Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в
рейтинге авторов:
вне конкурса (
стать автором)
Дата:
2015-10-20
Просмотры: 136 613
Оценка: 
5.0
|
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Медали
статьи: |  более 100 тыс
просмотров |
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения:
по кругу | суперсеты
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев.
Подробнее читайте здесь.Сложность
– тяжёлая
В этом плане вас ждут 12 разных тренировок в 3-х разных неделях. В каждой неделе по 4 тренировки. Это позволяет получать эффект с этого плана примерно 4 месяца. Акцента на какую-либо группу мышц – нет. На все мышцы здесь достаточно упражнений. Ведь в этом плане около 70 различных упражнений на все группы мышц.
Распределение групп мышц по тренировкам одинаковое во всех 3-х неделях. Но разный подход. В первой неделе вы будете тренироваться суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например, делаете один подход приседаний со штангой, потом сразу без отдыха делаете один подход выпрямления ног в тренажёре. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
На второй неделе принцип тот же (суперсеты) но в каждой тренировке будет не 4 пары упражнений, а 3. И каждая тренировка будет заканчиваться кардио. Лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов в минуту.
Ну а третья неделя выполняется по кругу. Это значит, что вы без отдыха делаете по одному подходу от каждого из шести упражнений + 5 минут кардио в конце. Потом отдых 4 – 5 минут. Это один круг. Потом повторяете всё заново Таких кругов у вас должно быть 4 – 5.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Первая неделя (суперсеты)
Тренировка 1: ноги и плечи
tZ6FYOXPiQM
Тренировка 2: спина и пресс
cH0c-KKNcs8
Тренировка 3: грудь и трицепс
A_-J6L_ID7E
Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья
BHddUQdzGwg
Вторая неделя (суперсеты + кардио)
Тренировка 1: ноги и плечи
- Кардиотренажёр
QUcCst8nRWg
Тренировка 2: спина и пресс
- Кардиотренажёр
t5HSxVTTSJo
Тренировка 3: грудь и трицепс
- Кардиотренажёр
zQTfko14jCc
Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья
- Кардиотренажёр
Ojd-vXRwHww
Третья неделя (по кругу + кардио)
Тренировка 1: ноги и плечи (4-5 кругов)
- Кардиотренажёр
LKmBX4EPOys
Тренировка 2: спина и пресс (4-5 кругов)
- Кардиотренажёр
VtGhapdRD-U
Тренировка 3: грудь и трицепс (4-5 кругов)
- Кардиотренажёр
C-iTNvCyCas
Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья (4-5 кругов)
- Кардиотренажёр
0O4kSr_GsRo
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. А между кругами 3 – 5 минут. Таким образом, все тренировки рассчитаны примерно на 60 – 70 минут. Как видите, тренировки довольно короткие, но интенсивные. С учётом, что вы будете тренироваться 4 раза в неделю, этого вполне хватит для жиросжигания. Остальную работу сделает диета.
Если кто не может подтягиваться или отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон (тренажёр такой). Если его нет, то можно воспользоваться кнопкой «аналоги». «Макс» значит – максимальное количество повторений. Но не больше 20. Если можете больше, то лучше вешать вес к поясу.
По мере привыкания к нагрузкам, можно увеличить время кардио (недели 2 и 3) или добавить в некоторые суперсеты по одному подходу (неделя 1). Увеличивать веса можно, только если вы дойдёте в количестве повторений до верхнего предела, указанного напротив каждого упражнения. Удачи!
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
