6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской комплекс на массу «пять в одном»
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской комплекс на массу «пять в одном»

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-03-05      Просмотры: 51 652     Оценка: 4.5
Все статьи автора >>
Мужской комплекс на массу «пять в одном»

Цель плана: набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы и силы
2. Развитие силовой и общей выносливости
3. Ускорение обмена веществ

Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

У меня на сайте уже есть комплекс 5 в 1, однако, он направлен на похудение. Познакомьтесь теперь с очередным творением моей буйной фантазии. Это тоже комплекс 5 в 1, но уже на массу. Это значит, что тренироваться вам придётся 5 раз в неделю, и каждая тренировка у вас будет выполняться разными методами.

1. Тренировка 1 (раздельно). Тут всё просто. Выполняете упражнения и подходы один за другим с отдыхом 2 – 4 минуты. 4 минуты на первых трёх упражнениях. И 2 минуты - на остальных. Количество подходов указано везде без учёта разминки.

2. Тренировка 2 (комбинированно). Тут мы уже добавляем в тренировку кардио, чтобы повеселее было. После первых 5 минут кардио (это может быть любой кардиотренажёр, но лучше беговая дорожка или эллипс) переходите к суперсету на пресс. То есть делаете скручивание один подход, затем сразу без отдыха делаете подъём ног один подход. Потом отдых 3 минуты и выполняете суперсет заново. После того, как сделали 3 таких подхода – опять переходите к кардиотренажёру.

3. Тренировка 3 (чередующиеся суперсеты). Тут мы тренируем верх спины, широчайшие мышц и грудь. Выполняем первый трисет (суперсет из трёх упражнений) по одному подходу без отдыха. Но потом не начинаем его заново (как во второй тренировке), а переходим ко второму трисету, отдохнув перед этим 4 минуты. Затем, после второго трисета – третий. Получается один такой круг, где вы от каждого упражнения сделали по одному подходу. После отдыха 4 минуты начинаете круг заново с первого трисета. Всего должно быть 3 круга.

4. Тренировка 4 (по кругу). В отличие от предыдущей тренировки здесь все 6 упражнений делаются друг за другом без отдыха по одному подходу. В конце каждого круга – 5 минут кардио. Потом отдых 4 – 5 минут и повторяете круг заново. Всего должно быть 4 круга. Особенность этой тренировки в том, что здесь мы тренируем понемногу всё тело, поэтому, нет необходимости брать большие веса и делать все подходы до отказа. Относитесь к этой тренировке как к зарядке. Вы её делаете не для массы, а для того, чтобы ускорить метаболизм и снизить возможность заплыть жиром.

5. Тренировка 5 (суперсеты). Выполняется так же, как и вторая тренировка, но без вкраплений кардио. Все 8 упражнений только на руки. Ещё раз напомню, что суперсет, это все упражнения под одной цифрой. В данном случае, это по 2 упражнения (4 суперсета). То есть делаете подтягивания обратным хватом один подход и тут же сгибания рук сидя. Потом отдых 3 минуты и повторяете заново. После трёх таких подходов переходите к следующему суперсету.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: раздельно (ноги)

    5-10 мин
    видео
    3-5х5-10
    12,294
    3-4x4-8
    38,273
    3х6-10
    62,289
    3х8-10
    10,272
    3х10-15
    5,341
    3х6-10
    201,1065
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    _lti4WCRMcs

Тренировка 2: комбинированно (пресс и плечи)

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 мин
    3x6-10
    39,231
    3x10-15
    40,233
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 мин
    3х8-10
    16,78
    3х10-15
    9,232
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 мин
    3х12-18
    1,326
    3х12-18
    11,327
  7. Кардиотренажёр
  8. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    460-0fdWsCU

Тренировка 3: чередующиеся суперсеты (грудь и спина – 3 круга)

    5-10 мин
    видео
    8-10
    79,134
    8-10
    59,258
    8-10
    3,319
    6-10
    33,219
    8-10
    45,223
    10-15
    18,296
    10-15
    89,271
    10-15
    74,237
    10-15
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    iYIanCVopYs

Тренировка 4: по кругу (всё тело – 4 круга)

    5-10 мин
    видео
    10-15
    23,275
    10-15
    163,1007
    12-15
    140,871
    12-15
    21,228
    12-15
    100010,272
    30-60 сек
    162,1001
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    chZk6VwXewg

Тренировка 5: суперсеты (руки)

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    26,262
    3х8-12
    106,250
    3х6-12
    25,240
    3х10-15
    103,256
    3х8-12
    19,245
    3х10-15
    67,311
    3х10-15
    91,246
    3х10-15
    87,248
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    j-KprD5pNgI

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Итак, веса во всех тренировках (кроме 4) нужно брать большие веса. На кардиотренажёрах нужно работать в таком ритме, чтобы пульс был примерно 140 ударов в минуту. То есть это примерно медленный бег, и вы не должны сильно уставать на кардио.

Вообще, для чего нужны все эти кардио и круговая тренировка? Дело в том, что немного кардионагрузки разгонит ваш обмен веществ и будет препятствовать набору жира. То есть вы сможете набирать больше сухой мышечной массы. Но, так как у вас будет целых 5 тренировок в неделю, то нужно будет хорошо спать и есть. Хорошо ещё и спортпит для массы и энергии принимать.

В целом же тренировки не длинные. Примерно 60 – 70 минут. Исключение – первая тренировка. Там может быть около 100 минут. Можно тренировки выполнять как друга за другом без дней отдыха (например: ПН, Вт, СР, ЧТ, ПТ), так и с отдыхом 1 – 2 дня. Это не принципиально. Смотрите, как вам удобно. Главное. Это делать все 5 тренировок за 1 неделю. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама