6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-08-20      Просмотры: 84 021     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Мужской план тренировок  для похудения на 4 тренировки в неделю

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

В каждой тренировке будет по 14 упражнений и по 40 минут кардио. Но не пугайтесь. Каждое упражнение вам надо будет делать всего по одному рабочему подходу. И так как подход всего один, то и выкладываться придётся в каждом подходе. Такой метод называется метод одного подхода.

Спину, плечи и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. Тут некоторые скажут: хотим бицепс и трицепс тоже 2 раза в неделю! Дело в том, что бицуха хорошо работает и в упражнениях на спину. А трицепс нагружается, когда вы тренируете грудь и плечи. А вот плечи и спина работают только когда вы тренируете плечи и спину. Поэтому, делайте что я вам сказал и не умничайте )).

Все упражнения идут блоками по 3 – 6 упражнений на одну группу мышц. А между этими блоками - 10 минут кардио. Кому будет сильно тяжело, можно начать с 5 минут. Отдых между каждым упражнением - 2 минуты. Но для начала можно начать с 3-х. Однако помните, что кардио по 10 минут и отдых по 2 минуты будут увеличивать интенсивность тренировок. А это нам и надо для жиросжигания. Поэтому не советую халявить с кардио и долго отдыхать.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: спина, бицепс, предплечья

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5-10 мин
    1х макс
    24,30
    1х макс
    79,134
    1х макс
    26,262
    1х10-15
    59,258
    1х10-15
    31,259
    1х15-20
    3,319
  3. Кардиотренажёр
  4. 5-10 мин
    1х15-20
    19,245
    1х15-20
    75,252
    1х15-20
    101,312
    1х15-20
    202,313
    1х15-20
    106,250
  5. Кардиотренажёр
  6. 5-10 мин
    1х15-20
    91,246
    1х15-20
    87,248
    1х15-20
    88,247
  7. Кардиотренажёр
  8. 5-10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    p2TF3YAm9Ac

Тренировка 2: ноги, ягодицы, плечи, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5-10 мин
    1х10-15
    12,294
    1х10-15
    66,331
    1х10-15
    2,340
    1х10-15
    62,289
    1х10-15
    90,261
    1х15-20
    10,272
  3. Кардиотренажёр
  4. 5-10 мин
    1х10-15
    39,231
    1х10-15
    169,306
    1х10-15
    16,78
    1х15-20
    40,233
    1х15-20
    211,302
  5. Кардиотренажёр
  6. 5-10 мин
    1х10-15
    23,275
    1х12-20
    1,326
    1х12-20
    240,1196
  7. Кардиотренажёр
  8. 5-10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ERNyMr2x044

Тренировка 3: грудь, трицепс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5-10 мин
    1х10-15
    33,219
    1х10-15
    60,239
    1х15-20
    45,223
    1х макс
    25,240
    1х макс
    21,228
    1х макс
    92,249
  3. Кардиотренажёр
  4. 5-10 мин
    1х15-20
    80,222
    1х15-20
    18,296
    1х15-20
    217,298
    1х15-20
    107,297
  5. Кардиотренажёр
  6. 5-10 мин
    1х15-20
    7,254
    1х15-20
    67,311
    1х15-20
    103,256
    1х15-20
    242,1203
  7. Кардиотренажёр
  8. 5-10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    r8SdMcVWzjY

Тренировка 4: спина, плечи, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5-10 мин
    1х10-15
    140,871
    1х15-20
    54,347
    1х15-20
    82,31
    1х15-20
    35,321
    1х15-20
    8,267
    1х15-20
    109,320
  3. Кардиотренажёр
  4. 5-10 мин
    1х10-15
    44,229
    1х15-20
    9,232
    1х15-20
    172,305
    1х15-20
    74,237
    1х15-20
    213,300
  5. Кардиотренажёр
  6. 5-10 мин
    1х12-20
    50,276
    1х12-20
    11,327
    1х12-20
    83,324
  7. Кардиотренажёр
  8. 5-10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Zkd_cMr1ee0

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Количество повторений указано напротив каждого упражнения. Большая часть упражнений не нуждается в разминочных подходах. Они только будут отнимать время и снижать эффективность тренировки. Разминка может понадобиться только в приседания со штангой, жиме штанги лёжа и стоя. И всё. Дело в том, что упражнения в каждом отдельном блоке направлены на одни и те же мышцы. Поэтому, первое упражнение каждого блока служит заодно и разминкой. Да и общую разминку ещё никто не отменял.

Кардио можно делать в одном темпе, а можно и интервально. Кто любит интервально, то можно делать так:

  • 3 минуты медленно
  • 1 минуту быстро
  • 2 минуты медленно
  • 1 минуту быстро
  • 2 минуты медленно
  • 1 минуту быстро

Главное, чтобы средний пульс был 130-140 ударов в минуту. Кроме этого можно менять кардиотренажёры для разнообразия, но помните, что бег и беговая дорожка идут на первом месте по энергозатратности.

Если кто не может подтягиваться и отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон. Если в вашем зале нет гравитрона, то нажмите на кнопку «аналоги». Если вы не можете отжиматься от пола классическим вариантом, то отжимайтесь с колен (колени на полу). Так проще.

Тренироваться лучше так, чтобы между 4-й и 1-й тренировкой было 2 дня отдыха, так как обе эти тренировки у вас идёт спина. Например: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Эффективность этой программа примерно 2 месяца. Потом её нужно будет менять, иначе будете топтаться на месте.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама