На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Программа упражнений на похудение для мужчин

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата 2012-04-30      Просмотры 1 412 383
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Программа упражнений в тренажёрном зале на похудение для мужчин

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3-4х12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3-4х12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    3-4х12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 мин
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Задняя часть бедра22 (высокая)Передняя дельта20 (высокая)
    Трицепс16 (средняя)Поясница16 (средняя)
    Ягодицы15 (средняя)Широчайшие мышцы10 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Средняя дельта9 (слабая)
    Верх спины9 (слабая)Бицепс6 (слабая)
    Грудь5 (слабая)Внутренняя часть бедра5 (слабая)
    Задняя дельта2 (слабая)Предплечья2 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3-4х10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3-4х12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    3-4х10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 мин
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Передняя часть бедра20 (высокая)Ягодицы16 (средняя)
    Задняя часть бедра13 (средняя)Бицепс13 (средняя)
    Поясница12 (средняя)Грудь10 (средняя)
    Трицепс10 (средняя)Верх спины10 (средняя)
    Широчайшие мышцы10 (средняя)Передняя дельта9 (слабая)
    Предплечья8 (слабая)Внутренняя часть бедра8 (слабая)
    Подвздошно-поясничная8 (слабая)Средняя дельта7 (слабая)
    Пресс6 (слабая)Наружная часть бедра4 (слабая)
    Передняя часть бедра3 (слабая)Задняя дельта3 (слабая)

Тренировка 3

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3-4х10-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    3-4x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    3-4x12-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  1. Кардиотренажёр
  2. 10 мин
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Ягодицы31 (жестокая)Задняя часть бедра25 (высокая)
    Поясница21 (высокая)Грудь20 (высокая)
    Внутренняя часть бедра13 (средняя)Передняя часть бедра12 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Широчайшие мышцы7 (слабая)
    Наружная часть бедра6 (слабая)Трицепс6 (слабая)
    Бицепс5 (слабая)Предплечья5 (слабая)
    Верх спины5 (слабая)Задняя дельта3 (слабая)
    Передняя дельта3 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Аэробная часть

Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

Это вам не галстук на пузе в офисе греть. Тут работать надо ))

Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.

Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Антон | 2018-06-28

Сергей, добрый день! Есть ли программа на сушку без суперсетов и возможно ли просушиться без супер сетов? Что нужно делать? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-28

Здравствуйте! есть конечно, всё возможно, главное диету соблюдать Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф

(5.0)
Оцените ответ
Антон | 2018-07-03

О, класс! А если разбить данную схему на 3 дня? Будет ли она эффективна, например: Ноги-Плечи, Грудь-Трицепс, Спина-Бицепс. Не будет ли это жестко для организма работая так как все описано в тренировочном плане? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-07-03

можете попробовать, если зайдет, то можете заниматься.

(5.0)
Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2018-06-12

День добрый, подскажите, пожалуйста. Рост 176, вес в настоящий момент 88.5. Имеется небольшой живот и немного жира по бокам, больше жира нет нигде. Мне останавливаться на подобной тренировке (сжигание жира), либо будет гораздо эффективнее какая-либо другая программа? Спортпитание-протеин, комплекс витаминов, лкарнитин, рыбий жир + диета (около 1700 ккал в день, минимум жира и углеводов). Цель-убрать полностью живот и бока, увеличение мышечной массы. Заранее спасибо Вам за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-13

добрый, берите эту программу Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

Оцените ответ
Александр | 2018-06-13

Спасибо большое.

ОТВЕТИТЬ
Иван | 2018-06-10

Здравствуйте При росте 188 сейчас вешу 95кг. 20 лет. Хочу добиться рельефного тела. Посоветуйте пожалуйста, стоит для начала заниматься по данной программе для снижения лишнего веса или стоит сразу переходить к повышению массы мыщц и рельефности?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-10

Здравствуйте. сначала лучше набирайте массу

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Геннадий | 2018-05-20

Здравствуйте!!!Есть ли у вас тренированный план для мужчин в зале,для увеличения сухой мышечной массы???

ОТВЕТИТЬ
Дмитрий | 2018-05-11

Добрый день . Я не особо толстый при росте 185 вешу 95 но довольно приличный живот, возраст 30 лет хочу в тренажерном зале убрать живот и набрать массу на другие мыжцы?руки , грудь спина?сначало надо заниматься на программах для похудения и сбросить вес кг на 10 или можно сразу перейди в программы для набора мышечной массы и при этом больше упражнений уделять прессу? Подскажите как правильнее

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-11

Здравствуйте. можете начинать худеть массы у вас достаточно, потом будете работать на рельеф.

Оцените ответ
Дмитрий | 2018-05-11

Какую программу тренировок посоветуйте имеется 2 небольшие межпозвоночные грыжи, и какую из предложеных вами диет выбрать лучше ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-11

Мужское меню для похудения программу можете подобрать здесь Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Вадим | 2018-05-05

Подойдёт ли мне данный план тренировок при весе 96кг и рост 176см. И сколько можно скинуть веса? И как правильно выбрать диету?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-05

Здравствуйте, да, подойдет. Мужское меню для похудения скинуть можете примерно 10-15 кг за несколько мес.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Инна | 2018-02-07

Спасибо Вам. Уговорила мужа ходить со мной в зал, предложила ему эту программу, за 18 дней сбросил уже 10 кг. Диета тоже с Вашего сайта, но с учетом необходимости питания по диете № 5.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-07

Пожалуйста!

Оцените ответ
Инна | 2018-04-20

Еще раз спасибо. Уже 23 кг сбросил, но еще есть куда худеть. И даже виден уже некоторый рельеф. Отстают заметно средние дельты. Как думаете, может добавить махи гантелями в стороны в один из дней? Или пора менять полностью программу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-04-20

если программа устраивает, то можно не менять. а вот упр на плечи да, можете добавить.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Антон | 2017-09-25

Начал заниматься по данной программе с 24.07.2017. За период до 24.09.2017 добился следующих результатов: при росте 181см и весе 98кг вес снизился до 90кг, т.е. минус 8 кг за два месяца! Поменял режим питания, стал меньше есть :-) Отказался от хлеба, выпечки, сладкого, картофеля, жирного мяса, алкоголя в будни. 4 недели перед тренировкой пил напиток содержащий L-КАРНИТИН. Результат мог быть и лучше, так как была одна недели отпуска. Сейчас думаю перейти на https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_novichki.php (Мужская программа на похудение для новичков), так как суперсетами не удобно заниматься в моем зале, да и два месяца прошло. P.S.: Спасибо авторам сайта, очень удобная навигация и отличное содержание.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-25

Пожалуйста!

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-25

Антон, оставьте пожалуйста отзыв вверху страницы в специальном для этого разделе "отзывы о плане" если вас не затруднит, и заодно проверим работает ли эта возможность, просто у нас сейчас есть неполадка будет замечательно если вы нам поможете, спасибо.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-25

Спасибо вам Антон, мы уже разобрались в чем дело)

Оцените ответ
Антон М | 2017-09-25

Пишет "Вы неправильно решили пример"

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-25

Да, это из за ссылки в отзыве, если будете ещё отзыв оставлять, то без ссылок.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Бахитжан | 2017-08-28

Доброго времени суток,начал заниматься по вашей программе,блин тяжело, но перебьюсь. Принимаю жиросжигатель,рыбий жир и витамины,питаюсь как обычно макароны,рис,перловка,но мало,жиросжигатель аппетит перебивает. Вешу 109 с ростом 178,реально ли скинуть до 80 ти кг за 3 месяца с нынешний программой? Плюс как мышцы все переболеют собирась хотябы раз в неделю бегать,но расчитываю 2 раза минимум? Ответьтте пожалуйста

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-28

реально, но стоит диету соблюдать. и бегать можно чаще. Основы диеты и тренировок на «сушку»

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Андрей | 2017-06-03

Здравствуйте, это программа подойдёт для меня? Рост 177, вес 71, хотелось бы убрать живот

ОТВЕТИТЬ
Николай | 2017-05-24

Начал заниматься по вышеуказанной программе. Одновременно сел на белковую диету и начал употреблять Nutrex: Lipo-6 Black и L-карнитин. Рост 180, вес на начало первого месяца 99,5. Были пропуски тренировок разовые и прием препаратов. Похудел за месяц до 96,9. Буду продолжать и стараться придерживаться программы. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-25

Пожалуйста.

Оцените ответ
Николай | 2017-05-25

Подскажите нужно ли мне принимать протеин, если да то сколько раз в день?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-25

если белка в рационе хватает, то нет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Альберт | 2017-05-08

Добрый день, долгое время ни чем не занимался , мне 38 вес 85, рост 175 появился живот и бока, посмотрел много программ, но решил остановиться на этой,моя цель убрать живот и бока но и хочется подкачаться, по этой програме занимаюсь две недели, на даный момент нахожусь в состояние робота, так как ВСЁ болит, но чувствую что, с каждой тренировкой меня всё больше отпускает,хочется узнать, как долго заниматься по этой программе? И на какую программу переходить ,чтоб подкачаться,и рельеф, или сразу перейти на другую программу, или заниматьсядет по этой месяца два, а потом перейти на 5 дневную тренировкус, для более точечной прокачки.Заранее блогодарствую

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-08

заниматься по программе 2 мес. потом для перехода нужно смотреть по результатам и подбирать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Илья | 2017-05-04

Добрый день, имеется протеин, аминокислоты и л-карнитин, как правильно пить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-04

аминокислоты пить утром на тощак, перед тренировкой, во время и после, по 5 грамм. карнитин пить два раза в день по 1000 мг. протеин принимать утром после еды и после трени по 30 грамм.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Витя | 2017-03-23

А сколько нужно следовать этому графику?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-23

2 месяца. но можно и дольше.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Артем | 2017-02-17

Здравствуйте, мне 25 лет. Вес 98, Рост 185. Хочу похудеть и избавиться от пивного живота. Набрал за 3 года 20кг образом жизни,раньше занимался баскетболом, с тренажорным залом почти не знаком, бывал на разовых занятиях. Хочу купить абонемент в фитнес центр. Подойдет ли мне эта программа тренировок?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-17

да, подойдет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Роман | 2016-11-19

Добрый день. К программе написано, что сложность тяжелая, при этом используются облегченные упражнения: отжимания от скамьи вместо брусьев, становая с гантелями вместо штанги, зашагивания на скамью вместо выпадов со штангой... необходимы именно такие упражнения в этом комрлексе или лучше усложнить? спасибо за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-19

Роман, это уже смотрите по себе, если вам мало, то конечно можно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
марат | 2016-06-08

Здравствуйте! После 2-3 месяцев выполнения этой программы нужно менять на другую программу. Достаточно ли её поменять на аналоги сохраняя последовательность старой программы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-08

прогресс есть по это программе?

Оцените ответ
марат | 2016-06-08

Я начал её 2 недели назад. Просто на перед хотел узнать. Но чувствую я на правильном пути после застоя по весу.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-08

нет, менять не нужно, занимайтесь по этой.

Оцените ответ
Javlan | 2017-08-11

Здр хочу похудеть и накачаться рост 173 вес 89кг что сперва надо делать я в тренажор хожу каждый день как быстро похудеть и накачать мышцы ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-11

это длительный процесс... можете взять эту программу, и вот вам диета Мужская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Максим | 2016-04-23

Здравствуйте, отличная программа, занимаюсь по ней уже 2 месяца. Результат есть: вес 91; рост 183, но живот немного остался. Хочу перейти на программу "Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин", хочется улучшить рельеф. Что посоветуете, может какую-нибудь другую программу или пока по прежней позаниматься? За ранее спасибо. Очень рад что нашёл этот сайт. Удачи!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-23

да, супер сеты вам подойдут. можете взять эту программу Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2016-02-26

Добрый день! Подскажите пож-та, хочу начать худеть! не могу подобрать себе питания и вообще с чего начать так как у меня сахарный диабет 2-го типа и естественно вес 150 кг при росте 190 см (

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

Здравствуйте! почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

осевые упражнения вам пока нельзя, кардио только велотренажёр. вы диету соблюдаете? Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2016-01-26

Добрый день. Начал заниматься по данной программе, плюс кардиосессии в дни отдыха. Возник вопрос по использованию спортпита. В наличии есть протеин сывороточный и казни новый, bcaa и l-карнитин. Как правильно все это принимать для максимального результата?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26

Принимайте протеин 2 раза в день по 30 грамм, в промежутках между едой. Казеин пить на ночь, тоже 30 грамм. Всаа принимать утром на тощяк, перед тренировкой, во время и после.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26

Карнитин пить два раза в день по 5-7мл

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Вячеслав | 2015-12-16

Добрый день. Занимаюсь уже около 15 лет. Перерывы были но не более полугода.В данное время - Цель тренировок коррекция фигуры и похудение, т.к. Вес 105. Сейчас занимаюсь каждый день.вск-е- отдых. По след. Плану: день силовая, день кардио. В силовой убрал веса до 50 процентов от максимума. Прибавил суперсеты. В правильном ли направлении двигаюсь?? С уважением, Вячеслав.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-16

да, всё нормально.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-16

и соблюдайте диету.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Сергей | 2015-11-23

Здравствуйте,планирую начать заниматься в зале, до этого занимался 2 месяца дома , помогите подобрать программу тренировок, рост 180 вес 87, заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-23

я так понимаю вам нужно похудеть?

Оцените ответ
Сергей | 2015-11-23

да похудеть и что бы тело более атлетичное стало

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-23

Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Игорь | 2015-11-22

Добрый день, подскажите по какой программе лучше начать заниматься рост 178 вес 86кг?В зале начну заниматься первый раз.

ОТВЕТИТЬ
Владимир | 2015-11-16

Добрый день. 34 года. Рост 185, вес 160 кг. Сидячий образ жизни и пиво. Прошел школу ожирения в ЭНДОКРИНОЛОГИЧЕСКИЙ научный центр. По питанию вроде все более менее понятно. Что посоветуете по физ.нагрузкам ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-16

приседания, становую тягу и прочие подобные упражнения вам пока нельзя, вес большой. здесь можете подобрать себе комплекс исходя из вашего веса: Индивидуальный подбор комплекса упражнений

Оцените ответ
Владимир | 2015-11-17

Спасибо! Подобрал индивидуальную программу,буду пробовать. Спасибо за то что вы есть!! Удачи!

ОТВЕТИТЬ
Сергей | 2015-11-09

Начал заниматься по вашей программе. И появилась такая проблема.Я работаю посменно. В зал хожу через день. Перед ночной сменой и второй выходной. Занимаюсь всегда с 10 дня где то около 1,5 часов. Перед ночной сменой после тренировки надо лечь спать,ложусь часа через 2 после тренировки. И никак не могу уснуть , а без сна потом ночь работать тяжело. Может посоветуете что нибудь. Программа хорошая мне нравится и отказываться от нее не хочу.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-09

попробуйте купить себе мяту заварную, мне он помогала, заваривайте по крепче и пейте перед тем как ляжете спать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Раниф | 2015-11-04

Здравствуйте!мой вес 84 кг при росте 164, подойдет ли данная программа для похудения?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-04

да, подойдет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Сергей | 2015-10-23

Здравствуйте.Эта программа подойдет для меня вес 116 рост 177 34 года.Или посоветуете другую.Ем очень мало не больше двух раз в день.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-24

да, подойдет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Rufat | 2015-10-16

Добрый день. Нужна Ваша помощь. Вес 100 кг при росте 184 см. Хочу сбросить вес, убрать живот и накачать руки, плечи и пресс. Помогите с выбором программы качки и диеты если можно поэтапно и если есть ссылки буду благодарен.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-16

можете начать с этой же программы. вот диета: Мужское меню для похудения

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2015-10-09

Подскажите пожалуйста ! Какой программы придерживаться . Занимаюсь уже давно в тенажорном зале . Хочу похудеть, результат то -7 то +7 кг. Вес 113 кг. Рост 181.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-09

Можете заниматься по этой программе. Для того что бы худеть вам нужно урезать калории.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-09

Мужское меню для похудения

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Антон | 2015-09-28

Здравствуйте. Мне 17 лет рост 164 вес 72. В зале до этого занимался несколько месяцев, 80% упражнений из программы уже знакомы. Мне подойдет эта программа с минимальным количеством подходов и повторений?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-28

Подойдет, но также и не забываем о диете, она порой даже важней самой программы

Оцените ответ
Антон | 2015-09-28

Конечно не забуду! Спасибо за быстрый ответ!

ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама