6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашняя программа из 5-ти тренировок для мужчин на рельеф
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашняя программа из 5-ти тренировок для мужчин на рельеф

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-11-09      Просмотры: 1 291     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Домашняя программа из 5-ти тренировок для мужчин на рельеф

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Развитие силовой выносливости
2. Сжигание лишнего жира
3. Сохранение мышц

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

План сложный и только для опытных мужиков. Во-первых, все упражнения будете делать суперсетами, а во-вторых, часть суперсетов – однонаправленные (оба упражнения на одну группу мышц). Ну и в-третьих, 5 тренировок в неделю, всё таки. Если кто не в теме, что такое суперсеты, то рассказываю на примере первой тренировки:
1. Делаете один подход тяги одной гантели.
2. Тут же без отдыха делаете один подход тяги на заднюю дельту.
3. После этого отдых 2-3 минуты и заново.
4. После 3-х таких двойных подходов – переходите к следующей паре.

Необходимый инвентарь

  1. Гантели.
  2. Резиновые петли.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: спина, грудь

    8000
    3x12-15
    31,259
    3x12-15
    308,1616
    3x12-15
    337,1650
    3x12-15
    46,224
    3x12-15
    351,1664
    3x12-15
    32,270
    3x12-15
    344,1658
    3x12-15
    332,1644
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    s8coYnDyIeU

Тренировка 2: ноги, пресс

    8001
    3x12-15
    70,282
    3x12-15
    310,1618
    3x12-15
    43,260
    3x12-15
    58,292
    3x12-15
    340,1653
    3 х макс
    20,280
    3x12-15
    254,1417
    3 х макс
    71,281
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    PFIvpq6fRfg

Тренировка 3: руки

    8002
    3x12-15
    307,1615
    3x12-15
    352,1665
    3x12-15
    75,252
    3x12-15
    103,256
    3x12-15
    319,1628
    3x12-15
    345,1657
    3x12-15
    336,1648
    3x12-15
    335,1647
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    lKhpv56H0HA

Тренировка 4: плечи, пресс

    8003
    3x12-15
    318,1627
    3x12-15
    40,233
    3x12-15
    299,1610
    3x12-15
    73,235
    3x12-15
    293,1213
    3 х макс
    240,1196
    3x12-15
    74,237
    3 х макс
    162,1001
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    EkZWAqBI0HU

Тренировка 5: всё тело

    8004
    3x12-15
    94,283
    3x12-15
    326,1636
    3x12-15
    54,347
    3x12-15
    321,1630
    3x12-15
    305,1612
    3x12-15
    325,1635
    3x12-15
    86,257
    3x12-15
    7,254
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    HulP3AbAFrk

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано количество подходов (3) и посторенний (например 12-15). Подходы указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Оптимальные дни для тренировок, это: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Можно и ещё как-то, но главное, чтобы эти 5 тренировок равномерно распределялись по всей неделе. Как усложнить план: можно увеличить количество повторений до 20, а подходы – до 4-х. А чтобы облегчить – наоборот: уменьшайте количество повторений и/или подходы. Кроме этого, уменьшая или увеличивая отдых между суперсетами – вы так же будете изменять сложность программы.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама