6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Тренировки в домашних условиях, как накачаться дома
Установите наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2011-01-14      Просмотры: 2 840 214     Оценка: 4.8
Все статьи автора >>

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Набор мышечной массы.
2. Рост количества подтягиваний и отжиманий.
3. Развитие силы мышц.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность - средняя

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Турник.
  • Брусья.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю. 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю - на турниках и брусьях. Ну а если у вас дома есть турник и брусья, то тем проще. Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для приседаний и жима лёжа, то посмотрите этот комплекс упражнений.

В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 - локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнение 5, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, грудь и трицепс

    8000
    3х12-20
    20,280
    4х8-15
    4,290
    4-5х8-15
    21,228
    4х8-15
    22,286
    3-4х10-15
    8,267
    3х10-15
    7,254
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    OvQVNY3YU-4

Тренировка 2 (Турник и брусья): спина, бицепс и трицепс

    8001
    3х8-15
    23,275
    4х6-12
    24,30
    4-5х6-15
    25,240
    4х6-12
    26,262
    3-4х8-15
    92,249
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    X4_q8vM8esI

Тренировка 3: спина и плечи

    8002
    3х12-20
    56,348
    4-5х8-12
    16,78
    3-4х10-15
    29,265
    4х10-15
    53,350
    4х10-15
    30,236
    3х10-15
    31,259
    3х10-20
    32,270
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    RgOqDIZf6BY

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Несколько рекомендаций:

  • Выполняйте не больше 15 - 20 повторений за подход. Если можете больше 20, то лучше увеличить вес. Взять тяжелее гантели или (если это турник) привесить вес к поясу.
  • Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если можете заниматься больше чем 1.30, значит вы халтурите.
  • Отдых между подходами от 1.30 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение - тем дольше отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах - поменьше. В общем, организм подскажет.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Мнение эксперта

Максим Толкачев - тренер и бодибилдер г. Харьков

Очень часто встречаю знакомых, которые по каким-либо причинам не хотят посещать тренажерный зал, а склоняются к домашним тренировкам. К сожалению многие из них зачастую забрасывают это занятие или отвлекаются на различные домашние дела в процессе тренировки, например подходя к компьютеру переключить музыку, усаживаются за переписку и т.д

Верно написано в этой статье, что дома не хватает самой атмосферы зала, которая включает в себя мотивацию, дух соперничества, да и просто опытного совета будь то тренер или тренирующийся спортсмен со стажем, не говоря уже про инвентарь.

Но если выбор все же сделан в пользу домашних тренировок, то нужно иметь хотя бы базовый набор навыков, а еще лучше обратиться за советом к профессионалу.

Почему нужно иметь ФАНТАЗИЮ, да потому что, зная основы биомеханики, вы сможете превратить любой подручный предмет в потенциальный тренажер или снаряд свободного веса.

Самый распространенный вопрос: "Как сильно я смогу накачаться/похудеть с помощью домашних тренировок? Сколько наберу?" и т.д. Ответ на это вопрос вы сможете получить в процессе тренировок отталкиваясь от ваших усилий, знаний, режима и особенностей вашего организма. Уступают ли домашние тренировки тренажерному залу? Ответ однозначно – да. Но и в зале можно непонятно чем заниматься, не прогрессируя из года в год, поэтому все зависит от качества. Я как и многие начинал заниматься дома, но у меня не было ни программы, ни того кто мог бы мне подсказать. Эта статья не сделает все за вас, но это уже первые шаги к вашей цели прислушивайтесь к советам, используйте информацию грамотно и результаты не заставят себя ждать.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама