от крутых специалистов
Рейтинг авторов
Заказать план тренировок
|
МАГАЗИН |
ДНЕВНИК |
ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ДИЕТЫ | КАЛЬКУЛЯТОРЫ | СТАТЬИ | СПРОСИТЬ | АНКЕТЫ | РЕКЛАМА |
Программа упражнений на похудение для мужчин
| Медали статьи: |  статья вТОП 50 | более 500 комментов |  более 1 млнпросмотров |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Размещено: 2012-04-30 Просмотров: 1 249 657
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Методы выполнения: суперсеты
Сложность – тяжёлая
Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.
Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.
Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!
| Лучший результат на данный момент: | Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели. | ||
| Приседания со штангой | кг на | раз | |
| Становая тяга со штангой | кг на | раз | |
| Жим штанги лёжа | кг на | раз | |
| Жим штанги стоя с груди | кг на | раз | |
| Сгибание рук со штангой | кг на | раз | |
| Отжимания от пола / от пола с колен | раз | ||
| Отжимания от брусьев / от лавки сзади | раз | ||
| Подтягивания прямым хватом | раз | ||
Тренировка 1
- Скручивания на наклонной скамье 3-4х12-20
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное Нагрузка на позвоночник 5 (средняя) нагрузканагрузкавидеовидеоСкручивания с верхнего блока сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 8 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 8 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоСкручивания в римском стуле
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное Нагрузка на позвоночник 7 (высокая) нагрузканагрузкавидеовидеоСкручивания в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоСкручивания на полуНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное Нагрузка на позвоночник 2 (низкая) аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаГиперэкстензия 3-4х10-15 - Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 9 (высокая) Ягодицы 8 (высокая) Поясница 6 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 8 (высокая) нагрузканагрузкавидеовидеоПриседания со штангой на плечах "сумо"
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 7 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Внутренняя часть бедра 7 (высокая) Поясница 6 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 34 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 8 (высокая) нагрузканагрузкавидеовидеоПриседания со штангой на груди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 10 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Поясница 6 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Верх спины 4 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 39 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 7 (высокая) нагрузканагрузкавидеовидеоПриседания в ГАКК-тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 10 (высокая) Ягодицы 8 (высокая) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 30 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 5 (средняя) нагрузканагрузкавидеовидеоПриседания с гантелямиНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 7 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Поясница 6 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 4 (средняя) аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаТяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15 - Жим штанги стоя с груди 3-4x10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя дельта 9 (высокая) Трицепс 7 (высокая) Средняя дельта 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 20 (средняя) / базовое локальное Нагрузка на позвоночник стоя 6 (средняя) Нагрузка на позвоночник сидя 2 (слабая) нагрузканагрузкавидеовидеоЖим гантелями стоя или сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя дельта 8 (высокая) Средняя дельта 6 (средняя) Трицепс 6 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 20 (средняя) / базовое локальное Нагрузка на позвоночник стоя 4 (средняя) Нагрузка на позвоночник сидя 2 (слабая) нагрузканагрузкавидеовидеоЖим штанги из за головы стоя или сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Средняя дельта 7 (средняя) Передняя дельта 6 (высокая) Трицепс 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 17 (средняя) / базовое локальное Нагрузка на позвоночник стоя 4 (средняя) Нагрузка на позвоночник сидя 2 (слабая) нагрузканагрузкавидеовидеоЖим сидя вверх в тренажёреНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя дельта 9 (высокая) Трицепс 7 (высокая) Средняя дельта 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 20 (средняя) / базовое локальное Нагрузка на позвоночник 2 (слабая) аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаСгибание ног в тренажёре лёжа 3-4х12-20 - Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Трицепс 9 (высокая) Грудь 5 (средняя) Передняя дельта 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 18 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоОтжимание от брусьев
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Трицепс 10 (высокая) Грудь 6 (средняя) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоОтжимания от пола узким хватомНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Трицепс 8 (высокая) Грудь 7 (высокая) Передняя дельта 2 (низкая) Общая нагрузка / тип упражнения 17 (средняя) / базовое локальное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаПротяжка со штангой стоя 3-4х12-20 - Кардиотренажёр 10 минут
| Поясница | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 2 (слабая) |
| Бицепс | 2 (слабая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Задняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Передняя дельта | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Задняя часть бедра | 22 (высокая) | Передняя дельта | 20 (высокая) |
| Трицепс | 16 (средняя) | Поясница | 16 (средняя) |
| Ягодицы | 15 (средняя) | Широчайшие мышцы | 10 (средняя) |
| Пресс | 10 (средняя) | Средняя дельта | 9 (слабая) |
| Верх спины | 9 (слабая) | Бицепс | 6 (слабая) |
| Грудь | 5 (слабая) | Внутренняя часть бедра | 5 (слабая) |
| Задняя дельта | 2 (слабая) | Предплечья | 2 (слабая) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
Тренировка 2
- Подъём ног в упоре 3-4х10-20
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Подвздошно-поясничная 8 (высокая) Пресс 6 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоПодъём ног лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Подвздошно-поясничная 8 (высокая) Пресс 6 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоПодъём ног в висе на перекладине
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 8 (высокая) Подвздошно-поясничная 8 (высокая) Предплечья 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоПодъём ног на наклонной скамье
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Подвздошно-поясничная 8 (высокая) Пресс 7 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 15 (средняя) / базовое локальное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаСтановая тяга с гантелями 3-4x10-15 - Выпады с гантелями 3-4х10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ягодицы 9 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Задняя часть бедра 6 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Поясница 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 4 (средняя) нагрузканагрузкавидеовидеоВыпады со штангой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ягодицы 9 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Задняя часть бедра 6 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Поясница 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 32 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 6 (средняя) нагрузканагрузкавидеовидеоВыпады с ходьбой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ягодицы 10 (высокая) Передняя часть бедра 8 (высокая) Внутренняя часть бедра 6 (средняя) Задняя часть бедра 4 (средняя) Поясница 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 36 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 4 (средняя) нагрузканагрузкавидеовидеоПриседания на одной ноге
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 10 (высокая) Ягодицы 9 (высокая) Внутренняя часть бедра 6 (средняя) Задняя часть бедра 4 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 31 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоЗашагивание на подставкуНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ягодицы 9 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Задняя часть бедра 6 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Поясница 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 4 (средняя) аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаТяга горизонтального блока 3-4х10-15 - Жим штанги из-за головы стоя 3-4x10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Средняя дельта 7 (средняя) Передняя дельта 6 (высокая) Трицепс 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 17 (средняя) / базовое локальное Нагрузка на позвоночник стоя 4 (средняя) Нагрузка на позвоночник сидя 2 (слабая) нагрузканагрузкавидеовидеоЖим штанги с груди стоя или сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя дельта 9 (высокая) Трицепс 7 (высокая) Средняя дельта 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 20 (средняя) / базовое локальное Нагрузка на позвоночник стоя 6 (средняя) Нагрузка на позвоночник сидя 2 (слабая) нагрузканагрузкавидеовидеоЖим гантелей стоя или сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя дельта 8 (высокая) Средняя дельта 6 (средняя) Трицепс 6 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 20 (средняя) / базовое локальное Нагрузка на позвоночник стоя 4 (средняя) Нагрузка на позвоночник сидя 2 (слабая) нагрузканагрузкавидеовидеоЖим сидя вверх в тренажёреНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя дельта 9 (высокая) Трицепс 7 (высокая) Средняя дельта 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 20 (средняя) / базовое локальное Нагрузка на позвоночник 2 (слабая) аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаРазгибание ног в тренажёре 3-4х12-20 - Отжимания от пола широким хватом 3-4х10-20
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Грудь 10 (высокая) Трицепс 6 (средняя) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоЖим в грудном тренажёре сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Грудь 10 (высокая) Трицепс 6 (средняя) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоОтжимания широким хватом от лавки
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Грудь 10 (высокая) Трицепс 6 (средняя) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоОтжимания от лент / петель
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Грудь 10 (высокая) Трицепс 5 (средняя) Группа мышц-стабилизаторов 5 (средняя) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 23 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоОтжимания от пола с хлопкамиНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Грудь 10 (высокая) Трицепс 6 (средняя) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаСгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15 - Кардиотренажёр 10 минут
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 9 (высокая) |
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 10 (высокая) |
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 8(высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 41 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 25 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 29 (высокая) / базовое глобальное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
| Передняя часть бедра | 20 (высокая) | Ягодицы | 16 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 13 (средняя) | Бицепс | 13 (средняя) |
| Поясница | 12 (средняя) | Грудь | 10 (средняя) |
| Трицепс | 10 (средняя) | Верх спины | 10 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 10 (средняя) | Передняя дельта | 9 (слабая) |
| Предплечья | 8 (слабая) | Внутренняя часть бедра | 8 (слабая) |
| Подвздошно-поясничная | 8 (слабая) | Средняя дельта | 7 (слабая) |
| Пресс | 6 (слабая) | Наружная часть бедра | 4 (слабая) |
| Передняя часть бедра | 3 (слабая) | Задняя дельта | 3 (слабая) |
Тренировка 3
- Скручивания лёжа на полу 3-4х10-20
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное Нагрузка на позвоночник 2 (низкая) нагрузканагрузкавидеовидеоСкручивания с верхнего блока сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 8 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 8 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоСкручивания в римском стуле
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное Нагрузка на позвоночник 7 (высокая) нагрузканагрузкавидеовидеоСкручивания в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное нагрузканагрузкавидеовидеоСкручивания на наклонной лавкеНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Пресс 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное Нагрузка на позвоночник 5 (средняя) аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаГиперэкстензия 3-4х10-15 - Жим ногами в тренажёре 3-4х10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 9 (высокая) Ягодицы 8 (высокая) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 29 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоПриседания со штангой на плечах
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 9 (высокая) Ягодицы 8 (высокая) Поясница 6 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 8 (высокая) нагрузканагрузкавидеовидеоПриседания в ГАКК-тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 10 (высокая) Ягодицы 8 (высокая) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 30 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 5 (средняя) нагрузканагрузкавидеовидеоПриседания в Смите с ногами впередиНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ягодицы 9 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Поясница 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 31 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 7 (высокая) аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаЖим штанги лёжа классический 3-4x10-15 - Тяга с верхнего блока узким хватом 3-4x10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Широчайшие мышцы 7 (высокая) Бицепс 5 (средняя) Верх спины 5 (средняя) Задняя дельта 3 (средняя) Предплечья 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 22 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоПодтягивания узким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Широчайшие мышцы 7 (высокая) Бицепс 6 (средняя) Верх спины 5 (средняя) Предплечья 5 (средняя) Задняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 26 (высокая) / базовое глобальное нагрузканагрузкавидеовидеоТяга к груди с верхнего блока широким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Широчайшие мышцы 7 (высокая) Верх спины 7 (высокая) Бицепс 3 (средняя) Задняя дельта 3 (средняя) Предплечья 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 22 (средняя) / базовое локальное нагрузканагрузкавидеовидеоТяга к груди с верхнего блока обратным хватомНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Бицепс 7 (высокая) Широчайшие мышцы 7 (высокая) Предплечья 4 (средняя) Верх спины 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 21 (средняя) / базовое локальное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаНаклоны со штангой на плечах 3-4х10-15 - Зашагивания на лавку с гантелями 3-4х10-15
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ягодицы 9 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Задняя часть бедра 6 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Поясница 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 4 (средняя) нагрузканагрузкавидеовидеоВыпады с гантелями
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ягодицы 9 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Задняя часть бедра 6 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Поясница 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 4 (средняя) нагрузканагрузкавидеовидеоВыпады с ходьбой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ягодицы 10 (высокая) Передняя часть бедра 8 (высокая) Внутренняя часть бедра 6 (средняя) Задняя часть бедра 4 (средняя) Поясница 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 36 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 4 (средняя) нагрузканагрузкавидеовидеоВыпады со штангой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ягодицы 9 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Задняя часть бедра 6 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Поясница 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 32 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 6 (средняя) нагрузканагрузкавидеовидеоПриседания на одной ногеНагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Передняя часть бедра 10 (высокая) Ягодицы 9 (высокая) Внутренняя часть бедра 6 (средняя) Задняя часть бедра 4 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 31 (высокая) / базовое глобальное аналогианалогивидеовидеонагрузканагрузкаРазводы с гантелями лёжа 3-4x12-20 - Кардиотренажёр 10 минут
| Поясница | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 10 (высокая) |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 9 (высокая) |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Ягодицы | 31 (жестокая) | Задняя часть бедра | 25 (высокая) |
| Поясница | 21 (высокая) | Грудь | 20 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 13 (средняя) | Передняя часть бедра | 12 (средняя) |
| Пресс | 10 (средняя) | Широчайшие мышцы | 7 (слабая) |
| Наружная часть бедра | 6 (слабая) | Трицепс | 6 (слабая) |
| Бицепс | 5 (слабая) | Предплечья | 5 (слабая) |
| Верх спины | 5 (слабая) | Задняя дельта | 3 (слабая) |
| Передняя дельта | 3 (слабая) |
Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
- Подешевле: протеин, L-карнитин
- Подороже: протеин, L-карнитин, жиросжигатель, предтреник
| Сложность тренировок | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
| Ваша цель тренировок | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
| Кол-во занятий в неделю | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Методы выполнения | Раздельно Суперсеты |
По кругу Комбинир. |
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода |
|||
ПОТ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМВо время очень интенсивных тренировок, ты можешь потеть в десять раз больше, чем обычно - выделяя при этом до 10 литров пота в день. Это большой объем жидкости, поэтому действительно важно при тренировках - во время тренировок пить много воды - чтобы избежать обезвоживания организма.
Аэробная часть
Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.
Это вам не галстук на пузе в офисе греть. Тут работать надо ))
Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.
Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.
И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.
Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.
Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….
После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.
Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
- Оздоровительный бег: техника и основные ошибки
- Наклоны в ГАКК тренажёре
- Техника безопасности в тренажёрном зале: 10 правил
- Омега-3: состав, дозировки, принцип действия
- Сравнение Energy Diet с гейнером
- Подтягивания на брусьях
- Разгибание бедра в кроссовере на четвереньках
- Скручивания в висе вниз головой
- Отжимания от брусьев горизонтально
- Подтягивания на брусьях с ногами
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
- Программа тренировок для новичков - девушки
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков - мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Здравствуйте, это программа подойдёт для меня? Рост 177, вес 71, хотелось бы убрать живот
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-03
вы новичок?
Андрей | 2017-06-03Да
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-03
План тренировок для новичков - мужчины Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?
Начал заниматься по вышеуказанной программе. Одновременно сел на белковую диету и начал употреблять Nutrex: Lipo-6 Black и L-карнитин. Рост 180, вес на начало первого месяца 99,5. Были пропуски тренировок разовые и прием препаратов. Похудел за месяц до 96,9. Буду продолжать и стараться придерживаться программы. Спасибо.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-25
Пожалуйста.
Николай | 2017-05-25Подскажите нужно ли мне принимать протеин, если да то сколько раз в день?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-25
если белка в рационе хватает, то нет.
Добрый день, долгое время ни чем не занимался , мне 38 вес 85, рост 175 появился живот и бока, посмотрел много программ, но решил остановиться на этой,моя цель убрать живот и бока но и хочется подкачаться, по этой програме занимаюсь две недели, на даный момент нахожусь в состояние робота, так как ВСЁ болит, но чувствую что, с каждой тренировкой меня всё больше отпускает,хочется узнать, как долго заниматься по этой программе? И на какую программу переходить ,чтоб подкачаться,и рельеф, или сразу перейти на другую программу, или заниматьсядет по этой месяца два, а потом перейти на 5 дневную тренировкус, для более точечной прокачки.Заранее блогодарствую
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-08
заниматься по программе 2 мес. потом для перехода нужно смотреть по результатам и подбирать.
Добрый день, имеется протеин, аминокислоты и л-карнитин, как правильно пить?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-04
аминокислоты пить утром на тощак, перед тренировкой, во время и после, по 5 грамм. карнитин пить два раза в день по 1000 мг. протеин принимать утром после еды и после трени по 30 грамм.
А сколько нужно следовать этому графику?
Здравствуйте, мне 25 лет. Вес 98, Рост 185. Хочу похудеть и избавиться от пивного живота. Набрал за 3 года 20кг образом жизни,раньше занимался баскетболом, с тренажорным залом почти не знаком, бывал на разовых занятиях. Хочу купить абонемент в фитнес центр. Подойдет ли мне эта программа тренировок?
Добрый день. К программе написано, что сложность тяжелая, при этом используются облегченные упражнения: отжимания от скамьи вместо брусьев, становая с гантелями вместо штанги, зашагивания на скамью вместо выпадов со штангой... необходимы именно такие упражнения в этом комрлексе или лучше усложнить? спасибо за ответ.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-19
Роман, это уже смотрите по себе, если вам мало, то конечно можно.
Здравствуйте! После 2-3 месяцев выполнения этой программы нужно менять на другую программу. Достаточно ли её поменять на аналоги сохраняя последовательность старой программы?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-08
прогресс есть по это программе?
марат | 2016-06-08Я начал её 2 недели назад. Просто на перед хотел узнать. Но чувствую я на правильном пути после застоя по весу.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-08
нет, менять не нужно, занимайтесь по этой.
Здравствуйте, отличная программа, занимаюсь по ней уже 2 месяца. Результат есть: вес 91; рост 183, но живот немного остался. Хочу перейти на программу "Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин", хочется улучшить рельеф. Что посоветуете, может какую-нибудь другую программу или пока по прежней позаниматься? За ранее спасибо. Очень рад что нашёл этот сайт. Удачи!
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-23
да, супер сеты вам подойдут. можете взять эту программу Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»
Добрый день! Подскажите пож-та, хочу начать худеть! не могу подобрать себе питания и вообще с чего начать так как у меня сахарный диабет 2-го типа и естественно вес 150 кг при росте 190 см (
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26
Здравствуйте! почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26
осевые упражнения вам пока нельзя, кардио только велотренажёр. вы диету соблюдаете? Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?
Добрый день. Начал заниматься по данной программе, плюс кардиосессии в дни отдыха. Возник вопрос по использованию спортпита. В наличии есть протеин сывороточный и казни новый, bcaa и l-карнитин. Как правильно все это принимать для максимального результата?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26
Принимайте протеин 2 раза в день по 30 грамм, в промежутках между едой. Казеин пить на ночь, тоже 30 грамм. Всаа принимать утром на тощяк, перед тренировкой, во время и после.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26
Карнитин пить два раза в день по 5-7мл
Добрый день. Занимаюсь уже около 15 лет. Перерывы были но не более полугода.В данное время - Цель тренировок коррекция фигуры и похудение, т.к. Вес 105. Сейчас занимаюсь каждый день.вск-е- отдых. По след. Плану: день силовая, день кардио. В силовой убрал веса до 50 процентов от максимума. Прибавил суперсеты. В правильном ли направлении двигаюсь?? С уважением, Вячеслав.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-16
да, всё нормально.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-16
и соблюдайте диету.
Здравствуйте,планирую начать заниматься в зале, до этого занимался 2 месяца дома , помогите подобрать программу тренировок, рост 180 вес 87, заранее спасибо
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-23
я так понимаю вам нужно похудеть?
Сергей | 2015-11-23да похудеть и что бы тело более атлетичное стало
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-23
Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»
Добрый день, подскажите по какой программе лучше начать заниматься рост 178 вес 86кг?В зале начну заниматься первый раз.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-23
Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение
анушервон | 2016-11-10Добрый день хочу похудеть рост 182 вес98 хочу сбросить вес
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-10
План тренировок для новичков - мужчины Мужское меню для похудения
Добрый день. 34 года. Рост 185, вес 160 кг. Сидячий образ жизни и пиво. Прошел школу ожирения в ЭНДОКРИНОЛОГИЧЕСКИЙ научный центр. По питанию вроде все более менее понятно. Что посоветуете по физ.нагрузкам ?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-16
приседания, становую тягу и прочие подобные упражнения вам пока нельзя, вес большой. здесь можете подобрать себе комплекс исходя из вашего веса: Индивидуальный подбор комплекса упражнений
Владимир | 2015-11-17Спасибо! Подобрал индивидуальную программу,буду пробовать. Спасибо за то что вы есть!! Удачи!
Начал заниматься по вашей программе. И появилась такая проблема.Я работаю посменно. В зал хожу через день. Перед ночной сменой и второй выходной. Занимаюсь всегда с 10 дня где то около 1,5 часов. Перед ночной сменой после тренировки надо лечь спать,ложусь часа через 2 после тренировки. И никак не могу уснуть , а без сна потом ночь работать тяжело. Может посоветуете что нибудь. Программа хорошая мне нравится и отказываться от нее не хочу.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-09
попробуйте купить себе мяту заварную, мне он помогала, заваривайте по крепче и пейте перед тем как ляжете спать.
Здравствуйте!мой вес 84 кг при росте 164, подойдет ли данная программа для похудения?
Здравствуйте.Эта программа подойдет для меня вес 116 рост 177 34 года.Или посоветуете другую.Ем очень мало не больше двух раз в день.
Добрый день. Нужна Ваша помощь. Вес 100 кг при росте 184 см. Хочу сбросить вес, убрать живот и накачать руки, плечи и пресс. Помогите с выбором программы качки и диеты если можно поэтапно и если есть ссылки буду благодарен.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-16
можете начать с этой же программы. вот диета: Мужское меню для похудения
Подскажите пожалуйста ! Какой программы придерживаться . Занимаюсь уже давно в тенажорном зале . Хочу похудеть, результат то -7 то +7 кг. Вес 113 кг. Рост 181.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-09
Можете заниматься по этой программе. Для того что бы худеть вам нужно урезать калории.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-09
Здравствуйте. Мне 17 лет рост 164 вес 72. В зале до этого занимался несколько месяцев, 80% упражнений из программы уже знакомы. Мне подойдет эта программа с минимальным количеством подходов и повторений?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-28
Подойдет, но также и не забываем о диете, она порой даже важней самой программы
Антон | 2015-09-28Конечно не забуду! Спасибо за быстрый ответ!
Программа супер! Спасибо. Убрал пивной живот за 2 месяца, не супер кубики, но живота нет. Да и мышцы подросли. Скинул 4кг. Особо питание не ограничивал.
Занимался по этой программе? Что именно от чего отказывался категорически? А что мог себе позволить?
Такой вопрос. В зале бывает все занято для суперсета. Например жим лежа и жим ногами - лавки и тренажер заняты. Можно ли менять суперсеты местами? И каков порядок?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-28
да, можете их менять как вам удобно. порядок можете определять по обстановке.
А что дальше? Есть на сайте программы для простого поддержания достигнутой формы по истечению 2-3 месяцев?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-20
у нас на сайте много программ, берёте какую нравиться и поддерживаете форму.
+ вопрос. По данной программе, я так понял заниматься нужно не более 2-х месяцев?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-19
пока не достигнете желаемого результат. да, примерно 2-3 месяца.
Взял данный комплекс в работу. Не то чтобы нужно было похудеть, но не помешает. Скажу вам, что реально крутая вещь - ощущения на следующий день фантастические + после зала бодрее стал себя чувствовать, даже при том, что выхожу из зала в 22:00 после нелегкого рабочего дня. Включил 5 минутные пробежки на беговой дорожке после каждого суперсета. Отлично греет. Всем советую. Попробуйте - не пожалеете! Результат будет 100%, главное не жрать все подряд). + комплекс действительно для мужиков, если делать 4 подхода в каждом суперсете от 15 до 18 раз - драйв обеспечен
Здравствуйте! Мой рост 180 см и вес 108 кг. Начал правильно питаться с учетом БЖУ и заниматься по вашей программе. За первые две недели сбросил 5кг. Потом примерно по 1 кг в две недели. Прошло 2 месяца, вес уже 97 кг. Скажите, как долго заниматься по данной программе? Может, настало время использовать другие комплексы упражнений? Спасибо большое за ответ.
Валерий (тренер) | 2015-07-08
Юрий, вы можете отзаниматься по этому комплексу ещё месяц, потом подберу вам другой.
Доброго времени суток, назрел такой вопрос: после прочтения нескольких статей о похудении вынес для себя, что главное - это ЧСС во время тренировки. Несколько недель хожу в зал, тренировки силовые+кардио(комбинированно) и, по своим наблюдениям, заметил, ЧСС сильно не поднимается во время силовой части, куда больше - на кардио(если бегать на максимальной скорости 3-4 минуты, начинается отдышка и прочие прелести). В чем, собственно, суть вопроса: имеет ли смысл продолжать силовую часть тренировок и стоит кардинально пересмотреть подход к этому делу? П.С. Возраст - 20, вес - 133.5, рост ~ 191см
Валерий (тренер) | 2015-07-01
Евгений, чтобы чсс поднимался до необходимого уровня на силовой тренировке, необходимо избрать правильную методику занятий, это либо выполнение упр. суперсетами, либо по кругу, суть в том, чтобы это чссс удерживать не 3-4 минуты, а около 30-40-и во время силовой тоже.
Добрый день! Посоветуйте, пожалуйста, программу на похудение. Пивной живот. Эндоморф. Рост 174 см. Вес 92 кг. С залом знаком. Бывший борец. Заранее благодарю.
Валерий (тренер) | 2015-05-26
Антон, попробуйте тогда по вышеописанной начать, но с малыми весами для начала.
Антон | 2015-05-26Просто на скорость поработать? Планирую так месяц позаниматься (что б привыкнуть), а потом индивидуальную программу с питанием закажу.
Валерий (тренер) | 2015-05-26
не на скорость а на выносливость больше.
Подскажите, пожалуйста, чем в данной программе можно заменить упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.
Валерий (тренер) | 2015-05-15
Аналогичными упражнениями без осевой: тренажёры и гантели, кликнув по кнопке "аналоги" выберите.
Я ходил в зал и принимала раз в день препарат Лида Максимум что бы улучшить эффект похудения в итоге за 40 дней приёма сбросил 12 кг.
Валерий (тренер) | 2015-05-14
Никита, эффект более чем..!
Валерий, подскажите не понял, сначала делаю первую пару упражнений четыре подхода, затем вторую пару упражнений - 4 подхода, и так далее?
Валерий (тренер) | 2015-04-22
Виталий, да, именно так.
Извините, не дописал. Здравствуйте! Нужно ли в каждом следующем подходе наращивать вес в упражнениях со штангами или гантелями? Или делать всё с одним весом
Валерий (тренер) | 2015-04-14
Роман, рабочие подходы должны быть с одним весом, разминочный подход делайте малым весом.
Здравствуйте! Нужно ли в каждом следующем подходе наращивать вес в упражнениях со штангами или гантелями? Или делать вс
Здравствуйте. Возникла необходимость кардинально поменять режим дня. Заниматься придётся рано утром. Стоит ли завтракать плотно, при условии что тренироваться я буду начинать примерно через час после еды. Раньше, когда занимался по вечерам, завтракал от души (яйца, немного мяса отварного, чай, немного хлеба), но по ощущениям, после такого будет немного тяжеловато. Быть может совсем отказаться от приёма пищи до тренировки?
Валерий (тренер) | 2015-04-14
Василий, совсем отказываться не надо. а лёгкий перекус стоит сделать обязательно.
Здравствуйте! Эта программа подходит девушкам? С такой программой подтягивается/подкачивается тело? Спасибо!
Валерий (тренер) | 2015-04-01
Нет, девушкам лучше выбрать программу из разделов для девушек!
добрый день подскажите у Вас две програмы для похудения одна для похужения суперсет (другая для похудения рельеф суперсет) но с кардионагруской.Я хочю похудеть и немогу выбрать програму можно ли добавить в первую програму между сетами кардионагрузку в виде скакалки и время сколько нужно работать или заменить бег ввовторой на скакалку
Валерий (тренер) | 2015-04-01
можно.
Здравствуйте. Мне 19 лет, рост - 180 см, вес - 97. За последние полгода сбросил 10-12 кг, но уже 2 месяца как вес стоит. В зале не занимался, только дома поминимуму и диета. Могу ли я использовать эту программу, или может что-то другое подобрать? Подскажите, пожалуйста
Валерий (тренер) | 2015-03-20
Назар, эта программа для тебя будет тяжела, воспользуйся этим комплексом:Комплекс упражнений для похудения
Начал эту программу 01.11.2014 при весе 114,7 кг. Было тяжко, но я ни когда не искал легких путей :) на 18.03.2015 вешу 98 кг. между суперсетами бегаю по 10 минут. Иногда делаю аэробный день - 10 или 15 км (2 мии в гору иду, одну просто иду, одну мин бегу).
И да, мой рос 183 см
Валерий (тренер) | 2015-03-20
Максим, отличный результат!
здравствуйте. Можно ли скомпоновать тренировку таким образом, чтобы в определенных местах "убирать" лишее, при этом наращивая мышечную массу в "нужных местах? Например: убрать лишнее на животе, ягодицах и т.п. при этом продолжая наращивать мыш. массу на руки плечи грудь и т.п.?
Валерий (тренер) | 2015-02-27
нет-это не возможно.
Привет! Я занимаюсь с утра,обезательно кушать перед тренировкой? Если да то сколько по времени до тренировке? Спасибо
Валерий (тренер) | 2015-02-20
Кушайте. Желательно минимум за час до трени.
Привет!а сколько по времени это програма на месяц 2 или 3?спасибо
Валерий (тренер) | 2015-02-20
2 месяца.
Добрый день, хочу заняться по этой программе. Подскажите пожалуйста первая тренировка пошел по первой программе, второй раз пошел по второй тренировки, третий раз пошел по третей тренировке. И сколько надо держать паузу или отдых между упражнениями.
Валерий (тренер) | 2015-02-13
Илья, между тренировками как минимум день отдыха, пауза между упражнениями и подходами 2-3 минуты.
Здравствуйте, пытаюсь делать различные приседания (с гантелями, или со штангой) но пятки никак не получается не земле оставить, не хватает гибкости. Заменил пока приседания тренажером. Подскажите, пожалуйста, можно это как-то исправить? П.С. Некоторые предлагают подкладывать блины под пятки в начале.
Валерий (тренер) | 2015-02-12
Дмитрий, блины подкладывать можно, но проблему этим не решить. тянитесь хорошо перед каждой тренировкой, растягивайте икроножные мышцы. и вообще все мышцы ног и верхнего плечевого пояса, со временем техника приседа выровняется.
Добрый день. А можно данную программу делать круговым методом, не будет ли чрезмерная нагрузка на организм? Спасибо!
Валерий (тренер) | 2015-02-10
Не стоит. Придерживайтесь суперсетов.
Здравствуйте! Хочется узнать про питание после тренировки, в интернете очень много противоречивой информации кто то пишет что нужно сразу кто то говорит что не нужно, дайте пожалуйста совет. Цель похудение.
Валерий (тренер) | 2015-02-08
Алексей, при похудении кушать лучше через 1.5-2 часа после трени, либо, если сильно хочется в первые пол часа закрывать белково-углеводное окно, но лёгким перекусом.
добрый день! рост 2 метра, вес 150кг, три недели хожу 3 раза в неделю на беговой дорожке в гору по часу, перед этим принимаю л-карнитин. собираюсь начать эту программу, как быть с дорожкой и карнитином, можно так же ходить час перед выполнением этой программы?
Валерий (тренер) | 2015-01-27
Андрей, перед этой программой заминку лучше делать не более 15 минут, потому что комплекс тяжёл. Кардио полноценную делайте в отдельный день!
Добрый день, а можно ли в данном комплексе использовать гири? Например в протяжке, жиме из-за головы стоя и жиме с груди сидя? Мне почему-то кажется, что в моём случае эти упражнения дают результат быстрее нежели штанга. Несколько лет назад был вывих плеча и теперь при выполнении этих упражнений со штангой я рефлекторно ослабляю одну руку, а с гирями этого почему-то не происходит.
Валерий (тренер) | 2015-01-13
Василий, можно, конечно.
А можно ли использовать жиросжигатели и какие посоветуете?
Валерий (тренер) | 2015-01-11
можно. Я советую л-карнитин, лучшие продукты тут: Спортивное питание, которое рекомендует сайт «Твой Тренер»
Автору статьи и сайта огромное спасибо, для новичка сайт настоящая кладезь реально полезных статей. Я очень рад, что нашел ваш сайт. Иначе, скорее всего, ни чего бы не получилось и к миру здорового образа жизни не приобщился бы, а так я сделал маленький шаг в большой мир спорта и здорового образа жизни. Мне 33 года, рост 176, заниматься по этой программе начал с середины сентября в фитнесцентре, до этого ни каких спортзалов не посещал и знания по этой сфере практически нулевые. Рискнул тренироваться без тренера, лишь вначале были 2 бесплатных занятия включенных в абонемент, где приобрел знания по правилам тренировки на тренажерах. Позже занимался сам по вашей программе, не скрою, были огрехи в выполнении упражнений, например такие как становая тяга и приседания со штангой, я их крайне не верно делал, не смотря на то что смотрел видео и читал статьи, но там оказались нюансы которые я не уловил, но добросовестные тренера зала указали мне на неверность выполнения упражнений. Сейчас вроде бы нареканий нет, так сказать стал опытней немного. Также хочу указать что вначале тренировки казались очень тяжелыми, и длились очень долго доходило до 2-х часов, сейчас же укладываюсь вот 45 мин до 1 часа (использую 3 подхода, мне хватает), но к тренировкам добавил 15-ти минутный бег с контролируемым пульсом. Итоговые результаты не такие грандиозные, я для себя решил не гнаться за рекордами, да и некоторая ленность все же еще есть и иногда тяжело заставить себя пойти на тренировку. За 3 с лишним месяца вес стабильно снижался и с 91 кг дошел до 84 кг. Старался тренироваться 2 раза в неделю, но были недели вообще без тренировок, иногда по одной тренировке. Стараюсь питаться соблюдая баланс, исключил из рациона жирное, картофель и хлеб.
Текст комментария
 |
VP Laboratory: BCAA 8:1:1 ВСАА в порошке с повышенным содержанием Лейцина. Упаковка 300 гр. |
 |
Maxler: L-Carnitine 3000 Жидкий Л-карнитин для сжигания жира без жира и углеводов в бутылке 0,5 л. |
 |
BioTech: Iso Whey Zero Сывороточный протеин без жира и углеводов. Идеален дляы тех, кто работает на жиросжигание. |
Антиперспиранты Rexona |
 Rexona Антиперспирант крем Свежесть и чистота |
 Rexona Антиперспирант крем Сухость и комфорт |
 Rexona Men Антиперспирант крем Чистота и уверенность |
Наши VIP услуги
 |
Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Тренер тренажёрного зала. |
 |
Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц
Автор книги "Основы и нюансы диетологии". Врач-диетолог и мезотерапевт по телу. |
 |
Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины
Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов. |
 |
Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем
Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик |
Наши бесплатные книги
 |
 |
| Основы и нюансы любительского атлетизма | Энциклопедия спортивного питания |
 |
 |
| Основы и нюансы диетологии | Комплексы упражнений |
 |
 |
| Основы и нюансы пауэрлифтинга | Основы и нюансы спортивной фармакологии |
| Карта АльфаБанка | 4154812006592764 |
| Карта Сбербанка | 5469300989320640 |
| Яндекс-деньги | 41001768995914 |
| На телефон | +79054032465 билайн |
| Webmoney | R209206594735 |
| Qiwi wallet | 79054032465 |
| PayPal | info@tvoytrener.com |
| Подробнее | |
|
Видео обращение Тимко Ильи »
|
|
