от крутых специалистов
Рейтинг авторов
Заказать план тренировок
|
МАГАЗИН |
ДНЕВНИК |
ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ДИЕТЫ | КАЛЬКУЛЯТОРЫ | СТАТЬИ | СПРОСИТЬ | АНКЕТЫ | РЕКЛАМА |
Комбинированные тренировки на похудение для мужчин
| Медали статьи: |  более 100комментов | более 100 тыс просмотров |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Размещено: 2014-03-06 Просмотров: 280 936
Цель плана: похудение или рельеф
Задачи плана:
1. Сжигание подкожного жира2. Сохранение мышечной массы
3. Развитие общей и силовой выносливости
Методы выполнения: комбинированно | суперсеты
Сложность – тяжёлая
Этот план является аналогом похожего женского варианта. Однако он рассчитан на 4 тренировки в неделю и включает в себя более «мужские» упражнения.
В целом же суть одинаковая: чередование силовых и кардионагрузок (так называемый комбинированный метод). Силовые упражнения выполняются суперсетами. Причём эти суперсеты (в большинстве случаев) направлены на одну и ту же группу мышц. Всё это делает эти тренировки очень интенсивными и позволяет максимально нагрузить рабочие мышцы.
Суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. То есть вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к кардиотренажёру.
Так что план, однозначно, не для новичков. Да и тренироваться по нему желательно тем, кто может позволить себе посещать спортзал 4 раза в неделю. Но результат, я уверен, не заставит себя долго ждать. По крайней мере, отзывы у «женского» аналога весьма положительные.
| Лучший результат на данный момент: | Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели. | ||
| Приседания со штангой | кг на | раз | |
| Становая тяга со штангой | кг на | раз | |
| Жим штанги лёжа | кг на | раз | |
| Жим штанги стоя с груди | кг на | раз | |
| Сгибание рук со штангой | кг на | раз | |
| Отжимания от пола / от пола с колен | раз | ||
| Отжимания от брусьев / от лавки сзади | раз | ||
| Подтягивания прямым хватом | раз | ||
Тренировка 1
- Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
- Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное Нагрузка на позвоночник 5 (средняя) нагрузканагрузкавидеовидеоСкручивания с верхнего блока сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 8 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 8 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоСкручивания в римском стуле
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное Нагрузка на позвоночник 7 (высокая) нагрузканагрузкавидеовидеоСкручивания в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоСкручивания на полуНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное Нагрузка на позвоночник 2 (низкая) аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаГиперэкстензия 3х10-15 - Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
- Тяга штанги в наклоне обратным хв. 3-4х10-12
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Широчайшие мышцы 8 (высокая) Верх спины 7 (высокая) Задняя дельта 5 (средняя) Бицепс 4 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 6 (средняя) нагрузканагрузкавидеовидеоТяга Т-образного грифа в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Широчайшие мышцы 8 (высокая) Верх спины 7 (высокая) Задняя дельта 5 (средняя) Бицепс 4 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 6 (средняя) нагрузканагрузкавидеовидеоТяга одной гантели в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Широчайшие мышцы 8 (высокая) Верх спины 7 (высокая) Задняя дельта 5 (средняя) Бицепс 4 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 6 (средняя) нагрузканагрузкавидеовидеоТяга гантелей в наклонеНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Широчайшие мышцы 8 (высокая) Верх спины 7 (высокая) Задняя дельта 5 (средняя) Бицепс 4 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 6 (средняя) аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаТяга с верхнего блока узким хватом 3-4x10-15 - Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
- Жим штанги лёжа классический 3-4x10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Грудь 10 (высокая) Трицепс 6 (средняя) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоЖим штанги лёжа под углом вверх
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Грудь 8 (высокая) Трицепс 6 (средняя) Передняя дельта 5 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоЖим в грудном тренажёре сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Грудь 10 (высокая) Трицепс 6 (средняя) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоЖим гантелей лёжаНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Грудь 10 (высокая) Трицепс 6 (средняя) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаРазводы с гантелями под углом 20 гр. 3-4x10-15
| Поясница | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Бицепс | 5 (средняя) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Бицепс | 6 (средняя) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 26 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Предплечья | 4 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
| Грудь | 20 (высокая) | Широчайшие мышцы | 15 (средняя) |
| Верх спины | 12 (средняя) | Поясница | 10 (средняя) |
| Пресс | 10 (средняя) | Бицепс | 9 (слабая) |
| Задняя дельта | 8 (слабая) | Задняя часть бедра | 7 (слабая) |
| Ягодицы | 7 (слабая) | Трицепс | 6 (слабая) |
| Передняя дельта | 6 (слабая) | Предплечья | 5 (слабая) |
Тренировка 2
- Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
- Отжимания от брусьев на трицепс 3-4х10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Трицепс 10 (высокая) Грудь 6 (средняя) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоОтжимания от пола узким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Трицепс 8 (высокая) Грудь 7 (высокая) Передняя дельта 2 (низкая) Общая нагрузка / тип упражнения 17 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоОтжимания от лавки сзади
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Трицепс 9 (высокая) Грудь 5 (средняя) Передняя дельта 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 18 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоОтжимания от брусьев горизонтальноНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Трицепс 9 (высокая) Грудь 7 (высокая) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаРазгибание рук с верхнего блока 3-4х10-15 - Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
- Подтягивания к груди обратным хв. 3-4х10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Бицепс 8 (высокая) Широчайшие мышцы 8 (высокая) Предплечья 5 (средняя) Верх спины 3 (средняя) Задняя дельта 1 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 25 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоТяга к груди с верхнего блока обратным хв.
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Бицепс 7 (высокая) Широчайшие мышцы 7 (высокая) Предплечья 4 (средняя) Верх спины 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 21 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоПодтягивания узким хватомНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Широчайшие мышцы 7 (высокая) Бицепс 6 (средняя) Предплечья 5 (средняя) Верх спины 5 (средняя) Задняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 26 (высокая) / базовое глобальное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаСгибания рук с гантелями - «молот» 3-4х10-15 - Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
- Сгибание рук со штангой обратным хв. 3-4х10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Предплечья 10 (высокая) Бицепс 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоРазгибание запястий сидя со штангой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Предплечья 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоСгибание запястий сидя со штангойНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Предплечья 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаПуловер лёжа с гантелей 3-4х10-15
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 23 (высокая) | Предплечья | 22 (высокая) |
| Бицепс | 19 (средняя) | Широчайшие мышцы | 16 (средняя) |
| Грудь | 9 (слабая) | Верх спины | 3 (слабая) |
| Передняя дельта | 3 (слабая) | Задняя дельта | 1 (слабая) |
Тренировка 3
- Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
- Подъём ног в висе 3х10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 8 (высокая) Подвздошно-поясничная 8 (высокая) Предплечья 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоПодъём ног лёжа на полу
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Подвздошно-поясничная 8 (высокая) Пресс 6 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоПодъём ног в упоре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Подвздошно-поясничная 8 (высокая) Пресс 6 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоПодъём ног на наклонной скамьеНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Подвздошно-поясничная 8 (высокая) Пресс 7 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 15 (средняя) / базовое локальное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаГиперэкстензия 3х10-15 - Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
- Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 9 (высокая) Ягодицы 8 (высокая) Поясница 6 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 8 (высокая) нагрузканагрузкавидеовидеоПриседания со штангой на плечах "сумо"
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 7 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Внутренняя часть бедра 7 (высокая) Поясница 6 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 34 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 8 (высокая) нагрузканагрузкавидеовидеоПриседания со штангой на груди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 10 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Поясница 6 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Верх спины 4 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 39 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 7 (высокая) нагрузканагрузкавидеовидеоПриседания в ГАКК-тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 10 (высокая) Ягодицы 8 (высокая) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 30 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 5 (средняя) нагрузканагрузкавидеовидеоПриседания с гантелямиНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 7 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Поясница 6 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 4 (средняя) аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаРазгибание ног в тренажёре 3-4х10-15 - Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
- Жим штанги стоя с груди 3-4x10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя дельта 9 (высокая) Трицепс 7 (высокая) Средняя дельта 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 20 (средняя) / базовое локальное Нагрузка на позвоночник стоя 6 (средняя) Нагрузка на позвоночник сидя 2 (слабая) нагрузканагрузкавидеовидеоЖим гантелями стоя или сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя дельта 8 (высокая) Средняя дельта 6 (средняя) Трицепс 6 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 20 (средняя) / базовое локальное Нагрузка на позвоночник стоя 4 (средняя) Нагрузка на позвоночник сидя 2 (слабая) нагрузканагрузкавидеовидеоЖим штанги из за головы стоя или сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Средняя дельта 7 (средняя) Передняя дельта 6 (высокая) Трицепс 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 17 (средняя) / базовое локальное Нагрузка на позвоночник стоя 4 (средняя) Нагрузка на позвоночник сидя 2 (слабая) нагрузканагрузкавидеовидеоЖим сидя вверх в тренажёреНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя дельта 9 (высокая) Трицепс 7 (высокая) Средняя дельта 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 20 (средняя) / базовое локальное Нагрузка на позвоночник 2 (слабая) аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаМахи гантелями в стороны 3-4x10-15
| Поясница | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 29 (высокая) / базовое глобальное |
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Средняя дельта | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Передняя часть бедра | 19 (средняя) | Поясница | 16 (средняя) |
| Ягодицы | 15 (средняя) | Средняя дельта | 14 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 12 (средняя) | Передняя дельта | 9 (слабая) |
| Подвздошно-поясничная | 8 (слабая) | Пресс | 8 (слабая) |
| Трицепс | 7 (слабая) | Внутренняя часть бедра | 5 (слабая) |
| Верх спины | 3 (слабая) | Предплечья | 3 (слабая) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
Тренировка 4
- Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
- Становая тяга с гантелями 3-4x10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Поясница 9 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Задняя часть бедра 7 (высокая) Верх спины 4 (средняя) Передняя часть бедра 3 (средняя) Внутренняя часть бедра 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 8 (высокая) нагрузканагрузкавидеовидеоСтановая тяга на прямых ногах
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Поясница 9 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Задняя часть бедра 7 (высокая) Верх спины 4 (средняя) Передняя часть бедра 3 (средняя) Внутренняя часть бедра 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 9 (высокая) нагрузканагрузкавидеовидеоСтановая тяга классическая
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Поясница 8 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Передняя часть бедра 6 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Верх спины 4 (средняя) Внутренняя часть бедра 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 8 (высокая) нагрузканагрузкавидеовидеоНаклоны со штангой на плечах
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Поясница 9 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Задняя часть бедра 7 (высокая) Передняя часть бедра 3 (средняя) Внутренняя часть бедра 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 31 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 10 (высокая) нагрузканагрузкавидеовидеоСтановая тяга стоя на подставкеНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Поясница 8 (высокая) Ягодицы 8(высокая) Передняя часть бедра 8 (высокая) Задняя часть бедра 5 (средняя) Верх спины 4 (средняя) Внутренняя часть бедра 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 41 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 8 (высокая) аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаСгибание ног в тренажёре лёжа 3-4х10-15 - Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
- Тяга с верхнего блока за голову 3-4х10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Широчайшие мышцы 10 (высокая) Верх спины 5 (средняя) Задняя дельта 2 (слабая) Бицепс 2 (слабая) Предплечья 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 21 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоТяга к груди с верхнего блока широким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Широчайшие мышцы 7 (высокая) Верх спины 7 (высокая) Бицепс 3 (средняя) Задняя дельта 3 (средняя) Предплечья 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 22 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоПодтягивания широким хватом за голову
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Широчайшие мышцы 9 (высокая) Верх спины 7 (высокая) Предплечья 5 (средняя) Задняя дельта 4 (средняя) Бицепс 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 28 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоПодтягивания широким хватом к груди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Широчайшие мышцы 9 (высокая) Верх спины 6 (средняя) Предплечья 5 (средняя) Задняя дельта 4 (средняя) Бицепс 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 28 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоПриведение локтей в кроссовереНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Широчайшие мышцы 8 (высокая) Бицепс 4 (средняя) Задняя дельта 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаТяга горизонтального блока 3-4х10-15 - Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
- Выпады со штангой 3-4х10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ягодицы 9 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Задняя часть бедра 6 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Поясница 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 32 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 6 (средняя) нагрузканагрузкавидеовидеоВыпады с гантелями
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ягодицы 9 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Задняя часть бедра 6 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Поясница 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 4 (средняя) нагрузканагрузкавидеовидеоВыпады с ходьбой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ягодицы 10 (высокая) Передняя часть бедра 8 (высокая) Внутренняя часть бедра 6 (средняя) Задняя часть бедра 4 (средняя) Поясница 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 36 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 4 (средняя) нагрузканагрузкавидеовидеоПриседания на одной ноге
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 10 (высокая) Ягодицы 9 (высокая) Внутренняя часть бедра 6 (средняя) Задняя часть бедра 4 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 31 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоЗашагивание на подставкуНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ягодицы 9 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Задняя часть бедра 6 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Поясница 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 4 (средняя) аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаЖим ногами в тренажёре 3-4х10-15
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 25 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 29 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 28 (высокая) | Ягодицы | 24 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 20 (высокая) | Передняя часть бедра | 19 (средняя) |
| Верх спины | 15 (средняя) | Внутренняя часть бедра | 13 (средняя) |
| Поясница | 12 (средняя) | Предплечья | 7 (слабая) |
| Наружная часть бедра | 6 (слабая) | Задняя дельта | 5 (слабая) |
| Бицепс | 5 (слабая) |
Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
- Подешевле: протеин, L-карнитин
- Подороже: протеин, L-карнитин, жиросжигатель, предтреник
| Сложность тренировок | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
| Ваша цель тренировок | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
| Кол-во занятий в неделю | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Методы выполнения | Раздельно Суперсеты |
По кругу Комбинир. |
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода |
|||
Если вы можете ходить только 3 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Кстати, на мой взгляд, оптимальные дни (при 4-х посещениях в неделю), это: пн, вт, чт, пт.
Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты (в зависимости от упражнения). За весами гоняться не надо. Помните, что вы в этом плане не мышцы наращиваете, а от жира избавляетесь. И задача здесь просто сохранить мышцы, а не нарастить их. Поэтому не нужно увеличивать вес снарядов в ущерб количеству повторений.
Бегать быстро не нужно. Оптимальная скорость 8 – 10 км/ч. В общем, вы не должны полностью выдохнуться за 10 минут, чтобы потом ещё 10 минут приходить в себя. Здесь основная функция кардиотренажёров – поддерживать пульс на нужной высоте для скорейшего сжигания жира.
Все тренировки довольно короткие: 1.10 – 1.20. Не больше. Если не можете уложиться в 1.20, то уменьшайте количество подходов. И для тех, кто в танке: напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений.
Ещё хочу заранее ответить на вопрос: почему всего 2 упражнения на пресс. На мой взгляд, этого вполне достаточно. Если кто не согласен – можете добавить пресс в конце тренировок. Толку от этого, правда, не будет, но и вреда я тоже не вижу.
После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.
Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
- Тяга рычажная вертикальная
- Оздоровительный бег: техника и основные ошибки
- Наклоны в ГАКК тренажёре
- Техника безопасности в тренажёрном зале: 10 правил
- Омега-3: состав, дозировки, принцип действия
- Сравнение Energy Diet с гейнером
- Подтягивания на брусьях
- Разгибание бедра в кроссовере на четвереньках
- Скручивания в висе вниз головой
- Отжимания от брусьев горизонтально
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
- Программа тренировок для новичков - девушки
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков - мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Здравствуйте, если тренировка в утреннее время, лучше заниматься через 30 мин после сна, или через час после приема пищи, для лучшего жиросжигания ?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-08
лучше заниматься на голодный желудок. бегать можете хоть через 30, хоть через 40 мин, как вам удобно
Дмитрий | 2017-07-08Спасибо, я занимаюсь по этой программе только делаю 3 сета по 15минут кардио с 130-150 ЧСС, перед тренировкой принимаю 30мл Л-карнитина и после 15мл. В общей сумме 3150мг. Правильно ли я делаю ?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-08
Да, можете так принимать.
Дмитрий | 2017-07-23Я по этой программе уже 7-8 недель занимаюсь, стоит менять на другую >> https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/relief_parni.php - ? Или продолжить заниматься по этой ?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-23
если она вас устраивает, то можете заниматься дальше
Здравствуйте. Написано, что можно эту программу выполнять 3 раза в неделю, чередую тренировки. Я правильно понимаю, что можно делать тренировки 1-2-3, потом 4-1-2, потом 3-4-1 и т.д., или тут другое чередование имеется в виду?
Добрый день! В тренировке 3 упражнения на ноги (приседания и разгибания), в тренировке 4 опять ноги (выпады и жим ногами лёжа). Хоть выпады больше на ягодицы, но ноги тоже неплохо работают, тем более потом сразу жим ногами лёжа. Зачем 2 дня подряд делать одну мышцу, она же не успеет отдохнуть?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-24
это программа на похудение и рельеф, интенсивность выше чем обычно. если вам много нагрузки, то можете взять другую программу.
Кардио*
Здравствуйте. Скажите пожалуйста можно ли заменить беговую дорожку например скакалкой? В зале к сожалению нет зоны кардиология((
почему во 2 тренировки в супер сете 2 упражнения на разные мышцы хотя вы пишете что супер сет идет на одну
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-27
внимательно читайте "(в большинстве случаев) направлены на одну и ту же группу мышц."
Добрый день чем можно заменить гиперэкстензию? Если в тренажерном зале нет подходящего оборудования для данного упражнения.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-14
наклонами с гантелями или со штангой.
Владимир | 2016-12-14Благодарю за совет.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-14
Пожалуйста Владимир! обращайтесь.
Владимир | 2016-12-15Сергей подскажите ее чем можно заменить приседания со штангой? Из предложенного списка упражнений (аналоги) в нашем зале отсутствует в все перечисленное а с пола поднимать себе на спину вес для приседаний не очень удобно. Из имеющегося оборудования тренажер где можно сидя тренировать ноги и лежа на животе.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-15
можете приседать с гантелями.
Супер План занимаюсь 4 месяца а потерял 22 кг конечно вместе с питанием и через 2 месяца делаю кардио на рывках 1 мин ускорение 2 мин спокойной !! Спасибо за Плант !!! Сейчас буду меняться ...
Здравствуйте. Делаю комплекс упражнению уже 2 месяца и программа стала легкой, скажите надо менять программу или увеличивать веса?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-17
можете менять программу.
Сергей | 2016-08-25на какую тогда?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-25
вам также на похудение?
Сергей | 2016-08-29Да, но более тяжелую уже.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-29
Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки
Добрый день. Посоветуйте, пожалуйста, чем можно заменить упражнения на мышцы ног (приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере и т.д). Врач после проведённой операции ЭВЛО (был варикоз 2-ой стадии) запретил нагрузку на ноги. Заранее благодарю за ответ.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-16
ну так если запретили, то ноги лучше вообще не трогать.
Сергей | 2016-08-29Да, но более тяжелую уже
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-29
Сергей, я выше вам ответил.
Добрый день. Подскажите, есть ли подобный комплекс с минимально нагрузкой на ноги или вообще без неё? Или какими упражнениями можно заменить в этой тренировки? (ноги качать не хочу т.к и так в норме, к примеру "Жим ногами в тренажёре под углом" 4x15 по 135кг)
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-18
Вам нужно с упором на руки, грудь, или просто с упором на верх тела?
Алексей | 2016-07-20На верх тела. Желательно вообще заменить все упражнения с ногами, на упражнения с упором на верх тела.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-20
есть такой план: Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела
Здравствуйте. Начал заниматься по данной схеме и появилась безумная боль в мышцах, длительностью по дня 4+ после тренировок. Что можно принять, сделать, чтоб снять боли? Снизу статьи обратил внимание на: Набор спортивного питания для этого комплекса Подешевле: протеин, L-карнитин Подороже: протеин, L-карнитин, жиросжигатель Зачем необходим протеин, если тренировки рассчитаны для похудения? (да, будет набор мышечной массы, но вес никуда не упадет же общий) Когда давно занимался и принимал протеин, то после того, как забросил тренировки, вес прибавился в колоссальных размерах, как избежать таких проблем? L-карнитин Видел, что продают в аптеках и магазинах спорт. питания, разницы я так понимаю в них нету? Если принимать l-карнитин капс. 560мг (аптечный) то по сколько таблеток и как совместно с жиросжигателем Thermonex BSN? и после скольких тренировок необходимо начинать принимать таблетки, если начал заниматься с 0?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-11
Да, карнитин аптечный ни чем не отличается. Как долго вы занимаетесь?
Павел | 2016-07-11Чуть больше недели
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-11
Павел, вам нужен план для новичков, этот вам не подходит. И потому всё болит, тяжелый для вас план.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-11
А как принимать л-карнитин с жиросжигателями
Занимаюсь с октября 2015 года в зале , силовые и кардио . рост 171 вес 88. По данному плану отработал только две неделе , вес пока стоит на месте , но фигуре есть изменения . Принимаю матрикс 5.0 сразу после трени и на ночь вместо ужина. Задача стоит опустить вес до 80 . Занимаюсь 4 раза в неделю . Всё ли я правильно делаю и получится ли скинуть вес?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-12
да, всё правильно. всё у вас получиться, главное за питанием следите.
Здравствуйте. Мне 47 лет. Занимаюсь третий год с целью сбросить вес. Диету не соблюдал, поэтому Вес не сбросил, но фигуру и самочувствие значительно улучшил, что уже в данном возрасте хорошо. Занимаюсь так: силовая, после силовой кардио 40 - 50 минут с пульсом в диапазоне высчитанном по формуле: 220 минус возраст и от результата 70 - 80 процентов. Получается 130 -135. Вопрос в том, что при таком пульсе я не очень устаю по сравнению с тем, когда пульс 145 - 150. Как бы преодолеваю эти 50 минут без напряга. Является ли такая нагрузка эффективной для жиросжигания?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-22
да, Является эффективной для жиросжигания.
Виктор | 2016-03-22Ясно, спасибо.
Мужчина 40 лет. 87 кг старт - 83,3 финиш талия 91-88 бёдра 103-97 по медассу скелетно-мышечная масса 36,3-33,7 жир 17,8-18,3 внекл. жидкость 19,4-18,2 Результаты разочаровывающие - жира стало на 0,5 больше, мускулов на 3,4 меньше. Хотя объёмы ушли? Противоречиво как-то выглядит. Но, второй медас делал через 1,5 часа после еды. Надеюсь, причина в этом.
Да, рост 174.
Занимался по этому плану 1,5 месяца, все отлично. Но хотелось бы заменить на какой нибудь подобный, мышцы уже "привыкли", на какой посоветуете заменить?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-17
могу предложить такую Мужской комплекс упражнений «четыре в одном»
Добрый день, занимался по данному комплексу 2.5 мес, масса тела не сильно уменьшилась 3кг ушло, но в целом тело подтянулось, строгой диеты не было (пару литров пива в неделю точно пил), но в целом питание было сбалансированным и здоровым.Хотелось бы получить вашу помощь в подборе комплекса, необходимо увеличить мышечную массу и получить рельеф. рост 178 вес 84, если это возможно с сопутствующим уменьшением подкожного жира.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-14
Добрый день!Скажите пожалуйста, если сейчас я делаю 3 подхода по 12 раз, что лучше сделать для увеличения нагрузки, увеличить вес и оставить 3 подхода или делать 4 подхода?
Скажите, стоит ли для большей эффективности, хоть раз в неделю после тренировки делать табата(велотренажер)или можно чаще? Тренируюсь 3 раза в неделю.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-23
да, можно после тренировки делать кардио.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-23
можно делать после каждой тренировки.
Здравствуйте я занимаюсь по этой програме уже почти 3 месяца . Подскажите пожалуйста на какую програму лучше перейти
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-16
какой у вас рост и вес? вы достигли желаемого результата?
Тимур | 2015-12-23У меня рост 74 вес 97 хочу еще на 10 кг похудеть
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-23
Здравствуйте! скажите пожалуйста я занимался в зале 2.5 года потом забросил и оброс жирком, мой рост где то 180 и вес 100 кг. Скажите подойдёт ли мне эта тренеровка что б скинуть жирок ? хочу скинуть примерно до 85-88 а потом уже заняться ростом мышц
Здравствуйте! Подскажите, что лучше есть после тренировки по данной программе, если занятие в обед и если занятие вечером? И как увеличить жиросжигание на животе и боках? Заранее спасибо!
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-11
почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»
"4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-12) Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4x10-15)" что это значит? нужно делать эти два упражнения или можно одно на выбор?
Добрый день! Подскажите, пожалуйста, как долго можно заниматься комбинированным способом? Есть ли какие-то ограничения по времени?
Валерий (тренер) | 2015-06-09
Любой отдельный комплекс лучше использовать не дольше 3-4 месяцев, затем видоизменять, чтобы не привыкнуть к постоянной однообразной нагрузке.
Линар | 2015-06-10Валерий, здравствуйте. Начал заниматься этим комплексом, но не могу выдерживать временной интервал - выходит не менее 1.30-1.40. Нет желания сокращать подходы. Как вы думаете не критично ли это?
Здравствуйте, мне 48 лет вес 137 кг,есть возможность тренироваться 4 раза в неделю подскажите мне подойдёт этот комплекс? Могу ли я заменить бег велотренажёром?
Валерий (тренер) | 2015-05-25
Игорь, опыт тренировок какой есть?
Игорь | 2015-05-26Валерий здравствуйте, лет 8-10 назад занимался в тренажёрном зале,просто для поддержания формы тогда вес был 75 кг, сейчас уже две недели хожу в зал делаю два круга круговой тренировки вес с 143 ушёл(сегодня взвешивался) до 135,2.Вот и весь мой опыт.Спасибо
Валерий (тренер) | 2015-05-26
Игорь, тогда лучше с этого комплекса начните: Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин и бег вело можно заменять.
Игорь | 2015-05-27Спасибо
На сколько по времени рассчитан этот план?
Валерий (тренер) | 2015-04-25
на 1.5-2 месяца.
Отличный план! Спасибо Вам! Единственное, вопрос. Я могу заниматься 3 раза в неделю, время так же остаётся 1.10-1.20 или можно в конце ещё 10 мин кардио включить? Заранее спасибо!
Валерий (тренер) | 2015-03-16
Можете 3 раза. Кардио по желанию.
Роман | 2015-03-24Я понял, что можно 3 раза. Вопрос в том, что надо ли увеличивать время тренировки за счёт кардио в конце или всё таки не стоит?
Валерий (тренер) | 2015-03-25
В конце кардио можете добавить.
Здравствуйте! Объясните поподробнее порядок отдыха при этой программе: отдыхать только между подходами в суперсетах, или между бегом и очередным суперсетом тоже отдыхать? Или как самому будет лучше/комфортнее?
Валерий (тренер) | 2015-01-18
Анатолий, между бегом и суперсетами -отдых, между подходами в суперсетах-отдых.
Как именно применять этот метод? 1) бег, суперсет1, бег, суперсет2... Или 2) бег, супесет1 три подхода, бег, суперсет2 три подхода,...?
Валерий (тренер) | 2014-10-28
Илья, вариант номер 2)- правильный.
Большое спасибо за программу! Но, занимаюсь 2 недели, результатов пока нет. Стараюсь делать программу полностью, бегаю дробно 9129129 по 2 минуты в течение 10 минут без остановок, бег перенёс после силовых, в остальном программу не менял. В процессе тренировки пью воду с Л-карнитином. Сходит по 10 потов за 1 пробежку (или элепсоид, если после силовых на ноги). Вес сильно повышен, 107 кг, процент жира около 35%, метаболизм медленный, так что и идеальное тело за месяц получить и не надеялся (года за 2 не меньше). Но, весы ВООБЩЕ не показали изменения в весе. Хотя чувствую себя лучше, вроде, чуть стройнее, энергичнее. Питание 3 разовое, но почти без жиров и быстрых углеводов. ЧТО я делаю не так?
9-12-9-12-9. Дэш почему-то не отображается.
Валерий (тренер) | 2014-08-25
Всё так, вы чуть поднабрали в мышцах и скинули жир, поэтому вес не изменился, но визуально, думаю, чуток вы изменились, хотя 2 недели это мало, продолжайте в том же духе.
А может лучше кардио сначала делать, а потом с железом с минимум отдыха между подходами 30 сек макс 1 мин или круговой тренинг.
Валерий (тренер) | 2014-06-12
Александр, заменить можно скакалкой.
В спортзале нет кардиотренажеров, чем можно заменить беговую дорожку и орбитрек? Спасибо за ответ!
Валерий (тренер) | 2014-06-06
Алексей, после бега тоже пару мин надо отдышаться, потом суперсет. потом отдых 2-3 минуты, вот так.
Здравствуйте, не понял сколько нужно всего отдыхать? Т.е. бег+суперсет- три минуты отдых, потом бег+суперсет- три минуты отдых? Или неправильно?
Валерий (тренер) | 2014-05-24
Михаил, можно.
Стаж занятий приличный,можно каждый заниматься? 4 через 1 выходной?
Валерий (тренер) | 2014-05-21
Дмитрий, увеличьте время на кардио на 5 минут и количество повторений раз на 5.
Большое спасибо за отличную программу тренировок, она действительно работает: за 3 недели минус 3 килограмма. В последнее время есть ощущение, что не хватает нагрузки по этой программе. Посоветуйте, пожалуйста, за счет чего лучше увеличить нагрузки - за счет увеличения кол-ва повторений, веса или времени на кардио? Заранее спасибо!
Валерий (тренер) | 2014-05-18
Виталий, вам лучше начать тренироваться на рельеф, и вышеописанная программа будет как-нельзя кстати.
Здравствуйте! У меня цель нарастить мышечную массу и рельеф, но есть лишний жир, особенно на животе. При росте 186 вешу 98 кг.. Лучше начать тренироваться на похудение или сразу можно на рельеф и массу?? Ну или только на массу, если нельзя одновременно на массу и рельеф!
Валерий (тренер) | 2014-05-14
Я тоже не помню. вопросов много...
Валерий. А можно повторить или указать раздел где я писал свой вопрос, не могу его найти!!! Спасибо!!!
Валерий (тренер) | 2014-04-29
Виталий, ответил вам в другом разделе.
Ну или только на массу, если нельзя одновременно на массу и рельеф!
Здравствуйте! У меня цель нарастить мышечную массу и рельеф, но есть лишний жир, особенно на животе. При росте 186 вешу 98 кг.. Лучше начать тренироваться на похудение или сразу можно на рельеф и массу??7
Валерий (тренер) | 2014-03-20
Эдуард, тут и писать то не о чем, средняя продолжительность занятий по одному комплексу от 1.5 до 2.5 месяцев, в зависимости от прироста результатов и рабочих показателей, перерыв не требуется, хотя если чувствуете перетренированость то можно отдохнуть недельку другую, и снова в зал, вот в принципе и вся статья.
А какова продолжительность курса занятий по данной программе. И еще вопрос. Может отдельно напишите статью про продолжительность занятий по одному плану и скока по продолжительтности должен быть комплекс занятий по плану. Месяц или два. Надо ли между планами делать перерыв
спасибо за ответ.попробую эту программую через 1 месяц отпишусь
Текст комментария
Наш интернет-магазин
 |
VP Laboratory: BCAA 8:1:1 ВСАА в порошке с повышенным содержанием Лейцина. Упаковка 300 гр. |
 |
Maxler: L-Carnitine 3000 Жидкий Л-карнитин для сжигания жира без жира и углеводов в бутылке 0,5 л. |
 |
BioTech: Iso Whey Zero Сывороточный протеин без жира и углеводов. Идеален дляы тех, кто работает на жиросжигание. |
Наши VIP услуги
 |
Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Тренер тренажёрного зала. |
 |
Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц
Автор книги "Основы и нюансы диетологии". Врач-диетолог и мезотерапевт по телу. |
 |
Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины
Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов. |
 |
Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем
Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик |
Наши бесплатные книги
 |
 |
| Основы и нюансы любительского атлетизма | Энциклопедия спортивного питания |
 |
 |
| Основы и нюансы диетологии | Комплексы упражнений |
 |
 |
| Основы и нюансы пауэрлифтинга | Основы и нюансы спортивной фармакологии |
| Карта АльфаБанка | 4154812006592764 |
| Карта Сбербанка | 5469300989320640 |
| Яндекс-деньги | 41001768995914 |
| На телефон | +79054032465 билайн |
| Webmoney | R209206594735 |
| Qiwi wallet | 79054032465 |
| PayPal | info@tvoytrener.com |
| Подробнее | |
|
Видео обращение Тимко Ильи »
|
|