кол-во), еле дотянул только обр. хват. Затем следующие тренировки с гантелями по 15 кг. Тут все ок. Наконец вышел во вторую неделю снова на турник - и ни одного раза не смог подтянуться. Что я делаю неправильно? Заранее благодарю за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-26

скорее всего это из за усталости, дайте мышцам 1-2 дня отдохнуть.

Оцените ответ
Максим | 2015-09-26

В том то и дело, что как раз уже два дня отдыхал между тренировками (между перовй и второй). Еще 1-2 перерыв сделать? Должен сказать, что всю неделю было ощущение усталости/легкой слабости в мышцах, но при этом отжимания и упражнения с ганетлями все-таки делал, а вот в подтягивании провал. Спасибо за ответ!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-26

Да, лучше отдохнуть ещё пару дней. Только ничего не делайте.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама