Программа упражнений на похудение для мужчин

Медали статьи:

статья в ТОП 50

более 500 комментов

более 1 млн просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-04-30    Просмотров: 1 396 718

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: похудение

Задачи плана:

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!

Тренировка 1

Разминка

5-10 мин

видео видео

Скручивания на наклонной скамье


3-4х12-20

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Скручивания с верхнего блока сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное
Скручивания в римском стуле
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Скручивания на тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Скручивания на полу
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	2 (низкая)
Гиперэкстензия

3-4х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	10 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Обратная гиперэкстензия
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Разгибание спины в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Приседания со штангой


3-4х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Приседания со штангой сумо / плие
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Внутренняя часть бедра	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	34 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Приседания со штангой на груди
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	39 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Приседания в ГАКК-тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	30 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)
Приседания с гантелями
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Тяга за голову с верхнего блока

3-4х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	2 (слабая)
Бицепс	2 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное

Тяга к груди с верх. блока широким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Бицепс	3 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	22 (средняя) / базовое локальное
Подтягивания за голову широким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	9 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	28 (высокая) / базовое глобальное
Подтягивания широким хватом к груди
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	9 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	28 (высокая) / базовое глобальное
Приведение локтей в кроссовере
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Бицепс	4 (средняя)
Задняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Жим штанги с груди стоя


3-4x10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Жим гантелями стоя или сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	8 (высокая)
Средняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)
Жим штанги из за головы стоя или сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	7 (средняя)
Передняя дельта	6 (высокая)
Трицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	17 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)
Жим сидя вверх в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)
Сгибание ног в тренажёре лёжа

3-4х12-20

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Сгибание ноги в тренажёре стоя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Сгибание ног в тренажёре сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Отжимания от лавки сзади


3-4х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	9 (высокая)
Грудь	5 (средняя)
Передняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	18 (средняя) / базовое локальное

Отжимание от брусьев
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс	10 (высокая)
Грудь	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Отжимания от пола узким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс	8 (высокая)
Грудь	7 (высокая)
Передняя дельта	2 (низкая)
Общая нагрузка / тип упражнения	17 (средняя) / базовое локальное
Протяжка со штангой

3-4х12-20

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	7 (высокая)
Средняя дельта	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное

Протяжка с гантелями
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	7 (высокая)
Средняя дельта	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Махи штангой перед собой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Махи вперёд одной гантелей
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Кардиотренажёр

10 мин

Заминка

2-5 мин

видео видео

видео всей тренировки
видео всей тренировки

нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Задняя часть бедра	22 (высокая)	Передняя дельта	20 (высокая)
Трицепс	16 (средняя)	Поясница	16 (средняя)
Ягодицы	15 (средняя)	Широчайшие мышцы	10 (средняя)
Пресс	10 (средняя)	Средняя дельта	9 (слабая)
Верх спины	9 (слабая)	Бицепс	6 (слабая)
Грудь	5 (слабая)	Внутренняя часть бедра	5 (слабая)
Задняя дельта	2 (слабая)	Предплечья	2 (слабая)
Наружная часть бедра	2 (слабая)

Тренировка 2

Разминка

5-10 мин

видео видео

Подъём ног в упоре


3-4х10-20

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Подъём ног лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Подъём ног в висе на перекладине
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	8 (высокая)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Подъём ног на наклонной скамье
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	15 (средняя) / базовое локальное
Становая тяга с гантелями

3-4x10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Становая тяга на прямых ногах
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	9 (высокая)
Становая тяга классическая
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Передняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Наклоны со штангой на плечах
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	10 (высокая)
Становая тяга стоя на подставке
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	8 (высокая)
Ягодицы	8(высокая)
Передняя часть бедра	8 (высокая)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	41 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Выпады с гантелями


3-4х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

Выпады со штангой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	32 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Выпады с ходьбой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	10 (высокая)
Передняя часть бедра	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	36 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Приседания на одной ноге
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	9 (высокая)
Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Зашагивание на подставку
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Тяга горизонтального блока

3-4х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Тяга штанги в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга Т- грифа в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга Т-грифа лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	25 (высокая) / базовое глобальное
Рычажная тяга в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное
Жим штанги из-за головы стоя


3-4x10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	7 (средняя)
Передняя дельта	6 (высокая)
Трицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	17 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Жим штанги с груди стоя или сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)
Жим гантелей стоя или сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	8 (высокая)
Средняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)
Жим сидя вверх в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)
Разгибание ног в тренажёре

3-4х12-20

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Жим ногами в тренажёре под углом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	29 (высокая) / базовое глобальное
Отжимания от пола широким хватом


3-4х10-20

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Жим в грудном тренажёре сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Отжимания широким хватом от лавки
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Отжимания от лент / петель
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	5 (средняя)
Группа мышц-стабилизаторов	5 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	23 (средняя) / базовое локальное
Отжимания от пола с хлопками
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Сгибание рук со штангой стоя

3-4х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Сгибание рук в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное
Сгибание рук с EZ грифом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Сгибание рук с нижнего блока
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Сгибание рук на скамье скотта
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное
Кардиотренажёр

10 мин

Заминка

2-5 мин

видео видео

видео всей тренировки
видео всей тренировки

нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Передняя часть бедра	20 (высокая)	Ягодицы	16 (средняя)
Задняя часть бедра	13 (средняя)	Бицепс	13 (средняя)
Поясница	12 (средняя)	Грудь	10 (средняя)
Трицепс	10 (средняя)	Верх спины	10 (средняя)
Широчайшие мышцы	10 (средняя)	Передняя дельта	9 (слабая)
Предплечья	8 (слабая)	Внутренняя часть бедра	8 (слабая)
Подвздошно-поясничная	8 (слабая)	Средняя дельта	7 (слабая)
Пресс	6 (слабая)	Наружная часть бедра	4 (слабая)
Передняя часть бедра	3 (слабая)	Задняя дельта	3 (слабая)

Тренировка 3

Разминка

5-10 мин

видео видео

Скручивания лёжа на полу


3-4х10-20

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	2 (низкая)

Скручивания с верхнего блока сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное
Скручивания в римском стуле
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Скручивания на тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Скручивания на наклонной лавке
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)
Гиперэкстензия

3-4х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	10 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Обратная гиперэкстензия
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Разгибание спины в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Жим ногами в тренажёре


3-4х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	29 (высокая) / базовое глобальное

Приседания со штангой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Приседания в ГАКК-тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	30 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)
Приседания в Смите с ногами впереди
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Жим штанги лёжа классический

3-4x10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Жим штанги лёжа под углом вверх
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	8 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Жим в грудном тренажёре сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Жим гантелей лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Упражнение «Гильотина»
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	4 (средняя)
Передняя дельта	2 (низкая)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное
Тяга с верхнего блока узким хватом


3-4x10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Бицепс	5 (средняя)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	22 (средняя) / базовое локальное

Подтягивания узким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Бицепс	6 (средняя)
Верх спины	5 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	26 (высокая) / базовое глобальное
Тяга к груди с верх. блока широким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Бицепс	3 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	22 (средняя) / базовое локальное
Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	7 (высокая)
Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Предплечья	4 (средняя)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Наклоны со штангой на плечах

3-4х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	10 (высокая)

Становая тяга на прямых ногах
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	9 (высокая)
Становая тяга с гантелями
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Наклоны в ГАКК тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Зашагивания на лавку с гантелями


3-4х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

Выпады с гантелями
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Выпады с ходьбой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	10 (высокая)
Передняя часть бедра	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	36 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Выпады со штангой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	32 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Приседания на одной ноге
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	9 (высокая)
Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Разводы с гантелями лёжа

3-4x12-20

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Сведение рук в кроссовере лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Сведение рук с верхнего блока
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	9 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	9 (слабая) / изолированное
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Кардиотренажёр

10 мин

Заминка

2-5 мин

видео видео

видео всей тренировки
видео всей тренировки

нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ягодицы	31 (жестокая)	Задняя часть бедра	25 (высокая)
Поясница	21 (высокая)	Грудь	20 (высокая)
Внутренняя часть бедра	13 (средняя)	Передняя часть бедра	12 (средняя)
Пресс	10 (средняя)	Широчайшие мышцы	7 (слабая)
Наружная часть бедра	6 (слабая)	Трицепс	6 (слабая)
Бицепс	5 (слабая)	Предплечья	5 (слабая)
Верх спины	5 (слабая)	Задняя дельта	3 (слабая)
Передняя дельта	3 (слабая)

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для похудения

Набор спортивного питания для этого комплекса

• Подешевле: протеин, L-карнитин
• Подороже: протеин, L-карнитин, жиросжигатель, предтреник

Аэробная часть

Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

Это вам не галстук на пузе в офисе греть. Тут работать надо ))

Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.

Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

МЫ В СОЦСЕТЯХ

День добрый, подскажите, пожалуйста. Рост 176, вес в настоящий момент 88.5. Имеется небольшой живот и немного жира по бокам, больше жира нет нигде. Мне останавливаться на подобной тренировке (сжигание жира), либо будет гораздо эффективнее какая-либо другая программа? Спортпитание-протеин, комплекс витаминов, лкарнитин, рыбий жир + диета (около 1700 ккал в день, минимум жира и углеводов). Цель-убрать полностью живот и бока, увеличение мышечной массы. Заранее спасибо Вам за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-13

добрый, берите эту программу Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

Оцените ответ >>

Александр | 2018-06-13

Спасибо большое.

Здравствуйте При росте 188 сейчас вешу 95кг. 20 лет. Хочу добиться рельефного тела. Посоветуйте пожалуйста, стоит для начала заниматься по данной программе для снижения лишнего веса или стоит сразу переходить к повышению массы мыщц и рельефности?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-10

Здравствуйте. сначала лучше набирайте массу

Оцените ответ >>

Здравствуйте!!!Есть ли у вас тренированный план для мужчин в зале,для увеличения сухой мышечной массы???

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-20

Здравствуйте! есть такой Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф

Оцените ответ >>

Добрый день . Я не особо толстый при росте 185 вешу 95 но довольно приличный живот, возраст 30 лет хочу в тренажерном зале убрать живот и набрать массу на другие мыжцы?руки , грудь спина?сначало надо заниматься на программах для похудения и сбросить вес кг на 10 или можно сразу перейди в программы для набора мышечной массы и при этом больше упражнений уделять прессу? Подскажите как правильнее

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-11

Здравствуйте. можете начинать худеть массы у вас достаточно, потом будете работать на рельеф.

Оцените ответ >>

Дмитрий | 2018-05-11

Какую программу тренировок посоветуйте имеется 2 небольшие межпозвоночные грыжи, и какую из предложеных вами диет выбрать лучше ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-11

Мужское меню для похудения программу можете подобрать здесь Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Оцените ответ >>

Подойдёт ли мне данный план тренировок при весе 96кг и рост 176см. И сколько можно скинуть веса? И как правильно выбрать диету?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-05

Здравствуйте, да, подойдет. Мужское меню для похудения скинуть можете примерно 10-15 кг за несколько мес.

Оцените ответ >>

Спасибо Вам. Уговорила мужа ходить со мной в зал, предложила ему эту программу, за 18 дней сбросил уже 10 кг. Диета тоже с Вашего сайта, но с учетом необходимости питания по диете № 5.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-07

Пожалуйста!

Оцените ответ >>

Инна | 2018-04-20

Еще раз спасибо. Уже 23 кг сбросил, но еще есть куда худеть. И даже виден уже некоторый рельеф. Отстают заметно средние дельты. Как думаете, может добавить махи гантелями в стороны в один из дней? Или пора менять полностью программу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-04-20

если программа устраивает, то можно не менять. а вот упр на плечи да, можете добавить.

Оцените ответ >>

Начал заниматься по данной программе с 24.07.2017. За период до 24.09.2017 добился следующих результатов: при росте 181см и весе 98кг вес снизился до 90кг, т.е. минус 8 кг за два месяца! Поменял режим питания, стал меньше есть :-) Отказался от хлеба, выпечки, сладкого, картофеля, жирного мяса, алкоголя в будни. 4 недели перед тренировкой пил напиток содержащий L-КАРНИТИН. Результат мог быть и лучше, так как была одна недели отпуска. Сейчас думаю перейти на https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_novichki.php (Мужская программа на похудение для новичков), так как суперсетами не удобно заниматься в моем зале, да и два месяца прошло. P.S.: Спасибо авторам сайта, очень удобная навигация и отличное содержание.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-25

Пожалуйста!

Оцените ответ >>

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-25

Антон, оставьте пожалуйста отзыв вверху страницы в специальном для этого разделе "отзывы о плане" если вас не затруднит, и заодно проверим работает ли эта возможность, просто у нас сейчас есть неполадка будет замечательно если вы нам поможете, спасибо.

Оцените ответ >>

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-25

Спасибо вам Антон, мы уже разобрались в чем дело)

Оцените ответ >>

Антон М | 2017-09-25

Пишет "Вы неправильно решили пример"

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-25

Да, это из за ссылки в отзыве, если будете ещё отзыв оставлять, то без ссылок.

Оцените ответ >>

Доброго времени суток,начал заниматься по вашей программе,блин тяжело, но перебьюсь. Принимаю жиросжигатель,рыбий жир и витамины,питаюсь как обычно макароны,рис,перловка,но мало,жиросжигатель аппетит перебивает. Вешу 109 с ростом 178,реально ли скинуть до 80 ти кг за 3 месяца с нынешний программой? Плюс как мышцы все переболеют собирась хотябы раз в неделю бегать,но расчитываю 2 раза минимум? Ответьтте пожалуйста

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-28

реально, но стоит диету соблюдать. и бегать можно чаще. Основы диеты и тренировок на «сушку»

Оцените ответ >>

Здравствуйте, это программа подойдёт для меня? Рост 177, вес 71, хотелось бы убрать живот

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-03

вы новичок?

Оцените ответ >>

Андрей | 2017-06-03

Да

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-03

План тренировок для новичков - мужчины Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?

Оцените ответ >>

Начал заниматься по вышеуказанной программе. Одновременно сел на белковую диету и начал употреблять Nutrex: Lipo-6 Black и L-карнитин. Рост 180, вес на начало первого месяца 99,5. Были пропуски тренировок разовые и прием препаратов. Похудел за месяц до 96,9. Буду продолжать и стараться придерживаться программы. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-25

Пожалуйста.

Оцените ответ >>

Николай | 2017-05-25

Подскажите нужно ли мне принимать протеин, если да то сколько раз в день?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-25

если белка в рационе хватает, то нет.

Оцените ответ >>

Добрый день, долгое время ни чем не занимался , мне 38 вес 85, рост 175 появился живот и бока, посмотрел много программ, но решил остановиться на этой,моя цель убрать живот и бока но и хочется подкачаться, по этой програме занимаюсь две недели, на даный момент нахожусь в состояние робота, так как ВСЁ болит, но чувствую что, с каждой тренировкой меня всё больше отпускает,хочется узнать, как долго заниматься по этой программе? И на какую программу переходить ,чтоб подкачаться,и рельеф, или сразу перейти на другую программу, или заниматьсядет по этой месяца два, а потом перейти на 5 дневную тренировкус, для более точечной прокачки.Заранее блогодарствую

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-08

заниматься по программе 2 мес. потом для перехода нужно смотреть по результатам и подбирать.

Оцените ответ >>

Добрый день, имеется протеин, аминокислоты и л-карнитин, как правильно пить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-04

аминокислоты пить утром на тощак, перед тренировкой, во время и после, по 5 грамм. карнитин пить два раза в день по 1000 мг. протеин принимать утром после еды и после трени по 30 грамм.

Оцените ответ >>

А сколько нужно следовать этому графику?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-23

2 месяца. но можно и дольше.

Оцените ответ >>

Здравствуйте, мне 25 лет. Вес 98, Рост 185. Хочу похудеть и избавиться от пивного живота. Набрал за 3 года 20кг образом жизни,раньше занимался баскетболом, с тренажорным залом почти не знаком, бывал на разовых занятиях. Хочу купить абонемент в фитнес центр. Подойдет ли мне эта программа тренировок?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-17

да, подойдет.

Оцените ответ >>

Добрый день. К программе написано, что сложность тяжелая, при этом используются облегченные упражнения: отжимания от скамьи вместо брусьев, становая с гантелями вместо штанги, зашагивания на скамью вместо выпадов со штангой... необходимы именно такие упражнения в этом комрлексе или лучше усложнить? спасибо за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-19

Роман, это уже смотрите по себе, если вам мало, то конечно можно.

Оцените ответ >>

Здравствуйте! После 2-3 месяцев выполнения этой программы нужно менять на другую программу. Достаточно ли её поменять на аналоги сохраняя последовательность старой программы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-08

прогресс есть по это программе?

Оцените ответ >>

марат | 2016-06-08

Я начал её 2 недели назад. Просто на перед хотел узнать. Но чувствую я на правильном пути после застоя по весу.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-08

нет, менять не нужно, занимайтесь по этой.

Оцените ответ >>

Javlan | 2017-08-11

Здр хочу похудеть и накачаться рост 173 вес 89кг что сперва надо делать я в тренажор хожу каждый день как быстро похудеть и накачать мышцы ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-11

это длительный процесс... можете взять эту программу, и вот вам диета Мужская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

Оцените ответ >>

Здравствуйте, отличная программа, занимаюсь по ней уже 2 месяца. Результат есть: вес 91; рост 183, но живот немного остался. Хочу перейти на программу "Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин", хочется улучшить рельеф. Что посоветуете, может какую-нибудь другую программу или пока по прежней позаниматься? За ранее спасибо. Очень рад что нашёл этот сайт. Удачи!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-23

да, супер сеты вам подойдут. можете взять эту программу Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

Оцените ответ >>

Добрый день! Подскажите пож-та, хочу начать худеть! не могу подобрать себе питания и вообще с чего начать так как у меня сахарный диабет 2-го типа и естественно вес 150 кг при росте 190 см (

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

Здравствуйте! почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

Оцените ответ >>

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

осевые упражнения вам пока нельзя, кардио только велотренажёр. вы диету соблюдаете? Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?

Оцените ответ >>

Добрый день. Начал заниматься по данной программе, плюс кардиосессии в дни отдыха. Возник вопрос по использованию спортпита. В наличии есть протеин сывороточный и казни новый, bcaa и l-карнитин. Как правильно все это принимать для максимального результата?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26

Принимайте протеин 2 раза в день по 30 грамм, в промежутках между едой. Казеин пить на ночь, тоже 30 грамм. Всаа принимать утром на тощяк, перед тренировкой, во время и после.

Оцените ответ >>

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26

Карнитин пить два раза в день по 5-7мл

Оцените ответ >>

Добрый день. Занимаюсь уже около 15 лет. Перерывы были но не более полугода.В данное время - Цель тренировок коррекция фигуры и похудение, т.к. Вес 105. Сейчас занимаюсь каждый день.вск-е- отдых. По след. Плану: день силовая, день кардио. В силовой убрал веса до 50 процентов от максимума. Прибавил суперсеты. В правильном ли направлении двигаюсь?? С уважением, Вячеслав.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-16

да, всё нормально.

Оцените ответ >>

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-16

и соблюдайте диету.

Оцените ответ >>

Здравствуйте,планирую начать заниматься в зале, до этого занимался 2 месяца дома , помогите подобрать программу тренировок, рост 180 вес 87, заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-23

я так понимаю вам нужно похудеть?

Оцените ответ >>

Сергей | 2015-11-23

да похудеть и что бы тело более атлетичное стало

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-23

Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

Оцените ответ >>

Добрый день, подскажите по какой программе лучше начать заниматься рост 178 вес 86кг?В зале начну заниматься первый раз.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-23

Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение

Оцените ответ >>

анушервон | 2016-11-10

Добрый день хочу похудеть рост 182 вес98 хочу сбросить вес

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-10

План тренировок для новичков - мужчины Мужское меню для похудения

Оцените ответ >>

Добрый день. 34 года. Рост 185, вес 160 кг. Сидячий образ жизни и пиво. Прошел школу ожирения в ЭНДОКРИНОЛОГИЧЕСКИЙ научный центр. По питанию вроде все более менее понятно. Что посоветуете по физ.нагрузкам ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-16

приседания, становую тягу и прочие подобные упражнения вам пока нельзя, вес большой. здесь можете подобрать себе комплекс исходя из вашего веса: Индивидуальный подбор комплекса упражнений

Оцените ответ >>

Владимир | 2015-11-17

Спасибо! Подобрал индивидуальную программу,буду пробовать. Спасибо за то что вы есть!! Удачи!

Начал заниматься по вашей программе. И появилась такая проблема.Я работаю посменно. В зал хожу через день. Перед ночной сменой и второй выходной. Занимаюсь всегда с 10 дня где то около 1,5 часов. Перед ночной сменой после тренировки надо лечь спать,ложусь часа через 2 после тренировки. И никак не могу уснуть , а без сна потом ночь работать тяжело. Может посоветуете что нибудь. Программа хорошая мне нравится и отказываться от нее не хочу.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-09

попробуйте купить себе мяту заварную, мне он помогала, заваривайте по крепче и пейте перед тем как ляжете спать.

Оцените ответ >>

Здравствуйте!мой вес 84 кг при росте 164, подойдет ли данная программа для похудения?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-04

да, подойдет.

Оцените ответ >>

Здравствуйте.Эта программа подойдет для меня вес 116 рост 177 34 года.Или посоветуете другую.Ем очень мало не больше двух раз в день.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-24

да, подойдет.

Оцените ответ >>

Добрый день. Нужна Ваша помощь. Вес 100 кг при росте 184 см. Хочу сбросить вес, убрать живот и накачать руки, плечи и пресс. Помогите с выбором программы качки и диеты если можно поэтапно и если есть ссылки буду благодарен.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-16

можете начать с этой же программы. вот диета: Мужское меню для похудения

Оцените ответ >>

Подскажите пожалуйста ! Какой программы придерживаться . Занимаюсь уже давно в тенажорном зале . Хочу похудеть, результат то -7 то +7 кг. Вес 113 кг. Рост 181.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-09

Можете заниматься по этой программе. Для того что бы худеть вам нужно урезать калории.

Оцените ответ >>

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-09

Мужское меню для похудения

Оцените ответ >>

Здравствуйте. Мне 17 лет рост 164 вес 72. В зале до этого занимался несколько месяцев, 80% упражнений из программы уже знакомы. Мне подойдет эта программа с минимальным количеством подходов и повторений?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-28

Подойдет, но также и не забываем о диете, она порой даже важней самой программы

Оцените ответ >>

Антон | 2015-09-28

Конечно не забуду! Спасибо за быстрый ответ!

Программа супер! Спасибо. Убрал пивной живот за 2 месяца, не супер кубики, но живота нет. Да и мышцы подросли. Скинул 4кг. Особо питание не ограничивал.