6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-12-28      Просмотры: 106 187     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Тренировка сердечнососудистой системы
3. Проработка мышц

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Этот план довольно простой. Не самый простой, но вполне выполнимый для новичков. Он делается раздельным и комбинированным методом. Это значит, что все силовые упражнения вы будете делать раздельно. То есть по очереди. В начале 3 подхода одного упражнения, потом – приступаете к следующему. А комбинированный он, потому что у вас будет 3 кардио: в начале, в конце, и в середине.

При этом силовые упражнения будут идти блоком по 4. И все 4 упражнения в одном блоке – на одну группу мышц. Исключение – последние 1-2 упражнение во вторых блоках. Они – на пресс. То есть пресс вы будете тренировать понемногу на каждой тренировке. Бёдра и ягодицы – 2 раза в неделю. Ну а остальные мышцы – раз в неделю.

Инвентарь:

  • Штанга (или бодибар)
  • Гантели разного веса (или разборные гантели)
  • Скакалка или домашний кардиотренажёр

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 мин
    3x12-20
    12,294
    3x12-20
    4,290
    3x12-20
    43,260
    3x12-20
    68,287
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5 мин
    3x12-20
    39,231
    3x12-20
    9,232
    3x12-20
    50,276
    3x12-20
    40,233
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5-10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    yjP8d7EQ9R4

Тренировка 2: грудь, спина, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 мин
    3x12-20
    59,258
    3x12-20
    31,259
    3x12-20
    74,237
    3x12-20
    8,267
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5 мин
    3 х макс
    21,228
    3x12-20
    52,279
    3x12-20
    46,224
    3х½-1 мин
    162,1001
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5-10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ESjYrgFSyTw

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 мин
    3x12-20
    29,265
    3x12-20
    70,282
    3x12-20
    51,284
    3x15-25
    58,292
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5 мин
    3x12-20
    48,243
    3x12-20
    57,241
    3x12-20
    103,256
    3x12-20
    71,281
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5-10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    opC6E32vZo4

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

В целом, если бы не кардио, то этот план был бы чисто на массу. Но Кардиовставки повышают пульс и интенсивность этой тренировки. Во время выполнения кардио решающее значение имеет пульс, а не скорость бега или ещё чего. Пульс должен быть от 120 до 140 ударов.

Если у вас нет кардиотренажёра, и вы не хотите прыжками на скакалке мешать соседям, то, как вариант, можно использовать спуск-подъём по лестнице, бег 1 км на улице, ну или ещё что вам фантазия подскажет.

Отдых между подходами – примерно 2 минуты. Потом можно будет сократить до 1.5. Тренировки рассчитаны примерно на 70 минут. По мере привыкания к программе старайтесь делать все подходы по 20 повторений. Ну а начните с 12-15. Что касается последнего кардио, то начните с 5-ти минут, ну а в дальнейшем – увеличивайте до 10 и даже до 15-ти минут.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама