Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в
рейтинге авторов:
вне конкурса (
стать автором)
Дата:
2016-03-05
Просмотры: 63 467 Оценка:
4.7
|
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы и силы
2. Развитие силовой и общей выносливости
3. Ускорение обмена веществ
Методы выполнения:
чередующиеся суперсеты | комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев.
Подробнее читайте здесь.Сложность
– очень тяжёлая
У меня на сайте уже есть комплекс 5 в 1, однако, он направлен на похудение. Познакомьтесь теперь с очередным творением моей буйной фантазии. Это тоже комплекс 5 в 1, но уже на массу. Это значит, что тренироваться вам придётся 5 раз в неделю, и каждая тренировка у вас будет выполняться разными методами.
1. Тренировка 1 (раздельно). Тут всё просто. Выполняете упражнения и подходы один за другим с отдыхом 2 – 4 минуты. 4 минуты на первых трёх упражнениях. И 2 минуты - на остальных. Количество подходов указано везде без учёта разминки.
2. Тренировка 2 (комбинированно). Тут мы уже добавляем в тренировку кардио, чтобы повеселее было. После первых 5 минут кардио (это может быть любой кардиотренажёр, но лучше беговая дорожка или эллипс) переходите к суперсету на пресс. То есть делаете скручивание один подход, затем сразу без отдыха делаете подъём ног один подход. Потом отдых 3 минуты и выполняете суперсет заново. После того, как сделали 3 таких подхода – опять переходите к кардиотренажёру.
3. Тренировка 3 (чередующиеся суперсеты). Тут мы тренируем верх спины, широчайшие мышц и грудь. Выполняем первый трисет (суперсет из трёх упражнений) по одному подходу без отдыха. Но потом не начинаем его заново (как во второй тренировке), а переходим ко второму трисету, отдохнув перед этим 4 минуты. Затем, после второго трисета – третий. Получается один такой круг, где вы от каждого упражнения сделали по одному подходу. После отдыха 4 минуты начинаете круг заново с первого трисета. Всего должно быть 3 круга.
4. Тренировка 4 (по кругу). В отличие от предыдущей тренировки здесь все 6 упражнений делаются друг за другом без отдыха по одному подходу. В конце каждого круга – 5 минут кардио. Потом отдых 4 – 5 минут и повторяете круг заново. Всего должно быть 4 круга. Особенность этой тренировки в том, что здесь мы тренируем понемногу всё тело, поэтому, нет необходимости брать большие веса и делать все подходы до отказа. Относитесь к этой тренировке как к зарядке. Вы её делаете не для массы, а для того, чтобы ускорить метаболизм и снизить возможность заплыть жиром.
5. Тренировка 5 (суперсеты). Выполняется так же, как и вторая тренировка, но без вкраплений кардио. Все 8 упражнений только на руки. Ещё раз напомню, что суперсет, это все упражнения под одной цифрой. В данном случае, это по 2 упражнения (4 суперсета). То есть делаете подтягивания обратным хватом один подход и тут же сгибания рук сидя. Потом отдых 3 минуты и повторяете заново. После трёх таких подходов переходите к следующему суперсету.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Тренировка 1: раздельно (ноги)
8000
9000
_lti4WCRMcs
Тренировка 2: комбинированно (пресс и плечи)
8001
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
9001
460-0fdWsCU
Тренировка 3: чередующиеся суперсеты (грудь и спина – 3 круга)
8002
9002
iYIanCVopYs
Тренировка 4: по кругу (всё тело – 4 круга)
8003
- Кардиотренажёр
9003
chZk6VwXewg
Тренировка 5: суперсеты (руки)
8004
9004
j-KprD5pNgI
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Итак, веса во всех тренировках (кроме 4) нужно брать большие веса. На кардиотренажёрах нужно работать в таком ритме, чтобы пульс был примерно 140 ударов в минуту. То есть это примерно медленный бег, и вы не должны сильно уставать на кардио.
Вообще, для чего нужны все эти кардио и круговая тренировка? Дело в том, что немного кардионагрузки разгонит ваш обмен веществ и будет препятствовать набору жира. То есть вы сможете набирать больше сухой мышечной массы. Но, так как у вас будет целых 5 тренировок в неделю, то нужно будет хорошо спать и есть. Хорошо ещё и спортпит для массы и энергии принимать.
В целом же тренировки не длинные. Примерно 60 – 70 минут. Исключение – первая тренировка. Там может быть около 100 минут. Можно тренировки выполнять как друга за другом без дней отдыха (например: ПН, Вт, СР, ЧТ, ПТ), так и с отдыхом 1 – 2 дня. Это не принципиально. Смотрите, как вам удобно. Главное. Это делать все 5 тренировок за 1 неделю. Удачи!
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
