6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской комплекс упражнений «четыре в одном»
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской комплекс упражнений «четыре в одном»

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2014-11-22      Просмотры: 94 754     Оценка: 4.4
Все статьи автора >>
Мужской комплекс упражнений «четыре в  одном»

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Детальная проработка мышечных групп
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Кто видел мой Мужской комплекс упражнений «три в одном», тот уже, наверное, догадался, о чём пойдёт речь. Перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», но состоящее уже из 4-х разных методик и 4-х тренировок.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем ноги и плечи. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост этих мышц.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. Круговая методика, это когда вы делаете по одному подходу от каждого из восьми упражнений друг за другом без отдыха. Затем отдых 3 - 5 минут и повторяете круг заново. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира. На плечи и ноги здесь дано по одному упражнению, так как эти мышцы ещё не успеют отойти после первой тренировки.

Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем грудь, спину, бицепс, трицепс. Однако, интенсивность уже довольно высокая, так как делаем всё суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход жима гантелями лёжа под углом, затем сразу без отдыха делаете один подход сведения рук в тренажёре. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3-4 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений.

Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с работой на кардиотренажёрах. Всего 30 минут на кардиотренажёрах и минут 40 – 50 на силовые упражнения.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (раздельно: ноги и плечи)

    8000
    3х10-15
    1,326
    4-5х6-10
    12,294
    3-4х8-12
    2,340
    3х10-15
    5,341
    4x6-10
    39,231
    3-4х8-12
    16,78
    3x10-15
    40,233
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    S3UJtqMml0I

Тренировка 2 (4 - 5 кругов: всё тело)

    8001
    10-15
    10,272
    10-15
    23,275
    10-12
    26,262
    10-15
    21,228
    10-15
    4,290
    10-15
    59,258
    10-15
    9,232
    10-15
    8,267
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    AMawxGDEo8Q

Тренировка 3 (суперсеты: грудь, спина, руки)

    8002
    3-4x8-12
    45,223
    3-4х10-15
    18,296
    3-4х8-15
    79,134
    3-4х8-12
    3,319
    3-4х8-15
    25,240
    3-4х10-15
    67,311
    3-4х8-15
    19,245
    3-4x10-15
    75,252
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    9c8gdIFs8ao

Тренировка 4 (комбинированно)

    8003
    4-5x4-10
    38,273
  1. Работа на кардиотренажёре
  2. 10 минут
    4-5x6-10
    33,219
  3. Работа на кардиотренажёре
  4. 10 минут
    3-4х10-15
    83,324
  5. Работа на кардиотренажёре
  6. 10 минут
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Xrf18r5i-nw

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

В общем, каждая тренировка, сама по себе, довольно тяжёлая и должна занимать примерно 1.20 – 1.30 минут. Исключением является, пожалуй, вторая тренировка. Если делать 4 круга, то можно уложиться в 50 – 60 минут. Из кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. Бегать нужно с пульсом 130 -140 ударов в минуту.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами в отдельных упражнениях: 2 - 3 минуты. Отдых между суперсетами - 3 минуты. Отдых между кругами: 4 – 5 минут. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5. То есть, каждый круг занимает (вместе с отдыхом) примерно 10 - 15 минут. Если вы не уверены в своих силах, то на третьей тренировке начните, для начала, с трёх подходов в каждом суперсете.

По дням недели распределять тренировки нужно так, чтобы от первой до четвёртой тренировки у вас был 1 -2 дня отдыха. То есть не нужно все 4 тренировки делать друг за другом с понедельника по четверг.

Естественно, что хоть тренировки и имеют разную направленность, значение имеет только конечный суммарный эффект от всех четырёх занятий. А это будет или рельеф, или общее похудение. Всё зависит от меню, которое вы выберите. Вот, собственно, и всё. Думаю, что скучать на таких тренировках не придётся, так как каждый день – разные способы сочетания упражнений.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама