6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-02-23      Просмотры: 90 157     Оценка: 4.6
Все статьи автора >>
Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф

Цель плана: масса или рельеф

Задачи плана:

1. Детальная прокачка мышц
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность - очень тяжёлая

План просто нереально сложный. На каждой тренировке вы будете прорабатывать всего 1-2 мышечные группы. Но делать это по круговому методу. То есть вы будете делать по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Так сказать – проходить все упражнения по кругу. Затем следует отдых 4 – 5 минут, и потом новый круг.

Направленность этого комплекса я бы разместил посередине между набором массы и рельефом. Чёткое разделение по группам мышц, несомненно, будет способствовать их росту. А вот круговой способ выполнения тренировок стимулирует сжигание жира. Поэтому, будете вы сушиться, или увеличивать вес тела, как всегда, зависит от вашего питания.

Итак, для тренировок нам понадобятся:

  1. Гантели (обязательно),
  2. Турник (обязательно),
  3. Штанга (желательно),
  4. Лавка с регулируемой спинкой (желательно).
Гантели, или с фиксированными весами, или разборные. Если нет штанги, то можно заменить упражнения на аналогичные с гантелями. Вместо лавки также можно использовать табуретки и прочие домашние приспособления.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги (4-5 кругов)

    5-10 мин
    видео
    10-15
    71,281
    10-15
    12,294
    10-15
    4,290
    10-15
    43,260
    10-15
    55,285
    10-15
    58,292
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Ob4uA83Uwn0

Тренировка 2: грудь - спина (4-5 кругов)

    5-10 мин
    видео
    8-15
    79,134
    10-15
    45,223
    10-15
    59,258
    10-15
    21,228
    10-15
    31,259
    10-15
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Sfd4d4Owk0c

Тренировка 3: плечи (4-5 кругов)

    5-10 мин
    видео
    10-15
    50,276
    10-15
    39,231
    10-15
    16,78
    10-15
    40,233
    10-15
    9,232
    10-15
    32,270
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    in-ZLtcm0Uw

Тренировка 4: бицепс - трицепс (4-5 кругов)

    5-10 мин
    видео
    8-15
    26,262
    8-15
    48,243
    10-15
    19,245
    10-15
    7,254
    10-15
    75,252
    10-15
    78,244
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    tj36mrhV1FE

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Начните с 4-х кругов. Но вообще, их должно быть 5. Каждая тренировка рассчитана примерно на 50 минут. Как видите, тренировки будут короткими, но ОЧЕНЬ тяжёлыми и интенсивными. Если кому-то покажется, что 2 упражнения на пресс – мало, то можете включить пресс во вторую и четвёртую тренировку. Однако я считаю, что в этом нет необходимости.

Напротив каждого упражнения указано количество повторов. Допускается снижение весов на последних кругах из-за усталости. Главное, чтобы количество повторений не падало ниже 8-10. Ведь в этом комплексе не вес играет значение, а интенсивность и объём работы.

Порядок тренировок имеет значение. Но вы можете попробовать поменять их местами. Главное, чтобы у вас тренировка «грудь-спина» не шла сразу за тренировкой «бицепс-трицепс».

Подозреваю, что первое время мышцы будут болеть просто дико. Поэтому, после каждой тренировки нужно делать хорошую растяжку на работающие мышцы. Если кто хочет добавить кардио (например, скакалка или домашний кардиотренажёр), то можно это сделать в конце тренировки на 15 – 20 минут. Если у вас силы останутся ))

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама