Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в
рейтинге авторов:
вне конкурса (
стать автором)
Дата:
2018-08-29
Просмотры: 75 499 Оценка:
5.0
|
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения:
чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев.
Подробнее читайте здесь.Сложность
– очень тяжёлая
Эта программа универсальная в плане цели, то есть она пригодна как для жиросжигания, так и для набора мышечной массы. Но она очень сложная и подойдёт только для настоящих ценительниц мазохизма! Кроме страсти к мазохизму у вас ещё должен быть большой опыт тренировок и не более 15 кг лишнего веса, так как в плане много упражнений с весом собственного тела.
Сами по себе тренировки короткие и занимают примерно 1 час. Каждая тренировка состоит из 3-х трисетов (3 упражнения за раз) и каждый трисет нужно сделать по 3 подхода. Причём сделать методом чередующихся суперсетов. Объясняю что это на примере первой тренировки:
- Делайте один подход приседаний.
- Тут же без отдыха делаете один подход жима ногами.
- Тут же без отдыха делаете один подход разгибаний ног.
- Отдыхаете примерно 2.5 - 3 минуты.
- Переходите ко второму трисету. Делаете его таким же макаром, а потом – к третьему.
- После третьего трисета снова возвращаетесь к первому и начинаете круг заново. Всего таких кругов - 3.
Это и есть чередующиеся суперсеты. То есть смесь круговой методики и суперсетов. Кроме того, все трисеты – однонаправленные. Это значит, что все 3 упражнения в одном трисете направлены на одну и ту же группу мышц, и нагрузка будет тяжёлая, стрессовая и точечная.
Но как же трансформировать этот план в вариант на массу или на жиросжигание?
1. Количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант (например, 6-10) это для массы, а второй через «/» (например, 15+), это для жиросжигания, то есть для похудения или рельефа (но не более 25 повторений).
2. Веса. Если вы работаете на массу, то это не значит, что можно взять вес, который вы можете сделать 25 раз, но сделать его 8 и успокоится. Если у вас указано 6-10, это значит, что вес отягощения должен быть такой, который вы можете сделать МАКСИМУМ 10 повторений. Иными словами, изменения должны касаться не только количества повторений, но и веса.
3. Диета. Нужно помимо изменений весов и повторений выбрать себе и соответствующую диету. Разные варианты диет будут указаны под планом.
Вот эти 3 манипуляции и будут смещать эффект от тренировки в ту, или иную сторону. В сумме же эта программа сочетает в себе как свойства жиросжигающей, так и свойства массонаборной. Например, когда вы снова вернётесь к первому суперсету (пойдёте на второй круг), пройдёт примерно 15 - 20 минут времени, и ваши мышцы (которые работали в первом суперсете) уже хорошо восстановятся. Это позволит вам каждый круг делать с новыми силами, что способствует набору мышц. Ну а трисеты будут делать тренировки высокоинтенсивными и с высоким средним пульсом, что способствует жиросжиганию. Ну а теперь сам план.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Тренировка 1: пресс, бёдра, ягодицы
8000
9000
SSLFWhjviqU
Тренировка 2: грудь, спина
8001
9001
aCXhFvSCehg
Тренировка 3: плечи, бицепс, трицепс
8002
9002
9hpICol-eGY
Тренировка 4: пресс, бёдра, ягодицы
8003
9003
PV6sirgCuuw
Тренировка 5: спина, плечи, голень
8004
9004
NUowerwK0eU
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
А теперь немного о минусах этой программы. Главный минус, пожалуй, один. Этот план можно комфортно выполнять только, если в зале немного людей. Ведь вам нужно чтобы ваши тренажёры, гантели и штанги никто не занимал в процессе всей тренировки. Поэтому, большую часть упражнений я сделал со свободными весами, так как в залах, как правило, каждого тренажёра по одной штуке, а вот штанг и гантелей – много.
Что касается групп мышц, то на каждой тренировке вы будете делать по 3 группы мышц. Ягодицы, бёдра, пресс, плечи и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Всего же у вас будет 45 разных упражнений (5х9), поэтому, скучать не придётся. И не забывайте заранее готовить все снаряды перед каждым трисетом. Это важно.
Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять. Трисеты лучше тоже местами не менять. Вообще, тут всё расположено не просто так. Удачи!
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
