Комплекс тренировок для женщин на массу на 5 занятий в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-05-07      Просмотры: 28 205     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Это план тренировок – первый план на моём сайте для девушек на массу на 5 тренировок в неделю. Он создан специально для достаточно тренированных девушек, которые любят тренироваться часто. Дни для тренировок можете выбирать любые, а вот последовательность тренировок важна и лучше её не менять.

Тренировки будут достаточно короткие. Минимум – 60 минут. Максимум – 90. Если будете укладываться быстрее часа, значит, вы мало отдыхаете. А мало отдыхаете, потому что берёте маленькие веса. Берите веса больше, чтобы выкладываться в каждом подходе. Если более 1.5 часов, значит – много болтаете.

На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 8 упражнений (в 3 тр. - 9). Бёдра, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» - количество повторений. Отдых между рабочими подходами примерно 2 минуты.

Часть упражнений будете делать раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Почти все – на одну группы мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход жима ногами, затем тут же без отдыха делаете первый подход разгибаний ног. Затем отдых 3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

vMXGd4OMU4o

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

orBDWFDIE7Y

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

ag1bBmdrmyo

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

OAT9QadlQoQ

8004
9004
Общее видео

Общая нагрузка

Tb5MWxlCQxU

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Если кто заметил, то на первой тренировке у нас будет упор на переднюю поверхность бедра, а на четвёртой – на заднюю. Ягодицам достанется и там, и там. Внутренняя поверхность косвенно тренируется в приседаниях, поэтому специально я не стал включать изоляцию на эту часть.

В целом же в плане много базовых упражнений (примерно половина). И по 2 базовых упражнения за тренировку вы будете делать по 4 рабочих подхода (только в третью тренировку – 1 упр.). На первой тренировке упор будет на переднюю поверхность бедра, а на второй – на заднюю.

Не советую отдыхать менее 2-х минут между подходами. Надо выкладываться так, чтобы вам не хотелось мало отдыхать. Нужно понимать, что эта тренировка на набор мышечной массы, а не на жиросжигание. Это значит, что здесь надо гоняться за весами, а не за интенсивностью тренировок.

Думаю, что за пару месяцев наберёте 3 – 6 кг мышц. А большинству девушек больше и не нужно )). Если остались какие-то вопросы, то спрашивайте в комментариях внизу.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ