6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-04-10      Просмотры: 35 619     Оценка: 4.8
Все статьи автора >>
Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление сухожилий и связок

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Этот комплекс упражнений создан специально для мужиков, которые хотя набрать мышечную массу, но из инвентаря есть только резина (петли, ленты или эспандеры). План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы полный новичок, то первые 1 – 2 недели я советую сделать все упражнения по 2 подхода.

Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю. На каждой тренировке будет по 7 упражнений. Почти все упражнения делаются раздельным методом. Однако, будут и 2 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не в теме, как делаются суперсеты, сейчас объясню:

  1. Делайте один подход махов перед собой.
  2. Потом тут же без отдыха делаете 1 подход махов в стороны.
  3. Потом отдых 3 минуты.
  4. После 3-х таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, плечи

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-12
    318,1627
    3х10-15
    299,1610
    3х10-15
    330,1641
    3х10-15
    321,1630
    3-4х8-12
    316,1625
    3-4х8-12
    327,1637
    3-4х8-12
    322,1631
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    NEcW4AbUDHM

Тренировка 2: спина, бицепс

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-12
    329,1640
    3х10-15
    351,1664
    3х10-15
    348,1661
    3х10-15
    312,1620
    3х10-15
    308,1616
    3-4х8-12
    307,1615
    3х10-15
    319,1628
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    s3agFLGmNus

Тренировка 3: грудь, трицепс, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х12-20
    311,1619
    3-4х8-12
    337,1650
    3х10-15
    315,1624
    3х10-15
    344,1658
    3х10-15
    317,1626
    3х10-15
    345,1657
    3х12-20
    325,1635
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    IuFF8C9LOuY

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной (72 тренировки).

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (8-12). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но они, как правило, нужны только в базовых упражнениях. Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 80 - 90 минут.

Про отдых в суперсетах я уже сказал – 3 минуты. А отдых между обычными подходами 2 – 3 минуты. То есть если упражнение базовое, или подход сильно тяжёлый, то можно до 3-х минут. Но это не значит, что всегда можно 3 минуты отдыхать. Почти во всех изолирующих упражнениях будет хватать и 2-х минут отдыха.

Тренировки в идеале должны быть через день. Например: ПН, СР, ПТ. Или ВТ, ЧТ, СБ. Если у вас так сделать не получается, то можно и в другие дни, но стремиться лучше именно к такому распорядку. Порядок тренировок и упражнений важен и без необходимости его лучше не менять.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама