6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-08-29      Просмотры: 51 018     Оценка: 4.9
Все статьи автора >>
Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Эта программа универсальная в плане цели, то есть она пригодна как для жиросжигания, так и для набора мышечной массы. Но она очень сложная и подойдёт только для настоящих ценительниц мазохизма! Кроме страсти к мазохизму у вас ещё должен быть большой опыт тренировок и не более 15 кг лишнего веса, так как в плане много упражнений с весом собственного тела.

Сами по себе тренировки короткие и занимают примерно 1 час. Каждая тренировка состоит из 3-х трисетов (3 упражнения за раз) и каждый трисет нужно сделать по 3 подхода. Причём сделать методом чередующихся суперсетов. Объясняю что это на примере первой тренировки:

  1. Делайте один подход приседаний.
  2. Тут же без отдыха делаете один подход жима ногами.
  3. Тут же без отдыха делаете один подход разгибаний ног.
  4. Отдыхаете примерно 2.5 - 3 минуты.
  5. Переходите ко второму трисету. Делаете его таким же макаром, а потом – к третьему.
  6. После третьего трисета снова возвращаетесь к первому и начинаете круг заново. Всего таких кругов - 3.

Это и есть чередующиеся суперсеты. То есть смесь круговой методики и суперсетов. Кроме того, все трисеты – однонаправленные. Это значит, что все 3 упражнения в одном трисете направлены на одну и ту же группу мышц, и нагрузка будет тяжёлая, стрессовая и точечная.

Но как же трансформировать этот план в вариант на массу или на жиросжигание?

1. Количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант (например, 6-10) это для массы, а второй через «/» (например, 15+), это для жиросжигания, то есть для похудения или рельефа (но не более 25 повторений).

2. Веса. Если вы работаете на массу, то это не значит, что можно взять вес, который вы можете сделать 25 раз, но сделать его 8 и успокоится. Если у вас указано 6-10, это значит, что вес отягощения должен быть такой, который вы можете сделать МАКСИМУМ 10 повторений. Иными словами, изменения должны касаться не только количества повторений, но и веса.

3. Диета. Нужно помимо изменений весов и повторений выбрать себе и соответствующую диету. Разные варианты диет будут указаны под планом.

Вот эти 3 манипуляции и будут смещать эффект от тренировки в ту, или иную сторону. В сумме же эта программа сочетает в себе как свойства жиросжигающей, так и свойства массонаборной. Например, когда вы снова вернётесь к первому суперсету (пойдёте на второй круг), пройдёт примерно 15 - 20 минут времени, и ваши мышцы (которые работали в первом суперсете) уже хорошо восстановятся. Это позволит вам каждый круг делать с новыми силами, что способствует набору мышц. Ну а трисеты будут делать тренировки высокоинтенсивными и с высоким средним пульсом, что способствует жиросжиганию. Ну а теперь сам план.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: пресс, бёдра, ягодицы

    5-10 мин
    видео
    6-10/15+
    12,294
    8-10/15+
    2,340
    10-15/15+
    17,332
    10-15/15+
    11,327
    10-15/15+
    50,276
    максимум
    162,1001
    8-12/15+
    70,282
    8-12/15+
    55,285
    10-15/15+
    14,336
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    SSLFWhjviqU

Тренировка 2: грудь, спина

    5-10 мин
    видео
    6-10/15+
    79,134
    8-12/15+
    3,319
    8-12/15+
    291,1467
    8-12/макс
    21,228
    8-12/15+
    45,223
    10-15/15+
    18,296
    10-15/15+
    8,267
    10-15/15+
    109,320
    10-15/15+
    292,1473
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    aCXhFvSCehg

Тренировка 3: плечи, бицепс, трицепс

    5-10 мин
    видео
    8-12/15+
    16,78
    8-12/15+
    9,232
    10-15/15+
    172,305
    8-12/15+
    25,240
    10-12/15+
    103,256
    10-12/15+
    67,311
    8-12/15+
    26,262
    8-12/15+
    19,245
    10-12/15+
    106,250
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    9hpICol-eGY

Тренировка 4: пресс, бёдра, ягодицы

    5-10 мин
    видео
    6-10/15+
    62,289
    6-10/15+
    166,1014
    10-15/15+
    68,287
    8-12/15+
    23,275
    10-15/15+
    1,326
    10-15/15+
    240,1196
    8-12/15+
    29,265
    10-15/15+
    5,341
    10-15/15+
    10,272
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    PV6sirgCuuw

Тренировка 5: спина, плечи, голень

    5-10 мин
    видео
    8-12/15+
    140,871
    10-12/15+
    13,322
    8-12/15+
    105,318
    10-15/15+
    40,233
    10-12/15+
    44,229
    10-15/15+
    212,304
    10-15/15+
    36,337
    10-15/15+
    85,339
    8-10/15+
    227,1066
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    NUowerwK0eU

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

А теперь немного о минусах этой программы. Главный минус, пожалуй, один. Этот план можно комфортно выполнять только, если в зале немного людей. Ведь вам нужно чтобы ваши тренажёры, гантели и штанги никто не занимал в процессе всей тренировки. Поэтому, большую часть упражнений я сделал со свободными весами, так как в залах, как правило, каждого тренажёра по одной штуке, а вот штанг и гантелей – много.

Что касается групп мышц, то на каждой тренировке вы будете делать по 3 группы мышц. Ягодицы, бёдра, пресс, плечи и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Всего же у вас будет 45 разных упражнений (5х9), поэтому, скучать не придётся. И не забывайте заранее готовить все снаряды перед каждым трисетом. Это важно.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять. Трисеты лучше тоже местами не менять. Вообще, тут всё расположено не просто так. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама