Программа тренировок без инвентаря для мужчин на рельеф из 5-ти занятий

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2021-01-12      Просмотры: 16 060     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот план тренировок отлично подойдёт для тех мужчин кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже).

Пресс и трицепсы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 6 - 8 упражнений, разбитых по 3 - 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Почти все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то то почитайте здесь. Но вкратце объясню:

1. Делаете один подход пуловера на простыне.
2. Затем тут же без отдыха – один подход подтягиваний на простыне.
3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты.
4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

Hu0BhAPBkT4

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

wD2wSQSguLE

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

yT26iMqUBN0

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

MYKWPGU6Z48

8004
9004
Общее видео

Общая нагрузка

kRKJN3NlTTw

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для поддержания веса
• Мужская диета для похудения
• Мужская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (12-20). Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно от 50 до 90 минут (в зависимости от количества упражнений и подходов).

Если вы хотите набрать немного мышц, то есть смысл делать упражнения по 12 - 15 повторений, но с большей нагрузкой на мышцы, и отдых можно увеличить до 3-х минут. Если хотите сжечь жир, то лучше делать по 20 повторений (то есть упор не на нагрузку, а на повторения). Но какой бы вариант вы не выбрали – вам должно быть тяжело сделать последние повторения.

Дни недели для тренировок я советую выбирать так, чтобы эти 5 тренировок распределялись равномерно по неделе. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или ПН, СР, ЧТ, ПТ, ВС. Можно и по-другому, но главное – равномерно.

P. S. Вы можете скачать весь видеокурс "Тренировки без инвентаря".

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ