6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-10-20      Просмотры: 128 976     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: по кругу | суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

В этом плане вас ждут 12 разных тренировок в 3-х разных неделях. В каждой неделе по 4 тренировки. Это позволяет получать эффект с этого плана примерно 4 месяца. Акцента на какую-либо группу мышц – нет. На все мышцы здесь достаточно упражнений. Ведь в этом плане около 70 различных упражнений на все группы мышц.

Распределение групп мышц по тренировкам одинаковое во всех 3-х неделях. Но разный подход. В первой неделе вы будете тренироваться суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например, делаете один подход приседаний со штангой, потом сразу без отдыха делаете один подход выпрямления ног в тренажёре. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

На второй неделе принцип тот же (суперсеты) но в каждой тренировке будет не 4 пары упражнений, а 3. И каждая тренировка будет заканчиваться кардио. Лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов в минуту.

Ну а третья неделя выполняется по кругу. Это значит, что вы без отдыха делаете по одному подходу от каждого из шести упражнений + 5 минут кардио в конце. Потом отдых 4 – 5 минут. Это один круг. Потом повторяете всё заново Таких кругов у вас должно быть 4 – 5.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Первая неделя (суперсеты)

Тренировка 1: ноги и плечи

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    12,294
    3х12-18
    17,332
    3x10-15
    39,231
    3x12-18
    40,233
    3x10-12
    90,261
    3х12-18
    5,341
    3х10-15
    16,78
    3х12-18
    172,305
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    tZ6FYOXPiQM

Тренировка 2: спина и пресс

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    29,265
    3х10-15
    10,272
    3 х макс
    79,134
    3х10-15
    140,871
    3x12-18
    41,278
    3х12-18
    50,276
    3x10-15
    35,321
    3х10-15
    3,319
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    cH0c-KKNcs8

Тренировка 3: грудь и трицепс

    5-10 мин
    видео
    3x10-15
    98,225
    3х12-18
    21,228
    3 х макс
    25,240
    3х12-18
    67,311
    3x10-15
    45,223
    3х12-18
    18,296
    3х12-18
    7,254
    3х12-18
    103,256
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    A_-J6L_ID7E

Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья

    5-10 мин
    видео
    3 х макс
    26,262
    3х12-18
    75,252
    3х10-15
    23,275
    3х12-18
    1,326
    3х10-15
    19,245
    3x10-15
    106,250
    3х10-15
    87,248
    3х10-15
    88,247
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    BHddUQdzGwg

Вторая неделя (суперсеты + кардио)

Тренировка 1: ноги и плечи

    5-10 мин
    видео
    3x10-15
    100039,231
    3x12-18
    100040,233
    3х10-15
    100012,294
    3х12-18
    2,340
    3х10-15
    169,306
    3х12-18
    9,232
  1. Кардиотренажёр
  2. 20-30 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    QUcCst8nRWg

Тренировка 2: спина и пресс

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    11,327
    3х12-18
    83,324
    3x10-15
    43,260
    3х10-15
    100010,272
    3 х макс
    100079,134
    3х10-15
    150,985
  1. Кардиотренажёр
  2. 20-30 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    t5HSxVTTSJo

Тренировка 3: грудь и трицепс

    5-10 мин
    видео
    3x10-15
    33,219
    3x12-18
    80,222
    3х10-15
    92,249
    3х12-18
    100067,311
    3х12-18
    6,299
    3х12-18
    78,244
  1. Кардиотренажёр
  2. 20-30 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    zQTfko14jCc

Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья

    5-10 мин
    видео
    3 х макс
    100026,262
    3х12-18
    100075,252
    3х12-18
    71,281
    3х12-18
    77,330
    3х10-15
    101,312
    3х12-18
    91,246
  1. Кардиотренажёр
  2. 20-30 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Ojd-vXRwHww

Третья неделя (по кругу + кардио)

Тренировка 1: ноги и плечи (4-5 кругов)

    5-10 мин
    видео
    10-15
    200039,231
    10-15
    66,331
    10-15
    44,229
    10-15
    4,290
    12-18
    74,237
    10-15
    51,284
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    LKmBX4EPOys

Тренировка 2: спина и пресс (4-5 кругов)

    5-10 мин
    видео
    10-15
    100023,275
    макс
    200079,134
    10-15
    200010,272
    10-15
    54,347
    12-18
    8,267
    12-18
    100083,324
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    VtGhapdRD-U

Тренировка 3: грудь и трицепс (4-5 кругов)

    5-10 мин
    видео
    10-15
    100045,223
    макс
    100025,240
    12-18
    46,224
    12-18
    10007,254
    12-18
    100018,296
    12-18
    76,242
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    C-iTNvCyCas

Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья (4-5 кругов)

    5-10 мин
    видео
    макс
    200026,262
    12-18
    100011,327
    12-18
    200019,245
    12-18
    100050,276
    12-18
    1000106,250
    12-18
    100091,246
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    0O4kSr_GsRo

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. А между кругами 3 – 5 минут. Таким образом, все тренировки рассчитаны примерно на 60 – 70 минут. Как видите, тренировки довольно короткие, но интенсивные. С учётом, что вы будете тренироваться 4 раза в неделю, этого вполне хватит для жиросжигания. Остальную работу сделает диета.

Если кто не может подтягиваться или отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон (тренажёр такой). Если его нет, то можно воспользоваться кнопкой «аналоги». «Макс» значит – максимальное количество повторений. Но не больше 20. Если можете больше, то лучше вешать вес к поясу.

По мере привыкания к нагрузкам, можно увеличить время кардио (недели 2 и 3) или добавить в некоторые суперсеты по одному подходу (неделя 1). Увеличивать веса можно, только если вы дойдёте в количестве повторений до верхнего предела, указанного напротив каждого упражнения. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама