ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу скачать приложение скачать приложение

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-08-13    Просмотров: 744 195
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Точечная проработка мышечных групп
3. Создание условий для быстрого восстановления

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке - более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

В общем, маньякам, которые хотят каждый день проводить в тренажёрном зале, посвящается:

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (грудь)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    5-6x6-10
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    4x8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    3x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Грудь31 (жестокая)Трицепс15 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Передняя дельта8 (слабая)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)

Тренировка 2 (спина)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    5-6x5-10
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    4х7-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    4х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Широчайшие мышцы27 (высокая)Верх спины24 (высокая)
    Поясница18 (средняя)Ягодицы14 (средняя)
    Предплечья13 (средняя)Задняя часть бедра12 (средняя)
    Задняя дельта12 (средняя)Бицепс10 (средняя)
    Передняя часть бедра6 (слабая)Внутренняя часть бедра3 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 3 (плечи)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    5x8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    4x8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Средняя дельта25 (высокая)Передняя дельта22 (высокая)
    Трицепс11 (средняя)Подвздошно-поясничная8 (слабая)
    Верх спины7 (слабая)Пресс6 (слабая)
    Бицепс4 (слабая)

Тренировка 4 (ноги)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    6х6-10
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    4-5х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    3x15-20
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Задняя часть бедра26 (высокая)Передняя часть бедра25 (высокая)
    Ягодицы25 (высокая)Внутренняя часть бедра15 (средняя)
    Икроножная мышца10 (средняя)Пресс8 (слабая)
    Наружная часть бедра6 (слабая)Поясница6 (слабая)
    Камбаловидная мышца3 (слабая)

Тренировка 5 (руки)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    5х6-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    4х6-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3x12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    3x12-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс30 (жестокая)Предплечья27 (высокая)
    Бицепс18 (средняя)Широчайшие мышцы8 (слабая)
    Грудь6 (слабая)Передняя дельта3 (слабая)
    Верх спины3 (слабая)Задняя дельта1 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Алина | 2017-04-17

Здравствуйте! можно ли тренировать девушке ноги плюс ягодицы два раза в неделю- получается в понедельник и пятницу? успеют ли мышцы восстановиться за выходные?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-17

можно, я вам уже отвечал.

ответить
Евгений | 2017-04-16

Здравствуйте с х подскажите прогу на массу, затем будет сшка. курс 3-4 месяца

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-16

a href="http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_massa2.php" target="_blank">Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-16

Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф

ответить
Толик | 2016-10-21

Подскажите как это расшифровывается 5-6x6-10, 3x12-15, не могу понять чего и сколько:(

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-22

это подходы 5-6x6. а это повторения -10

ответить
Сергей | 2016-05-04

Я извиняюсь - Сергей. Что скажете на эту тему? Спасибо!

ответить
Сергей | 2016-05-04

Здравствуйте Валерий! Вот что я заметил. Я занимался по пограмме,прокачивая каждую группу мышц раз в неделю. Я работал на заводе,опрыскивал химией с распылителя 8 лет. Левой рукой постоянно подкачивал воздух. Теперь у меня трицепс,на левой руке больше. Хочу заметить,что рука работала каждый день.Так может быть стоит три раза в неделю все тело прокачивать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

нет, не стоит. так одну только руку качать это одно, а всё тело, это уже другое.

Сергей | 2016-05-04

Я так понял,дальше так и заниматься по 5-ти дневному сплиту и качать одну группу мышц - раз в неделю? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

да, занимайтесь так.

ответить
Виталик | 2016-03-29

Как долго можно использовать эту программу ???

ответить
Сандро | 2016-03-14

Здравствуйте. Можно ли занимаясь по этой программе после каждой тренировке делать пробежку на 1.5 км?

ответить
Серега | 2016-03-11

Хороший комплекс буду проверять на себе спасибо

ответить
Игорь | 2016-03-05

скажите пожалуйста, почему именно постоянно рекомендуют тренироваться новичкам сплитами по 3 раза в неделю,а 5 раз в неделю только среднему уровню?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-05

Игорь, потому что 5 раз сходу будет довольно напряжно, сначала нужно к нагрузкам привыкнуть.

Игорь | 2016-03-05

а что лучше, 5 дней в неделю или вот этот комплекс //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-05

вы новичок?

Игорь | 2016-03-05

месяц занимаюсь по 5 дней в неделю ,по этой программе,все прогрессирует,веса растут,но чувствую что начинаю привыкать,поэтому хочу что то новок

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-06

хорошо, тогда можете по той что выбрали заниматься.

ответить
Эльдар | 2016-03-04

Здравствуй те. Какую программу посоветуете Средняк( ближе к новичку) для набора массы ????

ответить
Евгений | 2015-06-24

Добрый день! Перешел на данную программу через месяц занятий, а до этого был застой в 5 лет в связи с запретом врачей. Насколько я понимаю указанные упражнения базовые. Остаются силы и на кардио (3км 10.5 км/ч) да и на наклонной каждое занятие. Какие можно добавить упражнения в каждую из тренировок? Рост 194, вес 101.

Валерий (тренер) | 2015-07-01

Евгений, добавлять ничего уже не нужно, а то будет перебор, справляйтесь с этой нагрузкой, задача отзаниматься по комплексу 2 месяца.

ответить
Артем | 2015-03-22

Привет, хотел уточнить: 5-и дневная программа подойдет для человека, который занимается уже более полугода? А то пишут такая тренировка для людей со стажем...

Валерий (тренер) | 2015-03-23

Пол года это уже стаж). Подойдёт.

ответить
михаил | 2015-03-16

добрый веччер тренер,если я хочю согнать жир и при етом не потерять мышечную массу круговой тренинг применять можно?

Валерий (тренер) | 2015-03-17

Михаил, можно, но с определённой диетой низкоуглеводной, белка нужно употреблять в достаточном количестве.

ответить
Денис | 2015-02-11

Добрый день!Подскажите,целесообразно ли во время тренировок по данной программе,принимать жиросжигатель?или лучше через пару месяцев сменить программу,поработать на рельеф,и тогда уже пользоваться жиросжигателями?Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-02-11

Лучше через пару месяцев, при соответствующей методике .

ответить
Артем | 2014-12-04

Здраствуйте. Хотел бы получить ваш совет. Мне 19 лет, рост 185, вес 70. Тренируюсь несколько месяцев со средними результатами. В следующие пару месяцев собераюсь заняться серьезнее: купил протеин, гейнер, креати, бца, все средней стоимости. Готов спать по 10 часов в день, больше отдыхать. Какую программу следует пред почесть для большей эффективности: вашу на 5 тренировок или аналогичную на 3?

Валерий (тренер) | 2014-12-06

Артём, обе программы эффективны, вопрос в том на какую у вас хватит сил и ресурсов, тут нужно пробовать.

ответить
Рамиль | 2014-11-07

Сколько отдыхать между подходами?

Валерий (тренер) | 2014-11-08

отдых 2-3 минуты.

ответить
Денис | 2014-09-20

Тренер, а на какую программу посоветуете перейти после завершения (2-х месяцев) этой программы? (26 лет, 88 кг, 178 см)

ответить
Денис | 2014-09-20

За два месяца с этой программой набрал 7 кг веса (был 81, стал 88), немного и жирка конечно собралось, но в целом подрос. До этой программы занимался по 5-ти дневной программе на брусьях и турниках с отягощениями. Программой доволен! Спасибо, Тренер!

Валерий (тренер) | 2014-09-20

Денис, переходите на эту:   Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

Денис | 2014-09-22

Спасибо, Тренер! Со следующей недели перехожу на нее!

ответить
Рома | 2014-09-04

Сколько нужно тренироваться по данной программе(чтобы не было застоя в результатах,чтоб организм не адаптировался и постоянно был рост в мышечной массе) и вобще как часто менять программу тренировок? Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-09-04

Рома, 1.5-2 месяца, так же и менять.

ответить
Рома | 2014-08-23

Я заболел можно отдохнуть 1-2 дня? при таком комплексе? Заранее спасибо)

Валерий (тренер) | 2014-08-25

Конечно можно.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-13

Максим, да, так тоже можно, при таком подходе, можно на каждой тренировке выкладываться полностью!

ответить
Maksim | 2014-08-12

А что если выполнять эту программу не за неделю, а более, тренируюясь через день? Т.е. один цикл из 5 тренировок будет длиться 9 дней в режиме Тренировка-Отдых-Тренировка-Отдых и т.д.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-14

Владимир, в смысле за 10 дней?

ответить
Владимир | 2014-05-12

А если этот план выполнять за 10 дней?

ответить
Владимир | 2014-03-10

Хорошо

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-10

Владимир, последовательность упражнений в комплексе менять не стоит, они так составлены с учётом физиологических особенностей мышц.

ответить
Владимир | 2014-03-09

А вот в тренировке рук, первым упражнением стоит упражнение на трицепс, и потом идут упражнения на бицепс для чего это? Можно сначала сделать на бицепс, а потом перед французским жимом отжимания от брусьев?

Артем | 2015-01-05

Читал статью, что очередность бицепс-трицепс эфективнее, т.к. мышцы отдыхают и выжимаются по полной в след. упражнении.

ответить
Элла | 2014-01-10

Питаюсь только натуральными продуктами. Сегодняшний рацион, к примеру, содержал 113 гр. белка,156 гр. углеводов и 75 гр. жиров (с ними, по моим подсчетам, перебор, но вроде бы ничего криминального не употребляю:-)). В том-то и дело, что рекзультаты через полтора месяца не появляются. С момента моего возвращения в "спорт" прошло 5 месяцев. Ну что ж, буду опять экспериментировать. Спасибо еще раз за рекомендации

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-09

Элла, я не правильно выразился, не лишний вес, а подкожный жир, в вашем случае. Рекомендации следующие, добавьте упражнения на трицепс, коктейль продолжайте пить, и старайтесь употреблять больше натуральных продуктов с высоким содержанием белка. тренировки не прекращайте, думаю через 1,5 месяца результаты будут заметнее.

ответить
Элла | 2014-01-09

Валерий, я писала выше, что лишнего веса у меня нет. Сейчас я уже вешу 41 кг. при росте 154 см. Перед праздничным перерывом (спортзал рядом с офисом, мне далеко ехать из дому)я похудела на 2 кг. в результате тренировок, хотя я добросовестно работала на набор массы.Меня скорее не вес беспокоит, а "висящий" трицепс, который просто отказывается подтягиваться независимо от приложенных усилий, да жировые отложения и целлюлит на бедрах, которые тоже упорно не уходят. В остальном вроде бы все нормально. Окружающие даже мне уже надоели советами поправиться килограмм на 5. Конечная моя цель - добиться рельефа, но насколько я понимаю, без сформированной мышечной массы его невозможно добиться, поэтому и стараюсь ее увеличить. Пыталась заниматься по программе из трисетов на вашем сайте, но это не дало желаемого результата.На данный момент результаты моих тренировок более чем скромные: подтянулись слегка ягодицы, увеличился бицепс (что мне не очень нравится на фоне висящего трицепса), укрепился пресс. Вот и все. Учитывая все вышесказанное, что порекомендуете, чтобы увеличить эффективность тренировок?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-09

Элла, на мышцах кардио отразиться в меньшей степени, а вот лишний вес согнать поможет.

ответить
Элла | 2014-01-08

Валерий, спасибо за советы. Буду пробовать. Пока же тренировалась по программе, написанной тренером в зале. Тоже особых результатов не заметила. К тому же после праздников кажется, что набрала много жировой ткани, хотя весы показывают прибавку только в 1 кг. Решила добавить длительную кардиотренировку 1-2 раза в неделю. Это не замедлит рост мышечной массы?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-19

Сергей,о каких трёх группах речь,если о мышечных,то на все участки плечевого каркаса мышц, упражнения даны,причём со свободными весами,что будет укреплять ваши плечи вплотную до основания,прорабатывая самые глубокие мышцы.Не переживайте результат будет,позанимайтесь хотя бы 1.5-2 месяца,тогда станет понятно что к чему.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-19

Элла, в трисеты лучше не объединять!Не вижу причин ,чтобы женщинам не качать верхние пучки грудной мышцы.Коктель продолжайте пить!Кардио лучше делать в отдельный день,а перед силовой можно просто разогреться 10-12 мин на любом кардио-тренажёре,так же и в конце замяться.

ответить
Сергей | 2013-12-18

Здравствуйте. Занимаюсь по данной программе 3-ью неделю. Знакомый увидел, говорит, что слабая нагрузка на плечи. Мол, как бы их 3 группы. И через месяц не будет идти роста мышц. Я растерялся. Он с хорошими физ. данными и Вы с хорошей репутацией. Что скажете?

ответить
Сергей | 2013-12-18

Здравствуйте. Занимаюсь по данной программе 3-ью неделю. Знакомый увидел, говорит, что слабая нагрузка на плечи. Мол, как бы их 3 группы. И через месяц не будет идти роста мышц. Я растерялся. Он с хорошими физ. данными и Вы с хорошей репутацией. Что скажете?

ответить
Элла | 2013-11-26

Еще один вопросик: стоит ли добавлять в тренировки кардио? Если да, то насколько интенсивное или длительное?

ответить
Элла | 2013-11-26

Валерий, еще забыла упомянуть, что сейчас после тренировки принимаю белково-углеводный коктейль домашнего приготовления. Следует ли отменить его прием в случае работы по указанной Вами программе? И нужно ли что-то еще принимать, Л-карнитин, к примеру?

ответить
Элла | 2013-11-26

Валерий, спасибо за быстрый ответ и совет. В той программе, что Вы порекомендовали, на тренировку отводится 1,5 часа, что, в принципе, с точки зрения жиросжигания хорошо. Только не сгорят ли у меня вместо жира последние оставшиеся мышцы?)К тому же, я не могу столько времени уделять тренировке, поскольку тренируюсь утром перед работой. Можно ли объединить упражнения в трисеты, чтоб сэкономить время и заодно дать бОльшую нагрузку на мышцы? Единственная загвоздка, что в первой тренировке идет 4 упражнения на спину и только 2 на грудь. Или так и нужно? Где-то читала, что женщинам не следует качать верхнюю часть грудной (насколько я понимаю, именно ее развивает жим под уголом 30 градусов). Как Вы считаете, это верно?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-25

Элла,лучше возьмите на вооружение этот комплекс //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php питайтесь как при жиросжигании.

ответить
Элла | 2013-11-25

Здравствуйте, Илья! Я как раз отношусь к числу тех фанаток, о которых Вы писали в комментариях. Только стаж занятий фитнесом у меня гораздо больше - 11 лет. Именно "железом" я с перерывами занимаюсь года 2... Параметры: 32 года, рост 152, вес 42. Судя по всему, я - эктоморф, поскольку я вижу хоть какой-то эффект от тренировок только если "выползаю" из зала. К тому же прогресс если и наблюдается, то очень медленный, несмотря на все прилагаемые усилия. Несмотря на небольшой вес, ощущаю, что подкожного жира довольно много, и никакими тренировками он не убирается. Если сжигаю его, становлюсь похожа на скелетика:-). В то же время, рельеф мышц оставляет желать лучшего (если они вообще имеются). Взяла Вашу тренировку для мужчин из трисетов (она мне показалась наиболее подходящей, хоть Вы и писали, что для девушек она не очень подходит), занимаюсь по ней около месяца. Сразу после тренировки и на следующий день мышцы болят, но прогресса никакого, даже в весах. Пытаюсь брать больше - не получается, особенно на руки. Вопрос в следующем: следует ли мне работать по вышеупомянутой программе или взять эту, если цель - рельеф? И следует ли питаться как при наборе массы или жиросжигании? Сейчас стараюсь питаться на массу, получается набрать в среднем 1400-1500 ккал./день. И еще: у меня как раз случай с постоянным недосыпанием и работой)))

ответить
валентин | 2013-11-22

напишу через пару месяцев

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-20

Денис,оценив то что вы сказали,я вам дал совет-решать вам.

ответить
Денис | 2013-11-19

Спасибо за ответ, хотелось бы программу взять на 5 дней в неделю. Или все-таки не рвать так и ходить 3 раза?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-18

Денис,причина неудачной попытки жима в понедельник-это общая усталость и накопление лактата в мышцах,точнее малая скорость его выведения,это нормально ,потомучто вы с непривычки удвоили нагрузку.Я бы порекомендовал вам начать заниматься по этой программе:Программа силовых тренировок для мужчин

ответить
Денис | 2013-11-18

Добрый день! Занимаюсь примерно 3 месяца в тренажерном зале. Ходил это время без программы, ПН-СР-ПТ, обычно делал жим, на бицепс/трицепс что-нибудь, иногда плечи. Вот решил взять эту программу, так как купил абонемент и стал ходить каждый будний день. Прошла неделя, но вот вопрос... В прошлый ПН я сделал жим лежа в такой программе гриф х20 раз - разминка 50кг х20 раз - разминка 60кг х15 раз 60кг х10 раз 60кг х8 раз 80кг х2 раза 60кг х12 раз Обычно примерно так я делал в ПН-СР-ПТ. Сегодня же у меня получилось только с первого подхода 60кг (после разминки) сделать 12 раз, а 80кг вообще не осилил, хотя по состоянию я думал сегодня сделаю рекорд на макс вес :) (рекорд для себя, конечно же). Что могло так повлиять? Усталость? но ведь в этой программе все изолировано почти делается, т.е. в другие дни грудные мышцы не сильно забиваются, да и были выходные на восстановление... По этой программе я себя почувствовал как будто впервые пришел в зал) все тело болит, это хорошо, потому что я раньше отдельно не прорабатывал все мышцы своего тела. Стоит ли мне продолжать по такой программе или же упростить? Я не ставлю себе цель за пару недель дойти до жима в 100кг, я хочу привести свое тело в тонус (сидячая работа) и немного раздуть тело мышцами. Стоит работать по этой программе для нормального роста мышц? Всем спасибо за консультацию

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-06

Артём, советую вот эту программу: Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю. Однако эффективность любых тренировок будет снижаться, если их так распределять по дням недели.

ответить
Артём | 2013-10-05

Илья здравствуйте я собираюсь тренироваться по выходным субботу и воскресенье будет ли этого достаточно для набора массы? Планирую в субботу-икры,присед,плечи воскресенье-жим,тяга верхнего и нижнего блока. Что думаете? Мож что посоветуете?

ответить
ОКСАНА | 2013-10-01

Спасибо большое!! будем ждать!!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-01

Оксана, я понял вас, но пока таких тренировок у меня на сайте нет. Возможно, что в скором времени сделаю. А же стараюсь просто писать более "попсовые" тренировки. Которые подходят большему количеству людей. Но для таких "фанаток" тоже что-нибудь напишу )

ответить
оксана | 2013-10-01

Илья!! я пересмотрела все программы,мне нужны раздельные тренировки на 5 дней в неделю,на разные группы мышц,и потяжелее, а у вас для девушек только не очень сложные тренировки!! даже та,что вы мне посоветовали.не очень подходит! у меня стаж 2 года! может быть что то посоветуете? напешите программу для женщин которые занимаются бодибилдингом!цель-нарастить мышцы.увеличить силу.выносливость! вес у меня в норме!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-01

Оксана, не совсем. Посмотрите лучше эту: Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.

ответить
оксана | 2013-09-30

Данная программа подходит для женщин?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-16

Если вы имели ввиду по какому комплексу заниматься,то начните с этого //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_parni.php

ответить
Архан П-оов | 2013-07-15

Здраствуйте! Я собераюсь начать Ходить в зал) То есть Хотел-бы поинтересоватся что как, к чему.17 Лет 63 кг вес 172 рост, Свободного времени 4-5 часов в день .Прошу ответить На комм !)Зарание благодарен!

ответить
Архан П-оов | 2013-07-15

Здраствуйте! Я собераюсь начать Ходить в зал) То есть Хотел-бы поинтересоватся что как, к чему.17 Лет 63 кг вес 172 рост, Свободного времени 4-5 часов в день .Прошу ответить На комм !)Зарание благодарен!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-24

Славик: Как убрать живот. Это бесплатно.

ответить
Славик | 2013-06-24

Добрый день,подскажите,форма тела в принципе нормальная,занимаюсь,хочу убрать живот,как?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-28

Сергей, судя по параметрам у вас много лишнего жира. Советую вам 3 раза в неделю тренироваться по этой программе: Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин (без кардиотренажёров). И 2 раза в неделю работать только на кардиотренажёрах.

ответить
Сергей Белов | 2013-05-28

Илья Сергеевич здравствуйте! Подскажите пожалуйста более подходящую программу Мои данные 24года, вес 86, рост 172( Начал заниматься совсем недавно, планирую 5 раз в неделю): талия 97; бицепц 37; плечи 43; бедра 109; ноги 57. Спасибо!!!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-22

Рост, в общем, можно. Попробуйте. После жима штанги из-за головы.

ответить
Рост | 2013-05-22

Стоит ли добавить в тренировочный день на руки, жим гантель сидя?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-17

Андрей, делайте поочерёдно. Суперсетами.

ответить
Андрей | 2013-05-17

Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя. Делать поочередно ? Или одно из упражнений ?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-30

Платон, креатин берите в порошке. Обычный моногидрат. Неважно, какой фирмы. Просто берите который подешевле. Витамины берите в аптеке (олиговит, дуовит, компливит и так далее)

ответить
Платон | 2013-04-30

Илья, в качестве гейнера решил приобрести продукцию Pro Complex. Пожалуйста, помогите с выбором креатина и витаминов. Вес 85, рост 185, худое телосложение.

ответить
Евгений | 2013-04-01

Ну что могу сказать...месяц по этой программе +3кг. Удивлен, так как давно вес застыл на 97кг, а тут после третьего взвешивания все же решил что вес я набрал и это не случайность! Самое удивительное что комплекс использовал в качестве сушки - сократил (не сильно, но сократил) потребление сладкого, мучного и жирного, пью месяц (!) lipa 6x. По фото видно что прорисовывается рельеф, по весам видно, что я набираю вес. Здорово! На второй неделе я сдох, среда четв и пятницу не смог сделать и половины тренировкок, но уже со следующей , с третьей, недели втянулся и все идет гладко. Из еды - протеин многокомпонентный по полторы ковшика 3 раза в день, креатин, глютамин, аргинин, bcaa (утром, до трен. и после трен.), предтренировочный комплекс. вот такие пирожки ) иду на второй месяц )

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-04

Дима, это не изолят. Протеин вроде неплохой и фирма надёжная.

ответить
Дима | 2013-03-04

Хороший ли этот изолят http://www.goodbody.ru/ultimate-wheyprostar-4540.htm ?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-03

Дима, всё возможно...

ответить
Дима | 2013-03-02

Илья, я брал какой-то похожий гейнер и с пол-килограмма я набрал 5 кг. А реально-ли с 1 кг такого набрать 2-3 кило?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-02

Дима, мне этот гейнер не очень нравится. Там мало белка. А вообще если с 3-х кг гейнера набирается 3 кг веса, то это хороший результат.

ответить
Дима | 2013-03-02

Реально ли набрать с 1 кг этого гейнера хотя бы 3-4 кг в весе?

ответить
Дима | 2013-03-02

Спасибо большое, Илья, а то лоханулся бы) А тот гейнер, (http://www.goodbody.ru/optimum-serious5455.html) я хотел бы взять на продажу, т.к. протеин у нас мало кто продает и продает дорого. Для меня за 5,5 кг протеина 2200 рублей это очень дешево. Может все-таки стоит взять?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-15

Дима, обе фирмы хорошие. Но креатин советую брать в порошке. Так дешевле. В капсулах вы просто переплачиваете лишнее. А аминокислоты лучше взять комплексные. А не отдельно глютамин. А если хотите взять отдельно глютамин - возьмите в аптеке. Дешевле будет.

ответить
Дима | 2013-02-15

А что вы можете сказать об этом креатине http://www.goodbody.ru/performance-creatine500.htm , и этих http://www.goodbody.ru/dymatize-glutamine-500.htm аминокислотах?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-15

Дима, этот гейнер мне не очень нравится. Там мало белка. По гейнерам посмотрите здесь: TOP 10 лучших гейнеров – обзор и сравнение. По протеинам посмотрите здесь: TOP 10 лучших протеинов – обзор и сравнение.

ответить
Дима | 2013-02-15

Хороший ли гейнер Сириус Масс? http://www.goodbody.ru/optimum-serious2724.htm

ответить
Дима | 2013-02-11

И недорогие аминокислоты тоже подскажите, заранее спасибо)

ответить
Дима | 2013-02-11

Здравствуйте, Илья! Я на днях узнал, что к нам дядя из Питера приезжает и предлагает что-нибудь привезти(я сам живу в Туркмении). Я хочу переслать ему деньги, чтобы он привез мне протеин. Посоветуйте какой-нибудь не дорогой, но нормальный

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-10

Лёха, второй вариант верный.

ответить
Леха | 2013-02-10

Илья, как правильно выполнять упражнения: по кругу или одно упражнение (например 3 подхода), а потом следующее?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-09

Саша, экспериментировать! Я не могу дать гарантий, что этот план подходит всем. Возможно, вы не успеваете восстанавливаться. Возможно, питаетесь через раз. Трудно сказать, что-либо конкретное, не видя вас. Посмотрите другие планы на этом сайте.

ответить
Саша | 2013-02-09

Илья что дальше делать. прибавил в жиме всего 5 кило и штото вес только на 2кило. занимаюсь точно как написано.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-13

Вася, пичатайте 5 принципов питания при наборе массы и Протеиновые смеси в домашних условиях.

ответить
Вася | 2013-01-13

а что нужно кушать при етом плане тринеровки? что вы можете посоветовать кроме протеинов

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-11

Олег, можно. Группы мышц, теоретически, можно сочетать как угодно.

ответить
Олег | 2013-01-10

Можно ли во время одной тренировки качать и спину и грудь, или это лучше делать в разные дни?

ответить
Дима | 2013-01-02

Илья, Алексей имел ввиду то, что его расписание тренировок повторяется в таком порядке: Понедельник-Четверг Вторник-Пятница Среда-Суббота А вопроса по сути нет, с вами согласен.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-24

Алексей, ни хрена не понял. Ни сообщения, ни сути вопроса. Ты делаешь 2 одинаковые тренировки подряд?

ответить
Алексей | 2012-10-24

Привет. У меня 6-ти дневная программа но сделана так что например в понедельник я выполняю программму то эту же программу я буду выполять уже в четверг а во вторник я буду делать уже другие упражднения.То есть с понедельника мышцы отдыхают до четверга (2 дня),а во вторник работают бругие группы мышц.Упражнения которые я делаю во вторник,буду уже делать в пятницу.Вывод каждая группа мышц отдыхает по 2 дня.

ответить
Дима | 2012-10-17

Илья, большое спасибо=)

ответить
Саша | 2012-10-15

Спасибо не буду добавлять буду работать точно как написано

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-14

Саша, я бы этого добавлять не стал. Так как не вижу смысла нагружать руки больше, чем есть в программе.

ответить
Саша | 2012-10-14

Илья я уже тренируюсь по вашему методу больше месяца и мне сказали что мало нагрузки на трицепс в неделю те ребята что видели. правда что можно добавить жим двух двухпудовых гирь стоя 3 по 10 раз два раза в неделю или это вредно?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-14

Дима, планов на 6 - 7 дней у меня нет. Считаю такие тренировки нецелесообразными. Принимаете вы протеин или нет, совсем не обязательно делать всё по 6 - 7 подходов. Это всё индивидуально.

ответить
Дима | 2012-10-14

И вот ещё что. Мне сказали что при приёме протеина нужно делать всё по 6-7 подходов, правда ли это?

ответить
Дима | 2012-10-14

Спасибо,Илья. А есть план тренировок на 6-7 дней?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-13

Дима, эта тренировка с упором на спину. А эта с упором на грудь. Выбирай.

ответить
Дима | 2012-10-13

Илья, я занимаюсь несколько месяцев и принимаю протеин, какие усиленные тренировки посоветуете? Особенный упор на грудь и крылья.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама