Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин в зале → На похудение | На рельеф

Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-10-20 Просмотры: 219 899 Оценка:

5.0

Все статьи автора >>

Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: по кругу | суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

В этом плане вас ждут 12 разных тренировок в 3-х разных неделях. В каждой неделе по 4 тренировки. Это позволяет получать эффект с этого плана примерно 4 месяца. Акцента на какую-либо группу мышц – нет. На все мышцы здесь достаточно упражнений. Ведь в этом плане около 70 различных упражнений на все группы мышц.

Распределение групп мышц по тренировкам одинаковое во всех 3-х неделях. Но разный подход. В первой неделе вы будете тренироваться суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например, делаете один подход приседаний со штангой, потом сразу без отдыха делаете один подход выпрямления ног в тренажёре. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

На второй неделе принцип тот же (суперсеты) но в каждой тренировке будет не 4 пары упражнений, а 3. И каждая тренировка будет заканчиваться кардио. Лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов в минуту.

Ну а третья неделя выполняется по кругу. Это значит, что вы без отдыха делаете по одному подходу от каждого из шести упражнений + 5 минут кардио в конце. Потом отдых 4 – 5 минут. Это один круг. Потом повторяете всё заново Таких кругов у вас должно быть 4 – 5.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Тренировка 1: ноги и плечи

1118000

1119000

Общее видео

Общая нагрузка

QUcCst8nRWg

Тренировка 2: спина и пресс

1118001

1119001

Общее видео

Общая нагрузка

t5HSxVTTSJo

Тренировка 3: грудь и трицепс

1118002

1119002

Общее видео

Общая нагрузка

zQTfko14jCc

Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья

1118003

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. А между кругами 3 – 5 минут. Таким образом, все тренировки рассчитаны примерно на 60 – 70 минут. Как видите, тренировки довольно короткие, но интенсивные. С учётом, что вы будете тренироваться 4 раза в неделю, этого вполне хватит для жиросжигания. Остальную работу сделает диета.

Если кто не может подтягиваться или отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон (тренажёр такой). Если его нет, то можно воспользоваться кнопкой «замена». «Макс» значит – максимальное количество повторений. Но не больше 20. Если можете больше, то лучше вешать вес к поясу.

По мере привыкания к нагрузкам, можно увеличить время кардио (недели 2 и 3) или добавить в некоторые суперсеты по одному подходу (неделя 1). Увеличивать веса можно, только если вы дойдёте в количестве повторений до верхнего предела, указанного напротив каждого упражнения. Удачи!

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

КОММЕНТАРИИ

НАШИ УСЛУГИ

	Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи.
	Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц.
	Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины.
	Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем.

Твой Тренер

НАШИ ВИДЕОКУРСЫ

	Тренировки с резиной.
	Тренировки без инвентаря.
	Основы тренировок клиентов в тренажёрном зале.

НАШИ КНИГИ

	Основы и нюансы любительского атлетизма.
	Энциклопедия спортивного питания.
	Основы и нюансы диетологии.
	Комплексы упражнений.
	Основы и нюансы пауэрлифтинга.
	Основы и нюансы спортивной фармакологии.

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com

Дневник Тренировки Упражнения Диеты Калькуляторы Статьи Спросить Анкеты Реклама