6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном»
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном»

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2014-11-07      Просмотры: 76 443     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном»

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот план является «одомашенной» версией плана тренировок для женщин «четыре в одном». Принцип тот же самый, но здесь нет упражнений на тренажёрах. Однако, для тренировок вам всё же понадобится немного инвентаря:

  • Гантели. Желательно в диапазоне 3 – 15 кг.
  • Скакалка (или домашний кардиотренажёр).
  • Лавка с регулируемой спинкой (или просто две табуретки).
  • Штанга. Если штанги нет, то упражнения со штангой заменяйте на аналогичные с гантелями. Правда, тогда у вас несколько упражнений будут повторяться.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем только нижнюю часть тела: бёдра, ягодицы и голень. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост мышц нижней части тела.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Это значит, делаете без отдыха по одному подходу от каждого из восьми упражнений. Друг за другом. Потом отдых и повторяете круг заново. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира.

Третья тренировка делается суперсетами (два упражнения под одной цифрой). Опять на массу. Но уже тренируем верхнюю часть тела: спину, грудь, плечи, руки. Однако, интенсивность уже средняя, так как делаем всё суперсетами. То есть вы выполняете 1 подход тяги штанги в наклоне, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход пуловера с гантелей лёжа. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений.

Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с с прыжками на скакалке. Впрочем, у кого есть домашний кардиотренажёр, то лучше использовать его.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (раздельно)

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    52,279
    4-5х8-15
    12,294
    3x12-15
    43,260
    3х10-15
    55,285
    4х10-15
    4,290
    3х10-20
    68,287
    3-4x15-25
    58,292
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    T9rpSNPyc3U

Тренировка 2 (круговая: 5 – 6 кругов)

    5-10 мин
    видео
    12-20
    50,276
    10-15
    29,265
    10-15
    49,139
    10-15
    54,347
    10-15
    22,286
    10-15
    76,242
    10-15
    9,232
    10-15
    57,241
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    YrspzRjE9BI

Тренировка 3 (суперсеты)

    5-10 мин
    видео
    3-4х10-15
    59,258
    3-4х10-15
    8,267
    3-4x10-15
    39,231
    3-4x10-15
    40,233
    3-4x10-15
    72,221
    3-4x10-15
    80,222
    3-4х10-15
    48,243
    3-4х10-15
    7,254
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    _v0KikhOhzk

Тренировка 4 (комбинированная)

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5 мин
    3-4х10-15
    70,282
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5-10 мин
    3-4х10-15
    21,228
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5-10 мин
    3-4х10-15
    31,259
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 5-10 мин
    3х10-20
    71,281
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    0ybmiIcGJl4

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

В общем, каждая тренировка сама по себе не сильно тяжёлая и должна занимать примерно 60 – 70 минут. Исключением является, пожалуй, третья тренировка. Так как девушкам психологически тяжело тренировать один верх.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами в отдельных упражнениях: 1.5 - 2 минуты. Отдых между суперсетами: 2 – 3 минуты. Отдых между кругами: 3 – 5 минут. Кругов у вас должно быть примерно 5 – 6. То есть, каждый круг занимает (вместе с отдыхом) примерно 10 - 13 минут.

Дни недели можно выбрать, какие хотите. Главное, чтобы все 4 тренировки не шли друг за другом без отдыха. То есть, желательно, чтобы первую тренировку вы делали в понедельник, а четвёртую – в пятницу или в субботу. Ну или со вторника по субботу или воскресенье.

Естественно, что хоть тренировки и имеют разную направленность, значение имеет только конечный суммарный эффект от всех четырёх занятий. А это будет или рельеф, или общее похудение. Всё зависит от меню, которое вы выберите. Вот, собственно, и всё. Думаю, что скучать на таких тренировках не придётся, так как каждый день – разные способы выполнения упражнений.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама