6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-03-31      Просмотры: 99 721     Оценка: 4.9
Все статьи автора >>
Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие выносливости

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Всем привет. Дело в том, что большинство эффективных программ для похудения - довольно тяжёлые. Это круговые методики, суперсеты и т. д. Все эти варианты требуют от человека уровень подготовленности хотя бы чуть выше начального. Но что делать мужику, который хочет похудеть и первый раз пришёл в тренажёрный зал? Если ему дать сразу такую высокоинтенсивную программу на похудение, скорее всего, ему станет плохо минут через 10 - 20 после начала занятий.

Именно поэтому я решил создать программу для новичков, которая с одной стороны направлена на жиросжигание, а с другой – была бы под силу даже полным новичкам. Конечно, это комплекс упражнений не будет таким же эффективным, как по настоящему тяжелые и интенсивные тренировки. Но вы до них ещё дойдёте, когда немного окрепнете. А на первых порах этот комплекс тоже будет эффективен.

Данный комплекс рассчитан на 4 тренировки в неделю. Есть похожий на 3 тренировки (если у вас не получается заниматься так часто). Однако, для похудения частота тренировок имеет большое значение.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
  1. Работа на кардиотренажёре
    2. 5 минут
  2. Гиперэкстензия
    3. 3х10-15
    10,272
  3. Скручивания на наклонной лавке
    4. 3х10-15
    1,326
  4. Работа на кардиотренажёре
    5. 5 минут
  5. Приседания со штангой
    6. 3х10-15
    12,294
  6. Жим штанги с груди стоя
    7. 3x10-15
    39,231
  7. Работа на кардиотренажёре
    8. 5 минут
  8. Отжимания от пола широким хватом
    9. 3х10-15
    21,228
  9. Тяга горизонтального блока
    10. 3х10-15
    3,319
  10. Работа на кардиотренажёре
    11. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    QWuVvxmayb8

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
  1. Работа на кардиотренажёре
    2. 5 минут
  2. Подъём ног в упоре
    3. 3х10-15
    11,327
  3. Жим ногами в тренажёре
    4. 3х10-15
    2,340
  4. Работа на кардиотренажёре
    5. 5 минут
  5. Отжимания от лавки сзади
    6. 3х10-15
    48,243
  6. Тяга к груди с верх. блока широким хватом
    7. 3х10-15
    82,31
  7. Работа на кардиотренажёре
    8. 5 минут
  8. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    9. 3x10-15
    45,223
  9. Сгибание рук со штангой стоя
    10. 3х10-15
    19,245
  10. Работа на кардиотренажёре
    11. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    -JoDNVkn0Ts

Тренировка 3

    5-10 мин
    видео
  1. Работа на кардиотренажёре
    2. 5 минут
  2. Гиперэкстензия
    3. 3х10-15
    100010,272
  3. Скручивания на наклонной лавке
    4. 3х10-15
    10001,326
  4. Работа на кардиотренажёре
    5. 5 минут
  5. Жим гантелей сидя
    6. 3х10-15
    16,78
  6. Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом
    7. 3х10-15
    65,140
  7. Работа на кардиотренажёре
    8. 5 минут
  8. Французский жим с гантелей
    9. 3х10-15
    7,254
  9. Сгибания рук с гантелями «молот»
    10. 3x10-15
    75,252
  10. Работа на кардиотренажёре
    11. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    SM7bXhAQkIk

Тренировка 4

    5-10 мин
    видео
  1. Работа на кардиотренажёре
    2. 5 минут
  2. Скручивания лёжа на полу
    3. 3х10-15
    50,276
  3. Выпады с гантелями
    4. 3х10-15
    4,290
  4. Работа на кардиотренажёре
    5. 5 минут
  5. Жим штанги лёжа классический
    6. 3x10-15
    33,219
  6. Подтягивания в машине смита
    7. 3х10-15
    140,871
  7. Работа на кардиотренажёре
    8. 5 минут
  8. Махи гантелями в стороны
    9. 3x10-15
    40,233
  9. Пуловер с гантелей лёжа
    10. 3х10-15
    8,267
  10. Работа на кардиотренажёре
    11. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    yzeOjWpl2SY

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Итак. В чём же отличительные особенности этот плана:

1. Продолжительность каждой тренировки примерно 70 - 80 минут. Такую продолжительность вполне сможет себе позволить новичок.

2. Всё кардио разбито на отрезки по 5 минут. Как правило, новички не могут долго бегать. Поэтому для них лучше 4х5, чем сразу 20 минут.

3. На каждой тренировке вы будете понемногу тренировать всё тело. Дело в том, что новичкам тяжело тренировать только несколько групп мышц всю тренировку. Мышцы быстро устают.

Теперь немного о том, как эту программу выполнять

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Повторения по мере привыкания к программе можно увеличивать до 18 – 20. Также можно увеличить интервалы кардио до 8 – 10 минут. Отдых между подходами делайте примерно 2 минуты. В качестве кардиотренажёра используйте беговую дорожку или эллипс. Можно также на скакалке попрыгать 5 мин.

По дням недели тренировки лучше расположить так, чтобы между первой и четвёртой тренировкой было 1 – 2 дня отдыха. Например: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ.

Продолжительность этой программы – примерно 2 месяца. Дальше вам нужно будет поискать на сайте комплексы посложнее (их тут куча). Можно и меньше позаниматься по этому плану. То есть, когда вы почувствует, что вам этот план уже стал лёгким, тогда и переходите на другой. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама