Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в
рейтинге авторов:
вне конкурса (
стать автором)
Дата:
2018-05-07
Просмотры: 18 621 Оценка:
5.0
|
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц
Методы выполнения:
суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев.
Подробнее читайте здесь.Сложность – тяжёлая
Это план тренировок – первый план на моём сайте для девушек на массу на 5 тренировок в неделю. Он создан специально для достаточно тренированных девушек, которые любят тренироваться часто. Дни для тренировок можете выбирать любые, а вот последовательность тренировок важна и лучше её не менять.
Тренировки будут достаточно короткие. Минимум – 60 минут. Максимум – 90. Если будете укладываться быстрее часа, значит, вы мало отдыхаете. А мало отдыхаете, потому что берёте маленькие веса. Берите веса больше, чтобы выкладываться в каждом подходе. Если более 1.5 часов, значит – много болтаете.
На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 8 упражнений (в 3 тр. - 9). Бёдра, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» - количество повторений. Отдых между рабочими подходами примерно 2 минуты.
Часть упражнений будете делать раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Почти все – на одну группы мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход жима ногами, затем тут же без отдыха делаете первый подход разгибаний ног. Затем отдых 3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Тренировка 1: бёдра, ягодицы, пресс
8000
9000
vMXGd4OMU4o
Тренировка 2: спина и грудь
8001
9001
orBDWFDIE7Y
Тренировка 3: плечи, голень
8002
9002
ag1bBmdrmyo
Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс
8003
9003
OAT9QadlQoQ
Тренировка 5: спина, руки
8004
9004
Tb5MWxlCQxU
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Если кто заметил, то на первой тренировке у нас будет упор на переднюю поверхность бедра, а на четвёртой – на заднюю. Ягодицам достанется и там, и там. Внутренняя поверхность косвенно тренируется в приседаниях, поэтому специально я не стал включать изоляцию на эту часть.
В целом же в плане много базовых упражнений (примерно половина). И по 2 базовых упражнения за тренировку вы будете делать по 4 рабочих подхода (только в третью тренировку – 1 упр.). На первой тренировке упор будет на переднюю поверхность бедра, а на второй – на заднюю.
Не советую отдыхать менее 2-х минут между подходами. Надо выкладываться так, чтобы вам не хотелось мало отдыхать. Нужно понимать, что эта тренировка на набор мышечной массы, а не на жиросжигание. Это значит, что здесь надо гоняться за весами, а не за интенсивностью тренировок.
Думаю, что за пару месяцев наберёте 3 – 6 кг мышц. А большинству девушек больше и не нужно )). Если остались какие-то вопросы, то спрашивайте в комментариях внизу.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
