6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Женский комплекс на 5 тренировок в неделю для рельефа и похудения
Подпишитесь:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-05-20      Просмотры: 223 989     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Поздравляю всех читательниц сайта! Это 100-й комплекс упражнений на нашем сайте!! Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход подъёма ног в упоре, затем сразу без отдыха делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к кардиотренажёру.

Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (пресс, грудь и ягодицы)

    5-10 мин
    видео
  1. Работа на кардиотренажёре
    2. 5-10 мин
  2. Подъём ног в упоре
    3. 3х12-15
    11,327
    Скручивания на наклонной лавке
    3х12-15
    1,326
  3. Работа на кардиотренажёре
    4. 5-10 мин
  4. Отжимания от пола с колен
    5. 3x12-15
    21,228
    Разводы с гантелями под углом вверх
    3x12-15
    80,222
  5. Работа на кардиотренажёре
    6. 5-10 мин
  6. Приседания с весом между ног
    7. 3x12-15
    70,282
    Разгибание бедра в кроссовере
    3x12-15
    63,342
  7. Работа на кардиотренажёре
    8. 5-10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    BQ-rlRJ_x5o

Тренировка 2 (спина)

    5-10 мин
    видео
  1. Работа на кардиотренажёре
    2. 5-10 мин
  2. Становая тяга с гантелями 3x12-15
    3. 3x12-15
    43,260
    Гиперэкстензия
    3x12-15
    10,272
  3. Работа на кардиотренажёре
    4. 5-10 мин
  4. Тяга к груди с верх. блока широким хватом
    5. 3x12-15
    82,31
    Тяга горизонтального блока
    3x12-15
    3,319
  5. Работа на кардиотренажёре
    6. 5-10 мин
  6. Тяга гантелей в наклоне
    7. 3x12-15
    54,347
    Пуловер с гантелей лёжа
    3x12-15
    8,267
  7. Работа на кардиотренажёре
    8. 5-10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    zcZ83qBzTEQ

Тренировка 3 (пресс и плечи)

    5-10 мин
    видео
  1. Работа на кардиотренажёре
    2. 5-10 мин
  2. Подъём ног в висе
    3. 3x12-15
    23,275
    Скручивания лёжа на полу
    3x12-15
    50,276
  3. Работа на кардиотренажёре
    4. 5-10 мин
  4. Жим штанги с груди стоя
    5. 3x12-15
    39,231
    Махи гантелями в стороны
    3x12-15
    40,233
  5. Работа на кардиотренажёре
    6. 5-10 мин
  6. Жим гантелей сидя
    7. 3x12-15
    16,78
    Протяжка со штангой
    3x12-15
    9,232
  7. Работа на кардиотренажёре
    8. 5-10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    9i5SUbUZhVc

Тренировка 4 (ноги и ягодицы)

    5-10 мин
    видео
  1. Работа на кардиотренажёре
    2. 5-10 мин
  2. Гиперэкстензия
    3. 3x12-15
    100010,272
    Выпады с гантелями
    3x12-15
    4,290
  3. Работа на кардиотренажёре
    4. 5-10 мин
  4. Приседания со штангой
    5. 3x12-15
    12,294
    Сгибание ног в тренажёре лёжа
    3x12-15
    5,341
  5. Работа на кардиотренажёре
    6. 5-10 мин
  6. Жим ногами в тренажёре
    7. 3x12-15
    2,340
    Разгибание ног в тренажёре
    3x12-15
    17,332
  7. Работа на кардиотренажёре
    8. 5-10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    QOOBDBnpBpo

Тренировка 5 (пресс и руки)

    5-10 мин
    видео
  1. Работа на кардиотренажёре
    2. 5-10 мин
  2. Скручивания в римском стуле
    3. 3x12-15
    83,324
    Подъём ног сидя на лавке
    3x12-15
    71,281
  3. Работа на кардиотренажёре
    4. 5-10 мин
  4. Отжимания от лавки сзади
    5. 3x12-15
    48,243
    Французский жим с гантелей
    3x12-15
    7,254
  5. Работа на кардиотренажёре
    6. 5-10 мин
  6. Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом
    7. 3x12-15
    65,140
    Сгибание рук со штангой стоя
    3x12-15
    19,245
  7. Работа на кардиотренажёре
    8. 5-10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Tb5MWxlCQxU

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от соседних упражнений под одной цифрой). Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки.

В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.

Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в котором они представлены. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама