Комбинированные тренировки на похудение для мужчин

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2014-03-06      Просмотры: 362 943     Оценка: 4.8

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Медали статьи:

более 100 комментов

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот план является аналогом похожего женского варианта. Однако он рассчитан на 4 тренировки в неделю и включает в себя более «мужские» упражнения.

В целом же суть одинаковая: чередование силовых и кардионагрузок (так называемый комбинированный метод). Силовые упражнения выполняются суперсетами. Причём эти суперсеты (в большинстве случаев) направлены на одну и ту же группу мышц. Всё это делает эти тренировки очень интенсивными и позволяет максимально нагрузить рабочие мышцы.

Суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. То есть вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к кардиотренажёру.

Так что план, однозначно, не для новичков. Да и тренироваться по нему желательно тем, кто может позволить себе посещать спортзал 4 раза в неделю. Но результат, я уверен, не заставит себя долго ждать. По крайней мере, отзывы у «женского» аналога весьма положительные.

Разминка

5-10 мин

видео

Беговая дорожка или эллипс

10 мин

Скручивания на наклонной лавке


3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Гиперэкстензия

3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	10 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Беговая дорожка или эллипс

10 мин

Тяга штанги в наклоне


3-4х10-12

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Тяга с верхнего блока узким хватом

3-4x10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Бицепс	5 (средняя)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	22 (средняя) / базовое локальное

Беговая дорожка или эллипс

10 мин

Жим штанги лёжа классический


3-4x10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Разводы с гантелями под углом вверх

3-4x10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Грудь	20 (высокая)	Широчайшие мышцы	15 (средняя)
Верх спины	12 (средняя)	Поясница	10 (средняя)
Пресс	10 (средняя)	Бицепс	9 (слабая)
Задняя дельта	8 (слабая)	Задняя часть бедра	7 (слабая)
Ягодицы	7 (слабая)	Трицепс	6 (слабая)
Передняя дельта	6 (слабая)	Предплечья	5 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Беговая дорожка или эллипс

10 мин

Отжимания от брусьев


3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Грудь	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Разгибание рук с верхнего блока

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Беговая дорожка или эллипс

10 мин

Подтягивания обратным хватом


3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	8 (высокая)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Верх спины	3 (средняя)
Задняя дельта	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	25 (высокая) / базовое глобальное

Сгибания рук с гантелями «молот»

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	7 (высокая)
Предплечья	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Беговая дорожка или эллипс

10 мин

Сгибание рук со штангой хватом сверху


3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	10 (высокая)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Пуловер с гантелей лёжа

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Трицепс	23 (высокая)	Предплечья	22 (высокая)
Бицепс	19 (средняя)	Широчайшие мышцы	16 (средняя)
Грудь	9 (слабая)	Верх спины	3 (слабая)
Передняя дельта	3 (слабая)	Задняя дельта	1 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Беговая дорожка или эллипс

10 мин

Подъём ног в висе


3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	8 (высокая)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Гиперэкстензия

3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	10 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Обратная гиперэкстензия
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Разгибание спины в тренажёре
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Беговая дорожка или эллипс

10 мин

Приседания со штангой


3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Разгибание ног в тренажёре

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Беговая дорожка или эллипс

10 мин

Жим штанги с груди стоя


3-4x10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Махи гантелями в стороны

3-4x10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Передняя часть бедра	19 (средняя)	Поясница	16 (средняя)
Ягодицы	15 (средняя)	Средняя дельта	14 (средняя)
Задняя часть бедра	12 (средняя)	Передняя дельта	9 (слабая)
Подвздошно-поясничная	8 (слабая)	Пресс	8 (слабая)
Трицепс	7 (слабая)	Внутренняя часть бедра	5 (слабая)
Верх спины	3 (слабая)	Предплечья	3 (слабая)
Наружная часть бедра	2 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Беговая дорожка или эллипс

10 мин

Становая тяга с гантелями


3-4x10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Сгибание ног в тренажёре лёжа

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Беговая дорожка или эллипс

10 мин

Тяга за голову с верхнего блока


3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	2 (слабая)
Бицепс	2 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное

Тяга горизонтального блока

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Беговая дорожка или эллипс

10 мин

Выпады со штангой


3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	32 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Жим ногами в тренажёре

3-4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	29 (высокая) / базовое глобальное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Задняя часть бедра	28 (высокая)	Ягодицы	24 (высокая)
Широчайшие мышцы	20 (высокая)	Передняя часть бедра	19 (средняя)
Верх спины	15 (средняя)	Внутренняя часть бедра	13 (средняя)
Поясница	12 (средняя)	Предплечья	7 (слабая)
Наружная часть бедра	6 (слабая)	Задняя дельта	5 (слабая)
Бицепс	5 (слабая)

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для похудения

Если вы можете ходить только 3 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Кстати, на мой взгляд, оптимальные дни (при 4-х посещениях в неделю), это: пн, вт, чт, пт.

Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты (в зависимости от упражнения). За весами гоняться не надо. Помните, что вы в этом плане не мышцы наращиваете, а от жира избавляетесь. И задача здесь просто сохранить мышцы, а не нарастить их. Поэтому не нужно увеличивать вес снарядов в ущерб количеству повторений.

Бегать быстро не нужно. Оптимальная скорость 8 – 10 км/ч. В общем, вы не должны полностью выдохнуться за 10 минут, чтобы потом ещё 10 минут приходить в себя. Здесь основная функция кардиотренажёров – поддерживать пульс на нужной высоте для скорейшего сжигания жира.

Все тренировки довольно короткие: 1.10 – 1.20. Не больше. Если не можете уложиться в 1.20, то уменьшайте количество подходов. И для тех, кто в танке: напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений.

Ещё хочу заранее ответить на вопрос: почему всего 2 упражнения на пресс. На мой взгляд, этого вполне достаточно. Если кто не согласен – можете добавить пресс в конце тренировок. Толку от этого, правда, не будет, но и вреда я тоже не вижу.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ