6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Комбинированные тренировки на похудение для мужчин
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Комбинированные тренировки на похудение для мужчин

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2014-03-06      Просмотры: 412 418     Оценка: 4.7
Все статьи автора >>
Комбинированные тренировки на похудение для мужчин

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание подкожного жира
2. Сохранение мышечной массы
3. Развитие общей и силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот план является аналогом похожего женского варианта. Однако он рассчитан на 4 тренировки в неделю и включает в себя более «мужские» упражнения.

В целом же суть одинаковая: чередование силовых и кардионагрузок (так называемый комбинированный метод). Силовые упражнения выполняются суперсетами. Причём эти суперсеты (в большинстве случаев) направлены на одну и ту же группу мышц. Всё это делает эти тренировки очень интенсивными и позволяет максимально нагрузить рабочие мышцы.

Суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. То есть вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к кардиотренажёру.

Так что план, однозначно, не для новичков. Да и тренироваться по нему желательно тем, кто может позволить себе посещать спортзал 4 раза в неделю. Но результат, я уверен, не заставит себя долго ждать. По крайней мере, отзывы у «женского» аналога весьма положительные.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    8000
  1. Беговая дорожка или эллипс
    2. 10 мин
  2. Скручивания на наклонной лавке
    3. 3х10-15
    1,326
    Гиперэкстензия
    3х10-15
    10,272
  3. Беговая дорожка или эллипс
    4. 10 мин
  4. Тяга штанги в наклоне
    5. 3-4х10-12
    59,258
    Тяга с верхнего блока узким хватом
    3-4x10-15
    35,321
  5. Беговая дорожка или эллипс
    6. 10 мин
  6. Жим штанги лёжа классический
    7. 3-4x10-15
    33,219
    Разводы с гантелями под углом вверх
    3-4x10-15
    80,222
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ItY9AHcCcuE

Тренировка 2

    8001
  1. Беговая дорожка или эллипс
    2. 10 мин
  2. Отжимания от брусьев
    3. 3-4х10-15
    25,240
    Разгибание рук с верхнего блока
    3-4х10-15
    67,311
  3. Беговая дорожка или эллипс
    4. 10 мин
  4. Подтягивания обратным хватом
    5. 3-4х10-15
    26,262
    Сгибания рук с гантелями «молот»
    3-4х10-15
    75,252
  5. Беговая дорожка или эллипс
    6. 10 мин
  6. Сгибание рук со штангой хватом сверху
    7. 3-4х10-15
    91,246
    Пуловер с гантелей лёжа
    3-4х10-15
    8,267
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    CpkEOtnAAs8

Тренировка 3

    8002
  1. Беговая дорожка или эллипс
    2. 10 мин
  2. Подъём ног в висе
    3. 3х10-15
    23,275
    Гиперэкстензия
    3х10-15
    100010,272
  3. Беговая дорожка или эллипс
    4. 10 мин
  4. Приседания со штангой
    5. 3-4х10-15
    12,294
    Разгибание ног в тренажёре
    3-4х10-15
    17,332
  5. Беговая дорожка или эллипс
    6. 10 мин
  6. Жим штанги с груди стоя
    7. 3-4x10-15
    39,231
    Махи гантелями в стороны
    3-4x10-15
    40,233
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    1EDuVEtzY-Y

Тренировка 4

    8003
  1. Беговая дорожка или эллипс
    2. 10 мин
  2. Становая тяга с гантелями
    3. 3-4x10-15
    43,260
    Сгибание ног в тренажёре лёжа
    3-4х10-15
    5,341
  3. Беговая дорожка или эллипс
    4. 10 мин
  4. Тяга за голову с верхнего блока
    5. 3-4х10-15
    13,322
    Тяга горизонтального блока
    3-4х10-15
    3,319
  5. Беговая дорожка или эллипс
    6. 10 мин
  6. Выпады со штангой
    7. 3-4х10-15
    62,289
    Жим ногами в тренажёре
    3-4х10-15
    2,340
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    D4Ej4VVarLo

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Если вы можете ходить только 3 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Кстати, на мой взгляд, оптимальные дни (при 4-х посещениях в неделю), это: пн, вт, чт, пт.

Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты (в зависимости от упражнения). За весами гоняться не надо. Помните, что вы в этом плане не мышцы наращиваете, а от жира избавляетесь. И задача здесь просто сохранить мышцы, а не нарастить их. Поэтому не нужно увеличивать вес снарядов в ущерб количеству повторений.

Бегать быстро не нужно. Оптимальная скорость 8 – 10 км/ч. В общем, вы не должны полностью выдохнуться за 10 минут, чтобы потом ещё 10 минут приходить в себя. Здесь основная функция кардиотренажёров – поддерживать пульс на нужной высоте для скорейшего сжигания жира.

Все тренировки довольно короткие: 1.10 – 1.20. Не больше. Если не можете уложиться в 1.20, то уменьшайте количество подходов. И для тех, кто в танке: напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений.

Ещё хочу заранее ответить на вопрос: почему всего 2 упражнения на пресс. На мой взгляд, этого вполне достаточно. Если кто не согласен – можете добавить пресс в конце тренировок. Толку от этого, правда, не будет, но и вреда я тоже не вижу.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама