6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-10-20      Просмотры: 179 812     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: по кругу | суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

В этом плане вас ждут 12 разных тренировок в 3-х разных неделях. В каждой неделе по 4 тренировки. Это позволяет получать эффект с этого плана примерно 4 месяца. Акцента на какую-либо группу мышц – нет. На все мышцы здесь достаточно упражнений. Ведь в этом плане около 70 различных упражнений на все группы мышц.

Распределение групп мышц по тренировкам одинаковое во всех 3-х неделях. Но разный подход. В первой неделе вы будете тренироваться суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например, делаете один подход приседаний со штангой, потом сразу без отдыха делаете один подход выпрямления ног в тренажёре. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

На второй неделе принцип тот же (суперсеты) но в каждой тренировке будет не 4 пары упражнений, а 3. И каждая тренировка будет заканчиваться кардио. Лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов в минуту.

Ну а третья неделя выполняется по кругу. Это значит, что вы без отдыха делаете по одному подходу от каждого из шести упражнений + 5 минут кардио в конце. Потом отдых 4 – 5 минут. Это один круг. Потом повторяете всё заново Таких кругов у вас должно быть 4 – 5.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ
Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

Первая неделя (суперсеты)

Тренировка 1: ноги и плечи

    8000
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    tZ6FYOXPiQM

Тренировка 2: спина и пресс

    8001
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    cH0c-KKNcs8

Тренировка 3: грудь и трицепс

    8002
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    A_-J6L_ID7E

Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья

    8003
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    BHddUQdzGwg

Вторая неделя (суперсеты + кардио)

Тренировка 1: ноги и плечи

    1118000
    1119000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    QUcCst8nRWg

Тренировка 2: спина и пресс

    1118001
    1119001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    t5HSxVTTSJo

Тренировка 3: грудь и трицепс

    1118002
    1119002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    zQTfko14jCc

Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья

    1118003
    1119003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Ojd-vXRwHww

Третья неделя (по кругу + кардио)

Тренировка 1: ноги и плечи (4-5 кругов)

    2228000
    2229000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    LKmBX4EPOys

Тренировка 2: спина и пресс (4-5 кругов)

    2228001
    2229001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    VtGhapdRD-U

Тренировка 3: грудь и трицепс (4-5 кругов)

    2228002
    2229002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    C-iTNvCyCas

Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья (4-5 кругов)

    2228003
    2229003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    0O4kSr_GsRo

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 1 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. А между кругами 3 – 5 минут. Таким образом, все тренировки рассчитаны примерно на 60 – 70 минут. Как видите, тренировки довольно короткие, но интенсивные. С учётом, что вы будете тренироваться 4 раза в неделю, этого вполне хватит для жиросжигания. Остальную работу сделает диета.

Если кто не может подтягиваться или отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон (тренажёр такой). Если его нет, то можно воспользоваться кнопкой «аналоги». «Макс» значит – максимальное количество повторений. Но не больше 20. Если можете больше, то лучше вешать вес к поясу.

По мере привыкания к нагрузкам, можно увеличить время кардио (недели 2 и 3) или добавить в некоторые суперсеты по одному подходу (неделя 1). Увеличивать веса можно, только если вы дойдёте в количестве повторений до верхнего предела, указанного напротив каждого упражнения. Удачи!

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
bukmekeri.ru - мобильное приложение 1хБет
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама