6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-03-09      Просмотры: 39 368     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Акцент на ногах и ягодицах
2. Проработка мышц верхней части тела
3. Сжигание жира

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после после пяти минут кардио, вы выполняете одно базовое упражнение для нижней части тела с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой.

После этого упражнения вас ждёт суперсет из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем вас ждёт суперсет уже из трёх упражнений на разные мышцы. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше.

Суперсет, это два или три упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход тяги штанги в наклоне, затем сразу без отдыха делаете один подход пуловера с гантелей лёжа. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующим упражнениям.

Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (беговая дорожка, эллипс, степпер или велотренажёр) или прыжки на скакалке 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Работать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс. Если у вас совсем нет кардио-инвентаря, то можно подниматься и спускаться по лестнице в многоквартирном доме или просто бегать на улице.

Всё это вместе позволяет:

  • Нагрузить базовыми упражнениями ноги и ягодицы.
  • Проработать суперсетами основные мышцы верха: плечи, спину и грудь.
  • Повысить интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.

Необходимый инвентарь:

  • Пара разборных гантелей, или гантелей разного веса,
  • Штанга хотя бы до 20 кг,
  • Домашний кардиотренажёр или скакалка,
  • Пара табуреток вместо скамьи.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (ноги, ягодицы, спина)

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр или скакалка
  2. 5 мин
    5х8-12
    12,294
    3х10-15
    59,258
    3х10-15
    8,267
    3х12-20
    29,265
    3х12-20
    50,276
    3х12-20
    31,259
  3. Кардиотренажёр или скакалка
  4. 25-30 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    rZFYB9Z1zl0

Тренировка 2 (ноги, ягодицы, плечи, трицепс)

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр или скакалка
  2. 5 мин
    5x8-12
    43,260
    3x10-15
    39,231
    3x10-15
    40,233
    3х12-20
    71,281
    3х12-20
    4,290
    3х12-20
    48,243
  3. Кардиотренажёр или скакалка
  4. 25-30 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    pbSjmGx-3zY

Тренировка 3 (ноги, ягодицы, грудь)

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр или скакалка
  2. 5 мин
    5х8-12
    70,282
    3х10-15
    21,228
    3x10-15
    46,224
    3х12-20
    100029,265
    3х12-20
    52,279
    3х12-20
    55,285
  3. Кардиотренажёр или скакалка
  4. 25-30 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ttmdwbaMM_M

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Каждая тренировка у вас должна длиться примерно 1.20 – 1.30:

  • 30 - 35 минут на кардиотренажёры.
  • 20 минут на первое упражнение (отдых 3 минуты).
  • 15 минут на первый суперсет (отдых 3 минуты).
  • 15 минут на второй суперсет (отдых 2 минуты).

Кстати, с ростом интенсивности, увеличивается и количество повторений. Поэтому, если на первом упражнении можно брать веса побольше, то на остальных лучше не гоняться за весами. И ещё, вместо кардиотренажёра можно использовать скакалку. Правда, прыгать полчаса на скакалке – занятие крайне нудное.

Многие из вас уже знают, что тренировки на рельеф отличаются особенной сложностью. Этот же комплекс я постарался сделать максимально простым, но в то же время довольно эффективным. Девушки со стажем тренировок хотя бы пару месяцев вполне могут его попробовать. Однако, у вас не должно быть более, чем 7 – 10 кг лишнего веса. Иначе, некоторые упражнения вы просто не сможете сделать. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама