6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Программа упражнений в тренажёрном зале на похудение для мужчин
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужская программа на похудение для новичков

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-08-05      Просмотры: 242 365     Оценка: 4.6
Все статьи автора >>
Программа упражнений в тренажёрном зале на похудение для мужчин

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
2. Увеличение выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Этот комплекс упражнений для тех, кто первый раз пришёл в зал или давно не тренировался и у кого есть лишний вес. Дело в том, что большинство планов на похудение довольно тяжёлые. Этот тоже супер-лёгким не назовёшь, но, по крайней мере, он вполне выполним для новичков. Программа на 3 тренировки в неделю.

Основное отличие этой программы в том, что в ней 5 минут работы на кардио тренажёре чередуется с каким-либо силовым упражнением. В качестве кардио лучше использовать беговую дорожку или эллипс. Можно и просто на скакалке попрыгать. Всего же получается на каждой тренировке по 25 минут кардио и по 5 упражнений. В целом каждая тренировка будет занимать 80 минут.

В плане много отжиманий и подтягиваний. Однако, если вы не умеете пока ни того, ни другого, то это не беда. Подтягивания в машине смита можно сильно облегчить, согнув ноги, а подтягивания обратным хватом можно делать в гравитроне. А можно и вообще заменить, кликнув по кнопке «аналоги». Отжимания же можно делать с колен, так гораздо проще.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    8000
  1. Работа на кардиотренажёре
    2. 5 минут
  2. Подъём ног в упоре
    3. 3х10-15
    11,327
  3. Работа на кардиотренажёре
    4. 5 минут
  4. Приседания со штангой
    5. 3х10-15
    12,294
  5. Работа на кардиотренажёре
    6. 5 минут
  6. Подтягивания в машине смита
    7. 3 х макс
    140,871
  7. Работа на кардиотренажёре
    8. 5 минут
  8. Отжимания от пола широким хватом
    9. 3 х макс
    21,228
  9. Работа на кардиотренажёре
    10. 5 минут
  10. Гиперэкстензия
    11. 3х10-15
    10,272
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    wVrGgAzUVWk

Тренировка 2

    8001
  1. Работа на кардиотренажёре
    2. 5 минут
  2. Скручивания на наклонной лавке
    3. 3х10-15
    1,326
  3. Работа на кардиотренажёре
    4. 5 минут
  4. Жим ногами в тренажёре
    5. 3х10-15
    2,340
  5. Работа на кардиотренажёре
    6. 5 минут
  6. Жим штанги с груди стоя
    7. 3х10-15
    39,231
  7. Работа на кардиотренажёре
    8. 5 минут
  8. Отжимания от лавки сзади
    9. 3х макс
    48,243
  9. Работа на кардиотренажёре
    10. 5 минут
  10. Сгибание рук со штангой стоя
    11. 3х10-15
    19,245
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    -rHWmb0imPo

Тренировка 3

    8002
  1. Работа на кардиотренажёре
    2. 5 минут
  2. Подъём ног в упоре
    3. 3х10-15
    100011,327
  3. Работа на кардиотренажёре
    4. 5 минут
  4. Жим штанги лёжа классический
    5. 3х10-15
    33,219
  5. Работа на кардиотренажёре
    6. 5 минут
  6. Подтягивания обратным хватом
    7. 3х макс
    26,262
  7. Работа на кардиотренажёре
    8. 5 минут
  8. Отжимания узким хватом от пола
    9. 3х макс
    92,249
  9. Работа на кардиотренажёре
    10. 5 минут
  10. Тяга горизонтального блока
    11. 3х10-15
    3,319
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    LLJlt6pzD7c

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Первое время вес должен быть таким, чтобы у вас оставался небольшой запас в конце каждого повторения. Потом, со временем, количество повторений нужно увеличивать и можно довести до 18 – 20. Больше – не нужно.

На каждой тренировке вы будете задействовать как можно больше мышц. Большая часть упражнения – базовые. То есть такие, где работает много мышц. Отдых между подходами делайте по 3 минуты. Со временем можно будет сократить его до 2-х минут. После каждого кардио приступайте к следующему упражнению после того, как восстановится дыхание. Быстро бегать на кардио не нужно. Достаточно с такой скоростью, чтобы пульс был примерно 130 – 140 ударов.

При соответствующей диете и должном старании за 2 месяца по этой программе вполне можно похудеть на 7-8 кг. Кстати, если кому покажется мало, то можно ещё в самом конце добавить 5 минут кардио. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама