6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-05-30      Просмотры: 406 738     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Этот комплекс очень тяжёлый. И каждая неделя тяжелее предыдущей. Всего же 3 разные недели, которые вы должны чередовать по кругу. Такое разнообразие позволит вам получать эффект от этого плана примерно 4 месяца. Если выдержите, конечно )

Итак, первая неделя выполняется суперсетами. Кардио нет. Каждый отдельный суперсет направлен на одну группу мышц (кроме первой пары упражнений). Это уже само по себе тяжёло, так ещё и все суперсеты нужно делать по 4 подхода.

Вторая неделя делается комбинированно. Тут все суперсеты разделены между собой кардио. В качестве кардиотренажёра подойдёт лучше всего беговая дорожка или эллипс. Бегать нужно так, чтобы пульс был примерно 150 ударов в минуту. Здесь тоже каждый отдельный суперсет направлен на одну группу мышц. Но уже по 3 подхода.

Третья неделя выполняется круговым методом. Почти все упражнения со свободными весами. Это делается для того, чтобы вы не стояли в очереди на тренажёры. Каждый круг начинается с пресса и заканчивается кардио 5 минут. Кроме этого в каждом круге вы будете тренировать по 2 группы мышц. Упражнения просто чередуются по группам мышц. На каждую группу по 3 упражнения. В каждой тренировке по 5 кругов.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход подъёма ног в висе, затем сразу без отдыха делаете 1 подход приседаний со штангой. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 7 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом 5 минут кардиотренажёра и отдых. Затем повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Первая неделя (суперсеты)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

    8000
    4х12-15
    23,275
    4х12-15
    12,294
    4х12-15
    2,340
    4x12-15
    90,261
    4x12-15
    39,231
    4х12-15
    9,232
    4x12-15
    44,229
    4x12-15
    40,233
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    dVDmzB0dSrQ

Тренировка 2 (грудь и спина)

    8001
    4х12-15
    10,272
    4х12-15
    83,324
    4х8-15
    79,134
    4х12-15
    150,985
    4x12-15
    33,219
    4х10-15
    21,228
    4х12-15
    59,258
    4x12-15
    35,321
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    mhJXW0Xkjng

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

    8002
    4x12-15
    41,278
    4х12-15
    1,326
    4х8-15
    25,240
    4х12-15
    67,311
    4х8-15
    26,262
    4х12-15
    19,245
    4х12-15
    60,239
    4х12-15
    75,252
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    szFJdGUFo_c

Вторая неделя (комбинированно)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

    1118000
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х12-15
    100023,275
    3х12-15
    66,331
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3х12-15
    62,289
    3x12-15
    100090,261
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3x12-15
    100039,231
    3х12-15
    74,237
  7. Кардиотренажёр
  8. 5 минут
    3х12-15
    16,78
    3х12-15
    10009,232
  9. Кардиотренажёр
  10. 5 минут
    1119000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    2ZgM4yH6Ygg

Тренировка 2 (грудь и спина)

    1118001
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х12-15
    100010,272
    3х12-15
    50,276
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3х8-15
    24,30
    3х12-15
    3,319
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3x12-15
    45,223
    3х10-15
    100021,228
  7. Кардиотренажёр
  8. 5 минут
    3х12-15
    54,347
    3х12-15
    82,31
  9. Кардиотренажёр
  10. 5 минут
    1119001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    B0xP7M6QmBs

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

    1118002
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х12-15
    11,327
    3х12-15
    10001,326
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3х8-15
    100025,240
    3х12-15
    103,256
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3х8-15
    100026,262
    3х12-15
    100019,245
  7. Кардиотренажёр
  8. 5 минут
    3х12-15
    7,254
    3х12-15
    86,257
  9. Кардиотренажёр
  10. 5 минут
    1119002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    uwJzU0k_Hy0

Третья неделя (круговая)

Тренировка 1 (ноги и плечи) 5 кругов

    2228000
    10-15
    200023,275
    10-15
    100012,294
    10-15
    200039,231
    10-15
    100062,289
    10-15
    30009,232
    10-15
    200090,261
    10-15
    100040,233
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    2229000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    0A352G53208

Тренировка 2 (грудь и спина) 5 кругов

    2228001
    10-15
    100050,276
    8-15
    100079,134
    10-15
    200021,228
    10-15
    140,871
    10-15
    100045,223
    10-15
    100059,258
    10-15
    80,222
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    2229001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    MvHz1e7vfhU

Тренировка 3 (бицепс и трицепс) 5 кругов

    2228002
    10-15
    100083,324
    8-15
    200026,262
    8-15
    200025,240
    10-15
    200019,245
    10-15
    92,249
    10-15
    106,250
    10-15
    76,242
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    2229002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    p8YHV-KetgA

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как я уже писал выше – это очень тяжёлый план. Смогут выполнить его только опытные атлеты. Зато он гарантирует отличную проработку всех мышечных групп и жиросжигание. Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.20 – 1.30 супер интенсивной работы. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Между кругами - 5 минут.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Главное в этом плане – повторения. То есть не нужно увеличивать вес, если это ведёт за собой снижение количества повторений ниже нормы, указанной Напротив каждого упражнения. Вообще, не пытайтесь работать в этом плане с большими весами. С таким количеством повторений и с такой интенсивностью это просто нереально.

Если вы не можете подтягиваться и отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон, если он, конечно, есть в вашем зале. Кому же легко даются эти упражнения – лучше налегайте на количество повторений. Всего же в этом плане более 40 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама