ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

Программа упражнений на похудение для мужчин

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-04-30    Просмотров: 1 302 200
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Программа упражнений в тренажёрном зале на похудение для мужчин

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3-4х12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3-4х12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    3-4х12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 мин
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Задняя часть бедра22 (высокая)Передняя дельта20 (высокая)
    Трицепс16 (средняя)Поясница16 (средняя)
    Ягодицы15 (средняя)Широчайшие мышцы10 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Средняя дельта9 (слабая)
    Верх спины9 (слабая)Бицепс6 (слабая)
    Грудь5 (слабая)Внутренняя часть бедра5 (слабая)
    Задняя дельта2 (слабая)Предплечья2 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3-4х10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3-4х12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    3-4х10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 мин
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Передняя часть бедра20 (высокая)Ягодицы16 (средняя)
    Задняя часть бедра13 (средняя)Бицепс13 (средняя)
    Поясница12 (средняя)Грудь10 (средняя)
    Трицепс10 (средняя)Верх спины10 (средняя)
    Широчайшие мышцы10 (средняя)Передняя дельта9 (слабая)
    Предплечья8 (слабая)Внутренняя часть бедра8 (слабая)
    Подвздошно-поясничная8 (слабая)Средняя дельта7 (слабая)
    Пресс6 (слабая)Наружная часть бедра4 (слабая)
    Передняя часть бедра3 (слабая)Задняя дельта3 (слабая)

Тренировка 3

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3-4х10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    3-4x12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 мин
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Ягодицы31 (жестокая)Задняя часть бедра25 (высокая)
    Поясница21 (высокая)Грудь20 (высокая)
    Внутренняя часть бедра13 (средняя)Передняя часть бедра12 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Широчайшие мышцы7 (слабая)
    Наружная часть бедра6 (слабая)Трицепс6 (слабая)
    Бицепс5 (слабая)Предплечья5 (слабая)
    Верх спины5 (слабая)Задняя дельта3 (слабая)
    Передняя дельта3 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Аэробная часть

Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

Это вам не галстук на пузе в офисе греть. Тут работать надо ))

Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.

Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Антон | 2017-09-25

Начал заниматься по данной программе с 24.07.2017. За период до 24.09.2017 добился следующих результатов: при росте 181см и весе 98кг вес снизился до 90кг, т.е. минус 8 кг за два месяца! Поменял режим питания, стал меньше есть :-) Отказался от хлеба, выпечки, сладкого, картофеля, жирного мяса, алкоголя в будни. 4 недели перед тренировкой пил напиток содержащий L-КАРНИТИН. Результат мог быть и лучше, так как была одна недели отпуска. Сейчас думаю перейти на https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_novichki.php (Мужская программа на похудение для новичков), так как суперсетами не удобно заниматься в моем зале, да и два месяца прошло. P.S.: Спасибо авторам сайта, очень удобная навигация и отличное содержание.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-25

Пожалуйста!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-25

Антон, оставьте пожалуйста отзыв вверху страницы в специальном для этого разделе "отзывы о плане" если вас не затруднит, и заодно проверим работает ли эта возможность, просто у нас сейчас есть неполадка будет замечательно если вы нам поможете, спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-25

Спасибо вам Антон, мы уже разобрались в чем дело)

Антон М | 2017-09-25

Пишет "Вы неправильно решили пример"

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-25

Да, это из за ссылки в отзыве, если будете ещё отзыв оставлять, то без ссылок.

ответить
Бахитжан | 2017-08-28

Доброго времени суток,начал заниматься по вашей программе,блин тяжело, но перебьюсь. Принимаю жиросжигатель,рыбий жир и витамины,питаюсь как обычно макароны,рис,перловка,но мало,жиросжигатель аппетит перебивает. Вешу 109 с ростом 178,реально ли скинуть до 80 ти кг за 3 месяца с нынешний программой? Плюс как мышцы все переболеют собирась хотябы раз в неделю бегать,но расчитываю 2 раза минимум? Ответьтте пожалуйста

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-28

реально, но стоит диету соблюдать. и бегать можно чаще. Основы диеты и тренировок на «сушку»

ответить
Андрей | 2017-06-03

Здравствуйте, это программа подойдёт для меня? Рост 177, вес 71, хотелось бы убрать живот

ответить
Николай | 2017-05-24

Начал заниматься по вышеуказанной программе. Одновременно сел на белковую диету и начал употреблять Nutrex: Lipo-6 Black и L-карнитин. Рост 180, вес на начало первого месяца 99,5. Были пропуски тренировок разовые и прием препаратов. Похудел за месяц до 96,9. Буду продолжать и стараться придерживаться программы. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-25

Пожалуйста.

Николай | 2017-05-25

Подскажите нужно ли мне принимать протеин, если да то сколько раз в день?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-25

если белка в рационе хватает, то нет.

ответить
Альберт | 2017-05-08

Добрый день, долгое время ни чем не занимался , мне 38 вес 85, рост 175 появился живот и бока, посмотрел много программ, но решил остановиться на этой,моя цель убрать живот и бока но и хочется подкачаться, по этой програме занимаюсь две недели, на даный момент нахожусь в состояние робота, так как ВСЁ болит, но чувствую что, с каждой тренировкой меня всё больше отпускает,хочется узнать, как долго заниматься по этой программе? И на какую программу переходить ,чтоб подкачаться,и рельеф, или сразу перейти на другую программу, или заниматьсядет по этой месяца два, а потом перейти на 5 дневную тренировкус, для более точечной прокачки.Заранее блогодарствую

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-08

заниматься по программе 2 мес. потом для перехода нужно смотреть по результатам и подбирать.

ответить
Илья | 2017-05-04

Добрый день, имеется протеин, аминокислоты и л-карнитин, как правильно пить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-04

аминокислоты пить утром на тощак, перед тренировкой, во время и после, по 5 грамм. карнитин пить два раза в день по 1000 мг. протеин принимать утром после еды и после трени по 30 грамм.

ответить
Витя | 2017-03-23

А сколько нужно следовать этому графику?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-23

2 месяца. но можно и дольше.

ответить
Артем | 2017-02-17

Здравствуйте, мне 25 лет. Вес 98, Рост 185. Хочу похудеть и избавиться от пивного живота. Набрал за 3 года 20кг образом жизни,раньше занимался баскетболом, с тренажорным залом почти не знаком, бывал на разовых занятиях. Хочу купить абонемент в фитнес центр. Подойдет ли мне эта программа тренировок?

ответить
Роман | 2016-11-19

Добрый день. К программе написано, что сложность тяжелая, при этом используются облегченные упражнения: отжимания от скамьи вместо брусьев, становая с гантелями вместо штанги, зашагивания на скамью вместо выпадов со штангой... необходимы именно такие упражнения в этом комрлексе или лучше усложнить? спасибо за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-19

Роман, это уже смотрите по себе, если вам мало, то конечно можно.

ответить
марат | 2016-06-08

Здравствуйте! После 2-3 месяцев выполнения этой программы нужно менять на другую программу. Достаточно ли её поменять на аналоги сохраняя последовательность старой программы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-08

прогресс есть по это программе?

марат | 2016-06-08

Я начал её 2 недели назад. Просто на перед хотел узнать. Но чувствую я на правильном пути после застоя по весу.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-08

нет, менять не нужно, занимайтесь по этой.

Javlan | 2017-08-11

Здр хочу похудеть и накачаться рост 173 вес 89кг что сперва надо делать я в тренажор хожу каждый день как быстро похудеть и накачать мышцы ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-11

это длительный процесс... можете взять эту программу, и вот вам диета Мужская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

ответить
Максим | 2016-04-23

Здравствуйте, отличная программа, занимаюсь по ней уже 2 месяца. Результат есть: вес 91; рост 183, но живот немного остался. Хочу перейти на программу "Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин", хочется улучшить рельеф. Что посоветуете, может какую-нибудь другую программу или пока по прежней позаниматься? За ранее спасибо. Очень рад что нашёл этот сайт. Удачи!

ответить
Александр | 2016-02-26

Добрый день! Подскажите пож-та, хочу начать худеть! не могу подобрать себе питания и вообще с чего начать так как у меня сахарный диабет 2-го типа и естественно вес 150 кг при росте 190 см (

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

Здравствуйте! почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

осевые упражнения вам пока нельзя, кардио только велотренажёр. вы диету соблюдаете? Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?

ответить
Алексей | 2016-01-26

Добрый день. Начал заниматься по данной программе, плюс кардиосессии в дни отдыха. Возник вопрос по использованию спортпита. В наличии есть протеин сывороточный и казни новый, bcaa и l-карнитин. Как правильно все это принимать для максимального результата?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26

Принимайте протеин 2 раза в день по 30 грамм, в промежутках между едой. Казеин пить на ночь, тоже 30 грамм. Всаа принимать утром на тощяк, перед тренировкой, во время и после.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26

Карнитин пить два раза в день по 5-7мл

ответить
Вячеслав | 2015-12-16

Добрый день. Занимаюсь уже около 15 лет. Перерывы были но не более полугода.В данное время - Цель тренировок коррекция фигуры и похудение, т.к. Вес 105. Сейчас занимаюсь каждый день.вск-е- отдых. По след. Плану: день силовая, день кардио. В силовой убрал веса до 50 процентов от максимума. Прибавил суперсеты. В правильном ли направлении двигаюсь?? С уважением, Вячеслав.

ответить
Сергей | 2015-11-23

Здравствуйте,планирую начать заниматься в зале, до этого занимался 2 месяца дома , помогите подобрать программу тренировок, рост 180 вес 87, заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-23

я так понимаю вам нужно похудеть?

Сергей | 2015-11-23

да похудеть и что бы тело более атлетичное стало

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-23

Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

ответить
Игорь | 2015-11-22

Добрый день, подскажите по какой программе лучше начать заниматься рост 178 вес 86кг?В зале начну заниматься первый раз.

ответить
Владимир | 2015-11-16

Добрый день. 34 года. Рост 185, вес 160 кг. Сидячий образ жизни и пиво. Прошел школу ожирения в ЭНДОКРИНОЛОГИЧЕСКИЙ научный центр. По питанию вроде все более менее понятно. Что посоветуете по физ.нагрузкам ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-16

приседания, становую тягу и прочие подобные упражнения вам пока нельзя, вес большой. здесь можете подобрать себе комплекс исходя из вашего веса: Индивидуальный подбор комплекса упражнений

Владимир | 2015-11-17

Спасибо! Подобрал индивидуальную программу,буду пробовать. Спасибо за то что вы есть!! Удачи!

ответить
Сергей | 2015-11-09

Начал заниматься по вашей программе. И появилась такая проблема.Я работаю посменно. В зал хожу через день. Перед ночной сменой и второй выходной. Занимаюсь всегда с 10 дня где то около 1,5 часов. Перед ночной сменой после тренировки надо лечь спать,ложусь часа через 2 после тренировки. И никак не могу уснуть , а без сна потом ночь работать тяжело. Может посоветуете что нибудь. Программа хорошая мне нравится и отказываться от нее не хочу.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-09

попробуйте купить себе мяту заварную, мне он помогала, заваривайте по крепче и пейте перед тем как ляжете спать.

ответить
Раниф | 2015-11-04

Здравствуйте!мой вес 84 кг при росте 164, подойдет ли данная программа для похудения?

ответить
Сергей | 2015-10-23

Здравствуйте.Эта программа подойдет для меня вес 116 рост 177 34 года.Или посоветуете другую.Ем очень мало не больше двух раз в день.

ответить
Rufat | 2015-10-16

Добрый день. Нужна Ваша помощь. Вес 100 кг при росте 184 см. Хочу сбросить вес, убрать живот и накачать руки, плечи и пресс. Помогите с выбором программы качки и диеты если можно поэтапно и если есть ссылки буду благодарен.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-16

можете начать с этой же программы. вот диета: Мужское меню для похудения

ответить
Александр | 2015-10-09

Подскажите пожалуйста ! Какой программы придерживаться . Занимаюсь уже давно в тенажорном зале . Хочу похудеть, результат то -7 то +7 кг. Вес 113 кг. Рост 181.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-09

Можете заниматься по этой программе. Для того что бы худеть вам нужно урезать калории.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-09

Мужское меню для похудения

ответить
Антон | 2015-09-28

Здравствуйте. Мне 17 лет рост 164 вес 72. В зале до этого занимался несколько месяцев, 80% упражнений из программы уже знакомы. Мне подойдет эта программа с минимальным количеством подходов и повторений?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-28

Подойдет, но также и не забываем о диете, она порой даже важней самой программы

Антон | 2015-09-28

Конечно не забуду! Спасибо за быстрый ответ!

ответить
Юрий | 2015-09-22

Программа супер! Спасибо. Убрал пивной живот за 2 месяца, не супер кубики, но живота нет. Да и мышцы подросли. Скинул 4кг. Особо питание не ограничивал.

Олег | 2017-05-04

Занимался по этой программе? Что именно от чего отказывался категорически? А что мог себе позволить?

ответить
Владимир | 2015-08-28

Такой вопрос. В зале бывает все занято для суперсета. Например жим лежа и жим ногами - лавки и тренажер заняты. Можно ли менять суперсеты местами? И каков порядок?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-28

да, можете их менять как вам удобно. порядок можете определять по обстановке.

ответить
Владимир | 2015-08-20

А что дальше? Есть на сайте программы для простого поддержания достигнутой формы по истечению 2-3 месяцев?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-20

у нас на сайте много программ, берёте какую нравиться и поддерживаете форму.

ответить
Владимир | 2015-08-19

+ вопрос. По данной программе, я так понял заниматься нужно не более 2-х месяцев?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-19

пока не достигнете желаемого результат. да, примерно 2-3 месяца.

ответить
Владимир | 2015-08-19

Взял данный комплекс в работу. Не то чтобы нужно было похудеть, но не помешает. Скажу вам, что реально крутая вещь - ощущения на следующий день фантастические + после зала бодрее стал себя чувствовать, даже при том, что выхожу из зала в 22:00 после нелегкого рабочего дня. Включил 5 минутные пробежки на беговой дорожке после каждого суперсета. Отлично греет. Всем советую. Попробуйте - не пожалеете! Результат будет 100%, главное не жрать все подряд). + комплекс действительно для мужиков, если делать 4 подхода в каждом суперсете от 15 до 18 раз - драйв обеспечен

ответить
Юрий | 2015-07-07

Здравствуйте! Мой рост 180 см и вес 108 кг. Начал правильно питаться с учетом БЖУ и заниматься по вашей программе. За первые две недели сбросил 5кг. Потом примерно по 1 кг в две недели. Прошло 2 месяца, вес уже 97 кг. Скажите, как долго заниматься по данной программе? Может, настало время использовать другие комплексы упражнений? Спасибо большое за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-07-08

Юрий, вы можете отзаниматься по этому комплексу ещё месяц, потом подберу вам другой.

ответить
Евгений | 2015-06-23

Доброго времени суток, назрел такой вопрос: после прочтения нескольких статей о похудении вынес для себя, что главное - это ЧСС во время тренировки. Несколько недель хожу в зал, тренировки силовые+кардио(комбинированно) и, по своим наблюдениям, заметил, ЧСС сильно не поднимается во время силовой части, куда больше - на кардио(если бегать на максимальной скорости 3-4 минуты, начинается отдышка и прочие прелести). В чем, собственно, суть вопроса: имеет ли смысл продолжать силовую часть тренировок и стоит кардинально пересмотреть подход к этому делу? П.С. Возраст - 20, вес - 133.5, рост ~ 191см

Валерий (тренер) | 2015-07-01

Евгений, чтобы чсс поднимался до необходимого уровня на силовой тренировке, необходимо избрать правильную методику занятий, это либо выполнение упр. суперсетами, либо по кругу, суть в том, чтобы это чссс удерживать не 3-4 минуты, а около 30-40-и во время силовой тоже.

ответить
Антон | 2015-05-25

Добрый день! Посоветуйте, пожалуйста, программу на похудение. Пивной живот. Эндоморф. Рост 174 см. Вес 92 кг. С залом знаком. Бывший борец. Заранее благодарю.

Валерий (тренер) | 2015-05-26

Антон, попробуйте тогда по вышеописанной начать, но с малыми весами для начала.

Антон | 2015-05-26

Просто на скорость поработать? Планирую так месяц позаниматься (что б привыкнуть), а потом индивидуальную программу с питанием закажу.

Валерий (тренер) | 2015-05-26

не на скорость а на выносливость больше.

ответить
Александр | 2015-05-15

Подскажите, пожалуйста, чем в данной программе можно заменить упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Валерий (тренер) | 2015-05-15

Аналогичными упражнениями без осевой: тренажёры и гантели, кликнув по кнопке "аналоги" выберите.

ответить
Никита | 2015-05-13

Я ходил в зал и принимала раз в день препарат Лида Максимум что бы улучшить эффект похудения в итоге за 40 дней приёма сбросил 12 кг.

Валерий (тренер) | 2015-05-14

Никита, эффект более чем..!

ответить
Виталий | 2015-04-21

Валерий, подскажите не понял, сначала делаю первую пару упражнений четыре подхода, затем вторую пару упражнений - 4 подхода, и так далее?

Валерий (тренер) | 2015-04-22

Виталий, да, именно так.

ответить
Роман | 2015-04-14

Извините, не дописал. Здравствуйте! Нужно ли в каждом следующем подходе наращивать вес в упражнениях со штангами или гантелями? Или делать всё с одним весом

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Роман, рабочие подходы должны быть с одним весом, разминочный подход делайте малым весом.

ответить
Роман | 2015-04-14

Здравствуйте! Нужно ли в каждом следующем подходе наращивать вес в упражнениях со штангами или гантелями? Или делать вс

ответить
Василий | 2015-04-14

Здравствуйте. Возникла необходимость кардинально поменять режим дня. Заниматься придётся рано утром. Стоит ли завтракать плотно, при условии что тренироваться я буду начинать примерно через час после еды. Раньше, когда занимался по вечерам, завтракал от души (яйца, немного мяса отварного, чай, немного хлеба), но по ощущениям, после такого будет немного тяжеловато. Быть может совсем отказаться от приёма пищи до тренировки?

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Василий, совсем отказываться не надо. а лёгкий перекус стоит сделать обязательно.

ответить
Katya | 2015-03-31

Здравствуйте! Эта программа подходит девушкам? С такой программой подтягивается/подкачивается тело? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-04-01

Нет, девушкам лучше выбрать программу из разделов для девушек!

ответить
сергей | 2015-03-31

добрый день подскажите у Вас две програмы для похудения одна для похужения суперсет (другая для похудения рельеф суперсет) но с кардионагруской.Я хочю похудеть и немогу выбрать програму можно ли добавить в первую програму между сетами кардионагрузку в виде скакалки и время сколько нужно работать или заменить бег ввовторой на скакалку

Валерий (тренер) | 2015-04-01

можно.

ответить
Назар | 2015-03-20

Здравствуйте. Мне 19 лет, рост - 180 см, вес - 97. За последние полгода сбросил 10-12 кг, но уже 2 месяца как вес стоит. В зале не занимался, только дома поминимуму и диета. Могу ли я использовать эту программу, или может что-то другое подобрать? Подскажите, пожалуйста

Валерий (тренер) | 2015-03-20

Назар, эта программа для тебя будет тяжела, воспользуйся этим комплексом:Комплекс упражнений для похудения

ответить
Максим | 2015-03-18

Начал эту программу 01.11.2014 при весе 114,7 кг. Было тяжко, но я ни когда не искал легких путей :) на 18.03.2015 вешу 98 кг. между суперсетами бегаю по 10 минут. Иногда делаю аэробный день - 10 или 15 км (2 мии в гору иду, одну просто иду, одну мин бегу).

Максим | 2015-03-18

И да, мой рос 183 см

Валерий (тренер) | 2015-03-20

Максим, отличный результат!

ответить
Viacheslav | 2015-02-27

здравствуйте. Можно ли скомпоновать тренировку таким образом, чтобы в определенных местах "убирать" лишее, при этом наращивая мышечную массу в "нужных местах? Например: убрать лишнее на животе, ягодицах и т.п. при этом продолжая наращивать мыш. массу на руки плечи грудь и т.п.?

Валерий (тренер) | 2015-02-27

нет-это не возможно.

ответить
Дмитрий | 2015-02-18

Привет! Я занимаюсь с утра,обезательно кушать перед тренировкой? Если да то сколько по времени до тренировке? Спасибо

Валерий (тренер) | 2015-02-20

Кушайте. Желательно минимум за час до трени.

ответить
Дмитрий | 2015-02-18

Привет!а сколько по времени это програма на месяц 2 или 3?спасибо

Валерий (тренер) | 2015-02-20

2 месяца.

ответить
Илья | 2015-02-13

Добрый день, хочу заняться по этой программе. Подскажите пожалуйста первая тренировка пошел по первой программе, второй раз пошел по второй тренировки, третий раз пошел по третей тренировке. И сколько надо держать паузу или отдых между упражнениями.

Валерий (тренер) | 2015-02-13

Илья, между тренировками как минимум день отдыха, пауза между упражнениями и подходами 2-3 минуты.

ответить
Дмитрий | 2015-02-11

Здравствуйте, пытаюсь делать различные приседания (с гантелями, или со штангой) но пятки никак не получается не земле оставить, не хватает гибкости. Заменил пока приседания тренажером. Подскажите, пожалуйста, можно это как-то исправить? П.С. Некоторые предлагают подкладывать блины под пятки в начале.

Валерий (тренер) | 2015-02-12

Дмитрий, блины подкладывать можно, но проблему этим не решить. тянитесь хорошо перед каждой тренировкой, растягивайте икроножные мышцы. и вообще все мышцы ног и верхнего плечевого пояса, со временем техника приседа выровняется.

ответить
Baha | 2015-02-09

Добрый день. А можно данную программу делать круговым методом, не будет ли чрезмерная нагрузка на организм? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-02-10

Не стоит. Придерживайтесь суперсетов.

ответить
Алексей | 2015-02-07

Здравствуйте! Хочется узнать про питание после тренировки, в интернете очень много противоречивой информации кто то пишет что нужно сразу кто то говорит что не нужно, дайте пожалуйста совет. Цель похудение.

Валерий (тренер) | 2015-02-08

Алексей, при похудении кушать лучше через 1.5-2 часа после трени, либо, если сильно хочется в первые пол часа закрывать белково-углеводное окно, но лёгким перекусом.

ответить
Андрей Литвинов | 2015-01-27

добрый день! рост 2 метра, вес 150кг, три недели хожу 3 раза в неделю на беговой дорожке в гору по часу, перед этим принимаю л-карнитин. собираюсь начать эту программу, как быть с дорожкой и карнитином, можно так же ходить час перед выполнением этой программы?

Валерий (тренер) | 2015-01-27

Андрей, перед этой программой заминку лучше делать не более 15 минут, потому что комплекс тяжёл. Кардио полноценную делайте в отдельный день!

ответить
Василий | 2015-01-13

Добрый день, а можно ли в данном комплексе использовать гири? Например в протяжке, жиме из-за головы стоя и жиме с груди сидя? Мне почему-то кажется, что в моём случае эти упражнения дают результат быстрее нежели штанга. Несколько лет назад был вывих плеча и теперь при выполнении этих упражнений со штангой я рефлекторно ослабляю одну руку, а с гирями этого почему-то не происходит.

Валерий (тренер) | 2015-01-13

Василий, можно, конечно.

ответить
Денис | 2015-01-09

А можно ли использовать жиросжигатели и какие посоветуете?

Валерий (тренер) | 2015-01-11

можно. Я советую л-карнитин, лучшие продукты тут:  Спортивное питание, которое рекомендует сайт «Твой Тренер»

ответить
Дмитрий | 2014-12-26

Автору статьи и сайта огромное спасибо, для новичка сайт настоящая кладезь реально полезных статей. Я очень рад, что нашел ваш сайт. Иначе, скорее всего, ни чего бы не получилось и к миру здорового образа жизни не приобщился бы, а так я сделал маленький шаг в большой мир спорта и здорового образа жизни. Мне 33 года, рост 176, заниматься по этой программе начал с середины сентября в фитнесцентре, до этого ни каких спортзалов не посещал и знания по этой сфере практически нулевые. Рискнул тренироваться без тренера, лишь вначале были 2 бесплатных занятия включенных в абонемент, где приобрел знания по правилам тренировки на тренажерах. Позже занимался сам по вашей программе, не скрою, были огрехи в выполнении упражнений, например такие как становая тяга и приседания со штангой, я их крайне не верно делал, не смотря на то что смотрел видео и читал статьи, но там оказались нюансы которые я не уловил, но добросовестные тренера зала указали мне на неверность выполнения упражнений. Сейчас вроде бы нареканий нет, так сказать стал опытней немного. Также хочу указать что вначале тренировки казались очень тяжелыми, и длились очень долго доходило до 2-х часов, сейчас же укладываюсь вот 45 мин до 1 часа (использую 3 подхода, мне хватает), но к тренировкам добавил 15-ти минутный бег с контролируемым пульсом. Итоговые результаты не такие грандиозные, я для себя решил не гнаться за рекордами, да и некоторая ленность все же еще есть и иногда тяжело заставить себя пойти на тренировку. За 3 с лишним месяца вес стабильно снижался и с 91 кг дошел до 84 кг. Старался тренироваться 2 раза в неделю, но были недели вообще без тренировок, иногда по одной тренировке. Стараюсь питаться соблюдая баланс, исключил из рациона жирное, картофель и хлеб.

ответить
Евгений | 2014-12-21

Здравствуйте. У меня болезнь Бехтерева. Из-за постоянных болей физнагрузка свелась к минимуму, работа сидячая, и как следствие набрал много лишнего веса. Сейчас, при росте 1,75 вешу 120 кг. Какую программу занятий вы можете посоветовать для меня? Каких упражнений стоит избегать, а какими наоборот больше пользовался. Заранее спасибо за ответ.

Валерий (тренер) | 2014-12-22

Евгений, в период обострения заниматься не стоит, но двигаться всё же надо, а то будет хуже. Вот гляньте данный комплекс:  План тренировок для новичков - мужчины плюс к нему раз в неделю стоит выполнять кардио-тренировку для жиросжигания, но в вашем случае настоятельно рекомендую заниматься с тренером, потому что на удалении с такой проблемой сложно работать!

ответить
Олег | 2014-12-15

Добрый день. Первым делом хочу поблагодарить вас за столь качественно продуманную программу. Результат виден буквально через месяц занятий, что не проминули заметить сотрудники! Я занимаюсь с начала октября. До этого физических нагрузок не было. За это время сбросил кг 8 и минус размер в одежде). Мне нравится результат, хотя пузо еще не пропало, но я понимаю, что это не скорый процесс. В последние 2 недели заметил, что падение веса приостановилось, хотя нагрузки не уменьшаю, а наоборот, продолжаю увеличивать. Диета тоже не менялась, хотя она и не такая как вы рекомендуете, но рацион в основном состоит из овсянки с сухофруктами,0% молочки, курицы и фрукты/овощи с водой. Кардио состоит из 15 минут вначале и 5-10 минут в конце силовых (зависит от усталости) Поэтому возник ряд вопросов: - Почему прекратилось падение веса и как его возобновить. - На какую программу лучше перейти, что бы начался процесс увеличения мышц. - Что делать с животом)) Заранее благодаря за ваш ответ и еще раз большое спасибо за отличную программу тренировки.

Валерий (тренер) | 2014-12-15

Олег, то что вес будет уходить не так быстро-это закономерность физиологии такая, но он будет уходить, если вы будете продолжать в том же духе!переходить стоит на эту программу:  Мужской комплекс упражнений «три в одном» а с животом надо бороться))

Олег | 2014-12-17

Благодарю за оперативный ответ. Обязательно перейду в январе на следующую программу. Надеюсь она окажется столь же эффективная, как и эта. Спасибо большое за вашу работу!

ответить
Стас | 2014-10-09

Скажите, а можно становую тягу с гантелями заменить на становую тягу со штангой и выпады с гантелями заменить на выпады со штангой? Сам я нормально подготовлен (КМС по тяжелой атлетике).

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Стас, можно.

ответить
Олег | 2014-09-30

Добрый день. 188/110 Раньше занимался с гантелями дома, но уже 2 года как перестал и в результате атрофировались руки. Теперь хочу скинуть вес с помощью вашей программы и вернуть силу рукам, посоветуйте, что добавить к этому вашему списку и стоит ли? Может пока 2-3 месяца скидывать вес, а потом менять программу?

Валерий (тренер) | 2014-10-01

Олег, ничего к этому плану добавлять не надо, он и так тяжёлый, при том что выполняя его вы будете и худеть и приводить все мышцы в должный тонус, так что просто начните заниматься.

ответить
Сергей | 2014-09-30

Здравствуйте. Подскажите, перед подходами нужно выполнять разминочный подход? При условии что в начале мы уже согрелись и размяли суставы. Если нужно, то с какими весами 50% или 80-90% от рабочих?

Валерий (тренер) | 2014-10-01

Сергей, нужно, 50% от рабочего.

ответить
UncleBilly | 2014-09-09

Занимаюсь по данной программе уже 6 месяцев. Цель сбросить вес. Правда из-за ограниченности в тренажерном зале делать суперсеты. делаю просто отдельными упражнениями. Начинал с 3-х подходов по 8-12 повторений, сейчас делаю по 5 подходов каждого упражнения по 12-20 повторений. Обязательно до тренировки 15 минут на элипсоиде (как разминка) и 25-30 минут после тренировки велотренажер или быстрый шаг на беговой дорожке. После 3-х месяцев. ввел еще один день только кардио нагрузки - 40 минут на элипсе и 40 минут на велотренажере. Потихоньку наращиваю веса при выполнении упражнений. За 5 месяцев скинул 20 кг. Хотел бы попросить помощи в дальнейших тренировках стоит ли менять программу для дальнейшего сброса жировой массы. В питании ограничение - не потребляю мучное, все сладкое, и не ем после 6 вечера. После тренировки могу позволить, либо немного фруктов или арбуз. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-09-09

Переходите на этот комплекс для разнообразия: Комбинированные тренировки на похудение для мужчин

ответить
Егор | 2014-09-04

Эта программа подходит для подростков? Или надо выбрать другую программу ? Если надо другую программу то помогите ее найти ! Мне 16 лет вес 74 при росте 173

ответить
Егор | 2014-09-04

Эта программа подходит для подростков? Или надо выбрать другую программу ? Если надо другую программу то помогите ее найти ! Мне 16 лет вес 74 при росте 173

Валерий (тренер) | 2014-09-04

Нет тебе эта программа не подойдёт, возьми эту: План тренировок для новичков - мужчины

ответить
Дима | 2014-08-31

Здравствуйте, хотел спросить какая программа эффективне для похудения, комбинированная или этот вид тренировки?

Валерий (тренер) | 2014-09-01

Дима, обе программы эффективны, выбирайте какая нравится больше.

ответить
Faridun | 2014-08-28

Хотел сказать спасибо! Тренинг реально показывает хорошие результаты. Мой вес был 98 кг, а сейчас я вешу 95 - и это за месяц. Конечно же диета тоже играет не маловажную роль. Цель 80 кг.

Валерий (тренер) | 2014-09-01

На здоровье!

ответить
Сергей | 2014-08-20

Вот сбросили мы 20-25 кг. А куда теперь лишнюю кожу девать? Ноги, руки, спина понятно - наращиваем мышцы и все растянется. А с животом как? Она сама со временем уйдет?

Валерий (тренер) | 2014-08-20

Да, эластичность кожи со временем восстановится, но это произойдёт не так быстро как нам хотелось бы.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-01

Юрий, желательно всё же, повторений 15, чтобы выполняли.

ответить
Юрий | 2014-07-30

Валерий, занимаюсь четыре месяца по программе. Сейчас 99 кг примерно, без тотального контроля питания все идет ГОРАЗДО медленнее, вы правы. Чисто по ощущениям - стал более выносливым, внешне стал худее чем раньше. Но процент жира по анализатору - 25-26 стабильно держится. Я правильно понимаю, что надо держать такие отягощения, чтобы делать не более того, что указано в рекомендациях (10-15 подходов)?

ответить
Александр | 2014-07-30

За 2 месяца занятий почти минус 10 кг. Результатом доволен!Перешел на //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-12

Александр, эта программа будет больше способствовать похудению, чем набору мышц! Чтобы заниматься 2 раза в неделю, просто выполняйте тренировки поочерёдно. Отдых между подходами и упр. 2-3 минуты.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-12

Юрий, сколько уже занимаетесь по этому комплексу? Контроль в питании должен быть строгим, а то весь результат сойдёт на нет.

ответить
Александр | 2014-07-12

Добрый день, Валерий! Подскажите как эту программу тренировок можно разбить на 2 дня в неделю. Так как занимаюсь в тренажером зале 2 раза в неделю (вторник, суббота), а в среду и воскресенье бегаю на спортивной площадке. Сколько отдыхать между подходами и упражнениями? И есть ли смысл по ней заниматься при моих параметрах или что может быть другой (возраст-30лет, рост-175см, вес-80кг) цель тренировки нарост И так далее мышечную массу и убрать лишний жир с боков и низа живота.

ответить
Юрий | 2014-07-10

Спасибо программе, вес упал ниже 100 кг. Купил кардиомонитор, чтобы колнтроллировать пульс. На упражнениях он прыгает иногда до 170, потом снижается. Кардио делаю на пульсе 135-140, в конце 20-25 минут на дорожке. У меня такое впечатление, что появился затык в похудании. Возможно это связано с тем, что стал менее четко соблюдать диету, но возможно просто организм ужен приспособился к нагрузкам. Как быть? Менять программу или увеличивать веса/повторы? Цель - сбросить еще 5-7 кг.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-20

Юрий, оптимально комплекс и должен занимать 60-80 мин. дорожка в конце тренировки , в принципе полезна в качестве заминки, для процессов жиросжигания 20 минут будет маловато. Лучше выносить кардио-тренировку на отдельный день.

ответить
Юрий | 2014-05-20

Добрый день! Занимаюсь по данной методике месяц, очень интересная тема с супесетами. Схуднул в общей сложности на 5 кг за два месяца. Обычно начинаю с разминки на элипсоиде 7-9 минут м по показаниям), затем тренировка 50-60 минут, затем 20-30 минут быстрым шагом (7 скорость) на дорожке (2-3 км) или элипсоид. Вопрос - есть ли польза от хождения на дорожке после тренировки 20 минут? Или надо делать это больше? Также по перерывам между подходами - делаю по 2 минуты, не успевал восстановится. Сейчас перешел на полторы, контролирую по таймеру в часах (кстати, рекомендую). Сколько надо оптимально делать?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-11

Антон, прибавьте повторения.

ответить
антон | 2014-05-10

Возраст 28, рост 178, вес 96 (был). Занимаюсь по этой программе 1 месяц. Ушло 3 кг. Бегаю в начале тренировки по 10 мин примерно. Упражнения по 15 повторений примерно по 4 подхода ( сначала по 3 подхода делал). Понимаю что 3 кг за мес- это не плохо, но хотелось бы побольше терять. Подскажите что нужно изменить для увеличения темпа худения

ответить
Руслан | 2014-04-13

Спасибо.. попробую.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-12

Можно, если останутся силы, но есть риск что мышцы начнут "гореть" интенсивность и нагрузка у тренировки и так нормальная.

ответить
Руслан | 2014-04-12

Валерий, спасибо. А допустим.. после выполнения всех сетов отдельно нагрузить одну группу мышц парочкой упрожнений? в этом есть смысл?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-11

Руслан, нет, эффекта от таких совмещений ждать не приходиться.

ответить
Руслан | 2014-04-10

Такой вопрос есть: есть ли смысл совмещать этот комплекс с комплексом по наращиванию мышечной массы?(например неделя одно неделя другое)

ответить
Александр | 2014-03-20

Добрый день. Мне 27, рост 185, вес 95кг. В данный момент хочу подсушиться, парарельно увеличив мышечную массу. Стараюсь заниматься таким образом,силовая нагрузка в среднем час: 1день -спина, 2й-грудь, 3й-бицепс, 4й-плечи, 5й-трицепс, 6й- ноги (правда часто пропускаю ноги) и после часа силовых иду на кардио на 30 минут, стараюсь держать пульс выше 130 ниже 140 ударов (не бегаю, просто подымаю максимум уклон и ставлю скорость 6.5- быстрая ходьба)С питанием проблема, никак не могу выйти на режим. Вопрос допускаю ли я какие то грубые ошибки?

ответить
Александр | 2014-03-11

Отзанимался по данной программе 2 месяца. В результате сбросил 5 кг; талия уменшилась на 5 см; грудь на 1 см, но стала более рельефной, появились очертания нормальной накаченой груди, а не жировых сисек; бедра уменьшились на 1 см. И торс приобрел очертания буквы V, вместо груши)) Улучшилось общее состояние, стал лучше спать и высыпаться; увеличилась выносливость, если в начале комплекса я еле-еле бегал 10 минут со скорость 8 км/ч, то сейчас бегаю 30 минут со скоростью 11 км/ч и не выдыхаюсь. В заключение хочу сказать большое спасибо создателям сайта. Буду тренероваться дальше. Сейчас вешу 95 кг при росте 186 см, грудь-106 см, талия-96 см, бедра-103 см, хочу сбросить до 90 кг, убрать сантиметры на талии и наростить мышцы. Сейчас в раздумьях между двумя комплексами: //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php и //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_mygiki_trenirovki.php, подскажите что выбрать.

ответить
Александр | 2014-03-11

Отзанимался по данной программе 2 месяца. В результате сбросил 5 кг; талия уменшилась на 5 см; грудь на 1 см, но стала более рельефной, появились очертания нормальной накаченой груди, а не жировых сисек; бедра уменьшились на 1 см. И торс приобрел очертания буквы V, вместо груши)) Улучшилось общее состояние, стал лучше спать и высыпаться; увеличилась выносливость, если в начале комплекса я еле-еле бегал 10 минут со скорость 8 км/ч, то сейчас бегаю 30 минут со скоростью 11 км/ч и не выдыхаюсь. В заключение хочу сказать большое спасибо создателям сайта. Буду тренероваться дальше. Сейчас вешу 95 кг при росте 186 см, грудь-106 см, талия-96 см, бедра-103 см, хочу сбросить до 90 кг, убрать сантиметры на талии и наростить мышцы. Сейчас в раздумьях между двумя комплексами: //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php и //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_mygiki_trenirovki.php, подскажите что выбрать.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-10

Бег.

ответить
Сергей | 2014-03-10

Здравствуйте, Илья. Подскажите, пожалуйста, что более эффективно для похудения - бег или тренажеры. Понимаю, что все в комплексе, но все-таки на что уделять основное время?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-28

Иван, между подходами 2-3 минуты, между суперсетами отдых не требуется, максимум 30 секунд.

ответить
Иван | 2014-02-27

Здравствуйте! 16 лет 180 см и 96 кг. Помогите скинуть. Хожу в зал два раза на выходных

ответить
Константин | 2014-02-26

Здравствуйте. Хочу выразить благодарность автору данной статьи. Занимался по этой программе в общей сложности месяца 4, может, 5 (один раз прервался из-за болезни, пару раз было лень ходить, но в целом где-то 4 месяца). На момент начала занятий мой вес составлял 86 кг (при росте 173 см и возрасте 20 лет, что не очень хорошо). Занимаясь три раза в неделю и соблюдая общие принципы питания из этой статьи - //tvoytrener.com/pitanie/pitanie_pohudenie.php (причем не особо сильно себя ограничивал, просто стал питаться 4 раза в день и меньшими порциями, и перестал "перекусывать" вне приемов пищи всякими чипсами), смог сбросить за этот срок 15 кг (сейчас вешу стабильно 71 кг), а уж как визуально уменьшились объемы, отметили все знакомые. Занимался 3 раза в неделю (пн-ср-пт), перед тренировкой небольшая кардио-разминка и в конце "заминка", после тренировки еще ходил в сауну. В общем, господа (и дамы) худеющие, настоятельно рекомендую вам эту программу, главное - захотеть. А автору еще раз огромное спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-24

Александр, продолжайте заниматься как занимались, действительно локализация подкожного жира именно в этом месте, нейтрализуется достаточно медленно. Могу посоветовать приобрести пояс для сжигания жира типа "вулкан", он поможет ускорить процессы. вулкан

ответить
Александр | 2014-02-24

Здравствуйте ещё раз. Я уже писал что занимаюсь по программе месяц и похудел на 5 кг. Но вот возникает вопрос. Жирок внизу живота сходит, но медленно. Всё худеет, а низ живота еле-еле. Подскажите, можно ли как-то ускорить этот процесс? Или продолжать также правильно питаться и заниматься и со временем получится приврать один шарик в шесть кубиков? Есть ли примеры?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-12

Александр, спасибо.

ответить
Александр | 2014-02-12

Отличная программа. Занимаюсь по ней месяц и уже похудел на 5 кг. В объемах тоже уменьшился в груди на 2 см, в талии на 3 см, в бедрах на 1 см. Так как программа рассчитана на 2 месяца, ждите конечных результатов ближе к середине марта)))

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-05

Антон, попробуйте, но я всё-таки думаю что это будет тяжело, сам комплекс для тренажёрного зала-тяжёлый, так что смотрите по самочувствию, тренировочные процессы не любят спешки, самое главное здоровье!

ответить
Антон | 2014-02-04

Здравствуйте. Занимался около 3 недель по методу "Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях" но сейчас начался семестр и у меня появилась возможность ходить бесплатно в тренажерный зал. Вот я и решил переключится на этот метод. Открою секрет. Хочу похудеть и набрать мышечную массу, и желательно сделать это как можно быстрее. И вот у меня вопрос. Что если я совмещу эту тренировку с "Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях"? Сил у меня вроде хватает, после тренировки на следующий день я бодрячком. Ну скажем буду ходить в тренажорку по этому плану ПН-СР-ПТ, а дома ВТ, ЧТ? Как считаете, если я чувствую что осилю то мне можно взяться за это?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-04

Николай, начни с комплекса для новичков, месяц отзанимаешься, потом к этому перейдёшь! Организм должен втянуться в работу.

ответить
Николай | 2014-02-04

Здравствуйте. Год назад бросил тайский бокс, занимался 3 года. С тех пор лежал на диване, отрастил пузико. С чего лучше начать: с комплекса для новичков, или сразу с этой программы? Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-04

Дмитрий, выполнив два упражнения в сете без остановки, вы отдыхаете 2-3 мин. перед следующим подходом.

ответить
Дмитрий | 2014-02-04

Здраствуйте у меня такой вопрос. Суперсет- выполняем одно упражнение потом второе и потом опять сразу первое без перерыва? Или нет.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-31

Александр, либо на римской скамье скручивания с блином прижатым к груди, либо подтягивание коленей к груди в тренажёре, с утяжелителями на ногах.

ответить
Александр | 2014-01-31

Добрый день. Подскажите, пожалуйста, какими упражнениями можно хорошо нагрузить нижний пресс и косые мышцы живота? И как лучше всего убрать жир внизу живота?

ответить
Денис | 2013-12-19

Спасибо, Валерий! Значит, буду заканчивать этим каждый день.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама