6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
План тренировок для девушек на массу из 5-ти тренировок
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

План тренировок для девушек на массу из 5-ти тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-08-12      Просмотры: 9 844     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
План тренировок для девушек на массу из 5-ти тренировок

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Общая тренированность организма
3. Упор на бёдра и ягодицы

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

План не сложный и подойдёт для следующих категорий девушек:

1. Новички (если есть хотя бы 1 – 2 месяца стажа).

2. После долгого перерыва (чтобы втянуться).

3. Опытные, которым надоели тяжёлые тренировки и хочется тренироваться часто, но понемногу.

На каждой тренировке будет по 7 упражнений, в которых будет по 3 рабочих подхода. То есть каждая тренировка рассчитана примерно на 60 минут. Однако, не нужно тренировки стараться сделать как можно быстрее. Дело в том, что при работе на массу не стоит отдыхать слишком мало между подходами. Советую брать веса потяжелее и отдыхать между подходами примерно по 2 минуты. Это будет лучше, чем если вы будете отдыхать слишком мало и вам из-за этого придётся уменьшать веса или повторения.

Ягодицы, бёда, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю. То есть – самые крупные мышцы. Причём бёдра один раз с упором на переднюю поверхность, а второй раз – с упором на заднюю поверхность. Остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Кроме этого, стоит отметить, что примерно 50% упражнений будут на тренажёрах и 50% – со свободными весами.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    12,294
    3х12-20
    11,327
    3х8-12
    254,1417
    3х10-15
    2,340
    3х10-15
    15,344
    3х10-15
    14,336
    3х12-20
    37,329
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ku4VQNpyGpc

Тренировка 2: спина и грудь

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    82,31
    3х8-12
    45,223
    3х10-15
    3,319
    3х10-15
    80,222
    3х10-15
    54,347
    3х10-15
    18,296
    3х10-15
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    JQvF2TI1zH8

Тренировка 3: плечи и трицепс

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    16,78
    3х10-15
    9,232
    3х10-15
    73,235
    3х10-15
    40,233
    3х8-12
    48,243
    3х10-15
    7,254
    3х10-15
    67,311
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    XsbtyZyTeCY

Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    70,282
    3х10-15
    43,260
    3х12-20
    71,281
    3х10-15
    5,341
    3х10-15
    10,272
    3х12-20
    36,337
    3х12-20
    50,276
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    l2Oxk5tQWkg

Тренировка 5: спина и бицепс

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    79,134
    3х8-12
    59,258
    3х10-15
    13,322
    3х10-15
    19,245
    3х10-15
    292,1473
    3х10-15
    109,320
    3х10-15
    75,252
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    9uyD3rxIcpI

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Если кто заметил, то упражнения в каждой тренировке по возможности чередуются на разные группы мышц. Это проще, чем делать несколько упражнений подряд на одну и ту же группу мышц. В общем, я постарался сделать план полегче, насколько это вообще возможно при 5-ти тренировках в неделю.

Подходы указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Но она нужна только в базовых упражнениях, да и то не во всех. Помните, что фундамент любой тренировки – это общая разминка в начале тренировки.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположение тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама